Kā jums patiešām vajadzētu domāt par "krāpšanās dienām"

Saturs

• 1. Pārtrauciet domāt par to kā "krāpšanos".
• 2. Neuztraucieties.
• 3. Ievietojiet kalorijas kontekstā.
• 4. Palutiniet sevi.
• 5. Izvairieties iemest dvieli dienā.
• 6. Pieturieties pie tiem pašiem ēdieniem.
• 7. Pārskatiet, kāpēc jums vajadzētu ēst veselīgi.
• 8. Sekojiet plātīšanās ar veselīgu pārtiku.
• 9. Iet uz sporta zāli.
• 10. Nomainiet skalu.
• Pārskats par

Ja pēdējo mēnesi ievērojat savu veselīgo uzturu, nav tāds gandarījums kā daži kumosiņi taukainas picas — līdz brīdim, kad šie daži kumosiņi rada dažas šķēles un viena "sliktā" maltīte noved pie visas dienas "sliktas" ēšana (vai, kā tik daudzi ir ieradušies to saukt, krāpšanās diena). Pēkšņi jūs esat pavadījis visu nedēļas nogali apkrāptu ēdienu ... un, iespējams, parādīsies vēdera uzpūšanās. Hei, tā notiek. Saskaņā ar žurnālā publicēto pētījumu, pietiek ar trīs krāpšanās dienām nedēļā, lai ietekmētu jūsu zarnu veselību tikpat slikti kā konsekventa neveselīgas pārtikas diēta. Molekulārā uztura un pārtikas pētījumi. Tikmēr citā Džordžijas universitātes pētījumā atklājās, ka 61 procents cilvēku atvaļinājuma laikā iegūst svaru - no 1 līdz 7 mārciņām.

Tagad izdomāsim kaut ko precīzāk: dažu mārciņu pievienošana patiešām nav tik liela problēma. Taču, redzot, ka skaitlis uz skalas atzīmējas augšup un vienkārši nejūtaties vislabākajā veidā (vainojiet tos taukainos pludmales kartupeļus, kamēr OOO), jūs varat vēl vairāk izsist no sliedēm, potenciāli apdraudot jūsu motivāciju un vispārējo veselību. "Pieņemt svaru ir vieglāk nekā zaudēt - un tas noteikti ir daudz vairāk jautri iegūt, nekā zaudēt, "saka Aleksandra Kaspero, R.D., svara kontroles un sporta uztura pakalpojuma DelishKnowledge.com īpašniece.

Pat ar tērauda gribasspēku visi agrāk vai vēlāk kaut ko plātīs. Tātad, cik daudz ēdienreižu nedēļā ir pareizi? Un kā panākt, lai viena ēdienreize nepārvērstos par krāpšanās dienām nedēļas garumā un pēc tam mēnesī? To var izdarīt, palēninot ātrumu un ievērojot šos 10 padomus.

1. Pārtrauciet domāt par to kā "krāpšanos".

Pirmkārt, jūs varētu vēlēties pārdomāt to saukt par krāpniecisku dienu vai krāpniecisku maltīti. "Jēdziens" krāpšanās diena "patiesībā nodara vairāk ļauna nekā laba. Ja jūs veltāt laika posmu (dienu, nedēļu) kā laiku" krāpšanai ", tad jūs, visticamāk, ēdat tikai tāpēc, lai paēstu, jo jums šķiet, ka šī ir jūsu vienīgā reize," saka Kaspero. (Vienkārši ņemiet to no Zojas Saldanas, kura netic "krāpšanas dienām" vai diētām.)

Tā vietā domājiet par to kā par apzinātu indulgenci, piedāvā Tori Holthaus, R.D.N., Jā! Uzturs Ohaio. Atrodiet to, kas jums ir svarīgs-ja vēlās brokastis ir jūsu maltīte, tad izbaudiet to. Ja jums patīk pica, paņemiet šķēli un patiešām izbaudiet to. "Ir tik daudz spēka baudīt maltīti bez vainas. Ironiski, jo jo vairāk mēs izjūtam vainas sajūtu par dekadentas pārtikas ēšanu, jo lielāka iespēja, ka mēs pārēdīsimies," piebilst Kaspero. (Liela daļa no tā ir "labā" un "sliktā" etiķešu noņemšana no pārtikas.)

