Kas jums jāzina par prettrauksmes diētu

Saturs

• 8 trauksmes mazināšanas diētas noteikumi
• 1. Atmest cukuru.
• 2. Ēdiet vairāk pārtikas ar triptofānu.
• 3. Svētki ar zivīm.
• 4. Dodiet priekšroku fermentētiem pārtikas produktiem.
• 5. Papildināt ar kurkumu.
• 6. Ēd vairāk veselīgu tauku.
• 7. Rīt lapu zaļumus.
• 8. Malkot kaulu buljonu
• Tātad, vai anti-trauksmes diēta darbojas?
• Vai jums vajadzētu izmēģināt prettrauksmes diētu?
• Pārskats par

Iespējams, jūs esat personīgi cīnījies ar trauksmi vai zināt kādu, kam tas ir. Tas ir tāpēc, ka trauksme Amerikas Savienotajās Valstīs katru gadu skar 40 miljonus pieaugušo, un aptuveni 30 procenti cilvēku kādā dzīves posmā piedzīvo trauksmi. Trauksme izpaužas daudzos veidos-panikas lēkmes, sāpes vēderā, autoimūnas slimības un pūtītes, tikai dažus nosaucot, bet tas bieži maina dzīvi. (P.S. Lūk, kāpēc jums vajadzētu pārtraukt teikt, ka jums ir trauksme, ja jums tā patiešām nav.)

Tā kā cieš tik daudz cilvēku, pastiprināta uzmanība tiek pievērsta trauksmes risinājuma meklēšanai. Sāra Vilsone, tīras ēšanas guru, kas vislabāk pazīstama ar savu daudzplatformu biznesu I Quit Sugar, pievienojas zinātniekiem un garīgās veselības speciālistiem cīņā pret labāku garīgo veselību.

Aprīlī Vilsone izdeva memuārus par savu satraukumu ar nosaukumu Vispirms mēs padarām zvēru skaistu, kurā viņa sīki izklāsta savu personīgo cīņu un izklāsta pārvarēšanas stratēģijas, kas viņai palīdzēja. Līdztekus memuāriem viņa izlaida divu nedēļu programmu un tagad plāno to kā e-grāmatu, ko viņa sauc Prettrauksmes diēta. (Lai izvairītos no neskaidrībām, ir vērts pieminēt, ka cits labsajūtas telpas eksperts, dietologs Ali Millers, RD, arī izlaida savu versiju par trauksmes mazināšanas diētu, kurā tiek izmantota nedaudz atšķirīga pieeja nekā Vilsonam. Millera 12 nedēļu plāns īsteno daži no pretiekaisuma protokoliem, par kuriem Vilsone stāsta zemāk, bet arī prasa, lai viņas sekotāji izmantotu keto diētas pārtikas vadlīnijas.)

Vilsone skaidro, ka viņas plāns ir balstīts uz pētījumiem pamatotu apgalvojumu, ka trauksme nav tikai ķīmiska nelīdzsvarotība smadzenēs, bet tā ir arī iekaisuma un nelīdzsvarotības rezultāts zarnās. "Pētījumi liecina, ka garastāvokļa traucējumi ir lielā mērā saistīti ar jūsu dzīvesveida izvēli un to, ko ēdat," viņa saka. "Tas nozīmē, ka trauksmes" labojums "var nebūt (tikai) medikamenti un terapija, bet arī dažas saprātīgas uztura izmaiņas."

Tā noteikti skaņas pārliecinoši, bet vai tiešām pietiek ar divu nedēļu cukura detoksikāciju, lai mazinātu trauksmi? Zemāk Vilsone izskaidro astoņas uztura maiņas, kuras, viņasprāt, var palīdzēt mazināt trauksmes simptomus. Turklāt mēs izklāstīsim, vai tie darbojas vai ne, saskaņā ar pētījumiem un citiem ekspertiem.

8 trauksmes mazināšanas diētas noteikumi

Vilsona prettrauksmes diēta nav balstīta uz kaloriju vai makroelementu skaitīšanu, kā arī tās mērķis nav palīdzēt svara zaudēšanai (lai gan tas var būt laimīgs blakusefekts cilvēkiem, kuri pašlaik ēd "standarta amerikāņu diētu"). Diēta drīzāk ievēro astoņus vienkāršus noteikumus.

Nepārsteidzoši, ņemot vērā Vilsona OG biznesa centienus-pirmais noteikums ir samazināt cukuru (vairāk par to zemāk). Tomēr viņa uzsver, ka "šī diēta nav par to, ko nevar ēst, bet gan par to, ko jūs varat ēst." Pārējie septiņi noteikumi attiecas uz to, ko ēst vairāk no.

