Rokasgrāmata iesācējiem veģetāras diētas ieviešanā

Saturs

• Jūsu veģetārā uztura plāns
• Sāciet lēni un vienmērīgi.
• Nomainiet gaļu pret pupiņām.
• Koncentrējieties uz veseliem, nerafinētiem graudiem.
• Nebaidieties no ogļhidrātiem.
• Pievērsiet uzmanību mākslīgās gaļas produktiem.
• Neuztraucieties par olbaltumvielām.
• Jāapzinās daži iespējamie uzturvielu trūkumi.
• Esiet gatavs kompromisiem ar savu ģimeni.
• Veģetāras diētas plāna ēdienreižu idejas
• Pārskats par

Pēdējos gados augu izcelsmes ēšana ir sasniegusi tik augstu popularitātes līmeni, ka ikviens, sākot no Lizzo un Bejonsē, beidzot ar jūsu blakus esošo kaimiņu, ir izmēģinājis kādu diētas versiju. Faktiski 2017. gada Nielsen aptauja atklāja, ka 39 procenti amerikāņu cenšas ēst vairāk augu izcelsmes. Un pamatota iemesla dēļ: veģetārs uzturs, kas sakņojas augu pārtikā, piedāvā daudz labumu veselībai, sākot no hronisku slimību riska samazināšanas līdz līdzsvarotu zarnu veicināšanai.

Ja šīs priekšrocības — apvienojumā ar mākslīgās gaļas produktu pieaugošo popularitāti un neskaitāmajiem Instagram kontiem, kas veltīti sārtuma cienīgām augu izcelsmes receptēm — ir pārliecinājušas jūs iet uz priekšu, ievērojiet šo veģetārā uztura plānu, lai sāktu pāreju uz augu bāzes. Apsoliet, tas padarīs gaļas atmešanu pilnīgi bez stresa.

Jūsu veģetārā uztura plāns

Pirms jūs mācāties kā Lai kļūtu par veģetāro diētu, jums, iespējams, ir jāsaņem īss kopsavilkums par to, ko īsti ietver veģetārs uzturs. Kopumā kāds, kurš ievēro veģetāro diētu, galvenokārt ēdīs augu pārtiku un izvairīsies no dzīvnieku olbaltumvielām, tostarp gaļas un jūras veltēm, taču ēdīs olas un piena produktus, saka Alekss Kaspero, M.A., R.D., reģistrēts uztura speciālists un šefpavārs. To dažreiz sauc par lakto-ovo veģetāro diētu.

Ir arī citas nelielas uztura atšķirības, tostarp laktoveģetārietis (persona, kas ēd augu pārtiku un piena produktus, bet ne olas) un ovo-veģetārietis (kāds, kas ēd augu pārtiku un olas, bet ne piena produktus). To nedrīkst sajaukt ar vegānu diētu, kas parasti novērš visi dzīvnieku izcelsmes produkti, tostarp gaļa, mājputni, zivis, piena produkti, olas un dažreiz citi dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, medus. (Saistīts: atšķirība starp vegānu un veģetāro diētu)

Sāciet lēni un vienmērīgi.

Kad esat izlēmis, kurus dzīvnieku izcelsmes produktus vēlaties paturēt ēdienreizēs vai izņemt no tiem, ir pienācis laiks sākt savu veģetāro diētu. Kaut arī gaļas aukstā tītara griešana darbojas dažiem, Caspero iesaka lielākajai daļai cilvēku pakāpeniski pāriet uz pilntiesīgu veģetārieti, kas var palīdzēt padarīt uzturu ilgtspējīgāku, viņa saka. Pirmais solis: kārtīgi un rūpīgi apskatiet uz šķīvja esošos ēdienus. Ja jūs parasti ēdat trīs dārzeņus nedēļā, palieliniet to līdz piecām vai sešām nākamajām divām nedēļām. No turienes turpiniet lēnām ēst vairāk augu pārtikas (padomājiet: dārzeņi, augļi, veseli graudi, pupiņas un pākšaugi, rieksti un sēklas), līdz visa jūsu diēta ir uz augu pamata, viņa skaidro.

Lai gan šai stratēģijai vajadzētu atvieglot jūsu pāreju, joprojām var justies milzīgi, ja pilnībā uzņematies uz augu balstītu ēšanas stilu. Tāpēc Maija Fellere, M.S., R.D.N., C.D.N., reģistrēta dietoloģe uztura speciāliste un Forma Brain Trust dalībnieks, iesaka tērzēt par savu veģetārā uztura plānu ar reģistrētu dietologu vai veselības aprūpes sniedzēju. "Es domāju, ka ir lietderīgi būt pēc iespējas liberālam un nodrošināt, ka jūs tajā neiedziļināsit no baiļu perspektīvas, domājot, ka daži pārtikas produkti ir" labi" un citi ir "slikti"," viņa skaidro.

