12 veselīgi senie graudi

Saturs

• 1. Amarants
• 2. Prosa
• 3. Khorasan kvieši (kamut)
• 4. sorgo
• 5. Tefs
• 6. Freekeh
• 7. Farro
• 8. Mieži
• 9. Kvinoja
• 10. Bulgur (sašķelti kvieši)
• 11. Rudzi
• 12. Fonio
• Apakšējā līnija

Senie graudi ir graudu un pseidocereals (sēklas, kuras patērē tāpat kā graudi) grupa, kas tūkstošiem gadu ir palikusi gandrīz nemainīga.

Tie ir uztura skavas daudzās pasaules daļās, piemēram, Ķīnā, Indijā, Āfrikā un Tuvajos Austrumos. Mūsdienās senie graudi kļūst arvien populārāki Rietumu valstīs.

Tas notiek tāpēc, ka tie parasti ir mazāk apstrādāti un satur vairāk vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu nekā plaši izplatīti graudi, piemēram, kukurūza, rīsi un mūsdienu kvieši.

Turklāt pētījumi ir saistījuši seno graudu patēriņu ar veselības ieguvumiem, piemēram, zemāku sirds slimību risku, labāku cukura līmeņa kontroli asinīs un uzlabotu gremošanu (1, 2).

Šeit ir 12 veselīgi seni graudi.

1. Amarants

Amarants ir barojoši graudi, kas nesatur lipekli un tiek kultivēti vairāk nekā 8000 gadu (3).

Viena tase (246 grami) vārītas amaranta satur (4):

• Kalorijas: 251
• Ogļhidrāti: 46 grami
• Olbaltumvielas: 9 grami
• Tauki: 4 grami
• Šķiedra: 5 grami - 20% no dienas vērtības (DV)
• Mangāns: 91% no DV
• Magnijs: 38% no DV
• Dzelzs: 29% no DV

Pateicoties iespaidīgajam barības vielu sastāvam, amarants ir saistīts ar daudziem ieguvumiem, tostarp samazinātu sirds slimību risku un iekaisumu (5, 6).

Piemēram, pētījumā ar dzīvniekiem atklājās, ka diēta, kurā ir daudz amarantu, ievērojami samazina kopējo holesterīna līmeni, vienlaikus paaugstinot ABL (labā) holesterīna līmeni, salīdzinot ar diētām, kuras satur daudz citu graudu (6).

Amarantu var viegli izmantot rīsu, kuskusa un kvinojas vietā. Alternatīvi, lai pievienotu masu un biezumu, zupām vai sautējumiem varat pievienot amarants.

2. Prosa

Kaut arī prosu vislabāk dēvē par putnu sēklu sastāvdaļu, tā ir barojoša, sena pseidoķermenīte tiek uzskatīta par štāpeļšķiedrām visā Ķīnā, Indijā, Āfrikā, Etiopijā un Nigērijā.

Viena glāze (174 grami) vārītas prosa lepojas (7):

• Kalorijas: 174
• Ogļhidrāti: 41 grami
• Olbaltumvielas: 6 grami
• Tauki: 2 grami
• Šķiedra: 2 grami - 8% no DV
• Mangāns: 21% no DV
• Magnijs: 19% no DV
• Tiamīns (B1 vitamīns): 15% no DV

Prosa satur dažādas uzturvielas, kas saistītas ar zemāku iekaisumu, samazinātu sirds slimību risku un uzlabotu cukura līmeņa kontroli asinīs (8, 9).

Piemēram, pētījumā, kurā piedalījās 105 cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu, atklājās, ka rīsu aizstāšana ar prosa ēdienreizē samazināja cukura līmeni pēc ēšanas par 27% (10).

Prosa ir universāla un nesatur lipekli. To var baudīt kā karstu brokastu pārslu vai citu graudu vietā, piemēram, rīsus, kuskusu un kvinoju.

Ja vietējā pārtikas preču veikalā nevarat atrast prosa, varat to viegli iegādāties tiešsaistē.

3. Khorasan kvieši (kamut)

Khorasan kvieši, kas pazīstami arī kā kamuts, ir graudi ar augstu šķiedrvielu saturu, ar blīvumu barības vielām, kas saistīti ar ieguvumiem veselībai.

Viena tase (172 grami) vārītu kamutu piedāvā (11):

• Kalorijas: 227
• Ogļhidrāti: 48 grami
• Olbaltumvielas: 10 grami
• Tauki: 1 grams
• Šķiedra: 7 grami - 30% no DV
• Selēns: 100% no DV
• Cinks: 29% no DV
• Niacīns (B3 vitamīns): 25% no DV

Kamuts var būt īpaši noderīgs, lai samazinātu cukura līmeni asinīs un sirds slimību riska faktorus, piemēram, ZBL (sliktā) holesterīna līmeni (12).

