Atkinsa diēta: viss, kas jums jāzina

Saturs

• Atkinsa diēta ir četrfāžu plāns
• Pārtika, no kuras jāizvairās
• Ēst pārtika
• Dzērieni
• Varbūt Ēd
• Pēc indukcijas beigām jūs varat lēnām pievienot veselīgākus ogļhidrātus
• Kas par veģetāriešiem?
• Atkinsas ēdienkartes paraugs vienai nedēļai
• Pirmdiena
• Otrdiena
• Trešdiena
• Ceturtdiena
• Piektdiena
• Sestdiena
• Svētdiena
• Veselīgas uzkodas ar zemu ogļhidrātu saturu
• Kā ievērot Atkinsa diētu, ēdot ēdienu
• Vienkāršs Atkinsas diētas iepirkumu saraksts
• Apakšējā līnija

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Atkinsa diēta ir diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, parasti ieteicama svara zaudēšanai.

Šīs diētas atbalstītāji apgalvo, ka jūs varat zaudēt svaru, ēdot tik daudz olbaltumvielu un tauku, cik vēlaties, ja vien izvairāties no pārtikas produktiem ar augstu ogļhidrātu saturu.

Aptuveni 12 gadu laikā vairāk nekā 20 pētījumi ir parādījuši, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu un bez kaloriju skaitīšanas ir efektīvas svara zaudēšanai un var izraisīt dažādus veselības uzlabojumus.

Atkinsa diētu sākotnēji veicināja ārsts doktors Roberts C. Atkinss, kurš par to 1972. gadā uzrakstīja pārdotāko grāmatu.

Kopš tā laika Atkinsa diēta ir bijusi populāra visā pasaulē, jo ir uzrakstīts daudz vairāk grāmatu.

Uzturs sākotnēji tika uzskatīts par neveselīgu, un galvenās veselības iestādes to demonizēja, galvenokārt augstā piesātināto tauku satura dēļ. Tomēr jaunie pētījumi liecina, ka piesātinātie tauki ir nekaitīgi (,).

Kopš tā laika diēta ir rūpīgi pētīta, un ir pierādīts, ka tas noved pie vairāk svara zaudēšanas un lielākas cukura līmeņa asinīs, “labā” ABL holesterīna, triglicerīdu un citu veselības marķieru uzlabošanās nekā diētas ar zemu tauku saturu (3, 4).

Neskatoties uz to, ka tajā ir daudz tauku, tas vidēji nepalielina “slikto” ZBL holesterīnu, lai gan tas notiek indivīdu apakškopā ().

Galvenais iemesls, kāpēc diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir tik efektīvas svara zaudēšanai, ir tas, ka samazinot ogļhidrātu daudzumu un palielinot olbaltumvielu daudzumu, samazinās ēstgriba, liekot ēst mazāk kaloriju, par to nedomājot (,).

Šajā rakstā varat lasīt vairāk par zemu ogļhidrātu diētu ieguvumiem veselībai.

Atkinsa diēta ir četrfāžu plāns

Atkinsa diēta ir sadalīta 4 dažādās fāzēs:

• 1. fāze (indukcija): 2 nedēļas zem 20 gramiem ogļhidrātu dienā. Ēdiet daudz tauku un olbaltumvielu ar dārzeņiem ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, lapu zaļumiem. Šis kick-start svara zudums.
• 2. posms (līdzsvarošana): Uzturā lēnām pievienojiet vairāk riekstu, dārzeņu ar zemu ogļhidrātu saturu un nelielu daudzumu augļu.
• 3. fāze (precizēšana): Kad esat ļoti tuvu mērķa svaram, pievienojiet diētai vairāk ogļhidrātu, līdz svara zudums palēninās.
• 4. posms (apkope): Šeit jūs varat ēst tik daudz veselīgu ogļhidrātu, cik jūsu ķermenis var panest, neatgūstot svaru.

