Pupiņas 101: lētas, barojošas un ļoti veselīgas

Saturs

• Kas ir pupiņas?
• Var palīdzēt svara zaudēšanai
• Var veicināt sirds veselību
• Var cīnīties ar 2. tipa cukura diabētu
• Daži var saturēt kaitīgas vielas
• Dažiem cilvēkiem var izraisīt vēdera uzpūšanos
• Apakšējā līnija

Pupas ir lētas, viegli sagatavojamas un veselīgas.

Jo īpaši tie ir lielisks veids, kā uzlādēt šķiedrvielas un augu proteīnus.

Kaut arī pupiņas sniedz daudz veselības ieguvumu, tās dažiem cilvēkiem var radīt problēmas.

Šis raksts jums pateiks visu, kas jums jāzina par pupiņām.

Kas ir pupiņas?

Plašākā nozīmē pupas ir pākšaugu pākšaugu sēklas - izņemot lēcas, lupīnas, zemesriekstus un dažus citus pākšaugu veidus.

Pupas tiek kultivētas tūkstošiem gadu. Mūsdienās tie ir nozīmīgs pārtikas avots visā pasaulē.

Melnās, nieres, flotes, fava un pinto pupiņas ir izplatītas Amerikas Savienotajās Valstīs (1).

Uztura profili dažādos pupiņos atšķiras. Tomēr, piemēram, 1 glāze (171 grams) vārītu pinto pupiņu piedāvā (2):

• Olbaltumvielas: 15 grami
• Tauki: 1 grams
• Ogļhidrāti: 45 grami
• Šķiedra: 15 grami
• Dzelzs: 20% no dienas vērtības (DV)
• Kalcijs: 8% no DV
• Magnijs: 21% no DV
• Fosfors: 25% no DV
• Kālijs: 21% no DV
• Folāts: 74% no DV

Pupiņas satur arī pienācīgu daudzumu cinka, vara, mangāna, selēna un vitamīnus B1, B6, E un K.

Pinotto pupiņas ir tikai 245 kalorijas uz vienu glāzi (171 grami), un tās ir vienas no barības vielām blīvākajām barībām.

Daudzas citas šķirnes ir tikpat iespaidīgas.

Pupas ir unikālas augu pārtikā to augstā olbaltumvielu satura dēļ. Šī iemesla dēļ tos uzskata par nozīmīgu olbaltumvielu avotu veģetāriešiem.

KOPSAVILKUMS Pupas ir daudzās šķirnēs. Tie ir pildīti ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, tajā pat laikā maz tauku un kaloriju. Turklāt tajos ir ārkārtīgi daudz dažādu vitamīnu un minerālvielu.

Var palīdzēt svara zaudēšanai

Pupiņas, iespējams, ir vieni no svara samazināšanai draudzīgajiem ēdieniem, ko varat ēst.

Viņiem ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, bet maz kaloriju. Olbaltumvielas un šķiedra ir divas vissvarīgākās barības vielas svara zaudēšanai (3, 4).

Vienā pētījumā atklājās, ka cilvēki ar diētu ar daudz šķiedrvielām, ieskaitot pupiņas, cieta mazāk bada. Viņi arī zaudēja 3 mārciņas (1,4 kg) 4 nedēļu laikā (5).

Cits pētījums saistīja pupiņu uzņemšanu ar uzlabotu uzturu, zemāku ķermeņa svaru un samazinātu vēdera tauku daudzumu (6).

KOPSAVILKUMS Pupas var palīdzēt svara zudumam, pateicoties lielam olbaltumvielu un šķiedrvielu saturam, kas ilgāk var justies pilnvērtīgam.

Var veicināt sirds veselību

Sirds slimības ir galvenais nāves cēlonis visā pasaulē.

Regulāri ēdot pupiņas un citus pākšaugus, tas var palīdzēt samazināt jūsu risku (7).

Pārskats par 26 pētījumiem atklāja, ka diēta, kas bagāta ar pupiņām un citiem pākšaugiem, var ievērojami samazināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, kas ir svarīgs sirds slimību riska faktors (8).

Pupiņu ēšana var uzlabot arī citus sirds slimību riska faktorus. Šis ēdiens ir saistīts ar paaugstinātu ABL (labā) holesterīna līmeni un samazinātu asinsspiedienu un iekaisumu (9, 10).

KOPSAVILKUMS Pupas var palīdzēt samazināt jūsu sirds slimību risku, pazeminot ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, asinsspiedienu un iekaisumu.