Četru nedēļu pētījumā ar 22 cilvēkiem atklājās, ka uz kamutiem balstīta diēta nomāc hormonus, kas veicina iekaisumu un samazina kopējo holesterīna līmeni par 4%, ZBL (sliktā) holesterīna līmeni par 8% un cukura līmeni asinīs par 4%, salīdzinot ar daļēji pilngraudu diēta (13).

Šie graudi satur lipekli, kas padara tos nepiemērotus cilvēkiem ar celiakiju, paaugstinātu jutību pret celiakiju vai alerģiju pret kviešiem.

Kamutam ir košļaina, riekstu tekstūra ar graudiem, kas divas līdz trīs reizes pārsniedz kviešu graudu lielumu. Tas ir lielisks papildinājums zupām, sautējumiem, sautējumiem un vasaras salātiem.

Jūs to varat atrast gan speciālos veikalos, gan tiešsaistē.

4. sorgo

Sorgo ir piektais visvairāk patērētais grauds visā pasaulē un lielisks barības vielu avots (14).

Uz 3,5 uncēm (100 gramiem) nevārītas sorgo nodrošina (15):

• Kalorijas: 329
• Ogļhidrāti: 72 grami
• Olbaltumvielas: 11 grami
• Tauki: 3 grami
• Šķiedra: 7 grami - 27% no DV
• Mangāns: 70% no DV
• Magnijs: 39% no DV
• Varš: 32% no DV
• Selēns: 22% no DV

Sorgā ir ne tikai daudz barības vielu, bet arī labs spēcīgu augu polifenolu savienojumu avots, ieskaitot antocianīnus un fenolskābes, kas jūsu ķermenī darbojas kā antioksidanti (16).

Antioksidanti neitralizē potenciāli kaitīgās molekulas, ko sauc par brīvajiem radikāļiem, kas var izraisīt šūnu bojājumus un palielināt slimību risku, kad tie uzkrājas jūsu ķermenī (17).

Atšķirībā no daudziem citiem graudiem, sorgo dabiski nesatur lipekli un to var viegli sasmalcināt miltos cepšanai bez lipekļa. Tā maigā garša padara to ļoti daudzveidīgu.

5. Tefs

Tefs ir mazākais graudiņš pasaulē, aptuveni 0,7–1% no kviešu kodola lieluma (18).

Termiski neapstrādātā tefā uz 3,5 uncēm (100 gramiem) ir (19, 20):

• Kalorijas: 367
• Ogļhidrāti: 73 grami
• Olbaltumvielas: 13,3 grami
• Tauki: 2 grami
• Šķiedra: 8 grami - 32% no DV
• Mangāns: 402% no DV
• Varš: 90% no DV
• C vitamīns: 98% no DV
• Magnijs: 44% no DV
• Dzelzs: 42% no DV
• Fosfors: 34% no DV
• Cinks: 33% no DV

Lai gan tefa graudi ir niecīgi, tie ir pildīti ar svarīgām uzturvielām, piemēram, dzelzi un magniju. Tie ir arī vieni no nedaudzajiem graudiem, kuros ir C vitamīns - barības viela, kas ir vitāli nepieciešama imūno un kaulu veselībai (20).

Etiopijā tādi apstākļi kā dzelzs deficīta anēmija ir diezgan reti, iespējams, sakarā ar šīs tautas augsto tefgraudu patēriņu (21).

Piemēram, pētījumā, kurā piedalījās 592 grūtnieces Etiopijas sievietes, tika atklāts, ka tefa ēšana dienā ir saistīta ar ievērojami zemāku anēmijas risku nekā retāk ēdot teffu (22).

Teff ir arī bez lipekļa un to var izmantot putrās, zupās, sautējumos un bezglutēna ceptajos izstrādājumos. Tas ir pieejams tiešsaistē un dažos veikalos.

6. Freekeh

Freekeh ir pamatteksts Tuvo Austrumu virtuvē. Izgatavots no zaļajiem cietajiem kviešiem, tas iesaiņo dažādas barības vielas un spēcīgus karotinoīdu savienojumus (23).

Par 3,5 uncēm (100 gramiem), termiski neapstrādātu bezmaksas kvēpu piedāvājumu (24):

• Kalorijas: 325
• Ogļhidrāti: 65 grami
• Olbaltumvielas: 20 grami
• Tauki: 2,5 grami
• Šķiedra: 10 grami - 40% no DV
• Dzelzs: 20% no DV

Jo īpaši freekeh ir labs karotinoīdu luteīna un zeaksantīna avots. Šo savienojumu lielāka uzņemšana ir saistīta ar zemāku deģeneratīvu acu traucējumu, piemēram, kataraktas un ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas (AMD), risku (25, 26).

