Vai rozīnes jums der?

Saturs

• Kas ir rozīnes?
• Rozīņu uzturs
• Cukurs un kalorijas
• Šķiedra
• Dzelzs
• Kalcijs un bors
• Antioksidanti
• Antimikrobiālie savienojumi
• Kā ēst rozīnes
• Pagatavojiet savas rozīnes
• Nākamie soļi

Kas ir rozīnes?

Sarukušās dzeltenās, brūnās vai purpursarkanās kumoss, kas pazīstams kā rozīnes, faktiski ir vīnogas, kas žāvētas saulē vai pārtikas dehidratorā.

Rozīnes parasti izmanto:

• kā salātu papildināšana
• sajauc auzu pārslu
• jogurtā
• granolā vai graudaugos

Jūs, iespējams, esat ēdis arī tos, kas cepti gardos cepumos, maizēs un smalkmaizītēs. Neskatoties uz to mazo izmēru, rozīnes ir pildītas ar enerģiju un bagātas ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām.

Rozīnes ir dabiski saldas, satur daudz cukura un kaloriju, taču, ēdot tās mērenībā, tās ir labvēlīgas mūsu veselībai. Faktiski rozīnes var palīdzēt gremošanu, paaugstināt dzelzs līmeni un uzturēt kaulus stiprus.

Tāpēc, nākamreiz, kad alkstat konfektes vai saldumus, apsveriet rozīņu izraušanu, lai apmierinātu savas ilgas. Jūsu ķermenis gūs veselīgu labumu.

Rozīņu uzturs

Ir vairāki faktori, kas jāņem vērā par rozīņu uztura priekšrocībām. Lasiet tālāk par rozīņu piedāvāto labo un slikto sadalījumu, lai noskaidrotu, vai ieguvumi pārsniedz riskus.

Cukurs un kalorijas

Pusē rozīņu tases ir aptuveni 217 kalorijas un 47 grami cukura. Uzziņai - 12 unces soda soda ir aptuveni 150 kalorijas un 33 grami cukura, atkarībā no zīmola.

Šī iemesla dēļ rozīnes nav tieši zema kaloriju vai zema cukura piedevas. Nav brīnums, ka tos dažreiz sauc par “dabas konfektēm”.

Liels cukura un kaloriju daudzums ir diezgan raksturīgs žāvētiem augļiem, tāpēc ir ļoti svarīgi sekot līdzi, cik rozīnes jūs ēdat vienā sēdē.

Rozīnes bieži pārdod mazās, vienreizējās porcijās, katrā no tām ir aptuveni 100 kalorijas. Ja rodas problēmas ar porciju kontroli, mēģiniet iegādāties šīs fasētās rozīnes, lai kontrolētu devu.

Izturības sportistiem rozīnes ir lieliska alternatīva dārgām sporta košļenēm un želejām. Tie piedāvā ātru tik nepieciešamo ogļhidrātu avotu un var palīdzēt uzlabot jūsu sniegumu.

2011. gada pētījumā tika atklāts, ka rozīnes bija tikpat efektīvas kā sporta želejas pupiņu zīmols, uzlabojot sportistu sniegumu, kuri nodarbojas ar vidējas vai augstas intensitātes izturības vingrinājumiem.

Šķiedra

Pusi rozīņu tases jums dos 3,3 gramus šķiedrvielu jeb aptuveni 10 līdz 24 procentus no jūsu ikdienas vajadzībām, atkarībā no vecuma un dzimuma.

Šķiedra palīdz jūsu gremošanai, mīkstinot un palielinot izkārnījumu svaru un izmēru. Lielapjoma izkārnījumus ir vieglāk iziet un tie var palīdzēt novērst aizcietējumus.

Šķiedra palīdz arī ilgāk uzturēt jūs piepildītu, jo tas palēnina kuņģa iztukšošanos. Ja mēģināt zaudēt svaru, var palīdzēt šķiedrveida pārtikas ēšana.

Šķiedrai ir nozīme arī holesterīna līmeņa paaugstināšanā. Ir zināms, ka uztura šķiedra samazina “sliktā” zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīna līmeni.

Dzelzs

Rozīnes ir labs dzelzs avots. Pusi rozīņu tases satur 1,3 miligramus dzelzs. Tas ir apmēram 7 procenti no ieteicamās dienas summas lielākajai daļai pieaugušu sieviešu un 16 procenti pieaugušiem vīriešiem.

Dzelzs ir svarīgs sarkano asins šūnu veidošanā un palīdz tām pārvadāt skābekli uz jūsu ķermeņa šūnām. Jums jāēd pietiekami daudz dzelzs, lai novērstu dzelzs deficīta anēmiju.

Kalcijs un bors

Rozīnēm ir apmēram 45 miligrami kalcija uz 1/2-tases porcijas. Tas nozīmē apmēram 4 procentus no jūsu ikdienas vajadzībām. Kalcijs ir būtisks veseliem un stipriem kauliem un zobiem.

Ja esat sieviete pēcmenopauzes periodā, rozīnes ir lieliska uzkoda jums, jo kalcijs palīdz novērst osteoporozes attīstību - slimību, kurai raksturīgs kaulu zudums un kas parasti notiek pēc jūsu vecuma.

