Ahileja cīpslas stiepšanās un spēka vingrinājumi

Saturs

• 3 stiepjas Ahileja cīpslai
• 1. Skrējēja stiepšanās
• 2. Izstiepšanās no pirksta līdz sienai
• 3. Papēža piliens
• Ahileja stiepšanās padomi
• Atgriešanās pie aktivitātēm
• 3 teļu stiprināšanas vingrinājumi
• 1. Sēžama papēža pacelšana
• 2. Stāvoša papēža pacelšana
• 3. Pretestības joslu teļu vingrinājumi
• Līdzņemšana

Ja Jums ir Ahilleja cīpslas iekaisums vai Ahileja cīpslas iekaisums, varat veikt izstiepšanos, lai palīdzētu atveseļoties.

Ahileja tendinītu parasti izraisa intensīvas un pārmērīgas fiziskās aktivitātes. Simptomi ir saspringums, vājums, diskomforts un ierobežots kustību diapazons.

Dažreiz Ahilleja tendinītu sauc par Ahilleja tendinopātiju, taču abi apstākļi nav vienādi. Ahilleja tendinopātija ir cīpslas kolagēna deģenerācija un bojājumi. Tas attīstās, kad Ahilleja tendinīts kļūst hronisks.

Citi apstākļi, kas var ietekmēt apkārtni, ir Ahileja cīpsla vai cīpslas mikroplēsa un Ahileja cīpslas plīsums, daļēja vai pilnīga plīsums. Šie apstākļi, visticamāk, attīstīsies, ja neārstēs Ahilleja tendinītu.

Lai paātrinātu dziedināšanu un uzlabotu mobilitāti, izmēģiniet šīs Ahileja cīpslas izstiepšanās.

3 stiepjas Ahileja cīpslai

1. Skrējēja stiepšanās

Kad Ahileja cīpsla ir iekaisusi, tā var nostiprināties un radīt diskomfortu. Skrējēja vai teļa stiepšana sniegs atvieglojumu, atbrīvojot cīpslu.

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešama siena vai cits atbalsts, piemēram, krēsls.

1. Novietojiet rokas pie sienas vai krēsla. Ja izmantojat sienu, ielieciet rokas acu līmenī.
2. Soli kāju, kuru vēlies izstiept, aiz muguras. Turiet muguras papēdi uz grīdas un norādiet pirkstus tieši uz priekšu.
3. Nolieciet otru ceļgalu pret sienu, turot taisnu muguras kāju.
4. Noliecieties pret sienu, līdz jūtat maigu izstiepšanos teļš. Neliecieties tik tālu, ka jūtat sāpes.
5. Turiet 30 sekundes. Pabeidziet 3 atkārtojumus.

Ja sāp iztaisnot kāju, izmēģiniet skrējēja stiepšanos ar saliektiem ceļgaliem. Sāciet tuvāk sienai un salieciet aizmugurējo ceļgalu, līdz jūtat stiepšanos. Turiet 30 sekundes un atkārtojiet trīs reizes.

2. Izstiepšanās no pirksta līdz sienai

Izstiepums no pirksta līdz sienai ir ideāls, ja skrējēja stiepšanās padara jūsu plecus neērti. Tas rada mazāku spiedienu uz ķermeņa augšdaļu. Tāpat kā skrējēja stiepšanās, šis vingrinājums palīdz mobilitātei, samazinot stresu uz Ahileja cīpslu.

Veiciet šīs darbības ar kāju, kas rada diskomfortu.

1. Nostājieties pret sienu un novietojiet pirkstus uz augšu un pret sienu. Jo augstāk jūs novietojat pirkstus, jo dziļāk stiept.
2. Noliecieties uz priekšu, turot papēdi uz grīdas. (Otra kāja ir aiz muguras, pirksti uz priekšu un papēdis uz zemes.)
3. Turiet 30 sekundes. Pabeidziet 3 atkārtojumus.

3. Papēža piliens

Vēl viena Ahileja cīpslas stiepšana ir papēža piliens. To var izdarīt uz kāpnēm vai kāpnēm. Ja vēlaties izmantot kāpnes, pārliecinieties, ka tas ir nofiksēts.

Veiciet šo stiepšanos ar kāju, kurai ir Ahileja cīpslas problēma.

1. Turieties pie kāpņu vai kāpņu margām.
2. Ielieciet kājas bumbu uz apakšējā pakāpiena malas.
3. Ļaujiet papēdim nomesties, ļaujot atpūsties otrai pēdai.
4. Turiet 30 sekundes. Pabeidziet 3 atkārtojumus.

Ja jums ir grūtības līdzsvarot, veiciet šo vingrinājumu veselības aprūpes speciālista uzraudzībā.

Ahileja stiepšanās padomi

Lai iegūtu optimālu atvieglojumu, regulāri izstiepiet Ahileja cīpslu. Jums jāturpina stiept pat tad, ja nejūtaties stīvs vai sāpīgs.