Tomēr šīs fāzes ir nedaudz sarežģītas un var nebūt vajadzīgas. Jums vajadzētu būt iespējai zaudēt svaru un noturēt to tik ilgi, kamēr jūs ievērojat zemāk esošo maltīšu plānu.

Daži cilvēki izvēlas vispār izlaist indukcijas fāzi un jau no paša sākuma iekļauj daudz dārzeņu un augļu. Arī šī pieeja var būt ļoti efektīva.

Citi dod priekšroku tikai bezgalīgi uzturēties indukcijas fāzē. Tas ir pazīstams arī kā ļoti zemu ogļhidrātu ketogēnā diēta (keto).

Pārtika, no kuras jāizvairās

Jums vajadzētu izvairīties no šiem pārtikas produktiem Atkinsa diētā:

• Cukurs: Bezalkoholiskie dzērieni, augļu sulas, kūkas, konfektes, saldējums utt.
• Graudi: Kvieši, speltas, rudzi, mieži, rīsi.
• Augu eļļas: Sojas pupu eļļa, kukurūzas eļļa, kokvilnas sēklu eļļa, rapšu eļļa un daži citi.
• Trans-tauki: Parasti atrodams pārstrādātos pārtikas produktos ar vārdu “hidrogenēts” sastāvdaļu sarakstā.
• “Diētiski” un “ar zemu tauku saturu” pārtikas produkti: Parasti tajos ir ļoti daudz cukura.
• Dārzeņi ar augstu ogļhidrātu saturu: Burkāni, rāceņi utt. (Tikai indukcijas).
• Augsta ogļhidrātu augļi: Banāni, āboli, apelsīni, bumbieri, vīnogas (tikai indukcijas).
• Cietes: Kartupeļi, saldie kartupeļi (tikai indukcijas).
• Pākšaugi: Lēcas, pupas, aunazirņi utt. (Tikai indukcijas).

Ēst pārtika

Uzturs jābalsta uz šiem veselīgajiem ēdieniem.

• Gaļa: Liellopu gaļa, cūkgaļa, jēra gaļa, vistas gaļa, bekons un citi.
• Taukainas zivis un jūras veltes: Lasis, forele, sardīnes utt.
• Olas: Veselīgākās olas ir bagātinātas vai ganītas ar omega-3.
• Dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu: Kale, spināti, brokoļi, sparģeļi un citi.
• Piena produkti ar pilnu tauku saturu: Sviests, siers, krējums, pilna tauku jogurts.
• Rieksti un sēklas: Mandeles, makadāmijas rieksti, valrieksti, saulespuķu sēklas utt.
• Veselīgi tauki: Īpaši neapstrādāta olīveļļa, kokosriekstu eļļa, avokado un avokado eļļa.

Kamēr ēdienreizes balstās uz tauku olbaltumvielu avotu ar dārzeņiem vai riekstiem un dažiem veselīgiem taukiem, jūs zaudēsiet svaru. Tas ir tik vienkārši.

Dzērieni

Šeit ir daži dzērieni, kas ir pieņemami pēc Atkinsa diētas.

• Ūdens: Kā vienmēr, ūdenim vajadzētu būt jūsu dzērienam.
• Kafija: Daudzi pētījumi liecina, ka kafijā ir daudz antioksidantu un tā ir diezgan veselīga.
• Zaļā tēja: Ļoti veselīgs dzēriens.

Alkohols ir labi arī mazos daudzumos. Turieties pie sausiem vīniem bez pievienota cukura un izvairieties no dzērieniem ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram, alus.

Varbūt Ēd

Atkinsa diētā ir daudz garšīgu ēdienu.

Tas ietver tādus pārtikas produktus kā bekons, biezs krējums, siers un tumšā šokolāde.

Daudzas no tām parasti tiek uzskatītas par nobarošanām, jo ​​ir liels tauku un kaloriju saturs.

Tomēr, lietojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, jūsu ķermenis palielina tauku izmantošanu kā enerģijas avotu un nomāc apetīti, samazinot pārēšanās un svara pieauguma risku.

