9 labākie rieksti, lai uzlabotu veselību

Saturs

• Riekstu ēšanas ieguvumi veselībai
• 1. Mandeles
• 2. Pistācijas
• 3. Valrieksti
• Veselīgu brokastu idejas: Valrieksts Granola
• 4. Indijas rieksti
• 5. pekanrieksti
• 6. Makadāmijas rieksti
• 7. Brazīlijas rieksti
• 8. Lazdu rieksti
• 9. Zemesrieksti
• Apakšējā līnija

Rieksti ir veselīgas uzkodas.

Lai gan tajos parasti ir daudz tauku, tajos esošie tauki ir veselīgi. Tie ir arī labi šķiedrvielu un olbaltumvielu avoti.

Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka rieksti sniedz dažādus ieguvumus veselībai, īpaši attiecībā uz sirds slimību riska faktoru samazināšanu.

Šeit ir 9 iespaidīgi rieksti un to ieguvumi veselībai.

Riekstu ēšanas ieguvumi veselībai

Parasti rieksti ir labi tauku, šķiedrvielu un olbaltumvielu avoti.

Lielākā daļa tauku riekstos ir mononepiesātinātie tauki, kā arī omega-6 un omega-3 polinepiesātinātie tauki. Tomēr tie tomēr satur dažus piesātinātos taukus.

Rieksti iesaiņo arī vairākus vitamīnus un minerālvielas, ieskaitot magniju un E vitamīnu.

Daudzos pētījumos ir pētīti ieguvumi no veselīgas riekstu lietošanas.

Viena no 33 pētījumu metaanalīzēm atklāja, ka diētas ar lielu daudzumu riekstu būtiski neietekmē svara pieaugumu vai svara zudumu (

Neskatoties uz to, ka maz ietekmē svaru, daudzi pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kas ēd riekstus, dzīvo ilgāk nekā tie, kas to nedara. Tas var būt saistīts ar viņu spēju palīdzēt novērst vairākas hroniskas slimības (,,,).

Piemēram, rieksti var samazināt metaboliskā sindroma riska faktorus, piemēram, paaugstinātu asinsspiedienu un holesterīna līmeni (,,,).

Faktiski vienā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 1200 cilvēku, tika konstatēts, ka, ēdot Vidusjūras diētu plus 30 gramus riekstu dienā, metaboliskā sindroma izplatība samazinājās vairāk nekā ar zemu tauku saturu vai Vidusjūras diētu ar olīveļļu ().

Turklāt rieksti var samazināt citu hronisku slimību risku. Piemēram, riekstu ēšana var uzlabot cukura līmeni asinīs un samazināt noteiktu vēža risku (,).

Kopsavilkums
Riekstu ēšana var palīdzēt samazināt
daudzas hroniskas slimības, tostarp sirds slimības un diabēts.

1. Mandeles

Mandeles ir koku rieksti, kas satur vairākas derīgas uzturvielas (13).

Vienu porciju - 28 gramus vai nelielu sauju - iesaiņo aptuveni:

• Kalorijas: 161
• Tauki: 14 grami
• Olbaltumvielas: 6 grami
• Ogļhidrāti: 6 grami
• Šķiedra: 3,5 grami
• E vitamīns: 37% no atsauces
  Dienas uzņemšana (RDI)
• Magnijs: 19% no RDI

Mandeles var uzlabot holesterīna līmeni.

Vairāki nelieli pētījumi ir atklājuši, ka ēšana ar bagātīgu mandelēm var samazināt “slikto” ZBL holesterīnu, kopējo holesterīnu un oksidēto ZBL holesterīnu, kas ir īpaši kaitīgs sirds veselībai (,,).

Tomēr viens lielāks pētījums apvienoja piecu citu pētījumu rezultātus un secināja, ka pierādījumi nav pietiekami, lai liecinātu, ka mandeles neapšaubāmi uzlabo holesterīnu ().

Neskatoties uz to, mandeles, kas patērētas kā daļa no mazkaloriju diētas, var palīdzēt zaudēt svaru un pazemināt asinsspiedienu cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos (,).

Turklāt maltītes ēšana ar vienu unci (28 gramus) mandeļu var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs, kas notiek pēc ēdienreizes, pat par 30% cilvēkiem ar cukura diabētu, bet ne būtiski veseliem cilvēkiem ().

Turklāt ir pierādīts, ka mandeles samazina iekaisumu cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu ().

Visbeidzot, mandeles var labvēlīgi ietekmēt jūsu zarnu mikrobiotu, atbalstot labvēlīgo zarnu baktēriju, tostarp Bifidobaktērijas un Lactobacillus ().

