Bietes 101: Fakti par uzturu un ieguvumi veselībai

Saturs

• Fakti par uzturu
• Ogļhidrāti
• Šķiedra
• Vitamīni un minerāli
• Citi augu savienojumi
• Neorganiskie nitrāti
• Biežu ieguvumi veselībai
• Zemāks asinsspiediens
• Palielināta kustību spēja
• Nelabvēlīgas sekas
• Oksalāti
• FODMAP
• Grunts līnija

Bietes (Beta vulgaris) ir sakņu dārzenis, kas pazīstams arī kā sarkanās bietes, galda bietes, dārza bietes vai vienkārši bietes.

Bietes, kas pildītas ar būtiskām barības vielām, ir lielisks šķiedrvielu, folātu (B9 vitamīns), mangāna, kālija, dzelzs un C vitamīna avots.

Bietes un biešu sula ir saistīta ar daudziem ieguvumiem veselībai, tai skaitā ar uzlabotu asins plūsmu, zemāku asinsspiedienu un paaugstinātu fizisko slodzi.

Daudzas no šīm priekšrocībām ir saistītas ar augsto neorganisko nitrātu saturu.

Bietes ir garšīgas neapstrādātas, bet biežāk tās vārītas vai marinētas. Viņu lapas - pazīstamas kā biešu zaļumi - var arī ēst.

Ir daudz veidu biešu burkānu, no kuriem daudzi izceļas ar krāsu - dzeltenu, baltu, rozā vai tumši purpursarkanu.

Šis raksts jums pateiks visu, kas jums jāzina par bietēm.

Fakti par uzturu

Bietes galvenokārt sastāv no ūdens (87%), ogļhidrātiem (8%) un šķiedrvielām (2–3%).

Viena tase (136 grami) vārītas bietes satur mazāk nekā 60 kalorijas, bet 3/4 tase (100 grami) neapstrādātu biešu lepojas ar šādām barības vielām (1):

• Kalorijas: 43
• Ūdens: 88%
• Olbaltumvielas: 1,6 grami
• Ogļhidrāti: 9,6 grami
• Cukurs: 6,8 grami
• Šķiedra: 2,8 grami
• Tauki: 0,2 grami

Ogļhidrāti

Neapstrādātas vai vārītas bietes piedāvā apmēram 8–10% ogļhidrātu.

Vienkāršie cukuri - piemēram, glikoze un fruktoze - attiecīgi 70% un 80% ogļhidrātu satur neapstrādātas vai vārītas bietes.

Bietes ir arī fruktānu avots - īsās ķēdes ogļhidrāti, kas klasificēti kā FODMAP. Daži cilvēki nevar sagremot FODMAP, izraisot nepatīkamus gremošanas simptomus.

Bietes glikēmiskā indeksa (GI) rādītājs ir 61, un to uzskata par vidēju. GI ir mēraukla tam, cik ātri cukura līmenis asinīs paaugstinās pēc ēšanas (2).

No otras puses, biešu glikēmiskā slodze ir tikai 5, kas ir ļoti zems.

Tas nozīmē, ka bietēm nevajadzētu būt būtiskai ietekmei uz cukura līmeni asinīs, jo kopējais ogļhidrātu daudzums katrā porcijā ir mazs.

Šķiedra

Bietes satur daudz šķiedrvielu, nodrošinot apmēram 2–3 gramus katrā 3/4 glāzes (100 gramu) neapstrādātā porcijā.

Diētiskās šķiedras ir svarīgas kā veselīga uztura sastāvdaļa un saistītas ar samazinātu dažādu slimību risku (3).

KOPSAVILKUMS Ogļhidrāti bietēs galvenokārt ir vienkārši cukuri, piemēram, glikoze un fruktoze. Bietēs ir daudz šķiedrvielu, bet tām ir arī FODMAP, kas dažiem cilvēkiem var izraisīt gremošanas problēmas.

