Kas ir aļģu eļļa un kāpēc cilvēki to lieto?

Saturs

• Kuras uzturvielas ir aļģu eļļā?
• Omega-3 līmenis aļģu eļļā
• Kas ir omega-3?
• Labākie avoti
• Aļģu eļļa pret zivju eļļu
• Iespējamie ieguvumi veselībai
• Var atbalstīt sirds veselību
• Var mazināt depresiju
• Var nākt par labu acu veselībai
• Var mazināt iekaisumu
• Devas un kā to lietot
• Iespējamās blakusparādības
• Apakšējā līnija

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Domājot par aļģēm, jūs izveidojat zaļganu plēvi, kas dažkārt veidojas uz dīķiem un ezeriem.

Bet jūs, iespējams, nezināt, ka šo jūras organismu laboratorijās audzē arī tā unikālā eļļa, kas ir pildīta ar omega-3 taukskābēm. Šie tauki ir saistīti ar daudziem ieguvumiem veselībai.

Kaut arī zivju eļļa piegādā arī omega-3, aļģu eļļa var būt lieliska augu izcelsmes alternatīva, ja jūs neēdat jūras veltes vai nepanesat zivju eļļu.

Aļģēs ietilpst 40 000 sugu, sākot no vienšūņu mikroskopiskiem organismiem, kas pazīstami kā mikro aļģes, līdz brūnaļģēm un jūras aļģēm. Visi veidi paļaujas uz saules gaismas vai ultravioletās (UV) gaismas un oglekļa dioksīda () enerģiju.

Šajā rakstā ir paskaidrots viss, kas jums jāzina par aļģu eļļu, ieskaitot barības vielas, ieguvumus, devas un blakusparādības.

Kuras uzturvielas ir aļģu eļļā?

Atsevišķas mikroaļģu sugas ir īpaši bagātas ar diviem galvenajiem omega-3 taukskābju veidiem - eikozapentaēnskābi (EPA) un dokozaheksaēnskābi (DHA). Šīs sugas kā tādas audzē eļļas dēļ.

Vienā pētījumā tika konstatēts, ka omega-3 procentuālais daudzums mikroaļģēs ir salīdzināms ar dažādu zivju procentuālo daudzumu ().

Tomēr ir viegli palielināt omega-3 daudzumu aļģēs, manipulējot ar to UV staru, skābekļa, nātrija, glikozes un temperatūras iedarbību ().

Viņu eļļu ekstrahē, attīra un izmanto dažādos veidos, tostarp dzīvnieku, mājputnu un zivju barības bagātināšanai. Ēdot olas, vistas gaļu vai saimniecībā audzētu lasi, kas ir uzlabots ar omega-3, iespējams, ka šie tauki nāk no aļģu eļļas (,).

Turklāt šī eļļa kalpo kā omega-3 avots zīdaiņu pārtikā un citos pārtikas produktos, kā arī augu izcelsmes vitamīni un omega-3 piedevas ().

Omega-3 līmenis aļģu eļļā

Šeit ir informācija par uzturvērtību vairākiem populāriem aļģu eļļas piedevu zīmoliem (3, 4, 5, 6, 7).

Tāpat kā zivju eļļas piedevas, arī no aļģu eļļas izgatavotie omega-3 tauku daudzumi un veidi, kā arī porciju lielumi atšķiras. Tādējādi iepirkšanās laikā vislabāk ir salīdzināt etiķetes.

Jūs varat arī iegādāties aļģu eļļu kā cepamo eļļu. Tās neitrālā garša un ļoti augstā dūmu temperatūra padara to ideāli piemērotu sautēšanai vai grauzdēšanai ar lielu karstumu.

Lai gan tas ir lielisks veselīgu nepiesātināto tauku avots, kulinārijas aļģu eļļa nesatur omega-3, jo šie tauki nav karstumizturīgi.

No aļģēm iegūtā eļļa ir bagāta ar omega-3 taukiem EPA un DHA, lai gan īpašie daudzumi dažādiem zīmoliem atšķiras. To lieto ne tikai kā uztura bagātinātāju, bet arī bagātina mākslīgo maisījumu zīdaiņiem un dzīvnieku barību.