2. Neuztraucieties.

Šī jaunā picas vieta blokā noteikti var šķist nepatikšanas, taču pāris reizes sitiens patiešām nav iemesls satraukumam. Un, lai gan, jā, kaloriju skaits (kā arī sāls un tauku daudzums), kas tiek patērēts vidējās restorāna maltītes laikā, varētu būt lielāks nekā no DIY vakariņām, tas joprojām nav tūkstošiem un tūkstošiem, saka Caspero. "Svarīga ir konsekvence - ja jūs ēdat daudz vairāk nekā agrāk, jūs, iespējams, pamanīsit nelielu svara pieaugumu. Bet tas nenotiks pēc vienas vai divām naktīm." Un būsim skaidri: ja jūs saglabājat vispārēju veselīgu dzīvesveidu - paliekat aktīvs, ievērojat sabalansētu uzturu, pietiekami daudz miega, tad saraksts turpinās - un pēc tam vienu vai divas reizes nedēļā vajadzētu paņemt šķēli vai divas šķēles.

Centieties ievērot savu veselīgu uzturu 90 procentus laika. Ja katru dienu ēdat trīs ēdienreizes un uzkodas (plus treniņa kratīšana četras dienas nedēļā, kad veicat vingrinājumus, kas var nebūt taisnība visiem), tas nozīmē, ka ēdat 32 reizes nedēļā. Divdesmit deviņām no šīm 32 ēdienreizēm un uzkodām vajadzētu ievērot jūsu veselīga uztura plānu, atstājot trīs darīt visu, ko vēlaties. Tas izklausās vienkārši, taču, tiklīdz sāksiet sekot līdzi savam uztura plānam, būsiet pārsteigts, cik viegli ir izlaist ēdienreizi vai paķert ātru, rafinētu cukuru bagātu uzkodu, kad pietrūkst laika, un nākamā lieta. zini, tu to sauc par krāpšanās dienu. (Ņemiet vērā arī 80/20 noteikumu par uztura līdzsvaru.)

3. Ievietojiet kalorijas kontekstā.

"Man, lai iegūtu atvaļinājumā mārciņu, ir tā vērts jautrības un pieredzes dēļ, pat ja tas nozīmē, ka man, atgriežoties, jāpievieno vēl daži treniņi," saka Kaspero. Pārāk stingra diēta, un jūs palaidīsit garām vietējo garšu — gan jaunā pilsētā, gan tajā, kurā dzīvojat, tāpēc nepārlieciet sevi par to.

4. Palutiniet sevi.

Vai, Donnas un Toma gudrajos vārdos no Parki un rek, "ārstējiet sevi!" Lielisks veids, kā kontrolēt savas alkas, ēdot pārtiku, kas liek jums justies vislabāk, lielāko daļu ēdienreižu, un pēc tam plātīties ar vienu ēdienu, nejūtot, ka esat to palaidis garām. "Sabalansētas brokastis un pusdienas, kam seko sātīgākas vakariņas un dzērieni, nebūs tik kaitīgi kā sātīgas brokastis, pusdienas, vakariņas un dzērieni ārpus mājas," skaidro Kaspero.

Lielākā daļa cilvēku nejūtas labi pēc stresa, piektdienas vakarā ēdot vienu karoti Ben & Jerry's. Bet, ja jūs plānojat uz priekšu un apbalvojat sevi par nedēļu, kad turaties pie sava uztura un vingrojumu plāna, ar bļodiņu (ne puslitru) krēmīga, cepumu mīklas pildīta saldējuma, tas jūtas savādāk. Plānojiet savus kārumus tā, lai jūs varētu tos patiesi izbaudīt un neēsties viens pēc otra tā saucamajā krāpšanās dienā. (BTW, jūs varētu arī vēlēties izmēģināt dažus no labākajiem veselīga saldējuma zīmoliem nākamreiz, kad jūs uzmundrināsiet nedēļas sabalansētu kodumu dēļ.)

