Jautājiet diētas ārstam: alkohols pēc treniņa

Saturs

• Pārskats par

J: Cik slikti ir lietot alkoholu pēc treniņa?

A: Šis ir klasisks jautājums par uzturu, ko es bieži dzirdu, īpaši no koledžas sportistiem: vai viņu piektdienas (un sestdienas) vakari negatīvi ietekmēs viņu treniņu centienus? Lai gan sekas var nebūt tik briesmīgas, kā jūs iedomājaties, ir divi galvenie punkti, kas jāpatur prātā, runājot par alkohola ietekmi uz ķermeņa sastāvu un muskuļu atjaunošanos.

1. Kalorijas ir svarīgas

Ja jūs vēlaties zaudēt taukus vai uzturēt svaru, kalorijām ir nozīme un dzeršana ārā var novest pie gala tukšo kaloriju festivāla. Mans vispārējais noteikums attiecībā uz klientiem ir saglabāt alkohola patēriņu četru līdz piecu dzērienu nedēļā vai mazāk un pēc tam to samazināt atkarībā no tā, kā notiek viņu tauku zudums. Šajā līmenī alkohols ir ieguvums veselībai, palielinot ABL (labā) holesterīna līmeni, taču, pārsniedzot šo līmeni, pozitīvā ietekme uz ABL, šķiet, nepalielinās pārāk daudz, un jūs varat sākt lietot pārāk daudz papildu kaloriju.

Ņemiet vērā arī to, ka ne visi dzērieni ir vienādi. Maisītāji, piemēram, soda un sulas, būtībā ir tīrs cukurs, un, ja jūs tos pievienojat, nākamā lieta, ko zināt, ir, ka vienā vakarā no cukura esat saņēmis 400 plus kalorijas. Izvēlieties dzērienus, piemēram, degvīnu un klubu soda ar laimu, kas lieliski garšo bez tukšām kalorijām.

2. Ēdiet proteīnu pēc treniņa

Nesen publicēts pētījums, kas publicēts PLOS ONE apskatīja dzeršanas ietekmi pēc treniņa uz muskuļu proteīnu sintēzi (t.i., muskuļu veidošanu un atjaunošanos pēc slodzes). Pētījumā sportisti veica intensīvu treniņu, pēc tam trīs stundu laikā dzēra sešus ļoti spēcīgus skrūvgriežus (degvīnu un apelsīnu sulu). Kad viņi to izdarīja, olbaltumvielu sintēze samazinājās par 37 procentiem.

Pētnieki spēra soli tālāk, lai noskaidrotu, vai sūkalu proteīnu atjaunojošs dzēriens (kas, kas atkal un atkal ir pierādīts, lai palielinātu proteīnu sintēzi pēc treniņa) varētu glābt dienu un novērst kaitīgo ietekmi, ko pēc treniņa alkohols atstāj uz jūsu muskuļiem. spēja sevi atjaunot un labot. Kad sportisti satricināja tūlīt pēc treniņa, bet pirms viņi sāka sist skrūvgriežus, piemēram, Trūmens Kapote, sūkalās esošās aminoskābes spēja mazināt alkohola negatīvo ietekmi, un olbaltumvielu sintēze samazinājās tikai par 24 procentiem.

Lai gan tas joprojām var šķist daudz, reizi nedēļā tas nav tik liels darījums. [Čivināt šo faktu!] Alkohola lietošana malā, ja jūs darītu kaut ko tādu, kas samazinātu olbaltumvielu sintēzi pat trīs reizes nedēļā, ietekme nebūtu tik liela. Turklāt pētījumā iesaistītie sportisti trīs stundu laikā dzēra daudz alkohola-nedaudz mazāk par 120 gramiem alkohola (apmēram astoņi degvīna dzērieni). Ja dodaties ārā un dzerat vienu vai divus dzērienus, kaitīgā ietekme uz olbaltumvielu sintēzi, visticamāk, būs vēl mazāka.

Tāpēc nākamreiz, kad plānojat pavadīt vakaru ar draugiem pēc sporta zāles, uzreiz pēc treniņa noteikti iedzeriet sūkalu proteīna kokteili (vai šokolādes pienu), un jums nebūs jāuztraucas par to, ka jūsu smagais darbs būs velti.

Pārskats par