Āboli 101: Fakti par uzturu un ieguvumi veselībai

Saturs

• Fakti par ābolu uzturu
• Ogļhidrāti ābolos
• Šķiedra
• Vitamīni un minerāli
• Citi augu savienojumi
• Āboli un svara zudums
• Ābolu ieguvumi veselībai
• Cukura līmeņa kontrole asinīs un 2. tipa cukura diabēts
• Holesterīna līmenis asinīs un sirds slimības
• Vēzis
• Kā mizu ābolu
• Potenciālās negatīvās puses
• Apakšējā līnija

Āboli ir vieni no populārākajiem augļiem pasaulē.

Viņi aug uz ābeles (Malus domestica), sākotnēji no Vidusāzijas.

Ābolos ir daudz šķiedrvielu, C vitamīna un dažādu antioksidantu. Viņi arī ļoti piepilda, ņemot vērā zemo kaloriju daudzumu.Pētījumi rāda, ka ābolu ēšanai var būt vairākas priekšrocības jūsu veselībai (1, 2, 3, 4).

Parasti ēst neapstrādātus ābolus var izmantot arī dažādās receptēs, sulās un dzērienos. Ir daudz dažādu veidu, dažādu krāsu un izmēru.

Šis raksts jums pateiks visu, kas jums jāzina par āboliem.

Fakti par ābolu uzturu

Šeit ir informācija par uzturvērtību vienam neapstrādātam, nemizotam, vidēja izmēra ābolam (100 grami):

• Kalorijas: 52
• Ūdens: 86%
• Olbaltumvielas: 0,3 grami
• Ogļhidrāti: 13,8 grami
• Cukurs: 10,4 grami
• Šķiedra: 2,4 grami
• Tauki: 0,2 grami

Ogļhidrāti ābolos

Āboli galvenokārt sastāv no ogļhidrātiem un ūdens. Tie ir bagāti ar vienkāršiem cukuriem, piemēram, fruktozi, saharozi un glikozi.

Neskatoties uz augsto ogļhidrātu un cukura saturu, to glikēmiskais indekss (GI) ir zems, svārstoties no 29 līdz 44 (5).

GI ir mērs, kā pārtika ietekmē cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēšanas. Zemas vērtības ir saistītas ar dažādiem ieguvumiem veselībai (6).

Lielā šķiedrvielu un polifenolu skaita dēļ augļiem bieži ir zems GI rādītājs (7).

Šķiedra

Āboli ir ļoti bagāti ar šķiedrvielām. Viens vidēja lieluma ābols (100 grami) satur apmēram 4 gramus šīs barības vielas, kas ir 17% no dienas vērtības (DV).

Daļa viņu šķiedru nāk no nešķīstošām un šķīstošām šķiedrām, kuras sauc par pektīniem. Šķīstošā šķiedra ir saistīta ar daudziem ieguvumiem veselībai, daļēji tāpēc, ka tā baro draudzīgās baktērijas jūsu zarnās (8, 9, 10).

Šķiedra var arī palīdzēt uzlabot pilnīgumu un izraisīt svara zudumu, vienlaikus pazeminot cukura līmeni asinīs un uzlabojot gremošanas funkciju (11).

KOPSAVILKUMS Ābolus galvenokārt veido ogļhidrāti un ūdens. Tie satur arī šķiedrvielas, kas samazina cukura līmeni asinīs un veicina zarnu veselību.

Vitamīni un minerāli

Āboli lepojas ar daudziem vitamīniem un minerālvielām, kaut arī ne lielā daudzumā. Tomēr āboli parasti ir labs C vitamīna avots.

• C vitamīns. Saukts arī par askorbīnskābi, šis vitamīns ir izplatīts antioksidants augļos. Tā ir būtiska uztura uzturviela, kurai ir daudzas svarīgas funkcijas jūsu ķermenī (12).
• Kālijs. Ābolu galvenais minerāls, kālijs, ja to patērē lielos daudzumos, var dot labumu sirds veselībai.

KOPSAVILKUMS Āboli nav īpaši bagāti ar vitamīniem un minerālvielām. Tomēr tie satur pienācīgu daudzumu C vitamīna un kālija.

Citi augu savienojumi

Ābolos ir daudz dažādu antioksidantu augu savienojumu, kas ir atbildīgi par daudziem viņu veselības ieguvumiem. Tie ietver (3, 13):

• Kvercetīns. Barības viela, kas sastopama arī daudzos augu pārtikas produktos, saskaņā ar pētījumiem ar dzīvniekiem (14, 15, 16, 17) kvercetīnam var būt pretiekaisuma, pretvīrusu, pretvēža un antidepresanta iedarbība.
• Katehīns. Dabīgais antioksidants katehīns lielā daudzumā atrodas arī zaļajā tējā, un pētījumos ar dzīvniekiem ir pierādīts, ka tas uzlabo smadzeņu un muskuļu darbību (18, 19).
• Hlorogēnskābe. Atrodams arī kafijā, dažos pētījumos ir atklāts, ka hlorogēnskābe samazina cukura līmeni asinīs un izraisa svara zudumu (20).