5. Izvairieties iemest dvieli dienā.

"Kad jūs gatavojaties tradicionālajai krāpšanās dienai, pastāv visu vai neko mentalitāte," saka Kaspero. ("Ja es jau esmu pasūtījis nachos, kāda būs atšķirība no karsta fudge sundae?") Acīmredzot, visu dienu nosaucot par mazgāšanu, tiks nodarīts daudz lielāks kaitējums nekā tas, ko varētu radīt viens ne pārāk -veselīga maltīte. "Ļaujiet sev tajā brīdī ēst to, ko patiešām vēlaties, un pēc tam turpiniet savu parasto, veselīgāko ēšanas modeli," viņa saka.

Pārsteidzoši, zinot, ka jūs varat “krāpties” jebkurā laikā, parasti tiek samazināta jebkāda pārtikas vēlme, tāpēc šo ierobežojumu izmešana patiesībā palīdzēs jums ierobežot mazāk. Un atcerieties, ka tieksmes var izpausties abos virzienos: "Es bieži vien atklāju, ka, izvēloties veselīgu pārtiku, ir vieglāk izvēlēties veselīgu pārtiku vēlreiz, tāpat kā ar izbaudīšanu," piebilst Holthaus. (Saistīts: Kāpēc jums vajadzētu vienreiz un uz visiem laikiem atteikties no ierobežojošas diētas)

6. Pieturieties pie tiem pašiem ēdieniem.

Runa nav tikai par svara pieaugumu vai psiholoģisko spirāli, kas izraisa neveselīgas cenas. Neveselīga pārtika var traucēt jūsu zarnu veselību, kas var ietekmēt to, cik labi jūs pārstrādājat pārtiku un kā jūsu ķermenis pieņemas svarā (nemaz nerunājot par to, kā tas spēj absorbēt barības vielas). Pētījumi rāda, ka jūsu uztura konsekvence palīdz uzturēt veselīgu zarnu mikrobiomu, tāpēc dienas iedvesmota maltīte var palīdzēt mazināt satricinājumus, ko tas rada jūsu GI traktā, saka Holthauss.

Un tā vietā, lai tikai vienu vai divas reizes nedēļā apzināti ierobežotu un pēc tam apēstu kaut ko tiešu neveselīgu, jums patiešām labāk ir regulāri iekļaut veselīgus ēdienus, tāpēc jūs nekad nejūtat izmisumu pēc jūsu iecienītākajām garšām. Piemēram, "tā vietā, lai baudītu lielu brauniju kā krāpniecisku maltīti, labāk ir iekļaut ēdamkaroti tumšās šokolādes skaidiņu vai kakao kumosiņu kā daļu no parastajām maltītēm, lai uzlabotu zarnu veselību un atvieglotu alkas," viņa piebilst. . (Pagaidiet, vai krāpšanās dienas diētas vietā jums tiešām vajadzētu ievērot zarnu veselīgu uzturu?)

7. Pārskatiet, kāpēc jums vajadzētu ēst veselīgi.

"Tā vietā, lai justos, ka pēc krāpnieciskas maltītes jums ir jāsoda sevi ar veselīgu ēšanu, man patīk to atgriezt pie tā, kas man liek justies labi," saka Kaspero. "Pēc lielas pankūku kaudzes apēšanas man nav tādas enerģijas kā pēc zaļā smūtija vai jogurta un augļu bļodas, tāpēc šī sajūta mani motivē." Pēc tam, kad esat baudījis krāpniecisku dienas ēdienu, padomājiet par to, kādi pārtikas produkti liek jums justies vislabāk, un baudiet to tālāk. "Atgriešanās pie ēdieniem, kas liek jums justies labi, palīdzēs ierobežot iedzeršanas vai atlikušās krāpšanās dienas efektu," viņa piebilst. (Skatīt: Cik slikti tiešām ir ēšanas traucējumi?)

