Pajautājiet slavenību trenerim: kā zaudēt smalkmaizītes

Saturs

• Pārskats par

J: Kāds ir labākais veids, kā sadedzināt vēdera taukus un atbrīvoties no smalkmaizītes?

A: Iepriekšējā slejā es apspriedu pamatcēloņus, ko daudzi cilvēki dēvē par "mafinu virsu" (ja palaidāt garām, skatiet to šeit). Tagad es koncentrēšos uz to, ko jūs varat darīt, lai viņus pārspētu. Šeit ir mani galvenie padomi, kā bieži tikt galā ar diviem hormoniem, kas ir spītīgo vēdera tauku pamatā:

Kā kontrolēt kortizola līmeni

1. Ēd regulāri. Maltītes trūkums palielina kortizola (stresa hormona) līmeni. Lai nepieļautu lielāku stresu jūsu sistēmā, mēģiniet ēst kaut ko ik pēc trim līdz četrām stundām. Patiesībā šis var būt vienīgais labākais diētas padoms jebkad, jo tas ne tikai palīdz pārvaldīt stresa hormonus, bet arī palīdzēs izvairīties no pārēšanās vēlākā dienā.

2. Gulēt pietiekami. Jūs, iespējams, pamanījāt, ka saldumi, šķiet, sauc jūsu vārdu, kad esat izsmelts (Man bija smaga nakts, tāpēc esmu pelnījis šo cepumu). Miega trūkums palielina jūsu kortizola līmeni, un augsts kortizola līmenis palielina jūsu tieksmi pēc trekniem, cukurotiem ēdieniem, padarot to par gribas cīņu, lai paliktu uz pareizā ceļa.

3. Trenējies cītīgāk, nevis ilgāk. Centieties izvairīties no pārāk daudziem vidējas intensitātes un gariem treniņiem, piemēram, skriešanas. Tā vietā koncentrējieties uz īsākiem augstas intensitātes vingrinājumiem, piemēram, svara treniņiem un sprinta intervāliem. Ir taisnība, ka intensīva slodze rada stresu jūsu ķermenim, taču šāda veida apmācība galu galā palīdz noliegt kortizola ietekmi, palielinot liesos hormonus: augšanas hormonu un testosteronu. Bet atcerieties: ir ļoti svarīgi samazināt šo hormonu līmeni neilgi pēc intensīva treniņa. Šeit spēlē uzturs. Plānojiet uz priekšu, lai pēc treniņa būtu gatavs atveseļošanās dzēriens vai uzkodas (man patīk dzert kokteili ar 25–30 g sūkalu proteīna, 1/2 tase ogām, 1 tējkaroti medus, ūdens un ledus).

Kā pārvaldīt insulīnu

1. Neļaujiet sevi apmānīt ar pievilcīgiem virsrakstiem. "Flat Belly Foods" ir lielisks veids, kā pievērst jūsu uzmanību, taču tas ir nedaudz maldinošs. Ēdot lielāku daudzumu specifisku superēdienu, jūs neatbrīvosities no smalkmaizītes virspuses, kā arī, teiksim, vienkārši izlaižot smalkmaizītes. Lai maksimāli zaudētu taukus, ierobežojiet cieti saturošu ogļhidrātu, piemēram, graudaugu, rīsu un maizes, uzņemšanu līdz aptuveni 1/3 vai 1/2 tasei vienā ēdienreizē. Kad esat sasniedzis savu ideālo ķermeņa tauku līmeni, varat ieiet "uzturēšanas fāzē", kurā varat eksperimentēt ar vairāk ogļhidrātu pievienošanu diētai. Bet, kamēr jūs mēģināt zaudēt ķermeņa taukus, ir svarīgi saglabāt zemu ogļhidrātu uzņemšanu. Piezīme: es neteicu Nē ogļhidrātu, es teicu zems carb.

2. Ēdiet brokastis, kas veicina tauku dedzināšanu, nevis uzglabāšanu. Eksperimentējiet ar maltīti ar zemu insulīna līmeni, piemēram, omlete, kas pagatavota ar būros nesaturošām, ar omega-3 bagātinātām olām, dārzeņiem un dažiem veselīgiem taukiem, piemēram, avokado.

3. Uzpildiet šķiedrvielas un augstas kvalitātes liesu proteīnu. Šīs ir divas lietas, kas ir vistuvāk patiesajiem "plakanā vēdera ēdieniem". Un es runāju par augu šķiedrām, nevis graudiem. Šķiedru dārzeņi ne tikai palīdzēs jums uzņemt mazāk kaloriju, bet arī vairāk šķiedrvielu neļaus jūsu maltītēm pārāk ātri iekļūt asinsritē, kas palēnina insulīna reakciju (gremošanu). Šī gremošanas palēnināšanās arī novērš krasu cukura līmeņa pazemināšanos asinīs, kas atkal izraisa tieksmi pēc kortizola un ogļhidrātiem.

Personīgais treneris un spēka treneris Džo Daividels ir viens no vispieprasītākajiem fitnesa ekspertiem pasaulē. Viņa motivējošais mācību stils un unikālās zināšanas ir palīdzējušas pārveidot klientu loku, kurā ietilpst televīzijas un filmu zvaigznes, mūziķi, profesionāli sportisti, izpilddirektori un labākās modes modeles no visas pasaules. Lai uzzinātu vairāk, apmeklējiet vietni JoeDowdell.com.

Lai visu laiku saņemtu ekspertu fitnesa padomus, sekojiet @joedowdellnyc Twitter vai kļūstiet par viņa Facebook lapas fanu.

Pārskats par