Pārtika, kas bagāta ar kalciju, bez piena
Saturs
- Ar kalciju bagātu pārtikas produktu saraksts bez piena
- Izvēlnes piemērs ar kalciju saturošiem ēdieniem bez piena
Ikdienas kalcija uzņemšana ir svarīga, lai saglabātu zobu un kaulu stiprību, kā arī, piemēram, uzlabotu muskuļu kontrakciju, sirdsdarbības ātrumu un mazinātu kairinājumu. Atklājiet citas šī minerāla priekšrocības: Kalcijs.
Tādējādi dienas laikā kaulu augšanas un attīstības dēļ vecumā no 9 līdz 18 gadiem ieteicams lietot aptuveni 1300 mg kalcija dienā, savukārt pieaugušā vecumā ieteicamā deva ir 1000 mg dienā, kas ierobežotiem veģetāriešiem tāpat kā vegāni ir daudz grūtāk sasniedzami.
Tomēr kalcijs nav jālieto tikai piena vai piena produktu veidā, piemēram, siera un jogurta veidā, it īpaši pacientiem, piemēram, ar laktozes nepanesamību vai kairinātu zarnu sindromu, un ir arī citi pārtikas produkti, uzņemti pietiekamā daudzumā, tie spēj nodrošināt kalcija, piemēram, mandeļu, daudzumu dienā. Skatiet, kā mandeli lietot osteoporozes gadījumā: 5 mandeļu ieguvumi veselībai.
Ar kalciju bagātu pārtikas produktu saraksts bez piena
Daži labi piemēri kalcija avota pārtikai, kas nesatur pienu, ir:
| Avots | Kalcija daudzums | Avots | Kalcija daudzums |
| 85 grami konservētu sardīņu ar kauliem | 372 mg | ½ glāze vārītu kāpostu | 90 mg |
| 1 glāze mandeles | 332 mg | 1 glāze vārītu brokoļu | 72 mg |
| 1 glāze Brazīlijas riekstu | 260 mg | 100 grami apelsīna | 40 mg |
| 1 glāze austeru | 226 mg | 140 grami papaijas | 35 mg |
| 1 glāze rabarberu | 174 mg | 30 grami maizes | 32 mg |
| 85 grami laša konservu ar kauliem | 167 mg | 120 grami ķirbju | 32 mg |
| 1 glāze cūkgaļas ar pupiņām | 138 mg | 70 grami burkānu | 20 mg |
| 1 glāze vārītu spinātu | 138 mg | 140 grami ķiršu | 20 mg |
| 1 glāze tofu | 130 mg | 120 grami banāna | 7 mg |
| 1 glāze zemesriekstu | 107 mg | 14 grami kviešu dīgļu | 6,4 mg |
Parasti vārāmajā ūdenī tiek zaudēts kalcijs, tāpēc šo pārtikas produktu sagatavošanas laikā ir svarīgi izmantot pēc iespējas mazāk ūdens un pēc iespējas īsāku laiku, lai nodrošinātu kalcija saglabāšanos. Tomēr, piemēram, spināti vai pupiņas ir jānomazgā un jāizdod pirmais ūdens, lai izvadītu vielu, ko sauc par oksalātu, kas samazina organisma spēju absorbēt kalciju.
Papildus šiem pārtikas produktiem ir arī citi veidi, kā uzņemt kalciju bez laktozes, izmantojot pārtikas produktus, kas bagātināti ar kalciju un kurus viegli var atrast lielveikalos, piemēram, sojas jogurts, cepumi, graudaugi vai maize, vai arī izmantojot uztura bagātinātāja ieteiktus uztura bagātinātājus. . Cits ēdiens, kas bagāts ar kalciju, ir caruru, skatiet priekšrocības šeit.
Noskatieties šo video, lai uzzinātu par citiem ar kalciju bagātiem ēdieniem un to pareizu lietošanu:
Izvēlnes piemērs ar kalciju saturošiem ēdieniem bez piena
Labs ēdienkartes piemērs ar ēdieniem, kas bagāti ar kalciju, bet bez piena un spēj sasniegt pieaugušajiem ieteicamās kalcija devas:
- Brokastis: 1 glāze mandeļu piena ar 1 apelsīnu un grauzdētu maizi ar vīģes ievārījumu;
- Salīdzinājums: 1 banāns kopā ar 2 Brazīlijas riekstiem;
- Pusdienas: ½ sardīņu kārba ar kauliem ar 1 glāzi vārītu brokoļu un ½ glāzi rīsu;
- Uzkodas: mandeļu piena vitamīns ar 100 gramiem ķiršu un 140 gramiem papaijas;
- Vakariņas: spinātu zupa ar ķirbi, burkāniem, kartupeļiem un tofu;
- Vakarēdiens: 1 kumelīšu tēja vai 1 zemeņu želeja.
Šajā izvēlnē ir aptuveni 1100 mg kalcija, un tāpēc ar to pietiek, lai sasniegtu ieteicamās kalcija dienas devas pieaugušajiem. Tomēr ēdienkarti var pielāgot katras personas vēlmēm, aizstājot ēdienus, kā atsauci izmantojot iepriekšējo tabulu.
Skatīt arī:
- 3 ēdieni kaulu stiprināšanai
- 4 padomi, kā uzlabot kalcija uzsūkšanos
- Kalcija un D vitamīna piedeva
Aizraujošas Ziņas
Šīs nedēļas SHAPE Up: Gvineta Paltrova par GLEE un citiem karstajiem stāstiem