Vecumu aizkavējošs treniņš

Saturs

• Pārskats par

Ja pietiekami daudz trenēsi, tev praktiski tiek garantēts pievilcīgs, tonizēts, seksīgs augums. Bet būt aktīvam ir vairāk nekā estētiski ieguvumi. Regulāra vingrošana novērš svara pieaugumu un kaulu zudumu, veicina spēcīgu muskuļu un locītavu darbību, un ir pierādīts, ka tā palīdz novērst dažas hroniskas slimības.

Un, lai gan nekad nav par vēlu iegūt lielisku formu, jūs, visticamāk, izskatīsities un jutīsities vislabāk, ja dažādos dzīves posmos pievērsīsities konkrētiem vingrinājumiem.

Tāpēc SHAPE pieaicināja Reibokas universitātes meistarspēru Palmju, Fla., Džoju Proutiju (Joy Prouty), lai izstrādātu desmitgades plānu, kas pielāgots tieši jums. "Gadiem ejot, daudzas sievietes samierinās ar vājākiem muskuļiem, vairāk dusošām un pūšamām un paplašinošu jostasvietu," saka Proutijs. "Labākais veids, kā to novērst, ir programma, kas risina problēmas, ar kurām pašlaik saskaras jūsu ķermenis."

Šī fitnesa plāna centrālais elements ir efektīva vairāku muskuļu pretestības rutīna. Apvienojiet to ar mūsu kardio receptēm, papildu kustībām un vadlīnijām, kas atbilst jūsu īpašajām vajadzībām jūsu 20., 30. un 40. gadu vecumā, un jūs izskatīsieties un jutīsities vislabākajā gadā no gada uz nākamo.

PLĀNS

Iesildīšanās Sāciet katru treniņu ar 5-10 minūšu zemas intensitātes kardio treniņu, ideālā gadījumā ar mašīnu, kas darbojas gan ar rokām, gan kājām.

Treniņu vadlīnijas Divas līdz trīs dienas nedēļā nepārtrauktās dienās veiciet pamata spēka pārvietošanu augstāk un mērķa kustību savai vecuma grupai nākamajās lapās. Veiciet 2-3 katras kustības komplektus, starp komplektiem atpūtieties 1 minūti. 1. dienā veiciet 8-12 atkārtojumus ar lielākiem svariem, lai veidotu spēku; 2. dienā veiciet 12-15 atkārtojumus ar vieglākiem svariem, lai veidotu izturību. Ja izvēlaties trešo dienu, ievērojiet komplektus un atkārtojumus 1. vai 2. dienā. Vienmēr izmantojiet pietiekami daudz svara, lai nogurdinātu muskuļus līdz katras sērijas pēdējam atkārtojumam.

Ab Rx Pabeidzot visus spēka gājienus, veiciet 2 komplektus ar 15-20 atkārtojumiem vēdera vingrinājumiem pēc jūsu izvēles, piemēram, gurkstēšanu, apgrieztās cirtas un slīpi pagriezienus.

Nomierinies Pabeidziet katru treniņu, izstiepjot visus galvenos muskuļus, 30 sekundes turot katru stiepienu līdz vieglai spriedzei.

Kardio papildinājums Mērķis ir iegūt 20-45 minūtes kardio, 3-5 dienas nedēļā, dažādas intensitātes, ilguma un ietekmes, lai novērstu ievainojumus un strādātu ar visu ķermeni. Iekļaujiet 1-2 dienu intervālu apmācību (pārmaiņus periodus ar ātrāku un lēnāku darbu). Intervāli ļauj pārvarēt robežas un uzlabot aerobās spējas, paātrināt vielmaiņu un sadedzināt kalorijas. Konkrētas stratēģijas skatiet savas vecuma grupas plānā.

Vai tikai sākat darbu? Ja neesat iesācējs vingrot, 6 nedēļas veiciet pamata spēka programmu, nepievienojot mērķim atbilstošus mērķa gājienus, kā arī 3-5 kardio treniņus, kā aprakstīts kardio papildinājumā (iepriekš). Pēc tam jūs būsiet pietiekami spēcīgs, lai ievērotu spēka un kardio ieteikumus savai vecuma grupai.

Progresēšanas norādes Lai gan šis plāns ir izstrādāts, lai sniegtu jūsu ķermenim nepieciešamos treniņus no 20 līdz 40 gadiem, ir svarīgi mainīt treniņu ik pēc pāris mēnešiem. Izmantojiet šo programmu 8 nedēļas, pēc tam sajauciet lietas 8 nedēļas ar citiem spēka treniņiem, piemēram, tiem, kas atrodami SHAPE.

Pārskats par