Vai avokado ir noderīgi svara zaudēšanai vai nobarošanai?

Saturs

• Fakti par avokado uzturu
• Avokādos ir daudz sirds veselībai labvēlīgu tauku
• Avokado var jums palīdzēt justies ilgāk
• Avokado var palīdzēt svara uzturēšanā
• Avokado ir salīdzinoši daudz kaloriju
• Vai svara zaudēšana ir draudzīga vai nobarojama?
• Kā sagriezt avokado

Avokado ir unikāls un garšīgs auglis.

Lielākā daļa cilvēku uzskata, ka avokado ir veselīgi, jo tie ir bagāti ar barības vielām un veselīgiem taukiem.

Daži cilvēki arī uzskata, ka tajos esošie veselīgie tauki ir lieliski piemēroti svara zaudēšanai.

Tomēr citi baidās, ka šie tauki var izraisīt svara pieaugumu.

Šajā rakstā ir izpētīts, vai avokado ir draudzīgi svara zaudēšanai vai nobarošanai.

Fakti par avokado uzturu

Avokado ir lielisks vairāku vitamīnu, minerālu, veselīgu tauku un šķiedrvielu avots. 3,5 unces (100 grami) jeb apmēram puse avokado satur apmēram 160 kalorijas (1).

Šajā porcijā ir arī:

• K vitamīns: 26% no RDI.
• Folāts: 20% no RDI.
• C vitamīns: 17% no RDI.
• Kālijs: 14% no RDI.
• E vitamīns: 10% no RDI.

Avokado satur arī diezgan daudz niacīna, riboflavīna, vara, magnija, mangāna un antioksidantus (2, 3).

Turklāt avokado ir maz ogļhidrātu un lielisks šķiedrvielu avots. Katrā porcijā ir tikai 9 grami ogļhidrātu, no kuriem 7 nāk no šķiedrvielām.

Atšķirībā no vairuma citu augļu, avokado ir salīdzinoši augsts tauku saturs - apmēram 15% no svara.

Grunts līnija: Avokado ir pildīti ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām un veselīgiem taukiem.

Avokādos ir daudz sirds veselībai labvēlīgu tauku

Lai arī avokado tehniski ir auglis, uzturvērtībā tos uzskata par tauku avotu.

Atšķirībā no citiem augļiem avokado ir ļoti augsts tauku saturs. Faktiski 77% viņu kaloriju nāk no taukiem (1).

Avokado satur galvenokārt mononepiesātinātos taukus, kā arī nelielu daudzumu piesātināto tauku un polinepiesātināto tauku.

Lielākā daļa šo mononepiesātināto tauku ir oleīnskābe, tā pati taukskābe, kas atrodama olīvās un olīveļļā. Šāda veida tauki tiek uzskatīti par ļoti veselīgiem.

Neskaitāmi pētījumi ir saistījuši oleīnskābi ar ieguvumiem veselībai, piemēram, samazinātu iekaisumu un mazāku sirds slimību attīstības risku (4, 5).

Vairāki pētījumi arī parādīja, ka dažu piesātināto tauku aizstāšana uzturā ar mononepiesātinātiem taukiem vai polinepiesātinātiem taukiem var dot labumu veselībai.

Šīs priekšrocības ir paaugstināta jutība pret insulīnu, labāka cukura līmeņa kontrole asinīs un zemāks “sliktā” ZBL holesterīna līmenis (6).

Vienā no 10 pētījumu pārskatiem tika atklāts, ka, aizstājot dažus taukus uzturā ar avokado, kopējais holesterīna līmenis asinīs var samazināties vidēji par 18,8 mg / dl, “sliktā” ZBL holesterīna līmenis par 16,5 mg / dl un triglicerīdi - par 27,2 mg / dl (7).

Citā pētījumā tika salīdzinātas mērenas tauku diētas, kas satur vai nu avokado, vai eļļas ar augstu oleīnskābes saturu. Diēta, kas satur avokado, uzlaboja lipīdu līmeni asinīs pat vairāk nekā diēta ar eļļām, kurās bija daudz oleīnskābes (8).

Arī avokado diēta samazināja "sliktā" ZBL holesterīna līmeni par 10% un kopējo holesterīna līmeni par 8%. Tas bija arī vienīgais uzturs, lai samazinātu ZBL daļiņu skaitu.

Un, it kā ar šiem labumiem nebūtu pietiekami, avokado satur gandrīz 20 reizes vairāk taukos šķīstošu fitosterīnu nekā citi augļi. Fitosterīni ir augu savienojumi, par kuriem tiek uzskatīts, ka tiem ir pozitīva ietekme uz sirds veselību (3).

Grunts līnija: Avokado satur daudz veselīgu mononepiesātināto tauku, kas līdzīgs olīveļļai.

Avokado var jums palīdzēt justies ilgāk

Pārtika, kurā ir daudz tauku vai šķiedrvielu, var palīdzēt justies pilnīgākai un apmierinātākai pēc ēšanas. Daļēji tas notiek tāpēc, ka tauki un šķiedrvielas palēnina pārtikas izdalīšanos no kuņģa (9, 10).

Tas liek jums ilgāk justies pilnvērtīgi un var nozīmēt, ka jūs garāki dodaties starp ēdienreizēm, potenciāli pat apēdot mazāk kaloriju.

Avokādos ir daudz tauku un šķiedrvielu, kas nozīmē, ka tiem vajadzētu spēcīgi ietekmēt pilnības sajūtu.

