Kaloriju un ogļhidrātu skaitīšana: plusi un mīnusi

Saturs

• Pārtikas etiķešu lasīšana, izmantojot abas pieejas
• Plusi kaloriju skaitīšanai:
  
• Mīnusi kaloriju skaitīšanai:
  
• Porciju kontrole abās pieejās
• Medicīniskie apstākļi katrai pieejai
• Plusi ogļhidrātu skaitīšanai:
  
• Mīnusi ogļhidrātu skaitīšanai:
  
• Katras pieejas līdzņemšana

Kas ir kaloriju un ogļhidrātu skaitīšana?

Kad jūs mēģināt zaudēt svaru, kaloriju un ogļhidrātu skaitīšana ir divas pieejas, kuras varat izmantot.

Kaloriju skaitīšana ietver principa “kalorijas iekšā, kalorijas ārā” piemērošanu. Lai zaudētu svaru, jums jāsadedzina vairāk kaloriju nekā jūs ēdat. Saskaņā ar Mayo klīnikas datiem, sadedzinot par 3500 vairāk kaloriju nekā jūs uzņemat, tas var būt vienāds ar zaudēto mārciņu. Lai zaudētu svaru, skaitot kalorijas, jūs noteiktu ikdienas kaloriju patēriņa mērķi. Piemērs varētu būt 500 kaloriju samazināšana dienā. Nedēļas laikā tas būtu vienāds ar aptuveni 1 mārciņu zaudētā svara.

Ogļhidrātu skaitīšana ir ēšanas metode, kas ietver to ogļhidrātu skaita uzskaitīšanu, kurus uzņemat ēdienreizēs un uzkodās. Ogļhidrāti, piemēram, cieti saturoši, cukuroti un rafinēti pārtikas produkti, var būt izplatīti tauku un tukšu kaloriju avoti cilvēka uzturā. Uzsverot veselīgāku, zemāku ogļhidrātu izvēli, cilvēks ideālā gadījumā ēdīs tādā veidā, kas veicina svara zudumu.

Tāpat kā kaloriju skaitīšana, pieeja ogļhidrātu skaitīšanai ir atkarīga no jūsu ikdienas ogļhidrātu mērķa. Viens piemērs varētu būt iegūt aptuveni 45 procentus no kaloriju daudzuma katru dienu no ogļhidrātiem. Ja jūs ēdat 1800 kalorijas dienā, tas būtu apmēram 810 kalorijas no ogļhidrātiem vai 202,5 ​​grami dienā. Pēc tam jūs tos sadalīsiet pēc ikdienas maltītēm un uzkodām.

Vispārīgs piemērs varētu būt 45 grami ogļhidrātu uz trim ēdienreizēm dienā un 30 grami ogļhidrātu uz divām uzkodām dienā.

Katrai svara zaudēšanas metodei ir savi plusi un mīnusi, un, ņemot vērā jūsu kopējos ēšanas paradumus, viens var jūs vairāk uzrunāt. Katrā svara zaudēšanas pieejā ir iespējams iekļaut apsvērumus.

Pārtikas etiķešu lasīšana, izmantojot abas pieejas

Pārtikas etiķešu lasīšana ir svarīga diētas pieejas sastāvdaļa. Izmantojot kaloriju skaitīšanas pieeju, jūs lasāt kalorijas uz porciju.Daļa “uz porciju” ir svarīgs apsvērums. Pārtikā, kuru apsverat ēst, var būt vairāk nekā viena porcija. Jums tas būtu jāņem vērā.

Ogļhidrāti ir norādīti arī uz pārtikas etiķetes. Trīs saraksti attiecas uz ogļhidrātiem:

• Kopējais ogļhidrātu daudzums nozīmē kopējo ogļhidrātu skaitu, kas atrodas pārtikā.
• Šķiedrvielas ir pārtikas daudzums, kas satur uztura šķiedrvielas un tāpēc netiek sagremots. Šķiedra var pievienot izkārnījumiem lielāko daļu un padarīt jūs justies pilnīgāku, ilgāku. Veselīgākos pārtikas produktos, piemēram, augļos, dārzeņos un pilngraudos, parasti ir vairāk šķiedrvielu.
• Cukuri ir monosaharīdi un disaharīdi (mazākie un vienkāršākie ogļhidrātu veidi), kas dabiski atrodami vai pievienoti pārtikai un dzērieniem. Kaut arī dažos pārtikas produktos, piemēram, augļos, dabiski ir cukuri, citiem ir pievienoti cukuri. Tā kā liekais cukurs var nozīmēt papildu kalorijas, cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un “tukšas” kalorijas, kas nepalīdz justies pilnvērtīgai, parasti vēlaties izvairīties no šiem pārtikas produktiem.

