10 vienkārši veidi, kā uzlabot vielmaiņu (zinātnes atbalstīti)

Saturs

• 1. Katrā ēdienreizē ēdiet daudz olbaltumvielu
• 2. Dzeriet vairāk auksta ūdens
• 3. Veiciet augstas intensitātes treniņu
• 4. Paceliet smagās lietas
• 5. Vairāk piecelties
• 6. Dzeriet zaļo tēju vai Oolong tēju
• 7. Ēdiet pikantus ēdienus
• 8. Labi gulēt
• 9. Dzer kafiju
• 10. Aizstāt gatavošanas taukus ar kokosriekstu eļļu
• Grunts līnija

Metabolisms ir termins, kas apraksta visas ķīmiskās reakcijas jūsu ķermenī.

Šīs ķīmiskās reakcijas uztur jūsu ķermeni dzīvu un funkcionējošu.

Tomēr vārds vielmaiņa bieži lieto aizvietojami ar vielmaiņas ātrums, vai sadedzināto kaloriju skaits.

Jo augstāks tas ir, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt, un jo vieglāk ir zaudēt svaru un uzturēt to bez svara.

Augsts metabolisms var arī dot enerģiju un justies labāk.

Šeit ir 10 vienkārši veidi, kā palielināt vielmaiņu.

1. Katrā ēdienreizē ēdiet daudz olbaltumvielu

Ēdot ēdienu, dažas stundas var palielināt vielmaiņu.

To sauc par pārtikas termisko efektu (TEF). To izraisa papildu kalorijas, kas vajadzīgas, lai sagremotu, absorbētu un apstrādātu barības vielas ēdienreizēs.

Olbaltumvielas izraisa vislielāko TEF pieaugumu. Tas palielina vielmaiņas ātrumu par 15–30%, salīdzinot ar 5–10% ogļhidrātiem un 0–3% taukiem (1).

Ir arī pierādīts, ka ēšanas olbaltumvielas palīdz jums justies pilnīgāk un neļauj pārēsties (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Vienā nelielā pētījumā atklājās, ka cilvēki, visticamāk, dienā apēda par 441 mazāk kaloriju, kad olbaltumvielas veidoja 30% no viņu uztura (9).

Ēdot vairāk olbaltumvielu, var samazināties arī metabolisma kritums, kas bieži saistīts ar tauku zaudēšanu. Tas ir tāpēc, ka tas samazina muskuļu zudumu, kas ir bieži sastopama diētas ievērošanas blakusparādība (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Kopsavilkums Ēdot vairāk olbaltumvielu, var palielināt vielmaiņu, tādējādi sadedzinot vairāk kaloriju. Tas var arī palīdzēt jums ēst mazāk.

2. Dzeriet vairāk auksta ūdens

Cilvēki, kuri dzer ūdeni cukurotu dzērienu vietā, ir veiksmīgāki zaudēt svaru un uzturēt to zemu (16, 17, 18, 19, 20).

Tas notiek tāpēc, ka saldie dzērieni satur kalorijas, tāpēc, aizstājot tos ar ūdeni, automātiski tiek samazināts kaloriju daudzums.

Tomēr dzeramais ūdens var arī īslaicīgi paātrināt vielmaiņu (18, 21).

Pētījumi rāda, ka, izdzerot 17 unces (0,5 litrus) ūdens, apmēram stundu stundu miera režīms palielinās par 10–30% (22, 23).

Šis kaloriju dedzināšanas efekts var būt vēl lielāks, ja dzerat aukstu ūdeni, jo jūsu ķermenis patērē enerģiju, lai to sasildītu līdz ķermeņa temperatūrai (21, 24).

Ūdens var arī palīdzēt piepildīt jūs. Pētījumi liecina, ka dzeramais ūdens pusstundu pirms ēšanas var palīdzēt ēst mazāk (25, 26, 27).

Viens pētījums par pieaugušajiem ar lieko svaru atklāja, ka tie, kuri pirms ēšanas dzēra puslitru ūdens, zaudēja par 44% vairāk svara nekā tie, kuri to nedarīja (19).

Kopsavilkums Ūdens var palīdzēt zaudēt svaru un uzturēt to nost. Tas palielina vielmaiņu un palīdz piepildīt jūs pirms ēšanas.