Kopsavilkums
Mandeles satur virkni svarīgu
barības vielas, kas var palīdzēt samazināt sirds slimību un diabēta riska faktorus.
Tomēr, lai apstiprinātu šo ietekmi, ir vajadzīgi lielāki pētījumi.

2. Pistācijas

Pistācijas ir parasti patērēts rieksts, kurā ir daudz šķiedrvielu (23).

Viena unce (28 grami) pistāciju porcija satur aptuveni:

• Kalorijas: 156
• Tauki: 12,5 grami
• Olbaltumvielas: 6 grami
• Ogļhidrāti: 8 grami
• Šķiedra: 3 grami
• E vitamīns: 3% no RDI
• Magnijs: 8% no RDI

Līdzīgi kā mandeles, pistācijas var uzlabot holesterīna līmeni - apēdot 2–3 unces (56–84 gramus) pistāciju dienā, tas var palīdzēt palielināt „labu” ABL holesterīnu ().

Arī pistācijas var palīdzēt uzlabot citus sirds slimību riska faktorus, tostarp asinsspiedienu, svaru un oksidatīvo stāvokli.

Oksidatīvais statuss attiecas uz oksidēto ķīmisko vielu līmeni asinīs, kas var veicināt sirds slimības (,,,).

Turklāt pistācijas var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs pēc ēdienreizes ().

Kopsavilkums
Pistāciju rieksti, šķiet, ir izdevīgi
ietekme uz sirds slimību riska faktoriem, ja to ēd lielos daudzumos
vairāk nekā viena unce (28 grami) dienā.

3. Valrieksti

Valrieksti ir ļoti populārs rieksts un lielisks omega-3 taukskābju alfa-linolēnskābes (ALA) avots (30).

Viena unce (28 grami) valriekstu porcija satur aptuveni:

• Kalorijas: 182
• Tauki: 18 grami
• Olbaltumvielas: 4 grami
• Ogļhidrāti: 4 grami
• Šķiedra: 2 grami
• E vitamīns: 1% no RDI
• Magnijs: 11% no RDI

Valrieksti, šķiet, uzlabo vairākus sirds slimību riska faktorus, kas var būt saistīts ar to augsto ALA un citu uzturvielu saturu.

Vairāki lieli pētījumi ir atklājuši, ka valriekstu ēšana ievērojami samazināja kopējo holesterīna līmeni un “slikto” ZBL holesterīnu, vienlaikus palielinot “labā” ABL holesterīna līmeni (,,).

Tie var arī uzlabot citus faktorus, kas saistīti ar sirds veselību, ieskaitot asinsspiedienu un normālu asins plūsmu caur asinsrites sistēmu (,).

Turklāt valrieksti var palīdzēt mazināt iekaisumu, kas var veicināt daudzas hroniskas slimības ().

Interesanti, ka koledžas studentu pētījums atklāja, ka valriekstu ēšana palielināja izziņas līmeni, ko sauc par “secinošu pamatojumu”, kas liecina, ka valriekstiem var būt labvēlīga ietekme uz smadzenēm ().

Kopsavilkums
Valrieksti ir lielisks omega-3 tauku avots
ALA un daudzas citas uzturvielas. Valriekstu ēšana var dot labumu sirds veselībai un
potenciāli pat jūsu smadzenes.

Veselīgu brokastu idejas: Valrieksts Granola

4. Indijas rieksti

Indijas rieksti ir daļa no koku riekstu ģimenes, un tiem ir labs uzturvielu profils (38).

Viena unce (28 grami) Indijas riekstu satur aptuveni:

• Kalorijas: 155
• Tauki: 12 grami
• Olbaltumvielas: 5 grami
• Ogļhidrāti: 9 grami
• Šķiedra: 1 gramu
• E vitamīns: 1% no RDI
• Magnijs: 20% no RDI

Vairākos pētījumos ir pārbaudīts, vai diētas ar lielu indijas riekstu palīdzību var uzlabot metaboliskā sindroma simptomus.

Vienā pētījumā tika atklāts, ka diēta, kas satur 20% kaloriju no indijas riekstiem, uzlabo asinsspiedienu cilvēkiem ar metabolisko sindromu ().

Citā pētījumā tika novērots, ka Indijas rieksti palielināja diētas antioksidantu potenciālu ().

Interesanti, ka daži pētījumi ir parādījuši, ka diētas ar lielu Indijas riekstu daudzumu var paaugstināt cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar metabolisko sindromu (,).

