Vai dārzeņu un sēklu eļļas ir kaitīgas jūsu veselībai?

Saturs

• Kas tie ir un kā tie tiek izgatavoti?
• Patēriņš ir krasi pieaudzis
• Jūs varētu vēlēties izvairīties no augu eļļām, kurās ir daudz omega-6
• Šīs eļļas ir viegli oksidētas
• Dažreiz tie satur daudz transtaukskābju
• Augu eļļas un sirds slimības
• Apakšējā līnija

Pagājušajā gadsimtā ir dramatiski pieaudzis augu eļļu patēriņš.

Lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu tos uzskata par veselīgiem, taču augu eļļas var izraisīt veselības problēmas.

To ietekme uz veselību atšķiras atkarībā no taukskābēm, no kādiem augiem tie tiek iegūti un kā tie tiek apstrādāti.

Šajā rakstā apskatīti pierādījumi, lai noteiktu, vai augu un sēklu eļļas kaitē jūsu veselībai.

Kas tie ir un kā tie tiek izgatavoti?

Pārtikas eļļas, kas iegūtas no augiem, parasti sauc par augu eļļām.

Papildus izmantošanai ēdiena gatavošanā un cepšanā tie ir sastopami arī pārstrādātos pārtikas produktos, ieskaitot salātu mērces, margarīnu, majonēzi un cepumus.

Parastās augu eļļas ietver sojas pupu eļļu, saulespuķu eļļu, olīveļļu un kokosriekstu eļļu.

Rafinētas augu eļļas nebija pieejamas līdz 20. gadsimtam, kad kļuva pieejama to iegūšanas tehnoloģija.

Tos ekstrahē no augiem, izmantojot vai nu ķīmisku šķīdinātāju, vai eļļas dzirnavas. Tad tos bieži attīra, uzlabo un dažreiz ķīmiski maina.

Veselīgi apzinīgi patērētāji dod priekšroku eļļām, kas ražotas, sasmalcinot vai izspiežot augus vai sēklas, nevis eļļām, kas ražotas, izmantojot ķīmiskas vielas.

Kopsavilkums Pārtikas augu eļļas parasti sauc par augu eļļām. Eļļu bieži ekstrahē ar ķīmiskiem šķīdinātājiem vai sasmalcinot vai izspiežot augus vai to sēklas.

Patēriņš ir krasi pieaudzis

Pagājušajā gadsimtā augu eļļu patēriņš ir palielinājies uz citu tauku, piemēram, sviesta, rēķina.

Tie bieži tiek apzīmēti kā “veselīgi sirdij veseli” un tiek ieteikti kā alternatīva piesātināto tauku avotiem, piemēram, sviestam, speķim un taukiem.

Iemesls, kāpēc augu eļļas tiek uzskatītas par sirds veselīgām, ir tas, ka pētījumos konsekventi tiek sasaistīti polinepiesātinātie tauki ar samazinātu sirds problēmu risku, salīdzinot ar piesātinātajiem taukiem (1).

Neskatoties uz iespējamo ieguvumu veselībai, daži zinātnieki ir noraizējušies par to, cik daudz šo eļļu cilvēki patērē.

Šīs bažas galvenokārt attiecas uz eļļām, kas satur daudz omega-6 tauku, kā paskaidrots nākamajā nodaļā.

Kopsavilkums Pagājušajā gadsimtā krasi palielinājās augu eļļu patēriņš. Kaut arī dažas augu eļļas ir saistītas ar ieguvumiem veselībai, pastāv bažas par pārmērīgu omega-6 uzņemšanu.

Jūs varētu vēlēties izvairīties no augu eļļām, kurās ir daudz omega-6

Ir svarīgi atzīmēt, ka ne visas augu eļļas kaitē jūsu veselībai. Piemēram, gan kokosriekstu eļļa, gan olīveļļa ir lieliska izvēle.

Apsveriet iespēju izvairīties no šādām augu eļļām to augstā omega-6 satura dēļ:

• sojas pupu eļļa
• kukurūzas eļļa
• kokvilnas sēklu eļļa
• saulespuķu eļļa
• zemesriekstu eļļa
• sezama eļļa
• rīsu kliju eļļa

Gan omega-6, gan omega-3 taukskābes ir neaizstājamās taukskābes, kas nozīmē, ka jums daži no tiem ir nepieciešami jūsu uzturā, jo jūsu ķermenis nevar tos ražot.

Visā evolūcijas laikā cilvēki noteiktā proporcijā ieguva omega-3 un omega-6. Lai gan šī attiecība starp populācijām atšķīrās, tiek lēsts, ka tā bija aptuveni 1: 1.

Tomēr apmēram pagājušajā gadsimtā šī attiecība Rietumu diētā ir dramatiski mainījusies un var sasniegt 20: 1 (2).

Zinātnieki ir izvirzījuši hipotēzi, ka pārāk daudz omega-6 salīdzinājumā ar omega-3 var veicināt hronisku iekaisumu (3).

Hronisks iekaisums ir pamata faktors dažām Rietumu saslimšanām, tādām kā sirds slimības, vēzis, diabēts un artrīts.

Novērošanas pētījumi arī saistīja lielu omega-6 tauku uzņemšanu ar paaugstinātu aptaukošanās, sirds slimību, artrīta un zarnu iekaisuma slimību risku (4).

Tomēr šīs asociācijas nebūt nenozīmē cēloņsakarības.

Pētījumi, kas pēta omega-6 tauku patēriņa ietekmi, parasti neatbalsta domu, ka šie tauki palielina iekaisumu (5).

Piemēram, šķiet, ka ēšanas daudz linolskābes, kas ir visizplatītākie omega-6 tauki, neietekmē iekaisuma marķieru līmeni asinīs (6, 7).

