Kā atvieglot trauksmi naktī

Saturs

• Kāpēc tas notiek naktī?
• Simptomi
• Cēloņi
• Trauksmes un miega izpēte
• Ārstēšana
• Ārstējiet pamata apstākļus
• Psihoterapija
• Medikamenti
• Alternatīva medicīna
• Dzīvesveida padomi
• Meditācija
• Dziļa elpošana
• Zemējums
• Darāmo lietu saraksts
• Veselīgi miega ieradumi
• Kad jāapmeklē ārsts
• Apakšējā līnija

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Kāpēc tas notiek naktī?

Trauksme ir normāla cilvēka emocija, kurai raksturīgas nervozitātes un raižu sajūtas. Jūs varat atrast sev trauksmi stresa situācijās, piemēram, pirmajā randiņā vai darba intervijā.

Dažreiz trauksme tomēr var kavēties ilgāk nekā parasti. Kad tas notiek, tas var traucēt jūsu ikdienas un nakts dzīvi.

Viena no visbiežāk sastopamajām reizēm, kad cilvēkiem rodas trauksme, ir nakts. Daudzos klīniskajos pētījumos ir konstatēts, ka miega trūkums var izraisīt trauksmi. Vēsturiski pētījumi arī liecina, ka trauksmes traucējumi ir saistīti ar samazinātu miega kvalitāti.

Nakts trauksmes ārstēšana un miega problēmu risināšana ir svarīgi soļi dzīves kvalitātes uzlabošanā.

Simptomi

Ir daudz trauksmes simptomu. Katrs uztrauc trauksmi atšķirīgi. Simptomi var notikt jebkurā diennakts laikā, no rīta vai naktī. Biežākie trauksmes simptomi ir:

• nervozitātes, nemiera vai raižu sajūta
• grūtības koncentrēties
• grūtības aizmigt vai aizmigt
• kuņģa-zarnu trakta problēmas

Vēl viens simptoms, ko var uztvert arī trauksme, ir panikas lēkme. Panikas lēkme ir ārkārtēju un intensīvu baiļu epizode, ko bieži pavada fiziskas izpausmes. Parasti panikas lēkmes simptomi ir:

• tuvojošās liktenes sajūta
• palielināta sirdsdarbība un sāpes krūtīs
• elpas trūkums un kakla saspringums
• svīšana, drebuļi un karstuma viļņi
• reibonis vai vieglprātība
• atdalīšanās sajūta vai kā nekas nav reāls

Dažos gadījumos jūs pat varat pamosties no nakts panikas lēkmes. Nakts (nakts) panikas lēkmēm ir tādas pašas pazīmes un simptomi kā regulāriem panikas lēkmēm, tikai tie rodas, kamēr jūs gulējat.

Ja Jums rodas nakts panikas lēkme, var būt grūti nomierināties un atkal aizmigt.

Cēloņi

Liekas, ka miega problēmas un trauksme pavada viens otru. Miega trūkums var izraisīt trauksmi, savukārt trauksme var izraisīt arī miega trūkumu.

Saskaņā ar Amerikas Trauksmes un depresijas asociācijas (ADAA) datiem vairāk nekā 50 procenti pieaugušo saka, ka viņu trauksmes līmenis ietekmē viņu spēju gulēt naktī.

Par nakts trauksmi ir ļoti maz zinātnisku pētījumu. Tomēr ir daudz iemeslu, kāpēc jūsu trauksme var būt sliktāka naktī.

Jums var šķist, ka jūsu prāts sacenšas, un jūs nevarat apturēt savas domas. Iespējams, ka jūs koncentrēsieties uz dienas rūpēm vai paredzēsiet lietas, kas nākamajā dienā būs jūsu darāmo darbu sarakstā.

Šis uztvertais “stress” var izraisīt ķermeņa adrenalīna pieplūdumu, kas padara neticami grūti gulēt.

Trauksmes un miega izpēte

Tomēr ir daudz pētījumu par to, kā trauksme var ietekmēt miegu un otrādi.

Saskaņā ar ADAA, pētījumi liecina, ka miega traucējumi rodas gandrīz visos psihiskajos traucējumos.

Mazā pētnieki pētīja saikni starp kognitīvās uzvedības terapiju (CBT) un miega kvalitāti cilvēkiem ar trauksmi. Pētnieki atklāja, ka dalībniekiem, kuri reaģēja uz CBT, uzlabojās gan miega kvalitāte, gan miega latentums (laiks, kas nepieciešams, lai aizmigtu).

