11 Līdzsvara vingrinājumi senioriem

Saturs

• Padomi, kā atrast līdzsvaru
• Vingrinājumi, lai mēģinātu
• Vienkārši līdzsvara vingrinājumi
• 1. Noskalojiet laivu
• 2. Svara maiņa
• Pamata vingrinājumi
• 3. Pastaiga pa virvi
• 4. Flamingo statīvs
• Stājas vingrinājumi
• 5. Aizmugurējā kāja paaugstinās
• Līdzsvara un spēka vingrinājumi
• 6. Koku pozēšana
• 7. Pastaiga no papēža līdz kājām
• Ar bilances dēli
• 8. Slīpums uz priekšu un atpakaļ
• 9. Vienas pēdas līdzsvars
• Ar gājēju
• 10. Gājiens
• 11. Papēdis uz papēža paceļas
• Ieguvumi
• Brīdinājumi
• Kad redzēt profesionāli
• Apakšējā līnija

Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Vingrojumu programma ir svarīga visos dzīves periodos, bet jo īpaši, novecojot. Treniņu atjaunošana ir svarīga vecāka gadagājuma cilvēkiem, jo ​​fiziskās aktivitātes var uzlabot jūsu elastīgumu un samazināt dažu veselības apstākļu risku.

Ja esat mobils, spēcīgs un stabils uz kājām, jūs varat palikt neatkarīgs, un tas var palielināt jūsu pašpārliecinātību un labsajūtu, kļūstot vecākam.

Līdztekus hroniskām slimībām līdzsvara problēmas var izraisīt šādi apstākļi:

• artrīts
• migrēna
• sirds un asinsvadu slimība
• redzes pasliktināšanās
• medikamentu blakusparādības

Lasiet tālāk, lai uzzinātu dažus vienkāršus līdzsvara vingrinājumus, kas ir piemēroti senioriem.

Padomi, kā atrast līdzsvaru

Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs jums sākt:

• Nosakiet, kura kāja ir jūsu dominējošā kāja. Sāciet katru vingrinājumu ar savu neapdomīgo pusi, lai otra puse būtu vieglāka.
• Uzturiet labu stāju un formu, turot pozīciju.
• Lai saglabātu līdzsvaru, koncentrējiet savu skatienu uz fiksētu punktu tieši uz priekšu.
• Ja jums ir bažas par līdzsvaru stāvošās pozīcijās, mēģiniet novietot kājas mazliet tālāk.
• Nedaudz salieciet ceļus. Tas novērš jūsu ceļgalu pārmērīgu pagarināšanu un padara jūs stabilāku.
• Vienmērīgi sadaliet svaru starp abām kājām. Ievērojiet, ja mēdzat uzlikt vairāk svara vienai pēdai vai ja jūsu svars mainās uz priekšu vai atpakaļ.
• Uzlabojoties līdzsvaram, varat eksperimentēt, aizverot vienu aci vienlaicīgi, skatoties augšup pie griestiem vai izmēģinot dažādas rokas pozīcijas.

Vingrinājumi, lai mēģinātu

Jūs varat veikt šos vingrinājumus, valkājot kurpes vai basām kājām. Kurpes var dot jums lielāku saķeri un stabilitāti, savukārt basām kājām var palīdzēt stiprināt muskuļus, kas stabilizē jūsu pēdas.

Izmantojiet jogas paklāju polsterēšanai un lai samazinātu slīdēšanas iespēju. Ja iespējams, atrodiet kādu, kurš var jūs uzraudzīt un sniegt atbalstu.

Mainiet pozas tik daudz, cik jums nepieciešams. Laika gaitā jūs palielināsit līdzsvaru un varēsit pāriet uz sarežģītākām variācijām un vingrinājumiem.

Vienkārši līdzsvara vingrinājumi

Šie vingrinājumi ir pieejami visiem līmeņiem.

1. Noskalojiet laivu

1. Nostājieties ar kājām viena no otras gūžas attālumā.
2. Paceliet rokas un izvelciet tās uz sāniem.
3. Paceliet kreiso pēdu no grīdas un salieciet ceļgalu, lai papēdis būtu vērsts pret jūsu dibenu.
4. Turiet šo pozīciju līdz 30 sekundēm.
5. Tad rīkojieties pretēji.
6. Dariet katru pusi 3 reizes.