Zinātnieki līdz galam neizprot, kā omega-6 tauki ietekmē ķermeni, un ir jāveic vēl vairāk pētījumu.

Tomēr, ja jūs uztrauc, izvairieties no eļļām vai margarīna, kas satur eļļas ar augstu omega-6 tauku saturu. Olīveļļa ir labs piemērs veselīgai pārtikas eļļai, kurā ir maz omega-6.

Kopsavilkums Dažās augu eļļās ir daudz omega-6 taukskābju. Zinātnieki ir izvirzījuši hipotēzi, ka pārāk daudz omega-6 ēšanas var izraisīt pastiprinātu iekaisumu organismā un potenciāli veicināt slimības.

Šīs eļļas ir viegli oksidētas

Piesātinātie, mononepiesātinātie vai polinepiesātinātie tauki atšķiras pēc divkāršo saišu skaita, ko satur to ķīmiskās struktūras:

• Piesātinātie tauki: nav divkāršu saišu
• Mononepiesātinātie tauki: viena dubultā saite
• Polinepiesātinātie tauki: divas vai vairākas dubultās saites

Polinepiesātināto tauku problēma ir tā, ka visas šīs dubultās saites padara tos uzņēmīgus pret oksidāciju. Taukskābes reaģē ar skābekli atmosfērā un sāk pasliktināties.

Ēdotie tauki netiek glabāti tikai kā tauku audi vai sadedzināti enerģijas iegūšanai. NoBreak; tie ir iekļauti arī šūnu membrānās.

Ja jūsu ķermenī ir daudz polinepiesātināto taukskābju, jūsu šūnu membrānas ir jutīgākas pret oksidāciju.

Īsāk sakot, jums ir ļoti augsts trauslo taukskābju līmenis, ko var viegli sadalīt, veidojot kaitīgus savienojumus (8).

Šī iemesla dēļ vislabāk var ēst polinepiesātinātos taukus mērenībā. Pielāgojiet uzturu, ēdot veselīgu piesātināto, mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku sajaukumu.

Kopsavilkums Eļļas, kurās ir daudz polinepiesātināto tauku, ir pakļautas oksidācijai gan plauktā, gan ķermeņa iekšpusē.

Dažreiz tie satur daudz transtaukskābju

Komerciālās augu eļļas var saturēt arī transtaukus, kas veidojas eļļu hidrogenēšanas laikā.

Pārtikas ražotāji augu eļļu sacietēšanai izmanto hidrogenēšanu, padarot tās cietas kā sviests istabas temperatūrā.

Šī iemesla dēļ augu eļļas, kas atrodamas margarīnā, parasti ir hidrogenētas un pilnas ar transtaukiem. Tomēr arvien populārāks kļūst margarīns, kas nesatur transtaukus.

Tomēr nehidrogenētas augu eļļas var saturēt arī dažus transtaukus. Viens avots apskatīja augu eļļas Amerikas Savienotajās Valstīs un atklāja, ka to transtauku saturs svārstījās no 0,56% līdz 4,2% (9).

Augsts transtaukskābju daudzums ir saistīts ar visa veida hroniskām slimībām, ieskaitot sirds slimības, aptaukošanos, vēzi un diabētu (10).

Ja produktā kā sastāvdaļa ir norādīta hidrogenēta eļļa, tas, iespējams, satur transtaukus. Lai iegūtu optimālu veselību, izvairieties no šiem produktiem.

Kopsavilkums Hidrogenētās augu eļļās ir daudz transtauku, kas ir saistītas ar dažādām veselības problēmām. Tie ir sastopami noteiktos margarīna, saldējuma un cepumu veidos.

Augu eļļas un sirds slimības

Veselības aprūpes speciālisti bieži iesaka augu eļļas tiem, kuriem ir sirds slimību risks.

Iemesls ir tāds, ka augu eļļās parasti ir maz piesātināto tauku un daudz nepiesātināto tauku.

Ieguvumi no samazināta piesātināto tauku uzņemšanas ir pretrunīgi.

Tomēr pētījumi rāda, ka piesātinātu tauku aizstāšana ar polinepiesātinātiem taukiem samazina sirds problēmu risku par 17%, bet tas būtiski neietekmē nāves risku no sirds slimībām (1).

Turklāt šķiet, ka omega-3 nepiesātinātās taukskābes dod lielāku labumu nekā omega-6 (4).

Dietologi ir izteikuši bažas par lielu omega-6 daudzumu, kas atrodams dažās augu eļļās. Tomēr pašlaik nav pārliecinošu pierādījumu, ka omega-6 tauki ietekmē jūsu sirds slimību risku (11).

Noslēgumā šķiet, ka mērena augu eļļu uzņemšana ir droša likme, ja vēlaties samazināt sirds slimību risku. Olīveļļa var būt viena no labākajām iespējām (12).

Kopsavilkums Šķiet, ka augu eļļas ir sirdij draudzīgas. Lai gan daži uztura speciālisti uztraucas par augstu omega-6 līmeni dažās eļļās, pašlaik nav pierādījumu, ka tie palielinātu sirds slimību risku.

Apakšējā līnija

Augu eļļas parasti šķiet veselīgi tauku avoti.

Izņēmums ir hidrogenētas augu eļļas, kurās ir daudz neveselīgu transtauku.

Daži uztura speciālisti ir nobažījušies arī par lielo polinepiesātināto omega-6 tauku daudzumu, kas atrodams dažās augu eļļās.

Olīveļļa ir lielisks veselīgas augu eļļas piemērs, kurā ir maz omega-6. Tā varētu būt viena no labākajām iespējām.