Plusi kaloriju skaitīšanai:

• Jūs varat viegli izlasīt uztura marķējumu un iegūt skaitli, kas jāņem vērā ikdienas devā.
• Zema kaloriju diēta var dot labumu veselības apstākļiem, kas saistīti ar aptaukošanos, piemēram, paaugstinātu asinsspiedienu un sirds slimības.

Mīnusi kaloriju skaitīšanai:

• Kaloriju skaitīšana neņem vērā jūsu uztura vajadzības, tikai jūsu uzņemto kaloriju daudzumu.
• Kaloriju samazināšana neveselīgā līmenī (parasti mazāk nekā 1200 līdz 1500 kalorijas dienā) var būt kaitīgs svara zaudēšanas veids.

Porciju kontrole abās pieejās

Skaitot kalorijas, nav tik viegli noteikt kaloriju daudzumu, vienkārši skatoties vai iegaumējot ēdiena uzņemšanu. Lai gan jūs noteikti varat praktizēt porciju kontroli, izlasot porcijas lielumus uz pārtikas etiķetes, kaloriju daudzums nav tik viegli zināms.

Porciju kontrole ir ļoti liela daļa no ogļhidrātu uzskaites, jo jums ne vienmēr ir pieejama uzturvērtības etiķete. Diētas, kas skaita ogļhidrātus, bieži iegaumē noteiktas porcijas, lai atvieglotu ēdiena izvēli. Piemēram, šādos pārtikas produktos parasti ir aptuveni 15 grami ogļhidrātu:

• viena maizes šķēle
• viens mazs augļu gabals, piemēram, ābols vai apelsīns
• 1/2 tase konservētu vai svaigu augļu
• 1/2 tase cieti saturošu dārzeņu, piemēram, vārīta kukurūza, zirņi, lima pupiņas vai kartupeļu biezeni
• 1/3 tase makaronu
• 1/3 tase rīsu
• 3/4 glāzes sausās graudaugu

Dažos pārtikas produktos, piemēram, dārzeņos bez kartupeļu (piemēram, salātos vai spinātos) ir tik maz ogļhidrātu, ka daži cilvēki tos var neskaitīt.

Medicīniskie apstākļi katrai pieejai

Ārsti parasti neiesaka lietot zemu kaloriju diētu kādam konkrētam veselības stāvoklim. Tomēr ar zemu kaloriju diētu var gūt labumu lielākajai daļai veselības problēmu, kas saistītas ar aptaukošanos, piemēram, paaugstinātu asinsspiedienu vai sirds slimības.

Ogļhidrātu uzskaite ir pieeja tiem, kam ir 1. un 2. tipa diabēts, parasti izmanto, lai uzturētu vienmērīgu cukura līmeni asinīs visas dienas garumā. Tiem, kuriem ir cukura diabēts, var būt nepieciešams lietot insulīnu, lai viņu ķermenis enerģijai varētu izmantot ogļhidrātus. Izmantojot ogļhidrātu skaitīšanas pieeju, viņi labāk spēj paredzēt, cik daudz insulīna būs nepieciešams.

Plusi ogļhidrātu skaitīšanai:

• Šī pieeja var būt izdevīga tiem, kuriem jāuzrauga ogļhidrātu uzņemšana, piemēram, cilvēkiem ar cukura diabētu.
• Jūs varat viegli izlasīt uztura marķējumu un iegūt skaitli, kas jāņem vērā ikdienas devā.

Mīnusi ogļhidrātu skaitīšanai:

• Ne visi pārtikas produkti satur ogļhidrātus. Piemēram, porterhouse steikā nav ogļhidrātu, bet tajā ir ļoti daudz tauku un kaloriju.
• Tikai ogļhidrātu vērošana negarantē veselīgu uzturu.

Katras pieejas līdzņemšana

Lēmums ēst veselīgāk ir pozitīvs, neatkarīgi no tā, vai šī pieeja ir kaloriju vai ogļhidrātu skaitīšana. Katrai pieejai ņemiet vērā šīs domas:

• Ja izvēlaties mazkaloriju, neļaujiet kalorijām iet pārāk zemu, cenšoties ātrāk zaudēt svaru. Tas tev liks justies vājam. Turklāt jūsu ķermenim ir aizsargmehānismi, kas faktiski var atturēt jūs no svara zaudēšanas, ja jūs ēdat pārāk maz.
• Ja izvēlaties ogļhidrātu skaitīšanu, jums joprojām ir jānosaka vidējais dienas kaloriju skaits un kaloriju procentuālais daudzums no ogļhidrātiem.
• Uztura ziņā “veselīgāki” ēdieni ir labākā izvēle abās pieejās: augļi, dārzeņi, veseli graudi, pākšaugi un liesās olbaltumvielas parasti ir labākās iespējas.

Jūsu uztura vajadzības var palielināties, ņemot vērā jūsu augumu, svaru un ikdienas vingrinājumus. Konsultējieties ar ārstu vai diētas ārstu, lai vispirms noteiktu veselīgu kaloriju un ogļhidrātu daudzumu.