Viņa saka, ka šiem noteikumiem kopā ir trīs galvenās funkcijas (kas visas samazina trauksmi): palīdz pārtraukt cukura un cukura līmeņa asinīs kalniņus, samazināt iekaisumu un atjaunot zarnu mikrobiotu.

1. Atmest cukuru.

Cukura atmešana — viena no septiņām visvairāk atkarību izraisošajām legālajām vielām — ir noteikums numur viens. "Ikviens var gūt labumu no cukura samazināšanas vai atmešanas," saka Vilsons. "Bet, ja esat noraizējies, cukura samazināšana diētā ir obligāta." Faktiski ir veikti pētījumi, kas parāda korelāciju starp trauksmi un diētām ar lielāku cukura daudzumu.

Tāpēc Vilsona pieeja ir izspiest slikto (cukuru) ar labo. Viņas padoms atbilst Pasaules Veselības organizācijas ieteikumiem, ka pieaugušas sievietes dienā patērē ne vairāk kā 6 tējkarotes pievienotā cukura. (Padoms: ja jūs nezināt, kā porcijā atrast tējkarotes pievienotā cukura, sadaliet etiķetē norādīto cukura gramu skaitu ar 4.2.)

2. Ēdiet vairāk pārtikas ar triptofānu.

Jā, tāpat kā tītara aminoskābēs, kas padara jūs miegainu.

Kāpēc? Neirotransmiteri jūsu smadzenēs un ķermenī ir izgatavoti no aminoskābēm, kuras var iegūt tikai ar uztura olbaltumvielām. "Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz šo aminoskābju, īpaši triptofāna, nepietiek serotonīna, norepinefrīna un dopamīna sintēzes, kas var izraisīt garastāvokļa problēmas," viņa skaidro. Un, jā, pētījumi liecina, ka tā ir taisnība. (FYI: serotonīns, norepinefrīns un dopamīns ir visi neirotransmiteri, kas ir svarīgi garastāvokļa regulēšanai.)

Viņas ieteikums ir apēst trīs porcijas olbaltumvielu dienā, piemēram, tītaru, vistu, sieru, soju, riekstus un zemesriekstu sviestu. Vienīgais brīdinājums ir, ja iespējams, izvēlēties ar zāli vai brīvi turētus dzīvnieku izcelsmes produktus, jo ir pierādīts, ka ar zāli barotajai gaļai ir augstāks omega-3 līmenis, kas samazina iekaisumu.

3. Svētki ar zivīm.

Pētījumi rāda, ka viens no visbiežāk sastopamajiem uzturvielu trūkumiem pacientiem ar garīgiem traucējumiem ir omega-3 taukskābju trūkums, saka Vilsons. Mēs joprojām nezinām, vai šis omega-3 deficīts ir garīgu problēmu cēlonis vai sekas, taču viņa iesaka diētai no diviem līdz trim pievienot garas ķēdes taukskābēm bagātas zivis, piemēram, anšovus, siļķes, lasi un foreles reizes nedēļā. (Ja esat veģetārietis, šie pārtikas produkti bez gaļas piedāvā veselīgu omega-3 taukskābju devu.)

4. Dodiet priekšroku fermentētiem pārtikas produktiem.

Tagad jūs droši vien esat dzirdējuši, ka fermentēti pārtikas produkti satur zarnām labvēlīgus probiotikas. Bet vai jūs zinājāt, ka viens pētījums atklāja, ka tiem, kas ēd fermentētu pārtiku, ir mazāk sociālās trauksmes simptomu? Tāpēc Vilsons iesaka katru dienu apēst vienu glāzi pilnvērtīga jogurta vai 1/2 tase skābētu kāpostu. (Piezīme: daži skābēti kāposti ir tikai marinēti etiķī, tāpēc pārliecinieties, ka, ja iegādājaties veikalā pirktus kāpostus, tie patiešām ir raudzēti.)

5. Papildināt ar kurkumu.

Kurkuma ir pazīstama ar savu pretiekaisuma iedarbību. Tāpēc Vilsons iesaka dienā patērēt 3 tējkarotes maltas kurkumas. (Šeit ir vairāk kurkuma ieguvumu veselībai).

"Labākais veids, kā ēst kurkumu, ir ar tauku avotu, piemēram, kokosriekstu eļļu, lai nodrošinātu bioloģisko pieejamību, un melnos piparus, kas palīdz uzsūkties," viņa saka. Šis ceļvedis par to, kā pievienot kurkumu gandrīz katrai maltītei, var palīdzēt jums iegūt vislabāko no garšvielām.

6. Ēd vairāk veselīgu tauku.