2. Svara maiņa

1. Nostājieties ar kājām gurnu platumā.
2. Pārvietojiet svaru uz labo kāju.
3. Paceliet kreiso kāju.
4. Turiet šo pozīciju līdz 30 sekundēm.
5. Tad rīkojieties pretēji.
6. Dariet katru pusi 3 reizes.

Pamata vingrinājumi

3. Pastaiga pa virvi

Šis vienkāršais vingrinājums uzlabo līdzsvaru, stāju un pamata izturību.

1. Paceliet rokas un izvelciet tās uz sāniem.
2. Ejiet taisnā līnijā, koncentrējot savu skatienu uz fiksētu attāluma punktu.
3. Katru reizi, paceļot kāju, paņemiet pauzi ar kāju šajā paceltajā stāvoklī 2 līdz 3 sekundes.
4. Veiciet no 20 līdz 30 soļiem.

4. Flamingo statīvs

1. Pārvietojiet svaru uz labo kāju.
2. Paceliet kreiso pēdu un pagariniet kāju uz priekšu.
3. Turiet šo pozīciju 10 līdz 15 sekundes.
4. Palieliniet grūtības, sasniedzot rokas pret savu pagarināto pēdu.
5. Atgriezieties sākuma stāvoklī un izsitiet kājas.
6. Atkārtojiet 3 reizes.
7. Tad rīkojieties pretēji.

Stājas vingrinājumi

5. Aizmugurējā kāja paaugstinās

Šis vingrinājums stiprina muguras lejasdaļu un glutes, kas palīdz uzturēt labu stāju.

1. Novietojiet rokas uz sienas vai krēsla aizmugurē.
2. Pārvietojiet svaru uz labo kāju.
3. Lēnām paceliet kreiso kāju atpakaļ un augšup cik augstu vien iespējams.
4. Turiet šo pozīciju 5 sekundes.
5. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
6. Veiciet 10 atkārtojumus.
7. Tad rīkojieties pretēji.

Līdzsvara un spēka vingrinājumi

6. Koku pozēšana

Šī vingrinājuma laikā izvairieties novietot pēdu uz ceļa.

1. No stāvēšanas novietojiet svaru uz labās kājas.
2. Novietojiet kreiso pēdu uz sāniem ar paceltu papēdi vai novietojiet pēdas zoli pret potīti, apakšstilbu vai augšstilbu.
3. Novietojiet rokas jebkurā ērtā stāvoklī.
4. Turiet ne ilgāk kā 1 minūti.
5. Tad rīkojieties pretēji.

7. Pastaiga no papēža līdz kājām

Šis vingrinājums stiprina kājas un uzlabo līdzsvaru.

1. Stāviet ar papēžiem, iespiežoties sienā.
2. Novietojiet kreiso kāju labās kājas priekšā.
3. Pieskarieties kreisajam papēžam līdz labajiem pirkstiem.
4. Tad novietojiet labo kāju labās pēdas priekšā.
5. Pieskarieties labajam papēžam līdz kreisajiem pirkstiem.
6. Turpiniet 20 soļus.

Ar bilances dēli

Nākamajiem diviem vingrinājumiem jums būs nepieciešams līdzsvara dēlis.

Iegādājieties bilances dēļus tiešsaistē.

8. Slīpums uz priekšu un atpakaļ

1. Stāviet ar kājām uz līdzsvara dēļa ārējām malām.
2. Paceliet savu svaru uz priekšu, līdz tāfeles priekšpuse pieskaras grīdai.
3. Turiet šo pozīciju dažas sekundes.
4. Pēc tam mainiet savu svaru atpakaļ, līdz dēļa aizmugure pieskaras grīdai.
5. Turiet šo pozīciju dažas sekundes.
6. Izmantojiet lēnas, kontrolētas kustības, lai 1 minūti turpinātu noliekt uz priekšu un atpakaļ.

9. Vienas pēdas līdzsvars

1. Stāviet ar labo kāju dēļa centrā.
2. Paceliet kreiso pēdu un paceliet ceļgalu cik augstu vien iespējams.
3. Turiet šo pozīciju līdz 30 sekundēm.
4. Tad rīkojieties pretēji.
5. Dariet katru pusi 2 līdz 3 reizes.

Ar gājēju

10. Gājiens

1. Stāviet ar abām rokām uz staigulīša.
2. Paceliet kreiso ceļgalu cik augstu vien iespējams.
3. Nolaidiet to un pēc tam paceliet labo ceļgalu.
4. Pārmaiņus no vienas puses uz otru, kopā 20 atkārtojumus.