Turklāt rozīnes satur daudz mikroelementa bora. Bors darbojas ar D vitamīnu un kalciju, lai jūsu kauli un locītavas būtu veselīgas. Tam ir arī loma osteoporozes ārstēšanā.

Antioksidanti

Rozīnes ir ārkārtējs dabā sastopamu ķīmisku vielu, ko sauc par fitonutrientiem, piemēram, fenolu un polifenolu, avots. Šāda veida barības vielas tiek uzskatītas par antioksidantiem.

Antioksidanti palīdz no asinīm izvadīt brīvos radikāļus un var novērst jūsu šūnu un DNS bojājumus. Tas var izraisīt tādas slimības kā vēzis, sirds slimības un insults.

Antimikrobiālie savienojumi

2009. gada pētījumā tika atzīmēts, ka rozīnes satur fitoķīmiskas vielas, kas varētu veicināt veselīgu zobu un smaganu veidošanos. Fitoķīmiskās vielas, kas atrodas rozīnēs, ieskaitot oleanolskābi, linolskābi un linolskābi, cīnās pret baktērijām jūsu mutē, kas noved pie dobumiem.

Citiem vārdiem sakot, ēdot rozīnes cukurotu uzkodu vietā faktiski var saglabāt jūsu smaidu veselīgu.

Kā ēst rozīnes

Rozīnes var baudīt tieši no kastes, vai arī tās var iemest dažādos ēdienos. No brokastīm līdz desertiem līdz pikantām vakariņām ir neskaitāmas iespējas. Šeit ir dažas idejas, kā uzturā iekļaut vairāk rozīņu:

• Lai veselīgi uzņemtu klasiskos auzu pārslu rozīņu cepumus, izmēģiniet šo versiju bez miltiem. Skatīt recepti.
• Rozīnes piešķir teicamu aromātu gandrīz jebkuram saldā ēdiena veidam. Mēģiniet pagatavot šo kanēļa rozīņu indijas sviestu, ja vēlaties izmēģināt kaut ko jaunu. Ja indijas nav jūsu iecienītākās, varat aizstāt citu riekstu. Skatīt recepti.
• Garšojiet vistas salātus ar rozīnēm un saldajiem āboliem. Skatīt recepti.
• Pretēji izplatītajam uzskatam, granolu ir viegli pagatavot mājās. Rozīnes vienmēr ir lielisks papildinājums jūsu standarta granola receptei. Šo kanēļa rozīņu granola recepti var pagatavot arī vegānu vai bez lipekļa. Skatīt recepti.
• Ķirbju, rozīņu un flaxseed smalkmaizītes ir pilnas ar veselīgām šķiedrvielām. Skatīt recepti.
• Var šķist savādi pievienot makaroniem rozīnes. Šajā majonēzes ēdienā no Mayo klīnikas darbiniekiem ir spināti, garbanzo pupiņas un rozīnes. Tajā ir daudz dzelzs, olbaltumvielu un šķiedrvielu. Skatīt recepti.

Pagatavojiet savas rozīnes

Vai vēlaties izmēģināt savas rozīnes? Tas ir vienkārši:

1. Iegūstiet dažas vīnogas.
2. Noņemiet lielos kātus.
3. Nomazgājiet tos vēsā ūdenī.
4. Novietojiet tos uz paplātes un novietojiet paplāti ārā sausā, saulainā dienā (tas vislabāk darbojas, ja paplātē ir caurumi vai plaisas gaisa cirkulācijai).
5. Lai nodrošinātu vienmērīgu saules iedarbību, pagrieziet vīnogas.

Tikai divu vai trīs dienu laikā jums būs savas rozīnes.

Nākamie soļi

Rozīnes satur veselīgus vitamīnus un minerālvielas. Tie ir arī bez taukiem un holesterīna, satur daudz antioksidantu un ir lielisks šķiedrvielu avots. Rozīnes var jums palīdzēt:

• atbrīvot aizcietējumus
• novērstu anēmiju
• veidot un uzturēt stiprus kaulus
• aizsargā zobus
• samaziniet vēža un sirds slimību risku

Rozīnes satur pietiekami daudz cukura, lai dotu jums enerģiju un ir lielisks papildinājums veselīgam uzturam lielākajai daļai cilvēku. Ja jums ir salds zobs, apsveriet neveselīgu, saldu uzkodu aizstāšanu ar rozīnēm.

Protams, tāpat kā jebkuru žāvētu augļu, pārāk daudz ēšana var būt neveselīga, jo tiem ir augsts cukura saturs un kalorijas. Lai gan jums nevajadzētu baidīties iekļaut uzturā rozīnes, pārliecinieties, ka vienlaikus to lietojat nedaudz.

Jacquelyn Cafasso ir bijusi rakstniece un pētījumu analītiķe veselības un farmācijas jomā kopš brīža, kad viņa ieguva bioloģijas grādu Kornellas universitātē. Dzimusi Longailendas štatā, Ņujorkā, viņa pēc koledžas pārcēlās uz Sanfrancisko un pēc tam uz īsu pārtraukumu apceļoja pasauli. 2015. gadā Žaklīna pārcēlās no saulainās Kalifornijas uz saulaināko Geinsvilu, Floridā, kur viņai pieder 7 akri un 58 augļu koki. Viņai patīk šokolāde, pica, pārgājieni, joga, futbols un Brazīlijas kapoeira. Sazinieties ar viņu LinkedIn.