Ja vēlaties uzzināt vairāk, iepazīstieties ar šo rakstu par 6 indulgentiem ēdieniem, kas ir draudzīgi zemu ogļhidrātu daudzumam.

Pēc indukcijas beigām jūs varat lēnām pievienot veselīgākus ogļhidrātus

Neskatoties uz to, ko jūs, iespējams, esat dzirdējuši, Atkinsa diēta ir diezgan elastīga.

Tikai divu nedēļu indukcijas fāzē jums jāsamazina ogļhidrātu avotu uzņemšana.

Pēc indukcijas beigām jūs varat lēnām pievienot veselīgākus ogļhidrātus, piemēram, dārzeņus ar augstāku ogļhidrātu saturu, augļus, ogas, kartupeļus, pākšaugus un veselīgākus graudus, piemēram, auzas un rīsus.

Tomēr pastāv izredzes, ka jums būs jāsaglabā vidēji zems ogļhidrātu līmenis visu mūžu, pat ja jūs sasniedzat savus svara zaudēšanas mērķus.

Ja jūs atkal atsākat ēst tos pašus vecos ēdienus tādā pašā daudzumā kā iepriekš, jūs atkal atgūsiet svaru. Tas attiecas uz jebkuru svara zaudēšanas diētu.

Kas par veģetāriešiem?

Atkinsa diētu ir iespējams veikt kā veģetārieti (un pat vegānu), taču grūti.

Olbaltumvielām varat izmantot sojas pārtiku un ēst daudz riekstu un sēklu. Olīveļļa un kokosriekstu eļļa ir lieliski augu izcelsmes tauku avoti.

Lakto-ovo-veģetārieši var ēst arī olas, sieru, sviestu, biezu krējumu un citus piena produktus ar augstu tauku saturu.

Atkinsas ēdienkartes paraugs vienai nedēļai

Šī ir parauga izvēlne vienai nedēļai pēc Atkinsa diētas.

Tas ir piemērots indukcijas fāzei, taču, pārejot uz citām fāzēm, jums vajadzētu pievienot vairāk dārzeņu ar vairāk ogļhidrātu saturu un dažus augļus.

Pirmdiena

• Brokastis: Olas un dārzeņi, cepti kokosriekstu eļļā.
• Pusdienas: Vistas salāti ar olīveļļu un nedaudz riekstiem.
• Vakariņas: Steiks un dārzeņi.

Otrdiena

• Brokastis: Bekons un olas.
• Pusdienas: Vistas un dārzeņu atlikumi no iepriekšējā vakara.
• Vakariņas: Siera burgers bez maizītes ar dārzeņiem un sviestu.

Trešdiena

• Brokastis: Omlete ar dārzeņiem, cepta sviestā.
• Pusdienas: Garneles salāti ar nedaudz olīveļļas.
• Vakariņas: Maltas liellopu gaļas maisījuma cepšana ar dārzeņiem.

Ceturtdiena

• Brokastis: Olas un dārzeņi, cepti kokosriekstu eļļā.
• Pusdienas: Iepriekš vakarā vakariņās apcepta atlikuma maize.
• Vakariņas: Lasis ar sviestu un dārzeņiem.

Piektdiena

• Brokastis: Bekons un olas.
• Pusdienas: Vistas salāti ar olīveļļu un nedaudz riekstiem.
• Vakariņas: Kotletes ar dārzeņiem.

Sestdiena

• Brokastis: Omlete ar dažādiem dārzeņiem, cepta sviestā.
• Pusdienas: Iepriekšējās nakts kotletes atlikumi.
• Vakariņas: Cūkgaļas karbonādes ar dārzeņiem.

Svētdiena

• Brokastis: Bekons un olas.
• Pusdienas: Iepriekšējās nakts atlikušās cūkgaļas karbonādes.
• Vakariņas: Grilēti vistas spārniņi ar dažām salsām un dārzeņiem.

Pārliecinieties, ka uzturā ir iekļauti dažādi dārzeņi.