Nomainiet gaļu pret pupiņām.

Kad jūs tikko sākat darbu, ir lietderīgi padomāt par augu pārtiku, ko varat izmantot vietā gaļu, nevis mēģināt atrast receptes bez gaļas. “Ja jums patīk vistas nūdeļu zupa, pagatavojiet aunazirņu nūdeļu zupu, un, ja ēdat maltas liellopa gaļas tako, pagatavojiet šīs lēcu tako,” iesaka Kaspero. Kopumā melnās pupiņas un lēcas ir piemērotas maltas liellopu gaļas pagatavošanai, aunazirņi darbojas kā vistas, un tofu, kas izgatavots no sojas pupiņām, var aizstāt gaļu sviestmaizēs, maisīt kartupeļus un Budas bļodas.

Un visām šīm pupiņām ir daudz priekšrocību. Iesācējiem tie ir pildīti ar augu izcelsmes olbaltumvielām un šķiedrvielām, kas ir galvenās barības vielas, kas palīdz justies pilnam, nevis izsalcis, saka Caspero. Turklāt, "jo vairāk pupiņu jūs ēdat, jo vairāk šķīstošo un nešķīstošo šķiedrvielu jūs saņemsiet, un jo vairāk dabisko antioksidantu jūs patērēsit, un tas viss ne tikai dabiski uzlabos jūsu veselību, bet arī palīdzēs samazināt hroniskas slimības. risks, ”viņa piebilst. Galvenais šeit ir šķiedrvielas, nesagremojamu ogļhidrātu veids, kas liek jums justies apmierinātam pēc ēdienreizes, palīdz novērst aizcietējumus, kā arī spēlē lomu 2. tipa diabēta un sirds slimību profilaksē. (BTW, lūk, cik daudz šķiedrvielu jums ir nepieciešams*.)

Koncentrējieties uz veseliem, nerafinētiem graudiem.

Tā kā gaļas gabaliņi vairs neaizņem pusi šķīvja, jaunie veģetārieši varētu sākt ielādēt šo tukšo vietu ar vecajiem labajiem ogļhidrātiem. Kaut arī nekas nepareizs, ja šad un tad apēd kādu skābu mīklas šķēli vai makaronu bļodu, kas pagatavota no baltajiem miltiem, Caspero iesaka atcelt veselus, nerafinētus graudus, piemēram, farro, griķus un auzas, kurās ir vairāk šķiedrvielu, olbaltumvielu un vitamīnu nekā to izsmalcinātie kolēģi.

"No rīta graudaugu bļodas vietā, kas, jā, ir veģetārietis, varbūt jums tagad ir auzu bļoda," saka Kaspero. "Un papildus tam, iespējams, pievienosiet grauzdētus griķu putraimus, kas ir tik garšīgi vai kraukšķīgi, kā arī kaņepju sēklas, čia sēklas un dažas ogas." Lai gan šajā brekijā ir daudz ogļhidrātu, pašas auzas nodrošinās jums 4 gramus šķiedrvielu (jeb 14 procentus no ieteicamās dienas devas) vienā porcijā, un augļi un sēklas pievienos vēl vairāk.

Nebaidieties no ogļhidrātiem.

Atgādinājums: dārzeņos un pupiņās ir diezgan daudz ogļhidrātu. Piemēram, vienā vidēji saldajā kartupelī ir 25 grami ogļhidrātu, bet pusglāzē melno pupiņu ir 20 grami. Bet pat tad, ja ogļhidrātu daudzums Budas bļodā vai graudu bļodā galu galā atbilst makaronu porcijai, Caspero mudina tos, kuri ievēro veģetāro diētu, atkal pievērst uzmanību pārtikas produktiem, ko viņi ēd , nevis makroelementu profilu. Galu galā, visa šī augu pārtika satur arī aptuveni 4 un 7 gramus šķiedrvielu.

Pievērsiet uzmanību mākslīgās gaļas produktiem.