Tā kā freekeh satur lipekli, cilvēkiem ar celiakiju un citiem ar lipekli saistītiem apstākļiem no tā vajadzētu izvairīties.

Freekeh ir zemiska, riekstu garša, ar košļānu struktūru, piemēram, brūnie rīsi. Tā kā universāls grauds, tas lieliski papildina zupas, sautējumus, sautējumus un vasaras salātus.

Ja to ir grūti atrast parastajā pārtikas veikalā, iegādājieties to tiešsaistē.

7. Farro

Farro ir sena kviešu graudi, kas kļuvusi aizvien populārāka.

Par 3,5 uncēm (100 gramiem), nevārīti emmer farro iepakojumi (27):

• Kalorijas: 362
• Ogļhidrāti: 72 grami
• Olbaltumvielas: 13 grami
• Tauki: 2 grami
• Šķiedra: 11 grami - 42% no DV
• Niacīns (B3 vitamīns): 53% no DV
• Cinks: 44% no DV
• Magnijs: 31% no DV

Papildus iepriekš uzskaitītajām barības vielām farro ir daudz antioksidantu, piemēram, polifenoli, karotinoīdi un fitosterīni, kas var samazināt vairāku hronisku slimību, piemēram, sirds slimību un noteiktu vēža (28, 29, 30), risku.

Turklāt farro ir īpaši augsts olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzums, kas var palīdzēt uzturēt veselīgu ķermeņa svaru, ierobežojot apetīti un uzturot tevi pilnvērtīgu pēc ēšanas (31, 32).

Šos graudus, kas satur lipekli, ir viegli iekļaut uzturā, un tos var ēst tāpat kā citus graudus. Jūs to varat pievienot ēdieniem, piemēram, salātiem un zupām.

Farro jūs varat atrast gan speciālos pārtikas veikalos, gan tiešsaistē.

8. Mieži

Mieži ir ļoti barojoši un vieni no Amerikas uzturā visvairāk patērētajiem senajiem graudiem.

Viena glāze (157 grami) vārītu miežu nodrošina (33):

• Kalorijas: 193
• Ogļhidrāti: 44 grami
• Olbaltumvielas: 4 grami
• Tauki: 1 grams
• Šķiedra: 6 grami - 24% no DV
• Selēns: 25% no DV
• Dzelzs: 12% no DV
• Tiamīns (B1 vitamīns): 11% no DV

Mieži satur daudz beta glikānu - šķīstošās šķiedras veidu, kas izšķīst ūdenī un veido želejveida vielu jūsu zarnās. Beta glikāni ir saistīti arī ar sirds veselību (34, 35, 36).

Piemēram, 14 pētījumu pārskats, kurā piedalījās 615 cilvēki, ziņoja, ka diētas, kas augstākas par miežu beta glikāniem, ievērojami samazināja ZBL (sliktā) holesterīna līmeni un paaugstināja ABL (labā) holesterīna līmeni, salīdzinot ar kontroles diētām (37).

Mieži ir par pieņemamu cenu, plaši pieejami un viegli ēdami. Tomēr tas nav bez lipekļa.

To var ēst kā garnīru citu graudu vietā vai pievienot zupām, pildījumiem un salātiem.

9. Kvinoja

Kvinoja ir populāra, bezglutēna sengrauda, ​​kas piedāvā iespaidīgus ieguvumus veselībai.

Viena glāze (185 grami) vārītas kvinojas lepojas (38):

• Kalorijas: 222
• Ogļhidrāti: 39 grami
• Olbaltumvielas: 8 grami
• Tauki: 4 grami
• Šķiedra: 5 grami - 21% no DV
• Mangāns: 51% no DV
• Magnijs: 28% no DV
• Fosfors: 23% no DV
• Folāts: 19% no DV
• Cinks: 18% no DV

Kvinoja satur spēcīgus antioksidantus, piemēram, kvercetīnu un kaempferolu, kuriem pētījumos ar dzīvniekiem ir pierādīts, ka tiem piemīt pretiekaisuma un pretvēža īpašības (39, 40, 41).

Turklāt šis graudiņš ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots, kura lielums ir 8 grami uz vienu glāzi (185 grami). Olbaltumvielas ir vispilnīgākā makroelementu viela, un, pievienojot uzturā vairāk olbaltumvielām bagātu pārtiku, tas var palīdzēt regulēt badu un veicināt svara zudumu (42).

Pateicoties savai popularitātei, kvinoja ir plaši pieejama lielveikalos un veselīgas pārtikas veikalos. Tam ir maiga garša, un to ir viegli iekļaut brokastu traukos, pusdienās un vakariņās.