Var cīnīties ar 2. tipa cukura diabētu

Pierādījumi liecina, ka pupiņas var dot labumu diabēta slimniekiem.

Pupās ir daudz šķiedrvielu, vidēji vienā porcijā tās ir apmēram 5–8 grami. Viņiem ir arī ļoti zems glikēmiskais indekss (GI) (11).

Pārtika ar zemu GI lēnām paaugstina cukura līmeni asinīs, kas ir svarīgi diabēta ārstēšanai.

Tādējādi diēta, kas bagāta ar pupiņām, var pazemināt cukura līmeni asinīs un HbA1c līmeni, kas laika gaitā mēra cukura līmeņa kontroli asinīs (12).

Vienā pētījumā cukura līmenis asinīs, insulīns un triglicerīdu līmenis ievērojami samazinājās, kad diabēta slimnieki sarkanās gaļas vietā ēda pupiņas (13).

Pārskatā par 41 pētījumu tāpat tika secināts, ka pupiņas un citi pākšaugi var pazemināt cukura līmeni asinīs tukšā dūšā, insulīnu un HbA1c (14).

KOPSAVILKUMS Pētījumi liecina, ka pupiņas var palīdzēt cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu. Tas lielā mērā ir saistīts ar to augsto šķiedrvielu saturu un zemo ĢI.

Daži var saturēt kaitīgas vielas

Lai arī pupiņas ir veselīgs ēdiens, dažas satur toksīnus. Piemēram, fava pupiņās ir toksīni, kas ietekmē cilvēkus, kuriem trūkst fermenta ar nosaukumu G6PD.

Šādām personām fava pupiņu ēšana var izraisīt stāvokli, ko sauc par favismu. Favisms var izraisīt anēmiju, iznīcinot sarkanās asins šūnas (15, 16, 17).

Citas pupiņas, jo īpaši sarkanās pupiņas, satur toksisku lektīnu, ko sauc par fitohemagglutinīnu, kas atrodas neapstrādātas vai nepietiekami termiski apstrādātas pupās. Tas var izraisīt nelabumu, vemšanu un sāpes vēderā (18).

Jūs varat deaktivizēt fitohemagglutinīnu un citus toksīnus, pirms ēšanas rūpīgi vārot pupiņas (18).

Tāpat kā visas sēklas, arī pupiņās ir fitīnskābe, kas var samazināt minerālu uzsūkšanos. Tomēr jūs varat neitralizēt šo savienojumu, mērcējot, sadīguši vai vārot pupiņas.

KOPSAVILKUMS Dažas pupiņas var būt toksiskas, ja tās ir pagatavotas nepietiekami vai ēdušas cilvēki, kuriem ir ģenētiska nosliece. Pārliecinieties, ka rūpīgi gatavojat pupiņas, lai mazinātu to toksīnus. Arī mērcēšana un dīgšana ir labvēlīga.

Dažiem cilvēkiem var izraisīt vēdera uzpūšanos

Dažiem cilvēkiem pupiņas var izraisīt vēdera uzpūšanos, sāpes vēderā vai vēdera uzpūšanos.

Tas ir tāpēc, ka pupiņās ir rafinoze - tāda veida šķiedra, kas var izraisīt gremošanas traucējumus (19).

Tomēr, izmantojot tādus produktus kā beano gāzu novēršanas tabletes, pupiņu mērcēšana vai sausu pupiņu rūpīga viršana, rafinozes līmenis var samazināties līdz 75% (19).

Vienā pētījumā atklājās, ka patērētāju izpratne par pupiņām un meteorisms var būt pārspīlēti. Tikai aptuveni puse cilvēku, kas ēd pupas, izjūt šādus simptomus (20).

KOPSAVILKUMS Kaut arī pupiņas dažiem cilvēkiem var izraisīt vēdera uzpūšanos, vairākas metodes var palīdzēt novērst šo problēmu.

Apakšējā līnija

Pupiņas ir ļoti barojošas, lieloties vismaz ar gandrīz visām nepieciešamajām barības vielām.

Lai gan tie dažiem cilvēkiem var izraisīt gremošanas traucējumus, lielāko daļu problēmu var izvairīties, izmantojot pareizās gatavošanas un pagatavošanas metodes.

Turklāt pupiņas ir ļoti lētas salīdzinājumā ar citiem barojošiem, veseliem ēdieniem.

Tādējādi daudzi pupiņu veidi var lieliski papildināt jūsu uzturu.