Cits lielāks pētījums novēroja, ka diēta, kas bagāta ar indijas riekstiem, samazināja asinsspiedienu un paaugstināja “labā” ABL holesterīna līmeni. Tomēr tam nebija būtiskas ietekmes uz ķermeņa svaru vai cukura līmeni asinīs ().

Kopsavilkums
Indijas rieksti satur virkni svarīgu
barības vielas un pētījumi liecina, ka tie var uzlabot lipīdu līmeni asinīs un
samazināt asinsspiedienu.

5. pekanrieksti

Pekanriekstus bieži izmanto desertos, taču tie paši par sevi ir diezgan barojoši (43).

Viena unce (28 grami) pekanriekstu satur aptuveni:

• Kalorijas: 193
• Tauki: 20 grami
• Olbaltumvielas: 3 grami
• Ogļhidrāti: 4 grami
• Šķiedra: 2,5 grami
• E vitamīns: 2% no RDI
• Magnijs: 8% no RDI

Daži pētījumi ir parādījuši, ka pekanrieksti var pazemināt “slikto” ZBL holesterīnu cilvēkiem ar normālu holesterīna līmeni (, 45).

Tāpat kā citi rieksti, pekanrieksti satur arī polifenolus, kas ir savienojumi, kas darbojas kā antioksidanti.

Vienā četru nedēļu pētījumā cilvēki, kuri ēda pekanriekstus, jo 20% no ikdienas kaloriju daudzuma parādīja uzlabotus antioksidantu profilus asinīs (46).

Kopsavilkums
Pekanrieksti satur dažādas labvēlīgas
barības vielas. Viņi arī iesaiņo antioksidantus un var palīdzēt samazināt “slikto” ZBL
holesterīns.

6. Makadāmijas rieksti

Makadāmijas rieksti satur plašu barības vielu klāstu un ir lielisks mononepiesātināto tauku avots (47).

Viena unce (28 grami) satur aptuveni:

• Kalorijas: 200
• Tauki: 21 grami
• Olbaltumvielas: 2 grami
• Ogļhidrāti: 4 grami
• Šķiedra: 2,5 grami
• E vitamīns: 1% no RDI
• Magnijs: 9% no RDI

Daudzi makadāmijas riekstu ieguvumi veselībai ir saistīti ar sirds veselību. Tas var būt saistīts ar to lielo mononepiesātināto tauku saturu.

Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka diētas, kas bagātas ar makadāmijas riekstiem, var samazināt gan kopējo holesterīna līmeni, gan “sliktā” ZBL holesterīna līmeni tiem, kuriem ir augsts holesterīna līmenis ().

Bagātīgs makadāmijas uzturs radīja pat līdzīgu sirds veselīgai diētai, ko ieteica Amerikas Sirds asociācija ().

Turklāt makadāmijas rieksti var samazināt citus sirds slimību riska faktorus, tostarp oksidatīvo stresu un iekaisumu ().

Kopsavilkums
Makadāmijas riekstu saturs ir ļoti augsts
mononepiesātinātie tauki. Tas var izskaidrot viņu spēju mazināt sirds slimības
riska faktori.

7. Brazīlijas rieksti

Brazīlijas rieksti cēlušies no Amazones koka un ir neticami bagāti selēna avoti (51).

Viena unce (28 grami) Brazīlijas riekstu porcija satur apmēram:

• Kalorijas: 182
• Tauki: 18 grami
• Olbaltumvielas: 4 grami
• Ogļhidrāti: 3 grami
• Šķiedra: 2 grami
• E vitamīns: 8% no RDI
• Magnijs: 26% no RDI

Selēns ir minerāls, kas darbojas kā antioksidants. Lai gan to lieto vairākām ķermeņa funkcijām, diētas laikā jums tas jāiegūst tikai nelielos daudzumos.

Viena unce (28 grami) Brazīlijas riekstu porcija nodrošinās vairāk nekā 100% selēna RDI.

Selēna deficīts ir reti sastopams un parasti rodas tikai noteiktos slimības stāvokļos.

Piemēram, vienā pētījumā tika atklāts, ka cilvēkiem, kuriem tiek veikta hemodialīze nieru slimības dēļ, trūkst selēna.

Kad šie cilvēki trīs mēnešus ēda tikai vienu Brazīlijas riekstu dienā, viņu selēna līmenis asinīs normalizējās, un riekstu asinīs bija antioksidanta iedarbība ().

Brazīlijas rieksti var arī samazināt holesterīna līmeni. Turklāt tie var mazināt oksidatīvo stresu un uzlabot aptaukošanās pusaudžu asinsvadu darbību (,).