Pateicoties plašajai pieejamībai, mākslīgās gaļas produkti ir atvieglojuši veģetāriešu iesācējiem atteikties no reālā darījuma. Bet Fellers brīdina, ka ne visi produkti ir radīti vienādi, un jums vajadzētu meklēt tos, kuros izmantotas augstas kvalitātes sastāvdaļas, tās ir minimāli apstrādātas un tām ir ierobežots sāls daudzums. "Kad jums tie ir, dariet to apzināti," viņa piebilst. Tas nozīmē, ka neēdiet tāpat kā ēdot gaļu, vienkārši samaisiet mākslīgos gaļas produktus. "Jūs vēlaties pārliecināties, ka jūsu šķīvja centrā ir veseli un minimāli apstrādāti augi," viņa saka. (Saistīts: Lūk, kas jums patiešām jāzina par mākslīgās gaļas burgeru tendenci, saskaņā ar dietologiem)

Neuztraucieties par olbaltumvielām.

Jau sen ir izveidojies nepareizs uzskats, ka veģetārie un augu izcelsmes ēdāji nevar ēst pietiekami daudz olbaltumvielu, Caspero apgalvo, ka nevar būt tālāk no patiesības. "Augiem ir olbaltumvielas, un tas ir labāk nekā dzīvnieku olbaltumvielas, jo tajā ir arī šķiedrvielas," viņa saka. Pusi tasi porciju šķiedrvielām bagāto melno pupiņu satur 7,6 gramus olbaltumvielu, savukārt viens vistas spārns nesatur šķiedrvielas un aptuveni tādu pašu olbaltumvielu daudzumu. Saskaņā ar USDA datiem vidusmēra sievietei dienā nepieciešami tikai 46 grami olbaltumvielu, un pētījums ar vairāk nekā 6600 veģetāriešiem atklāja, ka dalībnieki katru dienu ieguva vidēji 70 gramus makroelementa. Tulkojums: Nesvīst, lai iegūtu pietiekami daudz olbaltumvielu.

Turklāt jūs joprojām varat iegūt visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes — tas ir jūsu ķermenim nepieciešamie olbaltumvielu celtniecības bloki, un jūs tos varat iegūt, tikai ēdot pārtiku, izmantojot augu pārtiku, saka Kaspero. Faktiski žurnālā publicēts pētījums Uzturvielas norādīja, ka visi augu pārtikas produkti satur visas 20 aminoskābes (neaizvietojamās un nebūtiskās), neskatoties uz izplatīto apgalvojumu, ka dažiem augu pārtikas produktiem “trūkst” specifisku aminoskābju. Kaut arī dažas aminoskābes ir atrodamas mazākā daudzumā noteiktos pārtikas produktos, ēdot visdažādākos augu pārtikas produktus, ikviens, kas ievēro veģetāro uztura plānu, saņems no tiem pietiekami daudz, viņa saka. "Pat tādas lietas kā sojas pārtika saturēs visas aminoskābes tādā daudzumā, ka tas neradīs lielas bažas," viņa piebilst.

Jāapzinās daži iespējamie uzturvielu trūkumi.

Pat ja jums ir paredzēts izpildīt šķiedrvielu kvotu veģetārā uztura plānā, jums var trūkt citu būtisku uzturvielu. Piemēram, B12 vitamīns, barības viela, kas palīdz uzturēt ķermeņa nervu un asins šūnu veselību, galvenokārt ir atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos un dažos bagātinātos pārtikas produktos, piemēram, graudaugos, tāpēc ir grūti sātināties tikai ar augu pārtiku. Tāpēc Caspero iesaka tiem, kas ievēro veģetāro diētu, lietot B12 piedevu, lai sasniegtu ikdienas ieteicamo uztura normu 2,4 mikrogramus.

Tāpat veģetārieši var arī cīnīties, lai iegūtu pietiekami daudz dzelzs - minerālu, ko izmanto, lai iegūtu olbaltumvielas sarkanajās asins šūnās, kas pārnēsā skābekli no plaušām visā ķermenī un muskuļos. Kamēr tur ir Dzelzs augos, precīzs veids netiek absorbēts, kā arī gaļā atrodamais dzelzs veids, saka Fellere. Tas nozīmē, ka saskaņā ar NIH veģetāriešiem ir jāpatērē gandrīz divreiz vairāk augu izcelsmes dzelzs, lai tie būtu piepildīti. "Kopumā tas, ko mēs sakām cilvēkiem, ir C vitamīns (lai ķermenis to labāk absorbētu) un apzināts," saka Fellers. "Ja redzat dzelzs deficīta klīniskās izpausmes, iespējams, vēlēsities padomāt par kādu stiprinātu graudu produktu lietošanu vai uztura bagātinātāja lietošanu." Ja trūkst barības vielu, saskaņā ar NIH var rasties vājums un nogurums, grūtības koncentrēties vai kuņģa -zarnu trakta traucējumi.