3. Veiciet augstas intensitātes treniņu

Augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT) ietver ātru un ļoti intensīvu aktivitātes pārrāvumu.

Tas var palīdzēt jums sadedzināt vairāk tauku, palielinot vielmaiņas ātrumu pat pēc treniņa beigām (28, 29, 30, 31).

Tiek uzskatīts, ka šis efekts ir lielāks HIIT nekā citiem vingrinājumu veidiem. Turklāt ir pierādīts, ka arī HIIT palīdz sadedzināt taukus (32, 33, 34).

Vienā pētījumā ar jauniem vīriešiem ar lieko svaru tika atklāts, ka 12 nedēļu augstas intensitātes vingrinājumi samazina tauku masu par 4,4 mārciņām (2 kg) un vēdera tauku daudzumu par 17% (35).

Kopsavilkums Sajaucot savu vingrinājumu režīmu un pievienojot dažus augstas intensitātes treniņus, varat palielināt vielmaiņu un palīdzēt sadedzināt taukus.

4. Paceliet smagās lietas

Muskuļi ir metaboliski aktīvāki nekā tauki, un muskuļi, kas veidojas, var palīdzēt palielināt jūsu metabolismu (36, 37, 38, 39).

Tas nozīmē, ka katru dienu sadedzināsit vairāk kaloriju, pat miera stāvoklī (40).

Svaru celšana arī palīdzēs jums saglabāt muskuļus un apkarot metabolisma kritumu, kas var rasties svara zaudēšanas laikā (41, 42, 43, 44).

Vienā pētījumā 48 sievietes ar lieko svaru tika pakļautas diētai ar 800 kalorijām dienā kopā ar fiziskām aktivitātēm, aerobikas vingrinājumiem vai pretestības treniņiem (45).

Pēc diētas sievietes, kuras veica pretestības treniņu, uzturēja muskuļu masu, metabolismu un izturību. Pārējie zaudēja svaru, bet zaudēja arī muskuļu masu un piedzīvoja metabolisma samazināšanos (45).

Tiešsaistē varat atrast svarus, ko iekļaut treniņā.

Kopsavilkums Pacelšanas svars ir svarīgs muskuļa veidošanai un noturēšanai. Lielāks muskuļu daudzums nodrošinās augstāku metabolismu.

5. Vairāk piecelties

Pārāk sēdēšana ir slikta jūsu veselībai (46).

Daži veselības komentētāji to pat ir nodēvējuši par "jauno smēķēšanu". Daļēji tas ir tāpēc, ka ilgstoši sēžot sadedzina mazāk kaloriju un var izraisīt svara pieaugumu (47).

Faktiski, salīdzinot ar sēdēšanu, pēcpusdienā piecelties darbā var sadedzināt papildu 174 kalorijas (48).

Ja jums ir darbs rakstāmgalda laikā, mēģiniet piecelties uz īsu laika posmu, lai sadalītu laiku, ko pavadāt sēžot. Jūs varat arī ieguldīt pastāvīgā rakstāmgalda (49, 50, 51, 52).

Tiešsaistē varat atrast pastāvīgo galdu komplektus un iestatījumus.

Kopsavilkums Sēžot ilgu laiku, tiek sadedzinātas maz kaloriju un tas kaitē jūsu veselībai. Mēģiniet regulāri piecelties vai ieguldiet stāvošā galdā.

6. Dzeriet zaļo tēju vai Oolong tēju

Ir pierādīts, ka zaļā tēja un oolong tēja palielina metabolismu par 4–5% (53, 54, 55).

Šīs tējas palīdz daļu ķermeņa tauku pārvērst brīvajās taukskābēs, kas var palielināt tauku sadedzināšanu par 10–17% (56).

Tā kā tajās ir maz kaloriju, šo tēju dzeršana var būt noderīga gan svara zaudēšanai, gan svara uzturēšanai (57, 58, 59).

Tiek uzskatīts, ka to metabolismu veicinošās īpašības var palīdzēt novērst nobijušos svara zaudēšanas plato, kas rodas metabolisma samazināšanās dēļ.

Tomēr daži pētījumi atklāj, ka šīs tējas neietekmē metabolismu. Tādēļ to ietekme var būt neliela vai attiecināma tikai uz dažiem cilvēkiem (60, 61).

Tiešsaistē varat atrast zaļo tēju un oolong tēju.