11. Papēdis uz papēža paceļas

1. Stāviet ar abām rokām uz staigulīša.
2. Paceliet abus papēžus un 3 sekundes atrodiet līdzsvaru uz pēdu bumbiņām.
3. Pēc tam novietojiet svaru uz papēžiem un paceliet kāju pirkstus.
4. Veiciet 10 līdz 20 atkārtojumus.

Ieguvumi

Līdzsvara vingrinājumi var palīdzēt stiprināt spēku un uzlabot stāju, stabilitāti un koordināciju. Šīs priekšrocības var samazināt jūsu iespēju nokrist vai nokļūt lietās un izraisīt ievainojumus. Iespējams, ka pēc traumas nevar tik ātri atgriezties atpakaļ, ja jums ir kritiens, tāpēc vislabāk ir veikt profilaktiskus pasākumus.

Ir svarīgi, lai vecāki pieaugušie justos pārliecināti par savu kustību modeli, lai viņi neuztraucas un nebaidās par krišanu.

2016. gada pētījumā tika atklāts, ka vecāki pieaugušie, kuri 6 nedēļas veica līdzsvara vingrinājumus, uzlaboja līdzsvara kontroli un ieguva pārliecību. Vingrinājumi arī palīdzēja uzlabot koordināciju, kāju izturību un potīšu kustīgumu.

2019. gada pētījumi norāda uz līdzsvara un koordinācijas vingrinājumu efektivitāti gados vecāku pieaugušo vispārējās dzīves kvalitātes uzlabošanā.Līdztekus fiziskiem ieguvumiem, piemēram, pastiprinātai stabilitātei, līdzsvara vingrinājumi var palīdzēt uzlabot garīgo darbību, ieskaitot atmiņu un telpisko izziņu.

Gados vecākiem pieaugušajiem ieteicams vismaz divas līdz trīs vingrinājumu sesijas nedēļā.

Brīdinājumi

Līdzsvara režīma ievērošana senioriem var sniegt daudz priekšrocību, taču jums tas jāpievērš piesardzīgi. Lai novērstu kritienus, papildu atbalstam izmantojiet krēslu vai sienu. Sāciet ar vienkāršākajiem vingrinājumiem un pakāpeniski pārejiet pie tiem, kas izaicina vairāk.

Apsēdieties un pēc vajadzības atpūtieties. Pirms šo vingrinājumu veikšanas dzeriet daudz ūdens un ēdiet. Tas palīdzēs jums justies sazemētākam, it īpaši, ja jums ir kādas problēmas ar reiboni vai galvas apreibšanu.

Ja jūs neesat iesācējs fitnesa jomā vai jums ir kādas problēmas ar līdzsvaru, pirms sākat jaunu vingrojumu programmu, konsultējieties ar ārstu.

Jums arī jākonsultējas ar ārstu, ja Jums ir kādi veselības traucējumi vai ja Jums ir bijis insults vai sirdslēkme.

Kad redzēt profesionāli

Ja vēlaties papildu norādījumus, sazinieties ar fizioterapeitu. Fizioterapeits var jums izveidot līdzsvara programmu un uzraudzīt, kad jūs izmēģināt katru vingrinājumu.

Ja kāds atrodas blakus, tas var dot jums motivāciju un pārliecību izmēģināt sarežģītākus vingrinājumus. Viņi var pārliecināties, ka izmantojat labu stāju un gūstat maksimālu labumu no katras kustības. Un viņi mudinās jūs veikt pārtraukumus, kad tas nepieciešams.

Apakšējā līnija

Nekad nav par vēlu sākt vingrojumu programmu vai veikt uzlabojumus savā pašreizējā. Papildus šiem vingrinājumiem jūs varat uzlabot savu līdzsvaru ar tādām darbībām kā pastaigas, krēsla joga un tai chi.

Katru dienu pievērsiet uzmanību dažu veidu fiziskām aktivitātēm, pat ja tās notiek tikai īsu laiku. Tādā veidā jūs, visticamāk, pieturēsities pie ikdienas.

Papildus līdzsvara vingrinājumiem iekļaujiet ikdienas treniņos, kardio treniņus un stiepšanos. Noteikti ievērojiet barojošu diētu, kas palīdz uzturēt ķermeņa tipu veselīgu svaru.

Vissvarīgākais - norādiet uz punktu, lai izkoptu baudas sajūtu, vienlaikus veicot šos pozitīvos uzlabojumus jūsu dzīvē.