Kas ir omega-3?

Omega-3 taukskābes ir polinepiesātināto tauku ģimene, kas sastopama augos un zivīs. Tie piegādā būtiskus taukus, kurus jūsu ķermenis nespēj izgatavot pats, tāpēc jums ir jāsaņemas no diētas.

Pastāv vairāki veidi, taču lielākā daļa pētījumu ir vērsti uz EPA, DHA un alfa-linolēnskābi (ALA) (8).

ALA ir pazīstama kā vecākā taukskābe, jo jūsu ķermenis no šī savienojuma var izgatavot EPA un DHA. Tomēr process nav ļoti efektīvs, tāpēc vislabāk ir iegūt visus trīs no diētas (,,).

Omega-3 ir kritiski svarīgi jūsu ķermeņa šūnu membrānu struktūrai un darbībai. Jūsu acīm un smadzenēm ir īpaši augsts DHA līmenis (8).

Viņi arī veido savienojumus, ko sauc par signālmolekulām, kas palīdz regulēt iekaisumu un palīdz dažādām ķermeņa daļām, ieskaitot sirdi un imūnsistēmu (8, 12).

Labākie avoti

ALA galvenokārt atrodas taukainos augu pārtikas produktos. Labākie uztura avoti ir linu sēklas un to eļļa, čia sēklas, valrieksti un rapšu un sojas pupu eļļas (12).

Gan EPA, gan DHA ir sastopami zivīs un jūras produktos. Siļķes, lasis, anšovi, sardīnes un citas taukainas zivis ir bagātākie šo tauku uztura avoti (12).

Jūras aļģes un aļģes piegādā arī EPA un DHA. Tā kā zivis nespēj ražot EPA un DHA, tās iegūst, ēdot mikroaļģes. Tādējādi aļģes ir omega-3 tauku avots zivīs (1, 14).

Omega-3 ir nepieciešami dažādiem procesiem jūsu ķermenī. Jūs varat iegūt ALA no daudziem augu pārtikas produktiem, savukārt EPA un DHA ir sastopami zivīs un jūras augos, piemēram, jūras aļģēs un aļģēs.

Aļģu eļļa pret zivju eļļu

Aļģes tiek uzskatītas par primāro omega-3 tauku avotu, un visas zivis - neatkarīgi no tā, vai tās ir savvaļas vai audzētas saimniecībās - iegūst omega-3 saturu, ēdot aļģes (,).

Vienā pētījumā tika konstatēts, ka aļģu eļļas piedevas uzturvērtībā ir līdzvērtīgas vārītam lasim un darbojas tāpat kā zivju eļļa jūsu ķermenī ().

Turklāt divu nedēļu pētījums, kurā piedalījās 31 cilvēks, atklāja, ka, lietojot 600 mg DHA no aļģu eļļas dienā, līmenis asinīs paaugstinājās tikpat daudz, cik vienāds daudzums DHA no zivju eļļas - pat veģetāriešu grupā, kur pētījuma sākums (16).

Tāpat kā zivju taukskābju sastāvs ir atkarīgs no to uztura un tauku krājumiem, tauki aļģēs svārstās atkarībā no sugas, augšanas stadijas, sezonālajām izmaiņām un vides faktoriem ().

Tomēr zinātnieki spēj atlasīt un audzēt noteiktus celmus, kas ir augstāki omega-3. Tā kā aļģes aug ļoti ātri un neveicina pārzveju, tā var būt ilgtspējīgāka nekā zivju eļļas piedevas ().

Turklāt, jo aļģu eļļā to audzē kontrolētos apstākļos un attīra, tajā nav toksīnu, kas varētu būt zivīs un zivju eļļās ().

Šķiet, ka tas arī rada mazāku gremošanas traucējumu risku un neitrālās garšas dēļ mēdz būt saistīts ar mazāk sūdzībām par garšu ().

