4 Ariana Grande dara, lai saglabātu tonusa rokas, saskaņā ar viņas treneri

Saturs

• Glute tilta galvaskausa drupinātājs (pazīstams arī kā "The Harley")
• Stāvošās virves tricepsa pagarinājums
• Hanteles T-Raise
• Stāvoša reversa kabeļa muša
• Pārskats par

Ariana Grande varētu būt maza auguma, taču 27 gadus vecā popmūzikas lielvalsts nebaidās cītīgi iet sporta zālē — dziedātāja pavada vismaz trīs dienas nedēļā, trenējoties kopā ar slavenību treneri Hārliju Pasternaku.

Pasternaks, kurš nesen publicēja sava pārskatīto versiju Ņujorkas Laiks vislabāk pārdotā pavārgrāmata Ķermeņa atiestatīšanas diēta, stāsta Forma viņš vada Grande ar 30 līdz 45 minūšu treniņiem, kas koncentrējas uz spēku un tonizēšanu. Viņu ikdiena ietver četras primārās kustības, lai saglabātu Grandes ķermeņa augšdaļu spēcīgu un līdzsvarotu: glute tilta galvaskausa drupinātāji (Pasternaka paraksta vingrinājums, kuru viņš nodēvē par "The Harley"), troses tricepsa stiepšana stiepjas, hanteles T pacelšana un stāvoša kabeļa reverss.

Un ticiet mums: lai arī šīs darbības ir vienkāršas, tās nav vieglas. (Lai pārbaudītu, pārbaudiet viņas izaicinošo treniņu apakšējās ķermeņa daļā.)

Lai gan šos vingrinājumus var izmantot, lai izveidotu ķēdi, Pasternaks saka, ka viņš parasti izkaisa četras kustības Grande treniņu režīmā visas nedēļas garumā. "Mēs koncentrējamies uz ķermeņa augšdaļu reizi nedēļā, bet visi Ariana treniņi koncentrējas uz dinamiskām kustībām, kas skar vairākas ķermeņa daļas, tāpēc mēs nekad īsti neizdalām vienu muskuļu grupu visai sesijai," viņš skaidro. (Saistīts: 9 no grūtākajiem un labākajiem īstu treneru vingrinājumiem)

Šie četri vingrinājumi ir vērsti uz pleciem, pecs, latiem, rombiem, tricepsiem un deltveida muskuļiem, atzīmē treneris. Tomēr Pasternaks saka, ka samazina bicepsa darbu ar Grande. "Izvairoties no bicepsiem, triceps kļūst dominējošs, kas nāk par labu stājai," viņš skaidro. "Tricepsa stiprināšana atvelk lāpstiņas atpakaļ, palīdzot viņai saglabāt ļoti karalisko stāju." (Saistīts: Spēka treniņš ideālai pozai)

Zemāk Pasternaks sadala visas četras Grandes ķermeņa augšdaļas treniņu kustības, lai jūs varētu sekot līdzi mājās. Katram vingrinājumam viņš iesaka pabeigt trīs 15 atkārtojumu komplektus, ja esat salīdzinoši iesācējs svaru celšanā. Ja jūs regulāri trenējat spēkus, izmēģiniet četrus 20 atkārtojumu komplektus, viņš saka. Un, ja jūs esat profesionālis svaru zālē, treneris iesaka mērķēt uz pieciem līdz sešiem 20 atkārtojumu komplektiem. Neatkarīgi no atkārtojumu diapazona, Pasternaks saka, ka jums ir jācenšas pabeigt katru setu. Tam vajadzētu arī palīdzēt novērtēt, kādu svaru izmantot, viņš piebilst. (Skatīt: Kā izvēlēties pareizā izmēra hanteles treniņam)

Paturiet prātā, ka, lai piestiprinātu pie troses skriemeļiem, jums būs nepieciešamas hanteles, kā arī virves un kāta rokturi. Arī: iesildīšanās un atdzišana šeit nav uzskaitītas, taču neaizmirstiet tās iekļaut!

Glute tilta galvaskausa drupinātājs (pazīstams arī kā "The Harley")

A. Apgulieties ar seju uz augšu uz grīdas, saliekot ceļus un novietojot kājas uz zemes. Turiet hanteli katrā rokā un izstiepiet rokas, turot plaukstas izlīdzinātas virs pleciem. Salieciet elkoņus tā, lai hanteles būtu blakus abām galvas pusēm. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.

B. Izstiepiet elkoņus uz augšu, lai veiktu tricepsa pagarinājumu, vienlaikus nostiprinot serdi un gurnus paceļot uz glute tilta.

C. Apturiet un saspiediet augšpusē un atgriezieties sākuma pozīcijā. Tas ir viens pārstāvis.

Stāvošās virves tricepsa pagarinājums

A. Piestipriniet virvi pie troses skriemeļa. Stāvieties pret virvi un satveriet to ar abām rokām, saglabājot neitrālu saķeri.

B. Eņģes pie gurniem, lai nedaudz noliektos uz priekšu. Sāciet stiept elkoņus uz leju.

C. Piestipriniet serdi un turpiniet izstiept elkoņus, līdz rokas ir taisni uz leju. Pauze un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.

Hanteles T-Raise

A. Turiet hanteli katrā rokā un stāviet ar kājām plecu platumā, rokas pie sāniem, plaukstas uz leju. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.

B. Turot rokas taisni, plaukstas uz leju un kodolu saspiežot, paceliet hanteles tieši priekšā, līdz tās sasniedz plecu augstumu.

C. Turot rokas taisni, izvelciet tās uz sāniem ar plaukstām uz leju. Atgriezieties sākuma stāvoklī, rokas pie sāniem. Tas ir viens pārstāvis.

Stāvoša reversa kabeļa muša

A. Uzstādiet divus troses skriemeļus, kas vērsti viens pret otru, ar kāta rokturiem krūšu augstumā. Stāviet starp skriemeļiem ar kājām gurnu platumā.

B. Satveriet labo rokturi ar kreiso roku un kreiso rokturi ar labo roku tā, lai rokas būtu sakrustotas viena otrai.

C. Sāciet roku šķērsošanu, līdz tās ir paralēlas zemei. Turpiniet izstiepties, līdz plecu lāpstiņas ir atkal saspraustas kopā.

D. Pauze un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.

Pārskats par