Vienā pētījumā tika aplūkots, kā ēšanas maltīte, kurā bija avokado, ietekmēja liekā svara un aptaukojušos cilvēku apetīti (11).

Cilvēkiem, kuri pusdienās ēda pusi avokado, bija mazāka vēlme ēst līdz piecām stundām pēc tam, lai gan visspēcīgākais efekts bija pirmajās trīs stundās.

Dalībnieki jutās arī par 23% apmierinātāki pēc ēdienreizes, kurā bija avokado, salīdzinot ar to, kad viņi ēda kontroles maltīti bez tā.

Šīs īpašības var padarīt avokado par vērtīgu instrumentu, kad runa ir par apetītes regulēšanu un svara zaudēšanu.

Grunts līnija: Tā kā avokado satur daudz tauku un šķiedrvielu, tie var palīdzēt justies apmierinātākam un ilgāk uzturēt piepildījumu.

Avokado var palīdzēt svara uzturēšanā

Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ēd augļus un dārzeņus, ķermeņa svars parasti ir mazāks (3).

Vienā plašā novērojumu pētījumā tika pārbaudīti amerikāņu uztura paradumi. Tiem, kas ēda avokado, bija diētiski veselīgāki, zemāks metabolisma sindroma risks un mazāks ķermeņa svars nekā tiem, kas neēda avokado (12).

Lai gan tas nebūt nenozīmē, ka avokado izraisīja cilvēku veselību, tas tomēr parāda, ka avokado var labi iederties veselīgā uzturā.

Nav arī iemesla uzskatīt, ka, zaudējot svaru, vajadzētu izvairīties no avokado.

Faktiski viens pētījums atklāja, ka, aizstājot 30 gramus tauku no avokado ar 30 gramiem jebkura cita veida tauku, dalībnieki zaudēja tādu pašu svara daudzumu (13).

Lai gan pašlaik nav pierādījumu, ka avokado varētu uzlabot svara zudums, ir iemesls uzskatīt, ka avokado varētu būt labvēlīga ietekme.

Tas ir tāpēc, ka papildus sirds veselības uzlabošanai monokiesātinātiem taukiem avokado ir arī vairākas citas derīgas īpašības (4):

• Tie tiek sadedzināti ātrāk nekā citi tauku veidi.
• Tie faktiski var palielināt tauku sadedzināšanas ātrumu.
• Pēc ēšanas tie var izraisīt ķermeņa sadedzināšanu vairāk kaloriju.
• Tie var mazināt apetīti un samazināt vēlmi ēst pēc ēšanas.

Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka šie efekti vēl nav pietiekami izpētīti.

Tomēr daži provizoriski pierādījumi liecina, ka avokado var palīdzēt cīnīties ar svara pieaugumu.

Vienā pētījumā atklājās, ka žurkas, kas barotas ar attaukotu avokado mīkstumu, ēda mazāk barības un ieguva mazāku svaru nekā kontroles grupa (14).

Otrajā pētījumā arī atklājās, ka žurkas, kas baroja avokado ekstraktu ar diētu ar augstu tauku saturu, ieguva mazāk ķermeņa tauku (15).

Šie pētījumi ir īpaši interesanti, jo attaukotā avokado mīkstums un avokado ekstrakts nesatur taukus. Tas nozīmē, ka avokado var būt arī citi komponenti, kas arī palīdz samazināt apetīti un svara pieaugumu.

Grunts līnija: Cilvēki, kas ēd avokado, mēdz būt veselīgāki un sver mazāk nekā cilvēki, kuri to nedara. Avokado var pat palīdzēt novērst svara pieaugumu.

Avokado ir salīdzinoši daudz kaloriju

Tā kā avokado ir samērā daudz tauku, tajos ir arī daudz kaloriju.

Piemēram, 3,5 unces (100 grami) zemeņu satur 32 kalorijas, salīdzinot ar 160 kalorijām 3,5 unces avokado (1, 16).

Kaut arī svara zaudēšanu vai svara pieaugumu var ietekmēt daudzas dažādas lietas, lielākais faktors ir apēsto kaloriju skaits.

Tā kā avokado ir samērā daudz kaloriju, var būt viegli ēst pārāk daudz, to neapzinoties.

Tātad, ja jūs mēģināt zaudēt svaru, noteikti ievērojiet saprātīgas porcijas. Viena porcija parasti tiek uzskatīta par ceturtdaļu līdz pusi avokado - nevis visu.

Grunts līnija: Lai arī avokado ir veselīgi, tajos ir arī daudz kaloriju. Pārliecinieties, ka pievēršat uzmanību porciju lielumam, ja jūs mēģināt zaudēt svaru.

Vai svara zaudēšana ir draudzīga vai nobarojama?

Nav iemesla baidīties, ka avokado būs nobarojami, ja vien jūs tos ēdat kā veselīga uztura sastāvdaļu, kas balstīta uz veseliem ēdieniem.

Gluži pretēji, avokado ir daudz svara zaudēšanai draudzīga ēdiena īpašību.

Un, lai gan pašlaik nav tiešu pierādījumu tam, ka avokado izraisa svara zudumu, ir daži iemesli uzskatīt, ka tie varētu palīdzēt.

Kamēr jūs ēdat tos saprātīgā daudzumā, avokado noteikti var būt daļa no efektīvas svara zaudēšanas diētas.

Vairāk par avokado:

• 12 pierādīti avotu ieguvumi veselībai
• 9 Avokado eļļas ieguvumi, kas balstīti uz pierādījumiem

Kā sagriezt avokado