Aļģu eļļa uztura ziņā ir līdzīga zivju eļļai, un pētījumi ir apstiprinājuši, ka tām ir tāda pati ietekme uz jūsu ķermeni. Turklāt aļģu eļļa ir augu valsts, tā var būt ilgtspējīgāka un, iespējams, izraisa mazāk sūdzību par garšu.

Iespējamie ieguvumi veselībai

Pētījumi atklāj, ka cilvēkiem ar augstāku omega-3 tauku līmeni ir mazāks noteiktu veselības apstākļu risks.

Šī saite visspēcīgāk parādās cilvēkiem, kuri ēd zivis, nevis tiem, kuri lieto uztura bagātinātājus. Tomēr pierādījumi liecina, ka piedevas var būt noderīgas.

Lielākajā daļā pētījumu tiek pētīta zivju eļļa, nevis aļģu eļļa. Tomēr pētījumi, izmantojot pēdējo, atklāj ievērojamu DHA līmeņa paaugstināšanos asinīs pat veģetāriešiem vai tiem, kas neēd zivis - tāpēc tas, visticamāk, ir tikpat efektīvs (,).

Var atbalstīt sirds veselību

Omega-3 piedevas var samazināt asinsspiedienu un uzlabot asinsvadu darbību, kas var samazināt sirdslēkmes vai insulta risku ().

Ir pierādīts, ka omega-3 samazina triglicerīdu līmeni.

Pētījumi, kuros izmantoja ar DHA bagātu aļģu eļļu, ir parādījuši, ka, lietojot 1 000–1 200 mg dienā, triglicerīdu līmenis samazinājās pat par 25% un uzlabojās arī holesterīna līmenis (16, 21).

Turklāt nesenais 13 klīnisko pētījumu pārskats, kurā piedalījās vairāk nekā 127 000 cilvēku, atzīmēja, ka omega-3 piedevu lietošana no dažādiem jūras avotiem samazināja sirdslēkmes un visu sirds slimību risku, kā arī nāvi no šiem apstākļiem (

Var mazināt depresiju

Cilvēkiem, kuriem diagnosticēta depresija, asinīs bieži ir zemāks EPA un DHA līmenis ().

Attiecīgi pētījumu analīze, kurā piedalījās vairāk nekā 150 000 cilvēku, atklāja, ka tiem, kas ēda vairāk zivju, bija mazāks depresijas risks. Zemāks risks daļēji var būt saistīts ar lielāku omega-3 uzņemšanu (,).

Cilvēki ar depresiju, kuri saņem EPA un DHA piedevas, bieži pamana simptomu uzlabošanos. Interesanti, ka 35 pētījumu, kurā piedalījās 6665 cilvēki, analīze noteica, ka EPA ir efektīvāka nekā DHA šī stāvokļa ārstēšanai ().

Var nākt par labu acu veselībai

Ja Jums rodas sausas acis vai acu nogurums, omega-3 piedevas lietošana var samazināt simptomus, samazinot asaru iztvaikošanas ātrumu ().

Pētījumos ar cilvēkiem, kuriem acu kairinājums rodas, valkājot kontaktus vai strādājot pie datora ilgāk par 3 stundām dienā, 600–1200 mg kombinēto EPA un DHA lietošana atviegloja simptomus abās grupās (,).

Omega-3 var būt arī citi acu ieguvumi, piemēram, cīņa ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju (AMD), stāvoklis, kas var izraisīt redzes zudumu, lai gan pētījumi ir dažādi.

Pētījumā, kurā piedalījās gandrīz 115 000 vecāku pieaugušo, tika atzīmēts, ka lielāka EPA un DHA uzņemšana ar uzturu var novērst vai aizkavēt starpposma, bet ne progresējošu AMD ().

Var mazināt iekaisumu

Omega-3 var inhibēt savienojumus, kas izraisa iekaisumu. Tādējādi tie var palīdzēt apkarot noteiktus iekaisuma apstākļus.

Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka omega-3 piedevas varētu palīdzēt kontrolēt tādas kaites kā artrīts, kolīts un astma ().

