15 veselīgas skavas, kas jums vienmēr vajadzētu būt uz rokas

Saturs

• 1. Žāvētas un konservētas pupiņas un lēcas
• 2. Rieksti, sēklas un to sviests
• 3. Graudi
• 4. Saldēti augļi un dārzeņi
• 5. Medus un kļavu sīrupi
• 6. Ābolu sidra etiķis
• 7. Veselīgi tauki vārīšanai
• 8. Raudzēti pārtikas produkti
• 9. Garšvielas un žāvēti augi
• 10. Ķiploki un sīpoli
• 11. Ilgstoši svaigi augļi un veggies
• 12. Saldētas zivis, mājputni un gaļa
• 13. Veselīgi garšvielas
• 14. Olas
• 15. Pilna tauku jogurts
• Apakšējā līnija

Ātrās un barojošās maltītes apvienošanai nepieciešama labi aprīkota virtuve. Tomēr daudzi populāri veselīgi pārtikas produkti ātri bojājas un ir jāizmanto dažu dienu laikā, daudziem mājas pavāriem ātri sadedzinot pārtikas veikalus.

Tomēr jūs varat glabāt vairākas veselīgas, ilgstošas ​​skavas pieliekamajā, saldētavā un ledusskapī un izmantot tās barības vielu blīvu ēdienu un uzkodu pagatavošanai pat tad, ja neesat ierasts no ikdienas ēdieniem.

Šeit ir 15 veselīgi skavas, kas jums vienmēr vajadzētu būt uz rokas.

1. Žāvētas un konservētas pupiņas un lēcas

Pupas un lēcas ir vieni no veselīgākajiem ēdieniem, kurus varat ēst. Turklāt žāvētām un konservētām pupiņām un lēcām ir ļoti ilgs glabāšanas laiks, padarot tās par labāko nebojājošo ēdienu izvēli, ko glabāt jūsu virtuvē.

Faktiski konservētas pupiņas pieliekamajā var uzglabāt istabas temperatūrā (68 ℉ vai 20 ℃) ​​2–5 gadus, savukārt žāvētas pupiņas var ilgt 10 un vairāk gadus. Žāvētām pupiņām ir tik ilgs glabāšanas laiks, jo tām trūkst mitruma, kas nepieciešams mikrobu augšanas veicināšanai (1, 2, 3).

Papildus konservētām un kaltētām pupiņām un lēcām, kas ir stabilas plauktā, ir arī ļoti barojošas, un tās piedāvā daudz barības vielu, ieskaitot šķiedrvielas, magniju, B vitamīnus un dzelzi (4).

Mēģiniet pievienot melnās pupiņas, aunazirņus, lēcas un pupiņas pupiņām, zupām un salātiem.

2. Rieksti, sēklas un to sviests

Rieksti un sēklas ir uztura spēkstacijas, kas nodrošina veselīgus taukus, piepilda olbaltumvielas, šķiedrvielas un virkni vitamīnu un minerālvielu.

Atkarībā no veida riekstus un sēklas var uzglabāt istabas temperatūrā 1–4 mēnešus, padarot tos par gudru sastāvdaļu, ko uzglabāt pieliekamajā (5).

Dabīgie riekstu un sēklu sviesti ir ilgstošas, veselīgas alternatīvas to komerciālajiem kolēģiem, kas parasti satur pievienotas eļļas un cukuru.

Rieksti un sēklas var tikt izmantoti daudzos ēdienos, ieskaitot auzu pārslu, jogurtu, taku maisījumu un salātus. Riekstu un sēklu sviests lieliski papildina kokteiļus, un to var pievienot mērcēm vai izplatīt uz augļiem vai dārzeņiem, lai ātri un apmierinoši uzkodas.

3. Graudi

Atrodoties šķipsniņā, graudu ēdieni, piemēram, salāti, graudu bļodas, zupas un pīrāgi, padara to daudzpusīgu un ērtu dēļ.

Atkarībā no veida tādus graudus kā speltas, brūnie rīsi, amarants, bulguru, auzas un kvinoja var droši turēt istabas temperatūrā mēnešus līdz gadus, padarot tos par saprātīgu izvēli pirkt neiesaiņotus (6).

Turklāt šie graudi ir lieliski šķiedrvielu un mikroelementu, tai skaitā B vitamīnu, mangāna un magnija, avoti, un, ēdot tos, tie var palīdzēt aizsargāties pret tādām slimībām kā sirds slimības un daži vēži (7).

4. Saldēti augļi un dārzeņi

Daudzi svaigi augļi un dārzeņi, piemēram, ogas un zaļumi, ātri bojājas. Tomēr, pērkot šos pārtikas produktus saldētā veidā, jūs vienmēr varat atrast uzturvielu blīvu produktu.