Lai sātinātu, mēģiniet ēst ar dzelzi bagātu augu pārtiku, piemēram, tofu, aunazirņus un edamamu kopā ar C vitamīnu saturošiem sarkanajiem un zaļajiem pipariem, brokoļiem un Briseles kāpostiem, vai konsultējieties ar savu ārstu vai uztura speciālistu par dzelzs piedevām, ja lietojat. domāju, ka jums ir grūtības iegūt pietiekami daudz.

Esiet gatavs kompromisiem ar savu ģimeni.

Veģetārā uztura pieņemšana pēc gadu desmitiem gaļas mīļotāja picas ēšanas nav grūts tikai jums, bet tas var arī noslogot jūsu attiecības. "Ja jūs esat uzaudzis vietā, kur joprojām ir daudz gaļas, vai jūsu ģimene vai partneris joprojām vēlas ēst visēdāju diētu, var rasties dažas berzes, kad runa ir par šo pārtikas produktu pilnīgu samazināšanu vai atcelšanu," viņa saka.

Lai neviens nejustos, ka atsakās no saviem iecienītākajiem ēdieniem, Kaspero iesaka koncentrēties uz ēdieniem, ko bauda visa mājsaimniecība un kas vienkārši ir veģetārie ēdieni, neatkarīgi no tā, vai tie ir falafeli, karijs vai klasiskie dārzeņu burgeri. Un atcerieties, nemēģiniet kaunināt savu ģimeni vai S.O. ēst tieši tā, kā jūs darāt. "Stāstīt viņiem, ka viņiem ir jāēd šādi, pretējā gadījumā viņi saslims ar sirds slimību, iespējams, nav labākais veids, kā to risināt," viņa saka. "Tā vietā koncentrējiet to sev apkārt un sakiet:" Es ēdu šādā veidā un jūtos labāk. Es vēlētos mudināt mūs abus to darīt. Kādas ir jūsu domas?’ Partnera iesaistīšana lēmumu pieņemšanā vienmēr ir laba ideja.

Veģetāras diētas plāna ēdienreižu idejas

Neskatoties uz izplatīto mītu, ka veģetārā ēšana ir tikpat garšīga kā ķieģelis, gan Kaspero, gan Fellers uzsver, ka uz augu bāzes gatavota gatavošana var būt neticami garšīga — ja to darāt pareizi. "Mēs esam tik ļoti pieraduši garšot ar mūsu dzīvnieku olbaltumvielām un negaršojam dārzeņus, un tad mēs sagaidām, ka tvaicēti dārzeņi uz mūsu šķīvja būs tikpat garšīgi," saka Fellere. "Ja tas ir jūsu šķīvja centrā, tam vajag tikpat daudz mīlestības, cik jūs dotu mignon filejai."

Pirms cepšanas apkaisa papriku, ķimenes un čili pulveri uz ziedkāpostu ziedkopām, pirms pannas apcepšanas pārklājiet tofu ar kukurūzas cieti un sezama sēklām vai ļaujiet tai iemarinēties ķimenes, kurkuma, melnie pipari, sīpoli un ķiploki. Lai izveidotu mājās gatavotu, olbaltumvielām bagātu pīrādziņu, apvienojiet graudus un pupiņas, piemēram, miežus un lēcas, ar garšvielām un izveidojiet “pilngraudu” makaronu “gaļas” bumbiņas. Un, lai veggie medley, kas nekad nav blāvi, apvienojiet tādus produktus kā kāposti un kolbas vai Briseles kāposti un sparģeļi, kuriem ir dažādas garšas un mutes sajūta, bet tie nemanāmi darbojas kopā, viņa saka.

Un, ja pēc visiem izmēģinājumiem un kļūdām jūs joprojām cenšaties radīt radošus un vēl svarīgākus gardus veģetārus ēdienus, pievērsieties šīm augu receptēm. Pateicoties to spēcīgajām garšām, šķiedrvielām bagātajām sastāvdaļām un vienkāršībai, jūs nepalaidīsit garām vistu.

• Šī veģetārā Paella nogādās jūs Spānijā
• 15 veģetāras receptes patiks pat gaļas ēdājiem
• Garšīgas, veselīgas veģetāriešu receptes svara zaudēšanai
• Vienkāršas Freekeh receptes, kas padara veselīgāku graudu ēšanu viennozīmīgu
• 17 radošas veģetāriešu receptes, izmantojot lapu zaļumus
• Augstas olbaltumvielu veģetārās vakariņas, kad vēlaties makro bez gaļas
• Īpaši pildīta grauzdētu dārzeņu frittatas recepte
• Veģetārie Boloņas ēdieni virs Polenta kūkām
• Budas bļodas idejas veģetārām pusdienām
• 10 veģetāro sviestmaižu pildīšana

Pārskats par