KOPSAVILKUMS Āboli ir labs vairāku antioksidantu, tostarp kvercetīna, katehīna un hlorogēnskābes, avots. Šie augu savienojumi ir atbildīgi par daudzām ābolu priekšrocībām.

Āboli un svara zudums

Divas ābolu īpašības - ar augstu šķiedrvielu un zemu kaloriju saturu - padara tos par svara zaudēšanai labvēlīgu ēdienu.

Tādējādi ābolu ēšana var samazināt jūsu ikdienas kaloriju daudzumu un veicināt ilgstošu svara zudumu (21, 22).

Vienā 12 nedēļu pētījumā sievietes, kurām tika uzdots ēst 1,5 lielus ābolus (300 gramus) dienā, pētījuma laikā zaudēja 2,9 mārciņas (1,3 kg) (23).

Šī iemesla dēļ šie augļi var būt noderīgs papildinājums svara zaudēšanas diētai, īpaši, ja tos ēd starp ēdienreizēm vai pirms tām.

KOPSAVILKUMS Āboli var papildināt veselīgu svara zaudēšanas diētu galvenokārt tāpēc, ka tiem ir daudz šķiedrvielu un zemu kaloriju daudzums.

Ābolu ieguvumi veselībai

Ņemot vērā ābolu milzīgo popularitāti, nav pārsteidzoši, ka tie ir izpētīti diezgan pamatīgi (4).

Cukura līmeņa kontrole asinīs un 2. tipa cukura diabēts

Daži pierādījumi liecina, ka ābolu ēšana var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs un aizsargāt pret diabētu (23).

Daži no ābolu antioksidantiem var palēnināt arī jūsu gremošanu un cukuru uzsūkšanos (24).

Vienā pētījumā ar 38 018 sievietēm ēšanas 1 vai vairāk ābolu dienā bija saistītas ar 28% zemāku 2. tipa diabēta attīstības risku (25).

Holesterīna līmenis asinīs un sirds slimības

Vairākos pētījumos ir pārbaudīta ābolu ietekme uz sirds slimību riska faktoriem.

Kāmju pētījumā tika ierosināts, ka āboli var samazināt kopējā holesterīna līmeni un izraisīt dramatisku aplikumu samazināšanos par 48% artērijās (26).

Somijā veikts cilvēku pētījums parādīja, ka tiem, kuri dienā patērēja vairāk nekā 1,9 unces (54 gramus) ābolu, bija ievērojami mazāks sirds slimības attīstības risks.

Konkrēti, risks nomirt no sirds slimībām bija par 43% zemāks sievietēm un 19% vīriešiem (27).

Vēzis

Daudzi pētījumi mēģenē un ar dzīvniekiem liecina, ka ābolu fitoelementi var aizsargāt pret plaušu un resnās zarnas vēzi (28, 29, 30).

Potenciālie pierādījumi ir arī pētījumos ar cilvēkiem.

Viens pētījums norādīja, ka tiem, kuri dienā patērēja 1 vai vairāk ābolu, bija zemāks vēža risks, ieskaitot attiecīgi par 20% un 18% zemāku kolorektālā un krūts vēža risku (31).

KOPSAVILKUMS Daži pētījumi norāda, ka āboli var palīdzēt aizsargāties pret diabētu, sirds slimībām un vēzi.

Kā mizu ābolu

Potenciālās negatīvās puses

Āboli parasti ir labi panesami.

Tomēr tie var radīt problēmas cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu (IBS), jo tie satur FODMAP - plašu šķiedru kategoriju, kas dažiem cilvēkiem izraisa gremošanas simptomus, ieskaitot gāzes un vēdera sāpes (32).

To fruktozes saturs var būt problemātisks arī cilvēkiem ar fruktozes nepanesamību.

KOPSAVILKUMS Āboli parasti tiek uzskatīti par veselīgiem, taču dažiem cilvēkiem tie var izraisīt gremošanas traucējumus.

Apakšējā līnija

Āboli ir veselīgi, garšīgi un vieni no populārākajiem augļiem pasaulē.

Lai arī tie nav īpaši bagāti ar vitamīniem un minerālvielām, tie ir labs šķiedru un antioksidantu avots.

Āboliem var būt vairākas priekšrocības, tostarp uzlabota sirds veselība un mazāks vēža un diabēta risks. Tie var arī palīdzēt svara zaudēšanai.

Ja vēlaties ēst veselīgi, āboli ir lieliska izvēle.