Pētnieki uzskata, ka miega problēmu novēršana trauksmes ārstēšanas laikā varētu būt izdevīga tiem, kam ir miega traucējumi.

Ārstēšana

Ir svarīgi atcerēties, ka var paiet laiks, lai atrastu pareizo trauksmes ārstēšanas pieeju. Tādēļ jūs un jūsu ārsts var izvēlēties izmantot dažādas ārstēšanas iespējas.

Ārstējiet pamata apstākļus

Ir daži medicīniski apstākļi, kas var izraisīt trauksmes simptomus. Tie ietver:

• sirds slimība
• hipertireoze
• diabēts
• hroniskas sāpes
• kairinātu zarnu sindroms
• noteikti smadzeņu audzēji

Ja kāds no šiem apstākļiem izraisa nakts trauksmi, ārsts vispirms tos vēlēsies ārstēt.

Psihoterapija

Trauksmi var ārstēt daudzos psihoterapijas veidos. Viena no vispāratzītākajām metodēm ir kognitīvā uzvedības terapija (CBT). CBT ir psihoterapijas forma, kas mudina mainīt domāšanas modeļus, lai uzlabotu uzvedību un garastāvokli.

Saskaņā ar ADAA, var paiet 12 līdz 16 nedēļas, lai sāktu redzēt rezultātus ar CBT.

Medikamenti

Daudzos gadījumos trauksmes ārstēšanai nepieciešama divējāda pieeja. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, kopā var izmantot gan psihoterapiju, gan medikamentus.

Ir dažādi medikamentu veidi, kurus ārsts var izrakstīt trauksmes gadījumā. Viņi var ar jums pārrunāt zāļu plusi un mīnusus, pieejamību un daudz ko citu.

Visbiežāk akūtu trauksmes lēkmju gadījumā tiek nozīmēti benzodiazepīni. Visizplatītākās zāles, kas paredzētas ilgstošiem trauksmes gadījumiem, ir antidepresanti.

Alternatīva medicīna

Dažiem cilvēkiem alternatīvā medicīna ir vēl viena trauksmes ārstēšanas iespēja.

Pētījumi par augu un botānisko trauksmi ir daudz ierobežotāki nekā tradicionālā medicīna. Tomēr 2010. gada pētījums atklāja, ka uztura un augu piedevas var būt vērtīgas trauksmes terapijas.

Ir pārliecinoši pierādījumi par pasifloru, kava, L-lizīnu un L-arginīnu saturošu piedevu efektivitāti.

Paturiet prātā, ka ASV Pārtikas un zāļu pārvalde neregulē piedevu kvalitāti vai tīrību, tāpat kā narkotikām. Pirms izmēģināt piedevas, konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka mijiedarbība nenotiks.

Tiešsaistē atrodiet pasifloras, kava, L-lizīna un L-arginīna piedevas.

Dzīvesveida padomi

Šeit ir daži dzīvesveida padomi, kas var palīdzēt jums atpūsties un mazināt trauksmi naktī:

Meditācija

Meditācija ir uzmanības prakse. Pierādījumi liecina, ka pat viena meditācijas sesija var būt noderīga, lai mazinātu trauksmi. Vēl vairāk ieguvumu var redzēt ilgtermiņā.

Meditēšana tieši pirms nakts ieejas var būt lielisks veids, kā noraidīt nakts trauksmi.

Dziļa elpošana

Dziļa elpošana ir lielisks veids, kā mazināt trauksmi un stresu. Dziļa elpošana var palēnināt sirdsdarbību un uzlabot asinsspiedienu.

Ja naktī jūs piedzīvojat panikas lēkmi, mēģiniet dziļi elpot, lai atvieglotu uzbrukumu.

Zemējums

Trauksme var izraisīt disociācijas epizodes. Zemējums ir viens no veidiem, kā uzturēt sevi klāt attiecīgajā brīdī.

Zemēšanas paņēmieni ietver gan kognitīvo, gan maņu izpratni, piemēram, pieskaroties objektam vai skaļi sakot šodienas datumu. To darot naktī pirms gulētiešanas, jūs varat atgriezties pašreizējā brīdī, lai jūs varētu gulēt.

Darāmo lietu saraksts

Ja kāds no jūsu trauksmes izraisītājiem ir saistīts ar uztraukšanos par ikdienas aktivitātēm, jūs varat pamanīt, ka jūsu trauksme naktī palielinās. Dienas vai nedēļas uzdevumu saraksta izveide var palīdzēt novērst šo satraukumu.