Kopsavilkums Dzerot zaļo tēju vai oolong tēju, var palielināties vielmaiņa. Šīs tējas var arī palīdzēt jums zaudēt svaru un uzturēt to nost.

7. Ēdiet pikantus ēdienus

Pipari satur kapsaicīnu - vielu, kas var palielināt jūsu metabolismu (62, 63, 64).

Tomēr daudzi cilvēki nevar panest šīs garšvielas devās, kas vajadzīgas, lai tām būtu ievērojama iedarbība (65).

Vienā kapsaicīna pētījumā pieņemamās devās tika prognozēts, ka papriku ēdot vienā ēdienreizē sadedzinās apmēram 10 papildu kalorijas. Vairāk nekā 6,5 gadu laikā tas varētu izraisīt 1 mārciņas (0,5 kg) svara zudumu vidēja svara vīrietim (66).

Vienatnē garšvielu pievienošana ēdienam var būt diezgan maza. Tomēr tas var radīt nelielas priekšrocības, ja to apvieno ar citām metabolisma veicināšanas stratēģijām (67).

Kopsavilkums Pikanta ēdiena ēšana varētu būt noderīga vielmaiņas uzlabošanai un veselīga svara uzturēšanai.

8. Labi gulēt

Miega trūkums ir saistīts ar būtisku aptaukošanās riska palielināšanos (68, 69).

Daļēji to var izraisīt miega trūkuma negatīvā ietekme uz metabolismu (70).

Miega trūkums ir saistīts arī ar paaugstinātu cukura līmeni asinīs un rezistenci pret insulīnu, kas abi ir saistīti ar lielāku 2. tipa diabēta attīstības risku (70, 71, 72, 73).

Ir arī pierādīts, ka tas pastiprina izsalkuma hormonu ghrelin un samazina pilnības hormona leptinu (74, 75, 76).

Tas varētu izskaidrot, kāpēc daudzi cilvēki, kuriem nav miega, jūtas izsalkuši un cīnās par svara zaudēšanu.

Kopsavilkums Miega trūkums var samazināt sadedzināto kaloriju skaitu, mainīt cukura apstrādes veidu un izjaukt apetīti regulējošos hormonus.

9. Dzer kafiju

Pētījumi liecina, ka kafijā esošais kofeīns var palielināt metabolismu par 3–11%. Tāpat kā zaļā tēja, tā arī veicina tauku sadedzināšanu (77, 78, 79).

Tomēr šķiet, ka tas vairāk ietekmē liesos cilvēkus. Vienā pētījumā kafija palielināja tauku sadedzināšanu par 29% liesām sievietēm, bet tikai par 10% aptaukojušām sievietēm (80).

Kafijas ietekme uz metabolismu un tauku sadedzināšanu var arī veicināt veiksmīgu svara zaudēšanu un uzturēšanu (77, 81).

Kopsavilkums Kafijas dzeršana var ievērojami palielināt vielmaiņu un palīdzēt zaudēt svaru.

10. Aizstāt gatavošanas taukus ar kokosriekstu eļļu

Atšķirībā no citiem piesātinātajiem taukiem kokosriekstu eļļā ir samērā daudz tauku ar vidēju ķēdi.

Vidējas ķēdes tauki var palielināt jūsu metabolismu vairāk nekā garo ķēžu tauki, kas atrodami tādos pārtikas produktos kā sviests (82, 83, 84, 85, 86).

Vienā pētījumā pētnieki atklāja, ka vidējas ķēdes tauki palielina metabolismu par 12%, salīdzinot ar garo ķēžu taukiem, kas to paaugstina tikai par 4% (87).

Sakarā ar kokosriekstu eļļas unikālo taukskābju profilu, aizstājot dažus citus ēdiena gatavošanas taukus ar tiem, svara zaudēšanai var būt nelielas priekšrocības (88, 89).

Kokosriekstu eļļu varat atrast tiešsaistē.

Kopsavilkums Citu vārīšanas tauku aizstāšana ar kokosriekstu eļļu var nedaudz palielināt vielmaiņu.

Grunts līnija

Mazu dzīvesveida izmaiņu veikšana un šo padomu iekļaušana ikdienas gaitās var palielināt vielmaiņu.

Paaugstināta vielmaiņa var palīdzēt zaudēt svaru un uzturēt to nost, vienlaikus dodot arī vairāk enerģijas.