8. Sekojiet plātīšanās ar veselīgu pārtiku.

"Diemžēl pēc krāpšanās maltītes jūs neko nevarat darīt, lai to atsauktu. Bet jūs varat spert pozitīvu, veselīgu soli nākotnē, koncentrējoties uz pārtikas produktiem, par kuriem zināt, ka tie ir veselīgi," saka Holthauss. Izvēlieties pārtiku, kas var palīdzēt jūsu ķermenim atjaunoties. Piemēram, brokoļi ir bagāti ar glikorafanīnu, kas palīdz jūsu ķermeņa detoksikācijas ceļiem līdz pat 72 stundām, viņa skaidro. Pārtika, kas bagāta ar ūdeni un kāliju (piemēram, tumši lapu zaļumi, avokado un banāni), var palīdzēt līdzsvarot nātrija līmeni organismā un mazināt vēdera uzpūšanos, savukārt ar probiotikām bagāti pārtikas produkti (piemēram,jogurts, kefīrs un kimchi) var palīdzēt kompensēt iespējamos gremošanas sistēmas bojājumus. "Apakšējā līnija: nesaspringt un vienkārši atgriezties uz pareizā ceļa," viņa saka. (Izmēģiniet šo: ko jums vajadzētu ēst nākamajā dienā pēc baudīšanas)

9. Iet uz sporta zāli.

Šo slikto tieksmju ciklu ir grūti izjaukt. Atgriešanās pie veselīga uztura var palīdzēt, bet arī sirdsdarbības ātruma palielināšanās. "Vingrinājumi ir spēcīgs instruments ne tikai kaloriju sadedzināšanai. Psiholoģiski jūs ne tikai jūtaties labāk, bet patiesībā sākat vēlēties veselīgāku pārtiku, kad esat aktīvs," saka Kaspero - un tas pats attiecas uz laiku, kad jūs atkal prom. Iepriekšminētajā Džordžijas Universitātes pētījumā arī atklāts, ka viens no iemesliem, kāpēc mārciņas iestrēga pēc cilvēku došanās atvaļinājumā, bija fakts, ka lielākā daļa cilvēku pēc atgriešanās mājās strādāja mazāk. Uzturiet savu treniņu režīmu OOO laikā, lai pēc atgriešanās reālajā dzīvē nenokristu no motivācijas. "Viss ir svarīgs, ja runa ir par vingrinājumu turpināšanu atvaļinājumā - pārgājieni, snorkelēšana, bradāšana, vienkārši pastaigas apkārt - lai tas būtu jautri," viņa piebilst. (Un, lai gan jums nevajadzētu pārāk daudz uztraukties par tā dēvētajām krāpšanās dienām atvaļinājuma laikā, šie radošie pludmales treniņi var palīdzēt jums justies labāk par visiem tiem patīkamajiem kodumiem un dzērieniem.) Izvēloties fiziskās aktivitātes un treniņus, kas jums patīk un kurus gaidāt — pretstatā uzskatīt par sodu — arī atvieglos kustību, kad atgriezīsities mājās.

10. Nomainiet skalu.

Vēlreiz aizmugures ļaudīm: Nevajag (!!) pārmest sevi par to, ka nedēļu ēdat "slikti" vai esat pieņēmies svarā par dažām mārciņām pēc īsām brīvdienām. Protams, jūs, iespējams, nevēlaties pieņemt īstu krāpšanās dienas diētu, kas sastāv tikai no taukainas masas, cukura un citiem neveselīgiem ēdieniem, kas var atstāt jūsu ķermeni briesmās. Bet dzīve notiek (un, būsim godīgi, atpūsties atvaļinājumā bieži vien nozīmē, ka tai ir papildu trīs margaritas), un jums nav obligāti nepieciešama skala, lai atgādinātu par jūsu nesenajām indulgencēm. Tā vietā apsveriet iespēju pievērst uzmanību citām pazīmēm par to, kā jums klājas, piemēram, kā džinsi der vai kā jūtas treniņi. (Piemēram, šīs sieviešu uzvaras reālajā dzīvē bez mēroga liks jums pārdomāt svara zaudēšanas progresu.)

Pārskats par