Pēdējo reizi, kad trūka avokado, sākās plaša panika. Tātad, iespējams, jūs jau ēdat daži veselīgi tauki. Taču Vilsons vēlas, lai jūs ēstu vēl vairāk veselīgu tauku — olīveļļas, sviesta, kokosriekstu eļļas, riekstu un sēklu veidā. (Saistīts: 11 augsta tauku satura pārtikas produkti, kas vienmēr jāiekļauj veselīgā uzturā)

Tas ir tāpēc, ka viens pētījums atklāja, ka tad, kad vīrieši ēda diētu ar augstu tauku saturu (41 % kaloriju nāk no taukiem), viņi ziņoja par mazākiem trauksmes gadījumiem nekā otra grupa. Vairāk tauku, mazāk stresa? Darījums.

7. Rīt lapu zaļumus.

Jūs jau zināt, ka ir daudz priekšrocību, ja katru dienu saņemat ieteicamās dārzeņu porcijas. Labākas garīgās veselības vārdā Vilsons iesaka saņemt septiņas līdz deviņas porcijas dienā (īpaši zaļo lapu veggies). (Vairāk stimulu: zinātne saka, ka vairāk augļu un dārzeņu ēšana var padarīt jūs laimīgāku)

"Kale, spināti, mangolds, pētersīļi, bok choy un citi Āzijas zaļumi ir pilni ar B vitamīniem un antioksidantiem, un tie visi ir lieliskas iespējas," viņa saka.

8. Malkot kaulu buljonu

Kaulu buljona priekšrocības ir labi zināmas, un tās ir labi zināmas. Tāpēc Vilsons iesaka jums "izdzert vienu tasi krājumu dienā, lai palīdzētu uzlabot gremošanu, mazinātu iekaisumu un mazinātu stresu".

Tātad, vai anti-trauksmes diēta darbojas?

Pamatnostādnes-neēdiet cukuru, bet uzsveriet triptofānu, kurkumu, veselīgus taukus, zivis, raudzētu pārtiku, lapu dārzeņus un kaulu buljonu-šķiet viegli un veselīgi. Bet vai to ievērošana var palīdzēt mazināt trauksmi? Pēc citu ekspertu domām, tas patiešām varētu būt.

"Es uzskatu, ka uztura terapija - manipulācijas ar barības vielu uzņemšanu, lai ārstētu vai novērstu slimības un uzlabotu fizisko un garīgo veselību - dažreiz ir efektīvāka nekā tradicionālā medicīna," saka dietoloģe Kristena Mancinelli, R.D.N., grāmatas autore. Sākt ketozi.

Un pašpasludinātais biohacker Dave Asprey, Bulletproof dibinātājs un izpilddirektors, uzskata, ka diētu var izmantot, lai cīnītos pret trauksmi, īpaši: "Ir taisnība, ka, ja jūsu zarnu baktērijas ir nelīdzsvarotas, tas sūta signālus jūsu smadzenēm caur centrālo nervu sistēmu , kas var izraisīt garastāvokļa izmaiņas un izraisīt garastāvokļa traucējumus," viņš saka. Tāpēc viņš saka, ka veselīgām zarnām būs tieša ietekme uz jūsu trauksmes līmeni, un kāpēc cukura izņemšana, pretiekaisuma pārtikas ēšana un veselīgu tauku lietošana ir viņa ložu necaurlaidīgās diētas principi, kas arī nomierina trauksmi. (BTW: viss, kas jums jāzina par ķermeņa biohacking)

Lūk, lieta: Vilsonei nav oficiālas izglītības pārtikas, uztura vai diētikas jomā, un viņa nav licencēta psiholoģe. Un pagaidām nav veikti īpaši pētījumi par Vilsona trauksmes mazināšanas plānu (vai par citām īpašajām diētām, kas tiek apkopotas un sola samazināt trauksmes simptomus). Pētījumi dara tomēr apstipriniet, ka katram no viņas programmas noteikumiem var būt trauksmi mazinoši un zarnu veselības ieguvumi. Pretējā gadījumā visi trauksmi mazinošie ieguvumi no konkrētā divu nedēļu plāna lielā mērā ir anekdotiski.

Vai jums vajadzētu izmēģināt prettrauksmes diētu?

Galu galā galvenais ir atrast sev piemērotāko. Ja domājat, ka ciešat no trauksmes (vai citas garīgās veselības problēmas), jūsu pirmā aizsardzības līnija un labākais risinājums ir atrast garīgās veselības aprūpes sniedzēju, ar kuru runāt, lai jūs varētu izveidot rīcības plānu. Kopā jūs varat piekrist, ka nemiera risināšana, mainot uzturu, var būt viens no sarežģītākās garīgās veselības mīklas gabaliem. (Var palīdzēt arī šie trauksmi mazinošie risinājumi parastajām raizēm.)

Pārskats par