Abs un kāju treniņš paredzēts šūpuļkopju galotnēm un margrietiņām

Saturs

• Svērtais dēlis
• Svērta doba aizturēšana
• Tilts, lai izietu
• Viena pacēluma pacelšana uz priekšu
• Squat ar sānu izliekumu
• Sānu dēlis ar apakšējo ceļa rotāciju
• Delfīns
• Delfīnu progresēšana
• Lēciens pietupienā līdz izklupienam
• Pārskats par

Festivālu sezona ir oficiāli* priekšā. Ko tas nozīmē: pat ja jūs nedodaties uz tādu slavenu pasākumu kā Coachella, jūs, iespējams, joprojām šūpojat festivāla stila modi uz koncertu, parku vai citu āra shindig. (Īpaši šī festivāla mode, kas dubultojas arī kā fitnesa apģērbs.) Izlauziet apgriešanas topus un īsos šortus, jo tas ir galvenais valkāšanas laiks.

Sajūtiet savu ķermeni tonizētu, saspringtu un gatavu izkļūt no šī sauļošanās tērpa, bikses vai triko ar izgriezumiem. Šis abs un kāju treniņš no Barija Bootcamp treneres Rebekas Kenedijas ir ideāls ķermeņa kopējais sprādziens, kas izgrezno jūsu kodolu un izliek kājas, vienlaikus iedrošinot kādu nopietnu kaloriju sadedzināšanu, lai jūs varētu justies tikpat pārsteidzoši kā Instagram, ko gatavojaties lietot .

Svērtais dēlis

A. Sāciet ar zemu dēļu stāvokli, ceļgaliem balstoties uz grīdas un hantele starp augšstilbiem tieši virs ceļiem.

B. Saspiediet kājas kopā, lai satvertu hanteli, un paceliet ceļgalus no zemes, lai iegūtu pilnīgi zemu dēli. Turiet kodolu ieslēgtu un neļaujiet gurniem nolaisties.

Turiet 45 sekundes.

Svērta doba aizturēšana

A. Nogulieties ar seju uz augšu uz grīdas, kājas izstieptas, turot hanteles horizontāli pie krūtīm.

B. Izstiepiet rokas, lai paceltu hanteli tieši virs krūtīm un paceliet taisnas kājas apmēram 45 grādu leņķī.

Turiet 45 sekundes.

Tilts, lai izietu

A. Apgulieties ar seju uz augšu ar kājām uz grīdas un ceļiem uz augšu. Piespiediet gurnus uz augšu tiltā, balansējot uz papēžiem.

B. Pakāpiet labo kāju dažu collu attālumā no ķermeņa, pēc tam kreiso pēdu pāris collu attālumā no ķermeņa.

C. Veiciet vēl vienu soli ar katru pēdu, tāpēc kājas ir gandrīz pilnībā izstieptas, bet mugura, dibens un kājas paliek nost no grīdas. Turiet serdi cieši un gurnus paceltus.

D. Apgrieziet gājienu otrādi, veicot četrus soļus, lai staigātu kājas ķermeņa virzienā un atgrieztos sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 45 sekundes.

Viena pacēluma pacelšana uz priekšu

A. Stāviet ar kājām kopā. Pārvietojiet svaru uz kreiso kāju un nolieciet uz priekšu gurnos, nolaidiet rumpi, līdz tas ir paralēli grīdai, un speriet taisnu labo kāju atpakaļ. Gurnus turiet kvadrātveida un sasniedziet labos pirkstus pret grīdu.

B. Lēnām atgriezieties pie stāvēšanas uz kreisās kājas, paceliet labo kāju augstā ceļgalā un paceliet kreiso roku uz priekšu.

C. Nekavējoties soli uz priekšu labās kājas izklupienā, abiem ceļiem veidojot 90 grādu leņķi, nepieskaroties aizmugures ceļgalam grīdai.

D. Atgrieziet labo kāju sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 45 sekundes. Veiciet katru otro komplektu pretējā pusē.

Squat ar sānu izliekumu

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā. Eņģes pie gurniem un salieciet ceļus, lai nolaistos tupus.

B. Stāviet, tad nekavējoties veiciet lielu soli pa labi ar labo kāju, nolaižoties sānu izklupienā.

C. Nospiediet labo kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 45 sekundes. Veiciet katru otro komplektu pretējā pusē.

Sānu dēlis ar apakšējo ceļa rotāciju

A. Sāciet ar sānu dēli kreisajā elkoņā ar kājām, kas atrodas dažu collu attālumā viens no otra, labā kāja priekšā. Labā roka atrodas aiz galvas ar elkoni uz augšu.

B. Ievelciet kreiso ceļgalu krūšu kurvja virzienā, gurkstot uz priekšu, mēģinot pieskarties labajam elkoņam līdz kreisajam ceļam.

C. Lēnām paceliet elkoni un apakšējo kreiso kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 45 sekundes. Veiciet katru otro komplektu pretējā pusē.

Delfīns

A. Sāciet ar zemu dēļu stāvokli ar plaukstām, kas atrodas uz grīdas, ar pirkstiem uz priekšu.

B. Lēnām ejiet kājas augšup pret rokām, veicot trīs vai četrus mazus soļus uz pēdām, līdz gurni ir gandrīz virs galvas.

C. Lēnām izvelciet kājas atpakaļ, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 45 sekundes.

Delfīnu progresēšana

A. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli ar kājām uz augsta pakāpiena, zema sola vai zemas kastes.

B. Lēnām ejiet kājas augšup pret rokām, veicot trīs vai četrus mazus soļus uz pēdām, līdz gurni ir gandrīz virs galvas.

C. Lēnām ejiet kājas atpakaļ uz zemo dēli. (Pārāk grūti? Tā vietā veiciet vēl vienu parasto delfīnu apli.)

Atkārtojiet 45 sekundes.

Lēciens pietupienā līdz izklupienam

A. Stāviet ar kājām kopā. Pārlec kājas nedaudz platāk par gurnu platumu, nolaižoties tupus. Nekavējoties leciet kājas kopā.

B. Pārlēkt uz labo kāju, abus ceļus 90 grādu leņķī, nepieskaroties muguras ceļgalam pie grīdas. Nekavējoties leciet kājas kopā.

C. Atkārtojiet pietupiena lēcienu, tad atkārtojiet lēcienu pretējā pusē.

Atkārtojiet 45 sekundes.

Pārskats par