Vitamīni un minerāli

Bietes ir lielisks daudzu būtisku vitamīnu un minerālvielu avots.

• Folāts (B9 vitamīns). Viens no B grupas vitamīniem, folāts, ir svarīgs normālai audu augšanai un šūnu funkcionēšanai. Tas ir īpaši nepieciešams grūtniecēm (4, 5).
• Mangāns. Būtisks mikroelements - mangāns - ir atrodams daudzos veselos graudos, pākšaugos, augļos un dārzeņos.
• Kālijs. Diēta ar augstu kālija līmeni var samazināt asinsspiedienu un pozitīvi ietekmēt sirds veselību (6).
• Dzelzs. Būtiskajam minerālam, dzelzs, ir daudz svarīgu funkciju jūsu organismā. Tas ir nepieciešams skābekļa pārvadāšanai eritrocītos.
• C vitamīns. Šis plaši pazīstamais vitamīns ir antioksidants, kas ir svarīgs imūno funkcijām un ādas veselībai (7, 8).

KOPSAVILKUMS Bietes ir labi vitamīnu un minerālvielu avoti, piemēram, folāti, mangāns, kālijs, dzelzs un C vitamīns.

Citi augu savienojumi

Augu savienojumi ir dabiskas augu vielas, no kurām dažas var uzlabot veselību.

Galvenie augu savienojumi bietēs ir:

• Betanin. Saukts arī par biešu sarkanu, betanīns ir bietes biežākais pigments, kas ir atbildīgs par to izteikti sarkano krāsu. Tiek uzskatīts, ka tam ir dažādi ieguvumi veselībai (9).
• Neorganiskais nitrāts. Atrasts bagātīgos daudzumos lapu zaļajos dārzeņos, bietēs un biešu sulā, neorganiskais nitrāts jūsu ķermenī pārvēršas slāpekļa oksīdā un tam ir daudzas svarīgas funkcijas (10, 11, 12).
• Vulgaksantīns. Dzeltens vai oranžs pigments, kas atrodams bietēs un dzeltenās bietēs.

Neorganiskie nitrāti

Neorganiskie nitrāti ir nitrāti, nitrīti un slāpekļa oksīds.

Bietes un biešu sula satur ārkārtīgi daudz nitrātu.

Tomēr debates par šīm vielām rit ļoti ilgi.

Daži cilvēki uzskata, ka tie ir kaitīgi un izraisa vēzi, savukārt citi uzskata, ka risks galvenokārt ir saistīts ar nitrītiem apstrādātā gaļā (13, 14).

Lielākā daļa uztura nitrātu (80–95%) nāk no augļiem un dārzeņiem. No otras puses, uztura nitrīti nāk no pārtikas piedevām, ceptiem izstrādājumiem, graudaugiem, kā arī no apstrādātas vai konservētas gaļas (10, 15).

Pētījumi rāda, ka diētām, kurās ir daudz nitrītu un nitrātu, var būt pozitīva ietekme uz veselību, ieskaitot zemāku asinsspiediena līmeni un samazinātu daudzu slimību risku (13, 16).

Jūsu ķermenis var pārveidot uztura nitrātus - piemēram, no bietēm - slāpekļa oksīdā (12).

Šī viela pārvietojas pa jūsu artēriju sienām, nosūtot signālus sīkajām muskuļu šūnām ap jūsu artērijām un liekot tām atpūsties (17, 18).

Kad šīs muskuļu šūnas atpūšas, asinsvadi paplašinās un asinsspiediens pazeminās (19).

KOPSAVILKUMS Bietēs ir daudz dažādu labvēlīgu augu savienojumu, īpaši betanīna (biešu sarkanā), vulgaksantīna un neorganisko nitrātu. Jo īpaši neorganiskie nitrāti ir saistīti ar pazeminātu asinsspiedienu.