Veselīgi miega ieradumi

Viens no svarīgākajiem veidiem, kā mazināt trauksmi naktī, ir veselīga miega paradumi. Pārliecinoties, ka savā guļamistabā esat laimīgs un ērti, tas palīdzēs uzlabot miega kvalitāti.

Ir daudz veidu, kā izveidot labus miega ieradumus, lai nodrošinātu, ka jūs gulējat labāk un ilgāk:

Vingrojiet katru dienu

Vingrinājumi var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti un ilgumu. Ja Jums rodas trauksme naktī, vingrošana agrā vai vēlā pēcpusdienā var palīdzēt justies miegainākam pirms gulētiešanas.

Turklāt vingrinājumi ir noderīgi ne tikai miega uzlabošanai. Tas var arī palīdzēt mazināt trauksmes simptomus.

Izstrādājiet miega grafiku

Miega grafika izveidošana var palīdzēt kontrolēt diennakts pulksteni. Turot nomoda un miega ciklus katru dienu vienā un tajā pašā laikā, jums var būt vieglāk aizmigt naktī.

Izvairieties no stimulatoriem pirms gulētiešanas

Stimulatori var pasliktināt trauksmes simptomus. Turklāt, tā kā stimulatori palielina ķermeņa aktivitāti, to uzņemšana pirms gulētiešanas var apgrūtināt aizmigšanu.

Nacionālais miega fonds brīdina, ka alkoholam, cigaretēm un kofeīnam var būt negatīva ietekme uz miegu, tāpēc pirms siena sitiena noteikti izvairieties no tiem.

Izslēdziet elektroniku

Kad jūs beidzot ielīstat gultā, grāviet elektroniku. 2017. gada pētījums atklāja, ka gandrīz 350 pieaugušajiem dalībniekiem elektronikas izmantošana pēc gulētiešanas bija saistīta tikai ar laiku, kas nepieciešams aizmigšanai.

Tas notiek tāpēc, ka tiek uzskatīts, ka mākslīgā zilā gaisma no elektronikas nomāc miega hormonu melatonīnu, padarot to grūtāk aizmigt (un palikt).

Radiet komfortu

Spilveniem un matračiem jābūt ērtiem un atbalstošiem jūsu ķermenim un gulēšanas stilam.Jūsu guļamistaba ir jūsu pašu, tāpēc, padarot to par ērtu un drošu vietu gulēšanai, jūsu nakts trauksme var mainīties.

Kad jāapmeklē ārsts

Pastāvīga trauksme, kas apgrūtina gulēšanu naktī, var ietekmēt jūsu ikdienas dzīves kvalitāti. Jūsu darba vai skolas sniegums var pasliktināties, un jums var būt grūti izpildīt savus parastos ikdienas uzdevumus.

Ja trauksme un miega trūkums šādā veidā ietekmē jūsu dzīvi, ir svarīgi vērsties pēc palīdzības pie ārsta vai garīgās veselības speciālista.

Dažiem cilvēkiem nakts trauksme var izraisīt bezmiegu. Bezmiegs tiek definēts kā pastāvīgas grūtības aizmigt vai aizmigt. Hroniska bezmiegs var negatīvi ietekmēt veselību, ieskaitot paaugstinātu risku:

• veselības stāvokļi, piemēram, augsts asinsspiediens un novājināta imūnsistēma
• garīgās veselības stāvokļi, piemēram, depresija
• negadījumi

Neatkarīgi no tā, vai ārsts nosaka trauksmes, bezmiega vai abu diagnozi, tas ir pirmais solis ārstēšanas procesā.

Apakšējā līnija

Ir daudz iemeslu, kāpēc jūsu trauksme var būt sliktāka naktī. Ikdienas stresa faktori, slikti miega ieradumi un citi veselības apstākļi var izraisīt pastiprinātu trauksmi un panikas lēkmes naktī.

Tomēr ir pieejamas daudzas procedūras, kas var palīdzēt mazināt trauksmi un uzlabot miega kvalitāti. Ja jums ir bažas, ka nakts trauksme un miega trūkums ietekmē jūsu dzīvi, nekad nav par vēlu izmantot jums pieejamos garīgās veselības resursus.

Šie tiešsaistes resursi var palīdzēt atrast garīgās veselības speciālistu sev tuvumā:

• Amerikas Psihiatru asociācijas’s Find a Psychiatrist
• Amerikas Psihologu asociācijas psihologu meklētājs
• Amerikas trauksmes un depresijas asociācija. Atrodi terapeitu