Cik var nospiest vidusmēra cilvēks?

Saturs

• Vidēji vīriešiem
• Bench preses vidējais svars
• Bench preses vidējais pēc vecuma
• Vidēji sievietēm
• Kā kļūt stiprākam
• Veidojiet pakāpeniski
• Ēd veselīgu mirst
• Mainiet savu stiprināšanas rutīnu
• Darbs ar treneri
• Izmantojiet RPE skalu
• Alternatīvas stendam
• Pec klāja
• Pārvietots uz priekšu kabeļa krustojums
• Slīpi hanteles lidojumi
• Apakšējā līnija

Summu, kuru varat nospiest stendā, var izmantot kā sava spēka marķieri, bet tā ir tikai viena attēla daļa. Vidējais vīrietis trīsdesmitajos gados var spiest 90 procentus no ķermeņa svara, lai gan tas var mainīties atkarībā no vairākiem faktoriem.

Tas, cik daudz varat presēt uz stenda, ir atkarīgs no jūsu fiziskā sagatavotības līmeņa un no tā, cik daudz esat apmācījis. CrossFit Shapesmiths CrossFit L-2 trenere Liza Marslande saka, ka viņa aplūko visu cilvēku un apsver viņu lielumu, uzbūvi un celšanas pieredzi, lai sajustu viņu etalonu.

Pieredzējis vai elites klases sportists parasti var pacelt vairāk nekā divreiz lielāku svaru nekā indivīds, kurš vēl nav trenējies. Standarta stienis sver 45 mārciņas, un jūs varat sākt, paceļot tikai stieni.

Ja jūs iepriekš neesat veicis pacelšanu, Marslands iesaka iemācīties šo tehniku ​​ar treniņu stieni, kas sver 22 mārciņas. Tas ļaus jums justies ērti un pilnveidot savu tehniku ​​pirms svaru pievienošanas.

Ir svarīgi izmantot labu formu un veidot pakāpeniski, lai jūs varētu saglabāt savus rezultātus.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu par stenda preses vidējiem rādītājiem. Paturiet prātā, ka katrs cilvēks ir atšķirīgs, un jūs, iespējams, neietilpst precīzā kategorijā, kuru domājat. Izmantojiet šīs diagrammas, lai iegūtu priekšstatu par to, kur jums vajadzētu atrasties, un izvirzītu dažus mērķus.

Vidēji vīriešiem

Parasti vīrieši pacels smagākas kravas nekā sievietes. Vīrieši parasti ir spēcīgākie divdesmitajos un trīsdesmitajos gados un šajā laikā var palielināt stenda preses svaru. Kad viņi ir sasnieguši četrdesmit gadu vecumu, viņu stenda preses svaram ir tendence samazināties.

Protams, šiem noteikumiem ir izņēmumi, taču tie ir svarīgi apsvērumi, kas jāpatur prātā.

Varat izmantot šīs diagrammas, lai iegūtu priekšstatu par to, cik daudz vidusmēra pieaugušais vīrietis var nospiest uz stenda:

Bench preses vidējais svars

Bench preses vidējais pēc vecuma

Vidēji sievietēm

Marslands skaidro, ka stenda prese var būt ārkārtīgi noderīga, lai attīstītu izturību sievietēm, jo ​​tā darbojas vairākās ķermeņa daļās.

Viņa saka, ka sievietēm vajadzētu sākt uzmanīgi, it īpaši, ja viņām vēl nav daudz ķermeņa augšdaļas. Lai palielinātu izturību, varat arī veikt iemērkšanu, uzlabojumus un dēļu variācijas.

Lielums un fiziskā sagatavotības līmenis, nevis vecums, ir labākie veidi, kā noteikt sievietes spēju uz preses. Sadalījumu sievietēm varat redzēt šeit:

Kā kļūt stiprākam

Lai attīstītu ķermeņa augšdaļas spēku, kas nepieciešams grūtāku svaru presēšanai, izturieties konsekventi un ievērojiet šos padomus:

Veidojiet pakāpeniski

Lēnām celiet svaru un atlaidiet visas tūlītējās cerības. Atcerieties, ka rezultātu aplūkošana prasa laiku.

Ēd veselīgu mirst

Dariet to, piespiežot kājas grīdā, nedaudz izliekot muguras lejasdaļu un piespiežot plecus un aizslīdot solā.

Piespiediet sevi līdz nogurumam, nepārspīlējot sevi vai nepiespiežot sevi ārpus savām robežām. Varat izmantot šo kalkulatoru, lai atrastu maksimālo viena atkārtojuma vērtību.