12 nedēļu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 60 sievietes ar reimatoīdo artrītu (RA), katru dienu no zivju eļļas lietojot 5000 mg omega-3, simptomu smagums samazinājās. Sievietēm bija arī mazāk ziņojumu par sāpēm un maigām locītavām, salīdzinot ar tām, kuras lietoja placebo ().

Tomēr cilvēku pētījumi ir jaukti. Tādējādi ir nepieciešami vairāk pētījumu (,).

Aļģu eļļas piedevas var palīdzēt sirds, smadzeņu un acu veselībai, kā arī cīnīties ar iekaisumu. Pētījumi rāda, ka gan zivju, gan aļģu eļļa palielina omega-3 līmeni jūsu ķermenī.

Devas un kā to lietot

Veselības organizācijas iesaka jums saņemt 250–1 000 mg kombinētā EPA un DHA dienā (12,).

Ja jūs neēdat zivis vismaz divas reizes nedēļā, jums var būt maz šo tauku. Tādējādi papildinājums var palīdzēt kompensēt.

Paturiet prātā, ka aļģu eļļas piedevas nodrošina dažādu taukskābju daudzumu. Mēģiniet izvēlēties tādu, kas vienā porcijā nodrošina vismaz 250 mg kombinēta EPA un DHA. Tos var atrast specializētos veikalos un tiešsaistē.

Ja Jums ir augsts triglicerīdu līmenis vai asinsspiediens, apsveriet iespēju jautāt savam veselības aprūpes speciālistam, vai Jums jālieto lielāka deva.

Lai gan jūs to varat lietot jebkurā diennakts laikā, lielākā daļa ražotāju iesaka tos papildināt ar maltīti - īpaši tādu, kas satur taukus, jo šis makroelements palīdz absorbēt.

Atcerieties, ka aļģu eļļas piedevās esošie nepiesātinātie tauki laika gaitā var oksidēties un sarecēt. Noteikti uzglabājiet želejas vai kapsulas vēsā, sausā vietā, atdzesējiet šķidruma piedevas un izmetiet visas, kas smaržo slikti.

Jums vajadzētu izvēlēties aļģu eļļas piedevu ar vismaz 250 mg kombinēto EPA un DHA, ja vien veselības ārsts neiesaka lielāku devu. Vislabāk to ņemt kopā ar ēdienu un uzglabāt saskaņā ar ražotāja norādījumiem.

Iespējamās blakusparādības

Omega-3 piedevas parasti tiek uzskatītas par drošām. Viņiem ir minimālas blakusparādības, ja vien jūs nelietojat ļoti lielas devas.

Nav noteikta augšējā robeža, taču Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde apgalvo, ka uzņemt līdz 5000 mg kombinētās EPA un DHA devas katru dienu šķiet droša (8).

Lai gan zivju eļļa var izraisīt netīro pēcgaršu, grēmas, atraugas, gremošanas traucējumus un sliktu dūšu, par aļģu eļļu ziņots par nedaudzām no šīm blakusparādībām ().

Omega-3 piedevas var mijiedarboties arī ar dažiem medikamentiem, tāpēc vienmēr ir labi iepriekš sarunāties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

Jo īpaši omega-3 var būt asins retināšanas efekts un tas var ietekmēt antikoagulantus, piemēram, varfarīnu, palielinot asiņošanas risku (8).

Aļģu eļļa lielākajai daļai cilvēku ir droša un tai ir mazāk ziņotu gremošanas efektu nekā zivju eļļai. Vienmēr labāk konsultēties ar savu veselības aprūpes sniedzēju par devām un iespējamo mijiedarbību ar jūsu medikamentiem.

Apakšējā līnija

Aļģu eļļa ir augu izcelsmes EPA un DHA avots, divi omega-3 tauki, kas ir būtiski jūsu veselībai.

Tas sniedz tādas pašas priekšrocības kā zivju eļļa, taču tā ir labāka izvēle, ja jūs neēdat zivis, ievērojat augu izcelsmes diētu vai nevarat panest zivju eļļas garšu vai sekas.

Aļģu eļļas lietošana var samazināt sirds slimību risku, cīnīties ar iekaisumu un atbalstīt smadzeņu un acu veselību.