Uztura ziņā saldēti augļi un dārzeņi ir salīdzināmi ar svaigiem produktiem ar mikroelementu saturu, padarot tos par veselīgu un ērtu skavu saldētavā (8).

Mēģiniet pievienot saldētus zaļumus sautējumiem, zupām un kokteiļiem. Saldētas ogas var izmantot līdzīgi kā svaigas ogas un pievienot dabīgu saldumu auzu pārslām, kokteiļiem, maizes izstrādājumiem un jogurta parfātiem.

5. Medus un kļavu sīrupi

Ikvienam laiku pa laikam vajag nelielu saldumu. Medus un kļavu sīrupi ir dabiski saldinātāji, kas piedāvā unikālus ieguvumus veselībai.

Piemēram, neapstrādātam medum ir pretmikrobu un pretiekaisuma īpašības, un tas satur spēcīgus antioksidantus. Kļavu sīrups ir arī bagāts ar antioksidantiem un satur nelielu daudzumu barības vielu, piemēram, magniju, kāliju un mangānu (9, 10, 11).

Medu un kļavu sīrupus var izmantot, lai pievienotu garšu un dziļumu gan saldajām, gan pikantām receptēm. Tikai atcerieties šos saldinātājus lietot taupīgi, jo pārāk liels cukura daudzums no jebkura avota var kaitēt jūsu veselībai.

6. Ābolu sidra etiķis

Ābolu sidra etiķi virtuvē var izmantot vairākkārt. Piemēram, tas ir efektīvs universāls tīrīšanas līdzeklis, un to var izmantot kā garšīgu papildinājumu tādām receptēm kā mērces, mērces un ceptas preces.

Papildus daudzpusībai, šis tanginālais etiķis ir neticami veselīgs. Pētījumi liecina, ka tam var būt pretdiabēta, pretiekaisuma, antioksidantu un sirds veselību veicinošas īpašības (12, 13, 14).

7. Veselīgi tauki vārīšanai

Dažus taukus, ieskaitot kokosriekstu eļļu, ghee un olīveļļu, atkarībā no veida var droši turēt istabas temperatūrā gadu vai ilgāk. Šī iemesla dēļ jūs varat iegādāties šos pieliekamais skavas lielākos daudzumos, lai jums vienmēr būtu veselīgs tauku avots (15).

Ēdienu gatavošana ar šiem veselīgajiem taukiem palīdz receptēm pievienot aromātu un uzlabo taukos šķīstošo vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu uzsūkšanos no pārtikas (16).

8. Raudzēti pārtikas produkti

Raudzēti ēdieni, piemēram, kāposti, kimchi un marinēti gurķi, ir garšīgi un daudzpusīgi, un tie piedāvā virkni ieguvumu veselībai. Pētījumi liecina, ka tie var uzlabot gremošanas sistēmu veselību un var palīdzēt samazināt iekaisumu un cukura līmeni asinīs (17, 18, 19).

Turklāt šie pārtikas produkti ir ilgstoši, tāpēc jūs varat uzkrāties, neuztraucoties par pārtikas izšķērdēšanu. Piemēram, kāpostus un marinētos gurķus istabas temperatūrā var uzglabāt līdz 18 mēnešiem (1).

Jūs varat baudīt šos piesātinātos ēdienus tieši no burkas vai arī izmantot tos kā garšīgu salātu un citu ēdienu piedevu.

9. Garšvielas un žāvēti augi

Lai izveidotu garšīgas receptes, ir svarīgi, lai būtu labi aprīkots garšvielu plaukts. Garšvielas un garšaugi paaugstina ēdienu garšu, un tie var noderēt, kad atrodaties receptē.

Turklāt žāvētu garšaugu un garšvielu iekļaušana uzturā dažādos veidos var uzlabot jūsu veselību.

Kurkuma, kajenas pipari, rozmarīns, kanēlis, ingvers, oregano un ķimenes - tie visi sniedz iespaidīgus ieguvumus veselībai un var palīdzēt mazināt iekaisumu un samazināt noteiktu slimību risku (20).

10. Ķiploki un sīpoli

Ķiploki un sīpoli ir daudzu recepšu mugurkauls, un tos iecienījuši gan profesionāli, gan mājas pavāri to daudzpusības un ilgā glabāšanas laika dēļ.

Ir pierādīts, ka abi daudzējādā ziņā sniedz labumu jūsu veselībai, un, regulāri tos baudot, tas var palīdzēt samazināt dažādu slimību risku, tai skaitā noteiktu vēzi, garīgu pasliktināšanos, sirds slimības un diabētu (21, 22, 23).