Mainiet savu stiprināšanas rutīnu

Tas palīdzēs jums mērķēt uz visu ķermeni. Iekļaujiet aerobikas vingrinājumus un stiepjas, kas palielina elastību.

Starp svarcelšanas nodarbībām vismaz vienu dienu atpūtieties lielākajās muskuļu grupās. Pēc nepieciešamības veiciet pārtraukumus starp komplektiem. Veiciet pareizu elpošanu, izelpojot, paceļot svaru, un ieelpojot, nolaižot to.

Darbs ar treneri

Marslands uzsver, ka ir lietderīgi strādāt ar treneri, jo tie var palīdzēt jums ievērot programmu un attīstīt visefektīvāko treniņu.

Viņa skaidro: “Viņi var dot padomus par tehniku, ieskaitot nelielus ķermeņa leņķus, ko pamanīs tikai treneris. Viņi var sniegt garīgu atbalstu, lai jūs varētu virzīties uz šo smago pacēlāju un nodrošinātu drošību, pārliecinoties, ka jūsu ķermenis ir pareizajā stāvoklī. ”

Izmantojiet RPE skalu

Marslands iesaka izmantot skalu RPE vai Uztvertās ekstensijas ātrums, lai noteiktu, cik daudz jūs varat pacelt. Viņa norāda, ka kustībai jāizmanto viss ķermenis, ne tikai rokas, jo tā ir visaptveroša kustība.

Marslande saka, ka viņas klienti var redzēt uzlabojumus līdz 20 mārciņām tikai pēc dažām pareizas tehnikas lietošanas sesijām. Viņa mudina viņus mainīt veidus, kā izaicināt savus ķermeņus vienā vidē, lai iegūtu labākos rezultātus.

Alternatīvas stendam

Sols presē ir viens no labākajiem vingrinājumiem krūtīs, lai veidotu muskuļu masu un izturību, bet arī citi vingrinājumi ir labvēlīgi krūšu muskuļiem.

Veiciet šos vingrinājumus papildus stenda presei vai kā alternatīvu atkarībā no jūsu izvēles un pieejamā aprīkojuma.

Pec klāja

Pec klājs aktivizē jūsu krūškurvja muskuļus tāpat kā ar stenda presi. Sēdēts stāvoklis atbalsta labu stāju un formu, kas ir ideāli piemērots iesācējiem un cilvēkiem ar ķermeņa apakšdaļas ievainojumiem.

Šis vingrinājums stiprina plecus, rokas un kodolu, kas palīdz ar ķermeņa augšdaļas kustībām.

Lai nodrošinātu drošību, izmantojiet pareizu formu un pareizu elpošanas paņēmienu. Neveiciet šo vingrinājumu, ja jums ir kādas bažas par pleciem. Izvairieties piespiest vai aizturēt elpu.

Pārvietots uz priekšu kabeļa krustojums

Šajā vingrinājumā tiek izmantota skriemeļa mašīna, lai pievilktu, tonizētu un nostiprinātu jūsu krūtis. Tas palīdz uzlabot līdzsvaru un kustību diapazonu.

Izmantojiet lēnas, vienmērīgas kustības un palieciet savās robežās. Eksperimentējiet ar dažādiem leņķiem, lai mērķētu uz dažādiem muskuļiem, un vienmēr izmantojiet pareizu formu.

Slīpi hanteles lidojumi

Slīpi hanteles lidojumi darbojas augšējā krūtīs un plecos. Jūsu rokas un plaukstas palīdz stabilizēt kustību.

Jūs veicat šo vingrinājumu guļus uz muguras uz slīpa sola. Parasti jūs izmantojat hanteles, bet jūs varat uzstādīt sevi ar kabeļu staciju abās pusēs.

Apakšējā līnija

Izmantojiet šos vidējos stenda preses rādītājus kā marķieri savas programmas izstrādei. Nodrošiniet labu formu par prioritāti, salīdzinot ar stenda preses svara palielināšanu.

Esiet konsekvents savā pieejā un tiecieties pēc pakāpeniskiem rezultātiem, nevis tūlītējiem uzlabojumiem. Klausieties savu ķermeni un paņemiet pārtraukumu, ja jūtat sāpes. Katru nedēļu atpūtieties vismaz vienu pilnu dienu.

Konsultējieties ar ārstu, ja jūs tikko sākat darbu vai jums ir kādas medicīniskas problēmas, kuras varētu ietekmēt svarcelšana.