Dažus veselīgu un apmierinošu maltīšu ar zemu ogļhidrātu saturu piemērus skatiet šajā rakstā par 7 veselīgām maltītēm ar zemu ogļhidrātu saturu zem 10 minūtēm.

Veselīgas uzkodas ar zemu ogļhidrātu saturu

Lielākā daļa cilvēku uzskata, ka viņu ēstgriba samazinās pēc Atkinsa diētas.

Viņi mēdz justies vairāk nekā apmierināti ar 3 ēdienreizēm dienā (dažreiz tikai 2).

Tomēr, ja starp ēdienreizēm jūtaties izsalcis, šeit ir dažas ātras veselīgas uzkodas:

• Pārpalikumi.
• Cieti vārīta ola vai divas.
• Siera gabals.
• Gaļas gabals.
• Sauja riekstu.
• Daži grieķu jogurti.
• Ogas un putukrējums.
• Bērnu burkāni (uzmanīgi indukcijas laikā).
• Augļi (pēc indukcijas).

Kā ievērot Atkinsa diētu, ēdot ēdienu

Patiesībā ir ļoti viegli ievērot Atkinsa diētu lielākajā daļā restorānu.

1. Maizes, kartupeļu vai rīsu vietā iegūstiet papildu dārzeņus.
2. Pasūtiet maltīti, kuras pamatā ir trekna gaļa vai treknas zivis.
3. Maltītes laikā iegūstiet papildu mērci, sviestu vai olīveļļu.

Vienkāršs Atkinsas diētas iepirkumu saraksts

Labs noteikums ir iepirkties veikala perimetrā. Parasti šeit tiek atrasti visi pārtikas produkti.

Ēst bioloģiski nav nepieciešams, taču vienmēr izvēlieties vismazāk apstrādāto variantu, kas atbilst jūsu budžetam.

• Gaļa: Liellopu gaļa, vistas gaļa, jēra gaļa, cūkgaļa, bekons.
• Taukainas zivis: Lasis, forele utt.
• Garneles un vēžveidīgie.
• Olas.
• Piena produkti: Grieķu jogurts, biezs krējums, sviests, siers.
• Dārzeņi: Spināti, kāposti, salāti, tomāti, brokoļi, ziedkāposti, sparģeļi, sīpoli utt.
• Ogas: Mellenes, zemenes utt.
• Rieksti: Mandeles, makadāmijas rieksti, valrieksti, lazdu rieksti utt.
• Sēklas: Saulespuķu sēklas, ķirbju sēklas utt.
• Augļi: Āboli, bumbieri, apelsīni.
• Kokosriekstu eļļa.
• Olīvas.
• Nerafinēta olīveļļa.
• Tumšā šokolāde.
• Avokado.
• Garšvielas: Jūras sāls, pipari, kurkuma, kanēlis, ķiploki, pētersīļi utt.

Ļoti ieteicams iztīrīt pieliekamo no visiem neveselīgajiem pārtikas produktiem un sastāvdaļām. Tas ietver saldējumu, sodas, brokastu pārslas, maizi, sulas un cepšanas sastāvdaļas, piemēram, cukuru un kviešu miltus.

Apakšējā līnija

Ja jūs nopietni domājat par Atkinsa diētu, apsveriet iespēju iegādāties vai aizņemties kādu no Atkinsa grāmatām un vienkārši sāciet pēc iespējas ātrāk.

Tas nozīmē, ka detalizētajā rokasgrāmatā šajā rakstā ir jāiekļauj viss, kas jums nepieciešams, lai gūtu panākumus. Lai izveidotu izdrukājamu versiju, noklikšķiniet šeit.

Lai iegūtu idejas par receptēm, skatiet šo rakstu par 101 veselīgu zemu ogļhidrātu recepti, kas garšo neticami

Dienas beigās Atkinsa diēta ir veselīgs un efektīvs veids, kā zaudēt svaru. Jūs nebūsiet vīlušies.