Skatieties rudens Calabrese demonstrāciju šajā 10 minūšu kardio treniņā

Saturs

• 1. Vienkājas lecamaukla
• 2. Lēciens ar vienu kāju
• 3. Līdaka
• 4. Krusta šķērslēciena lecamaukla
• 5. Stāvošie kalnu alpīnisti
• 6. Ceļgalu pieliekšana pie krēsla
• 7. Pagriežama lecamaukla
• 8. Pietupiens Džeks
• 9. Aplis pār Teaser
• Pārskats par

Garlaicīgi treniņi ar ķermeņa svaru, bet nevēlaties doties uz sporta zāli? Mēs pieskārāmies Autumn Calabrese, 21 dienas labošanas un 80 dienu apsēstības radītājam, lai ātri, bet brutāli trenētos ar minimālisma aprīkojumu-un viņa to piegādāja. Šī kardio kodola shēma apvieno lecamo virvju urbjmašīnas un dēļu darbu, lai panāktu sirdsdarbību, abs vērstu secību. (Šeit ir Calabrese ķermeņa tonizējošais hanteles treniņš, ja vēlaties palielināt svaru ar svariem.)

Tas ir viesistabai draudzīgs treniņš, kuram nepieciešami tikai divi slīdņi un lecamaukla. Jūs pat varat improvizēt, izmantojot papīra šķīvjus vai dvieļus kā slīdņus vai izmantojot iedomātu lecamauklu. Nekļūdieties: lai gan tas ir tikai ķermeņa svars, varat būt pārliecināts, ka tas sadedzinās līdz pēdējam pārstāvim. Sagatavojiet sevi ļoti mazam atpūtas laikam un tam, ka jūsu abs kliedz pēc pēdējās slīdņa kustības. Labās ziņas: tas ir tikai 10 minūtes garš. Pagaidiet un dodiet to par 100 procentiem. (Tālāk? Calabrese plyometric power plan.)

Kā tas strādā: Veiciet divas kārtas no pirmajiem diviem gājieniem bez starpbrīža, pēc tam divas kārtas no nākamajiem trim gājieniem bez atpūtas, pēc tam vienu kārtu no pēdējiem četriem gājieniem.

Jums būs nepieciešams: Lecamaukla (pēc izvēles) un divi slīdņi.

1. Vienkājas lecamaukla

A. Stāviet ar lecamauklu, kas balstās aiz kājām. Lai sāktu, paceliet labo kāju no zemes.

B. Pārlec uz kreisās pēdas, šūpo virvi virs galvas un slaucot to zem kājām lēciena vidū. Vēlreiz leciet uz kreisās kājas.

C. Pārslēdzieties, divreiz lecot uz labās kājas.

Turpiniet mainīt malas 30 sekundes.

2. Lēciens ar vienu kāju

A. Stāviet lēciena stāvoklī ar labo kāju uz priekšu, kreiso kāju atpakaļ un labo ceļgalu nedaudz saliektu. Rokas atrodas skriešanas stāvoklī ar kreiso roku uz priekšu un labo roku atpakaļ.

B. Virziet kreiso ceļgalu uz krūtīm un sūknējiet labo roku uz priekšu, vienlaikus iztaisnojot labo ceļgalu un lecot no zemes.

C. Mīksti piezemējieties uz labās pēdas un nekavējoties atlaidiet kreiso kāju atpakaļ, saliekot labo ceļgalu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Turpiniet lēkt 15 sekundes. Pārslēgt malas; Atkārtojiet. Veiciet vēl 2 1. un 2. gājienu apļus, starplaikos neatpūšoties.

3. Līdaka

A. Sāciet augstā dēļa stāvoklī ar slīdni zem katras pēdas.

B. Piestipriniet serdi, lai paceltu gurnus pret griestiem, bīdot pirkstus pret rokām.

C. Bīdiet kāju pirkstus atpakaļ un nolaidiet gurnus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Turpiniet slīdēt iekšā un ārā 30 sekundes.