11. Ilgstoši svaigi augļi un veggies

Lai arī daudzi svaigi augļi un dārzeņi ātri sabojājas pat atdzesēti, ir vairākas no ilgstošām šķirnēm, no kurām izvēlēties.

Saldie kartupeļi, butternut skvošs, āboli, bietes, kāposti, spageti skvošs, rutabagas, granātāboli, burkāni un citrusaugļi ir tikai daži augļu un dārzeņu piemēri, kurus var uzglabāt dažas nedēļas vai ilgāk, ja tos uzglabā ledusskapī vai uz letes .

12. Saldētas zivis, mājputni un gaļa

Kaut arī svaigas zivis, gaļa un mājputni ātri bojājas, šo produktu saldētas versijas paliks ēdamas daudz ilgāk, ja tās turēs pareizajā temperatūrā.

Piemēram, svaiga vistas gaļa un gaļa būs droša līdz 1 gadam, ja to turēs sasaldētu (0 ℉ vai -17 ℃), savukārt tādas zivis kā mencas un pikšas saldētavā var uzglabāt līdz 5 mēnešiem (24, 25).

Ja ir daudz saldētu mājputnu, gaļas un zivju, tas var palīdzēt jums pagatavot veselīgus ēdienus, kas bagāti ar olbaltumvielām, ja svaigu dzīvnieku olbaltumvielu avoti ir ierobežoti.

13. Veselīgi garšvielas

Pievienojot receptē karstu mērci vai tahini pilienu, dažu sekunžu laikā ēdiens var kļūt no garlaicīga līdz sensacionālam.

Tomēr, lai uzliktu pieliekamais, ir svarīgi izvēlēties veselīgus piedevas un izvairīties no īpaši apstrādātu, ar cukuru piekrautu produktu pirkšanas.

Tahini, salsas, kokosriekstu aminoskābes, balzametiķis, kokosriekstu sviests, sinepes, uztura raugs, tamari, neapstrādāts medus un sriracha ir tikai daži daudzfunkcionālu garšvielu piemēri, kas ir ne tikai garšīgi, bet arī veselīgi.

14. Olas

Olas ir universāls ēdiens, ko var baudīt jebkurā diennakts laikā. Tie ir pildīti ar olbaltumvielām un gandrīz visiem vitamīniem un minerālvielām, kas jūsu ķermenim nepieciešami, tāpēc tos bieži sauc par dabas multivitamīniem (26).

Lai arī tiek uzskatīts, ka olas ātri bojājas, tās ledusskapī var ilgt līdz 5 nedēļām (24).

Lai palielinātu olbaltumvielu saturu, mēģiniet pagatavot uzturvielu blīvu veģetāru omlete vai pievienot ceptu olu auzu pārslām, salātiem vai dārzeņu ēdieniem.

Ja iespējams, iegādājieties ganībās audzētas olas. Olu no ganāmām vistām ir ne tikai barojošākas nekā sprostos turētām vistām, bet arī pret vistu, kas tās dēj, parasti apstrādā daudz labāk. Viņiem ir vieta, kur klīst ārā, un spēja piedalīties parastajā barības uzvedībā (27, 28).

15. Pilna tauku jogurts

Jogurtu virtuvē var izmantot dažādos veidos, padarot to par obligātu jebkuru labi aprīkotu ledusskapi. To var baudīt ar ogām, pievienot kokteiļiem, pielocīt pie veģetāriem ēdieniem vai izmantot, lai krēmīgumu pievienotu mērcēm un zupām.

Lai arī daudzi cilvēki meklē beztauku un samazinātu tauku jogurtu, pilna tauku jogurts ir ļoti barojošs un ir saistīts ar vairākiem veselības ieguvumiem.

Piemēram, pilna tauku jogurta ēšana var aizsargāt pret sirds slimībām un vēdera tauku veidošanos, kas ir daudzu slimību, tostarp diabēta (29, 30, 31), riska faktors.

Lielāko daļu jogurta ledusskapī var turēt līdz 3 nedēļām un pat baudīt pēc tā derīguma termiņa beigām, ja vien tas joprojām izskatās, garšo un smaržo svaigi (32, 33).

Apakšējā līnija

Ja ledusskapis, pieliekamais un saldētava ir aprīkota ar veselīgu pārtiku, jūs varat pārliecināties, ka jums vienmēr ir visas sastāvdaļas, lai pagatavotu veselīgu, mājās gatavotu ēdienu.

Iegādājoties dažus no iepriekš uzskaitītajiem pārtikas produktiem dažu nākamo pārtikas preču izbraukumu laikā, jūsu virtuve tiks pilnībā aprīkota ar veselīgām skavām, pirms jūs to zināt.