Šie pupiņu salāti palīdzēs sasniegt jūsu proteīna mērķus bez gaļas

Saturs

• Kalipso pupiņu salāti ar pesto
• Dzērveņu pupiņu salāti ar citronu un olīvām
• Saldā kukurūza un balto pupiņu sukota
• Pārskats par

Ja vēlaties gardu, apmierinošu ēdienu karstā laikā, ko ir viegli iemest kopā, pupiņas ir jums. "Tie piedāvā dažādas garšas un tekstūras, un tie var iet daudzos virzienos-karsti, auksti, bagāti un mierinoši, vai eleganti un izsmalcināti," saka Kristofera Hausa šefpavārs Cal-a-Vie veselības spa Kalifornijas dienvidos.

Un pupiņu priekšrocības ķermenim ir spēcīgas. "Pupiņas, kas pildītas ar olbaltumvielām un šķīstošām šķiedrvielām, uzlabo gremošanu un novērš alkas," saka Kara Ludlova, R.D.N., reģistrēta uztura speciāliste Kalifornijā. Turklāt pupiņas ir piesātinātas ar būtiskām uzturvielām, tostarp cinku, minerālu, kas atbalsta jūsu imūnsistēmu, un dzelzi, minerālu, ko izmanto proteīnu ražošanai sarkanajās asins šūnās, kas pārvadā skābekli visā ķermenī. Piemērs: piemēram, pusglāze baltās pupiņas satur 8 gramus olbaltumvielu, 5 gramus šķiedrvielu, 3,2 miligramus dzelzs (gandrīz 18 procenti no RDA) un 1 miligramu cinka (gandrīz 13 procenti RDA), saskaņā ar USDA.

Tomēr vasaras mēnešos pēdējā lieta, ko vēlaties, ir karsta bļoda ar čili. Lai remdētu izsalkumu un iegūtu šīs galvenās uzturvielas, pagatavojiet kādu no House's pupiņu salātiem. Uzticieties, tie ir garšīgi, viegli pagatavojami un neliks jums pasvīst. (Saistīts: Kā pagatavot pupiņas, lai tās būtu Patiesībā Garšo labi)

Kalipso pupiņu salāti ar pesto

Kalpo: 4

Sastāvdaļas

• 2 litru ūdens
• 2 glāzes žāvētas kalipso pupiņas, iemērc uz nakti
• 1 burkāns, sagriezts lielos kauliņos
• 1 selerijas kāts, sagriezts lielos kubiņos
• 1/2 sīpols, sagriezts lielos kubiņos
• Košera sāls
• 2 ēdamkarotes neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas
• 1/2 tase veikalā nopirkta bazilika pesto

Norādes

1. Vidējā katliņā ienesiet 2 qt. ūdens; 2 glāzes kaltētas kalipso pupiņas, iemērc uz nakti; 1 burkāns, sagriezts lielos kauliņos; 1 selerijas kāts, sagriezts lielos kubiņos; 1/2 sīpols, sagriezts lielos kubiņos; un košera sāli uzvāra.
2. Samaziniet uguni līdz vārīšanās temperatūrai un vāriet pupiņas, līdz tās ir mīkstas, apmēram 1 stundu. Izkāš pupiņas, izmetot dārzeņus; ļauj atdzist.
3. Vidējā sautētā pannā uzkarsē 2 ēd.k. neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa. Pievienojiet pupiņas un sautējiet, līdz to ārpuse ir kraukšķīga. Pārlej ar 1/2 glāzi veikalā nopērkamā bazilika pesto. Pasniedz siltu vai istabas temperatūrā.

(Vai esat iestrēdzis ar pesto pārpalikumu? Izmantojiet to TikTok apstiprinātajā pesto olu receptē.)

Dzērveņu pupiņu salāti ar citronu un olīvām

Kalpo: 4

Sastāvdaļas

• 2 ceturtdaļas ūdens
• 2 tases svaigu vai žāvētu dzērveņu pupiņu
• 1 burkāns, sagriezts lielos kubiņos
• 1 selerijas kāts, sagriezts lielos kubiņos
• 1/2 sīpola, sagriež lielos kubiņos
• Košera sāls
• 1/4 tase vīnogu kauliņu eļļas
• 1 citrons, sagriezts ceturtdaļās
• 1/2 tase rupji sasmalcinātu pētersīļu
• 1/2 tase nicoise olīvu, bez kauliņiem
• 1 ēdamkarote neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas
• Manchego siers

Norādes

1. Vidējā katliņā ielieciet 2 qt. ūdens; 2 glāzes svaigu vai kaltētu dzērveņu pupiņu; 1 burkāns, sagriezts lielos kauliņos; 1 selerijas kātiņš, sagriezts lielos kauliņos; 1/2 sīpols, sagriezts lielos kubiņos; un košera sāli līdz vārīšanās temperatūrai. Samaziniet siltumu un vāriet uz lēnas uguns, līdz pupiņas ir mīkstas, 25 minūtes.
2. Nosusiniet pupiņas, izmetot dārzeņus. Ievietojiet pupiņas vidējā bļodā. Nelielā katliņā pievienojiet 1/4 glāzes vīnogu kauliņu eļļas un 1 citronu, kas sagriezts ceturtdaļās. Vāra uz lēnas uguns 20 min.
3. Noņemiet citronu un sagrieziet mazos kubiņos; pievieno pupiņām. Pievienojiet 1/2 tase rupji sakapātu pētersīļu; 1/2 tase nicoise olīvu, bez kauliņiem; un 1 ēdamk. Nerafinēta olīveļļa. Pārkaisa un pārkaisa ar sāli un pipariem. Ja vēlaties, dekorējiet ar rīvētu Manchego sieru.

(Saistīts: Vasaras salātu receptes, kurās nav iekļauti salāti)

Saldā kukurūza un balto pupiņu sukota

Kalpo: 4

Sastāvdaļas

• 2 ēdamkarotes neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas
• 1/4 tase kubiņos sagrieztu sīpolu
• 1 glāze kukurūzas (balta un dzeltena)
• 1/2 glāze cukura zirņu
• 3/4 tase konservētu balto pupiņu
• 1 1/2 tējkarotes košera sāls
• 1/2 tējkarotes melnie pipari
• 1 tējkarote bezpiena sviesta (piemēram, Earth Balance, Buy It, $ 4, amazon.com) vai parastā nesālīta sviesta
• 1/2 tase uz pusēm pārgrieztu ķiršu tomātu
• Baziliks
• Chervil

Norādes

1. Uzkarsē 2 ēd.k. neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa vidēji nedegošā pannā. Pagatavojiet 1/4 tase kubiņos sagrieztu sīpolu un 1 glāzi kukurūzas (balta un dzeltena) 5 minūtes. (Kukurūzai nevajadzētu būt krāsai.)
2. Pievienojiet 1/2 glāzes cukurzirņus; 3/4 glāzes konservētu balto pupiņu; 1 1/2 tējk. košera sāls; un 1/2 tējk. melnie pipari. Paceliet siltumu līdz lielam un pagatavojiet apmēram 1 min.
3. Pievienojiet 1 tējk. bez sviesta vai parasts nesālīts sviests. Pievienojiet 1/2 tase uz pusēm sagrieztu ķiršu tomātu, ātri iemetot; noņem no uguns. Dekorē ar baziliku un ķirši.

Žurnāls Shape, 2021. gada jūnija numurs

Pārskats par