Lai maksimāli izmantotu katru posmu, ņemiet vērā šos padomus un ieteikumus:

• Nesteidzies. Lēnām pārvietojieties neatkarīgi no tā, vai esat padziļinājies vai maināt pozīciju. Tas ierobežos traumu un diskomforta risku.
• Izvairieties no atsitiena. Ātras, pēkšņas kustības tikai pasliktinās Ahileja cīpslas problēmas. Katrā stiepšanās laikā esiet mierīgs.
• Turiet papēdi uz leju. Teļa stiepšanās laikā stādiet papēdi uz zemes. Ja pacelat papēdi, Ahilleja cīpsla neizstiepsies pareizi.
• Pārtrauciet, ja jūtat sāpes. Izstiepieties, līdz jūtat nelielu diskomfortu, pēc tam atslābinieties. Nepiespiediet un nepiespiediet muskuļus. Ja jūtat asas sāpes, nekavējoties pārtrauciet stiepšanos.

Izstiepšanās ir tikai viena no Ahileja tendinīta atveseļošanās daļām. Ārsts var arī ieteikt atpūsties, uzlikt ledus pakas un valkāt kurpēs papēžu pacēlājus.

Atgriešanās pie aktivitātēm

Parasti jums vajadzētu izvairīties no skriešanas un lēkšanas, līdz jums nav simptomu.

Kad esat gatavs sportot, dariet to lēnām. Sāciet ar 50 procentiem no sākotnējā līmeņa. Ja jūs varat vingrot bez sāpēm, katru nedēļu palieliniet savu aktivitāti līdz 20 procentiem.

Atkarībā no simptomiem, jūs varat izstiepties Ahileja tendinīta agrīnā stadijā.

Pirms jebkāda veida Ahileja cīpslas izstiepšanas vai vingrināšanas vislabāk ir runāt ar ārstu vai fizioterapeitu. Ja viņi saprot jūsu stāvokli, viņi var piedāvāt zināšanas un apstiprināt noderīgus vingrinājumus.

3 teļu stiprināšanas vingrinājumi

Jūs varat arī veikt vingrinājumus, lai stiprinātu teļu un papēža muskuļus. Šie muskuļi ir piestiprināti pie jūsu Ahileja cīpslas, tāpēc ir svarīgi saglabāt to izturību. Tas samazinās stresu uz cīpslu un novērsīs turpmākas problēmas.

Veicot muskuļu stiprināšanas vingrinājumus, Ahileja cīpsla kļūs stiprāka.

1. Sēžama papēža pacelšana

Sēžot papēža pacelšanu, teļu muskuļi strādā kopā, lai paceltu papēdi. Tas uzlabo izturību un nodrošina atbalstu Ahileja cīpslai.

1. Apsēdieties uz krēsla vai gultas malas. Novietojiet kājas plecu platumā.
2. Paceliet papēžus pēc iespējas augstāk, apstājieties un pēc tam lēnām nolaidiet tos.
3. Pabeidziet vienu komplektu no 20 līdz 25 atkārtojumiem. Atkārtojiet katru dienu 5 līdz 6 reizes.

2. Stāvoša papēža pacelšana

Ja tas jūtas ērti, jūs varat veikt papēžu pacelšanu, stāvot kājās. Šī variācija piesaista arī muskuļus, kas piestiprināti pie jūsu Ahileja cīpslas.

1. Stāviet ar kājām plecu platumā. Turiet pie krēsla vai galda virsmas, lai saņemtu atbalstu.
2. Paceliet papēžus un pacelieties uz kāju bumbiņām. Pauze, pēc tam lēnām nolaidiet papēžus.
3. Pabeidziet vienu komplektu no 20 līdz 25 atkārtojumiem. Atkārtojiet katru dienu līdz 5 vai 6 reizēm.

3. Pretestības joslu teļu vingrinājumi

Jūs varat arī izmantot pretestības joslu, lai tonizētu teļa un papēža muskuļus. Šis vingrinājums stiprina šos muskuļus, liekot tiem darboties pret pretestību.

Sāciet ar gaismas pretestības joslu. Kad cīpsla kļūst stiprāka, varat izmantot biezāku joslu ar lielāku pretestību.

1. Sēdi uz grīdas vai uz gultas. Izstiepiet kājas tieši priekšā.
2. Apvelciet pretestības joslu ap pēdas bumbu, kuru vēlaties izstiepties, nedaudz saliekot ceļgalu. Turiet galus ar rokām.
3. Pavelciet saiti, lai saliektu kāju pret sevi.
4. Pauzējiet, atlaidiet un norādiet kāju prom no sevis.
5. Pabeidziet 3 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem.

Līdzņemšana

Ja Jums ir Ahilleja cīpslas iekaisums vai citas Ahileja cīpslas problēmas, varat veikt izstiepšanos, lai palīdzētu atveseļoties. Šīs kustības uzlabo kustīgumu, atbrīvojot cīpslu.

Stiprināšanas vingrinājumi var arī tonizēt teļa un papēža muskuļus, kas piestiprināti pie cīpslas. Jo spēcīgāki ir muskuļi, jo mazāk stresa tiks pielietota cīpslai.

Pirms veicat Ahileja cīpslas izstiepšanu un stiprināšanas vingrinājumus, konsultējieties ar ārstu. Atveseļošanās laikā ir svarīgi atpūsties un ierobežot aktivitāti. Ārsts var izskaidrot drošāko veidu, kā atgriezties ierastajā rutīnā.

Ja jūsu Ahileja cīpsla nepalielinās, meklējiet medicīnisko palīdzību.