10. Bulgur (sašķelti kvieši)

Bulgurs, ko sauc arī par saplaisājušiem kviešiem, ir pamata ēdiens Tuvo Austrumu virtuvē.

Viena glāze (182 grami) vārīta bulgur piedāvā (43):

• Kalorijas: 151
• Ogļhidrāti: 34 grami
• Olbaltumvielas: 6 grami
• Tauki: 1 grams
• Šķiedra: 8 grami - 33% no DV
• Mangāns: 48% no DV
• Varš: 15% no DV
• Magnijs: 14% no DV

Bulguru bieži gatavo no sašķeltajiem cietajiem kviešiem un bieži pievieno salātiem, piemēram, tabbouleh, vai rīsu vietā traukos, piemēram, pilaf.

Tā augstais šķiedrvielu saturs var veicināt sirds veselību, labu gremošanu, cukura līmeņa kontroli asinīs un svara zudumu (32, 44).

Lai gan bulgur ir veselīgs lielākajai daļai cilvēku, tas ir kviešu produkts, tāpēc cilvēkiem, kuri nevar paciest lipekli vai kviešus, no tā vajadzētu izvairīties.

Bulgur parasti pārdod vārītu (daļēji vārītu), kas nozīmē, ka to var ātri pagatavot.

11. Rudzi

Rudzi ir populārs senais grauds, kas ir kviešu ģimenes loceklis. Tomēr, salīdzinot ar kviešiem, rudzos ir mazāk ogļhidrātu un vairāk vitamīnu un minerālvielu.

Par 3,5 uncēm (100 gramiem), nevārītu rudzu graudu iesaiņojuma (45):

• Kalorijas: 338
• Ogļhidrāti: 76 grami
• Olbaltumvielas: 10 grami
• Tauki: 2 grami
• Šķiedra: 15 grami - 60% no DV
• Mangāns: 112% no DV
• Varš: 41% no DV
• Fosfors: 27% no DV
• Magnijs: 26% no DV

Augstā šķiedrvielu satura dēļ rudzi un rudzu produkti var būt efektīvāki aizcietējumu mazināšanā nekā kviešu bāzes produkti un caurejas līdzekļi (46).

Turklāt lielāks ar šķiedrvielām bagātu veseli graudi, piemēram, rudzi, ir saistīti ar samazinātu noteiktu vēža risku, ieskaitot krūts un kolorektālo vēzi (47, 48, 49).

Lai arī rudzi ir ļoti veselīgi, ir vērts atzīmēt, ka tie nav graudi bez lipekļa.

12. Fonio

Fonio ir prosa tips, ko plaši patērē Rietumāfrikas valstīs. Divas visizplatītākās šķirnes ir baltais fonio (Digitaria exilis) un melnais fonio (Digitaria iburu).

Par 3,5 uncēm (100 gramiem) nevārīts fonio nodrošina (50, 51):

• Kalorijas: 378
• Ogļhidrāti: 87 grami
• Olbaltumvielas: 4 grami
• Tauki: 1 grams
• Šķiedra: 2 grami - 9% no DV
• Dzelzs: 9% no DV

Fonio var lepoties arī ar labu magnija, vara un cinka daudzumu.

Tas var saturēt izturīgu cieti, kas nonāk cauri jūsu gremošanas traktam, nesadaloties un baro jūsu veselīgās zarnu baktērijas (52).

Šīs baktērijas sadala izturīgo cieti īsās ķēdes taukskābēs (SCFA), kas, cita starpā, var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs un iekaisumu (53, 54).

Fonio nav plaši pieejams Amerikas Savienotajās Valstīs, bet to var iegādāties tiešsaistē. To var sasmalcināt, lai pagatavotu garšīgus miltus bez lipekļa cepšanai vai vārītu, lai iegūtu pūkainu, kuskusam līdzīgu tekstūru.

Apakšējā līnija

Senie graudi pēdējos gados ir ieguvuši popularitāti, jo tie parasti ir mazāk apstrādāti un var lepoties ar vairāk vitamīnu, minerālu un šķiedrvielu nekā biežāk sastopamie graudi.

Diētas, kas augstākas par senajiem graudiem, ir saistītas ar ieguvumiem veselībai, piemēram, uzlabotu cukura līmeni asinīs un samazinātu iekaisumu, kā arī sirds slimību un vēža risku.

Liela daļa seno graudu ir arī bez lipekļa, piemēram, kvinoja, prosa, fonio, sorgo, amarants un teff. Tie ir piemēroti cilvēkiem, kuri nevar paciest lipekli vai kviešus.

Mēģiniet savā uzturā iekļaut dažus no šiem senajiem graudiem, lai gūtu labumu no viņu veselības.