Biežu ieguvumi veselībai

Bietes un biešu sula ir daudz ieguvumu veselībai, it īpaši sirds veselībai un fiziskās aktivitātes vingrinājumiem.

Zemāks asinsspiediens

Augsts asinsspiediens var sabojāt jūsu asinsvadus un sirdi. Turklāt tas ir viens no spēcīgākajiem sirds slimību, insulta un priekšlaicīgas nāves riska faktoriem visā pasaulē (20).

Ēdot augļus un dārzeņus, kas bagāti ar neorganiskiem nitrātiem, var samazināt sirds slimību risku, pazeminot asinsspiedienu un palielinot slāpekļa oksīda veidošanos (21, 22).

Pētījumi rāda, ka bietes vai to sula dažu stundu laikā (21, 23, 24, 25) var samazināt asinsspiedienu līdz 3–10 mm Hg.

Šāda ietekme, visticamāk, ir paaugstināta slāpekļa oksīda līmeņa dēļ, kas izraisa jūsu asinsvadu atslābināšanos un paplašināšanos (26, 27, 28, 29).

Palielināta kustību spēja

Daudzi pētījumi liecina, ka nitrāti var uzlabot fizisko sniegumu, īpaši augstas intensitātes izturības vingrinājumu laikā.

Ir pierādīts, ka uztura nitrāti samazina skābekļa patēriņu fizisko vingrinājumu laikā, ietekmējot mitohondriju - šūnu orgānu, kas atbild par enerģijas ražošanu, efektivitāti (30).

Bietes un to sulu bieži izmanto šim nolūkam, jo ​​tiem ir augsts neorganisko nitrātu saturs.

Biešu patēriņš var uzlabot skriešanas un riteņbraukšanas sniegumu, palielināt izturību, palielināt skābekļa patēriņu un uzlabot treniņu sniegumu kopumā (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37).

KOPSAVILKUMS Bietes var pazemināt asinsspiedienu, kas var samazināt sirds slimību un citu kaites risku. Šī sakņu veggie var arī uzlabot skābekļa izmantošanu, izturību un vingrinājumu veiktspēju.

Nelabvēlīgas sekas

Bietes parasti ir labi panesamas, izņemot personas, kurām ir nosliece uz nierakmeņiem.

Biešu patēriņš var izraisīt arī to, ka urīns kļūst sārtā vai sarkanā krāsā, kas ir nekaitīgs, bet bieži sajaucas ar asinīm.

Oksalāti

Biešu zaļumos ir augsts oksalātu līmenis, kas var veicināt nierakmeņu veidošanos (38, 39).

Oksalātiem ir arī uzturvielu samazināšanas īpašības. Tas nozīmē, ka tie var traucēt mikroelementu uzsūkšanos.

Oksalātu līmenis lapās ir daudz augstāks nekā pašā saknē, bet tomēr sakne tiek uzskatīta par augstu oksalātu līmeni (40).

FODMAP

Bietes satur FODMAP fruktānu veidā, kas ir īsas ķēdes ogļhidrāti, kas baro jūsu zarnu baktērijas.

FODMAP var izraisīt nepatīkamu gremošanas traucējumus jutīgiem cilvēkiem, piemēram, cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu (IBS).

KOPSAVILKUMS Bietes parasti ir labi panesamas, bet satur oksalātus - kas var izraisīt nierakmeņu veidošanos - un FODMAP, kas var izraisīt gremošanas traucējumus.

Grunts līnija

Bietes ir labs barības vielu, šķiedrvielu un daudzu augu savienojumu avots.

Viņu ieguvumi veselībai ietver uzlabotu sirds veselību un paaugstinātas fiziskās aktivitātes spējas, kuras abas attiecina uz to neorganisko nitrātu saturu.

Bietes ir saldas un īpaši garšīgas, ja tās sajauc salātos.

Viegli pagatavojami, tos var ēst neapstrādātus, vārītus vai ceptus.