Visbeidzot, Brazīlijas rieksti var mazināt iekaisumu gan veseliem cilvēkiem, gan tiem, kuriem tiek veikta hemodialīze (,).

Kopsavilkums
Brazīlijas rieksti ir lielisks avots
selēns. Tie var arī palīdzēt samazināt holesterīna līmeni, oksidatīvo stresu un
iekaisums.

8. Lazdu rieksti

Lazdu rieksti ir ļoti barojoši (57).

Viena unce (28 grami) lazdu riekstu satur aptuveni:

• Kalorijas: 176
• Tauki: 9 grami
• Olbaltumvielas: 6 grami
• Ogļhidrāti: 6 grami
• Šķiedra: 3,5 grami
• E vitamīns: 37% no RDI
• Magnijs: 20% no RDI

Tāpat kā daudziem citiem riekstiem, arī lazdu riekstiem ir labvēlīga ietekme uz sirds slimību riska faktoriem.

Vienā pētījumā konstatēts, ka ar lazdu riekstiem bagāts uzturs samazina kopējo holesterīna līmeni, “slikto” ZBL holesterīnu un triglicerīdus. Tas arī pazemināja iekaisuma marķierus un uzlaboja asinsvadu darbību ().

Citi pētījumi ir parādījuši, ka lazdu riekstu diētas var uzlabot holesterīna līmeni un palielināt E vitamīna daudzumu asinīs (,).

Kopsavilkums
Lazdu rieksti ir labs avots daudziem
barības vielas, piemēram, E vitamīns. Tie var arī samazināt sirds slimību riska faktorus.

9. Zemesrieksti

Atšķirībā no citiem šī raksta riekstiem, zemesrieksti nav koku rieksti, bet pieder pākšaugu ģimenei.

Tomēr tiem ir līdzīgi uzturvielu profili un ieguvumi veselībai kā koku riekstiem (61).

Viena unce (28 grami) sausu grauzdētu zemesriekstu satur aptuveni:

• Kalorijas: 176
• Tauki: 17 grami
• Olbaltumvielas: 4 grami
• Ogļhidrāti: 5 grami
• Šķiedra: 3 grami
• E vitamīns: 21% no RDI
• Magnijs: 11% no RDI

Pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 120 000 cilvēku, tika konstatēts, ka lielāka zemesriekstu uzņemšana bija saistīta ar zemāku mirstības līmeni ().

Zemesrieksti var arī uzlabot sirds slimību riska faktorus ().

Interesanti, ka vienā pētījumā tika atklāts, ka sievietēm, kuras ēda zemesriekstu sviestu vairāk nekā piecas reizes nedēļā, 2. tipa diabēta līmenis bija zemāks ().

Turklāt astmas un alerģisko slimību biežums var būt mazāks to māšu bērniem, kuras grūtniecības laikā ēda zemesriekstus vienu vai vairākas reizes nedēļā ().

Tomēr daudzi zīmoli satur lielu daudzumu pievienotu eļļu, cukuru un citas sastāvdaļas. Tāpēc vislabāk ir izvēlēties zemesriekstu sviestu ar visaugstāko zemesriekstu saturu.

Līdzīgi zemesrieksti parasti tiek sālīti, kas var novērst dažus ar tiem saistītos ieguvumus veselībai. Tā vietā mēģiniet izvēlēties vienkāršus, nesālītus, aromatizētus zemesriekstus.

Kopsavilkums
Atšķirībā no vairuma citu riekstu, zemesrieksti pieder pie
pākšaugu ģimene. Tomēr tiem ir uzturvielu profili, kas ir līdzīgi kokam
rieksti un var arī palīdzēt samazināt sirds slimību un diabēta riska faktorus.

Apakšējā līnija

Rieksti ir viena no veselīgākajām uzkodām, ko varat ēst, jo tie satur plašu nepieciešamo uzturvielu klāstu.

Tomēr to labvēlīgā ietekme ir saistīta ar riekstiem, kas ir minimāli apstrādāti un kuriem nav pievienotas sastāvdaļas.

Daudzi pārstrādāti riekstu produkti, piemēram, zemesriekstu sviests, bieži satur lielu daudzumu sāls vai pievienota cukura. Rezultātā vislabāk ir pirkt riekstus, kuros nekas cits nav pievienots.

Iekļaujot veselīgā uzturā, kas sastāv no citiem dabīgiem, pilnvērtīgiem ēdieniem, rieksti var palīdzēt samazināt daudzu hronisku slimību riska faktorus.