4. Krusta šķērslēciena lecamaukla

A. Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu, lecamaukla balstās aiz kājām.

B. Pārlēkt, lai šķērsotu kreiso pēdu labās pēdas priekšā, šūpojot virvi uz augšu un slaucot to zem kājām lēciena vidū.

C. Izlejiet kājas atpakaļ, šūpojoties ar virvi vienu pilnu rotāciju.

D. Pārlēkt, lai šķērsotu labo kāju kreisās pēdas priekšā, šūpoties ar virvi vienu pilnu rotāciju.

E. Izlejiet kājas atpakaļ, šūpojieties ar virvi vienā pilnā rotācijā, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Turpiniet 30 sekundes.

5. Stāvošie kalnu alpīnisti

A. Stāviet uz labās kājas, labo roku izstiepjot pret griestiem, kreiso elkoni ieliekot sānos. Lai sāktu, pievelciet kreiso ceļgalu pie krūtīm.

B. Uzlēkt uz kreisās kājas, vienlaikus saliekot labo roku, iztaisnojot kreiso roku un virzot labo ceļgalu uz krūtīm.

C. Uzlēkt uz labās kājas, vienlaikus saliekot kreiso roku, iztaisnojot labo roku un virzot kreiso ceļgalu uz krūtīm.

Turpiniet pārslēgties uz priekšu un atpakaļ 30 sekundes. Veiciet 2, 3, 4 un 5 gājienu kārtas bez pārtraukuma.

6. Ceļgalu pieliekšana pie krēsla

A. Sāciet augstā dēļa stāvoklī ar slīdni zem katras pēdas.

B. Piestipriniet serdi, lai paceltu gurnus pret griestiem, bīdiet kājas pret rokām un pievelciet ceļus pie krūtīm.

C. Pārvietojiet svaru uz kājām un paceliet rokas virs galvas, lai sēdētu krēsla pozā.

D. Nolaidiet rokas uz zemes, tad bīdiet kājas atpakaļ uz augstu dēli, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Turpiniet 30 sekundes.

7. Pagriežama lecamaukla

A. Stāviet ar lecamauklu, kas balstās aiz kājām, pirksti ir vērsti pa kreisi 45 grādu leņķī, ceļi ir saliekti.

B. Pārlēkt uz zemes ar pirkstiem, kas vērsti pa labi 45 grādu leņķī, šūpojot virvi uz augšu un zem kājām lēciena vidū.

C. Pārlēkt uz zemes ar kāju pirkstiem vērstus pa kreisi 45 grādu leņķī, vienu pilnu virpu šūpojoties, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Turpiniet 30 sekundes.

8. Pietupiens Džeks

A. Stāviet ar kājām kopā.

B. Leciet kājas platāk nekā plecu platumā un nolaidieties pietupienā, sniedzot rokas līdz zemei.

C. Pārlēkt kājas kopā, lai stāvētu un atgrieztos sākuma stāvoklī.

Turpiniet 30 sekundes.

9. Aplis pār Teaser

A. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli, kreiso kāju sakrustot priekšā labajā pie potītēm, slīdni zem katras pēdas.

B. Pievelciet ceļus pie krūtīm, bīdot kājas pret rokām, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

C. Virziet kreiso ceļgalu uz krūtīm, lai pabīdītu kreiso kāju uz priekšu, pēc tam iztaisnojiet kreiso ceļgalu, lai pēda atbīdītos augstā dēļā ar platām kājām.

D. Brauciet ar labo celi uz krūtīm, lai pabīdītu labo kāju uz priekšu, pēc tam iztaisnojiet labo ceļgalu, šķērsojot labo kāju kreisās priekšā.

E. Atkārtojiet kustību pretējā pusē, iebīdot abus ceļus, pēc tam katru atsevišķi, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Turpiniet mainīt malas 30 sekundes.

Pārskats par