Iekštelpu riteņbraukšanas fiziskās un garīgās veselības priekšrocības

Saturs

• Ko sagaidīt, pirmo reizi uzlecot uz velosipēda
• Ko sagaidīt pēc viena mēneša regulāras riteņbraukšanas
• Iekštelpu riteņbraukšanas priekšrocības ilgtermiņā
• Pārskats par

Tā kā neskaitāmas iekštelpu riteņbraukšanas studijas ir slēgtas visā valstī un gandrīz visi izvairās no vietējām sporta zālēm COVID-19 problēmu dēļ, ir likumsakarīgi, ka tik daudz jaunu stacionāro velosipēdu mājās ir izvirzījuši savu prasību tirgū. Sākot ar Peloton jauno Bike+ un beidzot ar SoulCycle mājas velosipēda izlaišanu, kopš pandēmijas sākuma interese par riteņbraukšanu ir piedzīvojusi ievērojamu pieaugumu. (Psst, šeit ir vairāk velotrenažieru, lai mājās veiktu slepkavas treniņu.)

Bet, kā zina jebkurš velosipēdists, sportā ir daudz vairāk nekā bezgaumīgi iekštelpu velosipēdi ar interaktīviem treniņiem pēc pieprasījuma. Riteņbraukšana ir viens no labākajiem kardio veidiem, ko varat darīt, īpaši ilgtermiņā. "Riteņbraukšana nav svara nesoša, tāpēc tas samazina ievainojumu risku locītavu, īpaši ceļgalu, nolietošanās dēļ," saka Roberts Mazzeo, Ph.D., Kolorādo Bouldera universitātes integratīvās fizioloģijas asociētais profesors . Viņš skaidro, ka ceļi parasti ir pirmās ķermeņa locītavas, kurās parādās novecošanās pazīmes, tāpēc ir svarīgi par tām rūpēties visas dzīves laikā, izmantojot veselīgus, maigus kardio vingrinājumus, piemēram, riteņbraukšanu. (Saistīts: Kā ātrāk skriet un vienlaikus samazināt sāpes ceļos)

Paturot to prātā, ja pirmo reizi lecat uz velosipēda, vispirms ir jākonsultējas ar ārstu. Tādā veidā jūs varat īstenot visus īpašos ieteikumus. Kad esat pilnīgi skaidrs, šeit ir daži veidi, kā jūs varat sagaidīt savu ķermeni un domā mainīt, kad sākat braukt ar velosipēdu.

Ko sagaidīt, pirmo reizi uzlecot uz velosipēda

Pirmā reize, kad sākat braukt ar velosipēdu mājās vai grupu nodarbībās, var būt biedējoša. Bieži vien ir pedāļi bez klipšiem un miljons konfigurāciju sēdekļa augstumam un stūres dziļumam.

Parasti jūs vēlaties, lai jūsu sēdekļa augstums būtu gūžas kaula augstumā, stāvot blakus velosipēdam, un stūre būtu vienmērīga ar sēdekli vai augstāk. "Bieži sastopama cilvēku kļūda ir tā, ka viņi paceļ stūri ļoti augstu un sēdekli ļoti zemu, un tas neļaus viņiem izmantot savu kodolu," saka Madijs Sikons, Bostonas SoulCycle galvenais instruktors. (P.S. Šeit ir labākie velosipēdu apavi visām jūsu riteņbraukšanas vajadzībām.)

Riteņbraukšanā jauns cilvēks parasti vēlas braukt pēc iespējas biežāk, cik vien iespējams, tik intensīvi, cik vien iespējams. Pateicoties labas pašsajūtas endorfīnu izdalīšanai vingrošanas laikā, šī "augstā" sajūta var mazināt stresa un sāpju ietekmi, ko jūtat savā ķermenī. Bet, ja jūs mēģināt darīt pārāk daudz, tā varētu būt traumu recepte.

Tā vietā, lai izietu visu, vispirms koncentrējieties uz frekvenci, iesaka Mets Vilpers, bijušais NCAA sportists, riteņbraukšanas treneris un Peloton instruktors. "Man patīk sākt savus sportistus (vismaz) 3 reizes nedēļā, 30 minūtes vienlaikus, konsekventi 4-6 nedēļas," viņš saka. (BTW, lūk, kāpēc dažiem cilvēkiem ir vieglāk veidot muskuļu definīciju nekā citiem.)

Jūs automātiski sāksit sadedzināt vairāk kaloriju. "Katru reizi, kad vingrojat, mainās ķermeņa sastāvs [ķermeņa tauku daudzums, salīdzinot ar muskuļiem, kauliem, ūdeni un orgāniem] - jūs lēnām sākat taukus aizstāt ar muskuļiem," skaidro Vilpers. "Muskuļi ir metaboliski aktīvi audi, kas nozīmē, ka tie sadedzina kalorijas, nevis uzglabā." Vidēji 30 minūšu riteņbraukšanas sesh var palīdzēt sadedzināt no 200 līdz 450 kalorijām, ja ne vairāk, atkarībā no jūsu svara un ātruma.

Jūs samazināsit sirds slimību un II tipa diabēta riska faktorus. Konsekventa riteņbraukšanas rutīna ir lielisks veids, kā pazemināt ZBL holesterīna līmeni (sliktā veida, kas var palielināt sirds slimību risku) un paaugstināt ABL holesterīna līmeni (labā veida). Turklāt riteņbraukšana var uzlabot jūsu glikozes toleranci, padarot jūs mazāk izturīgu pret insulīnu, kas nozīmē, ka jūs, iespējams, samazināsit izredzes saslimt ar II tipa diabētu. (Saistīts: 10 diabēta simptomi, kas sievietēm jāzina)

Jūsu stāja uzlabosies. Visticamāk, jūs esat redzējis peletonu — velobraucēju kolektīvo lietvārdu — noliecamies pār saviem velosipēdiem, kad tie ātri brauc pa pilsētu, un domājuši, vai viņiem nesāp mugura. Atbilde: droši vien nē. Kamēr jūsu velosipēds ir pareizi noregulēts no stūres līdz pedāļiem, riteņbraukšana parasti ir neitrāla mugurai, skaidro Vilpers. Slikta stāja parasti ir stīvuma rezultāts, un, ja kas, tad riteņbraukšana parasti tā ir uzlabot jūsu poza. "Ir grūti pareizi vingrot ar sliktu stāju; jūs neizturēsit ļoti ilgi," saka Vilpers. Tāpēc instruktori velta tik daudz laika, lai palīdzētu jums iegūt pareizo formu, pirms jūs pat sākat mīt pedāļus. (Saistīts: Kā labot vingrinājuma veidlapu, lai iegūtu labākus rezultātus)

Ko sagaidīt pēc viena mēneša regulāras riteņbraukšanas

Pēc mēneša pastāvīgas riteņbraukšanas jūsu ķermenis, visticamāk, ir pietiekami pielāgojies velosipēdam, lai sāktu pakāpeniski palielināt intensitāti. "Mēneša laikā jūs varat sākt palielināt savas pūles par aptuveni 10 procentiem ik pēc 2-3 nedēļām," saka Viljams Braiens, M.D., valdes sertificēts ortopēdiskais ķirurgs Hjūstonas metodistu ortopēdijas un sporta medicīnā.

Tā kā jūsu izturība un izturība šajā brīdī, iespējams, ir uzlabojusies, tas nozīmē, ka ir pienācis laiks pāriet no koncentrēšanās uz biežumu uz ilgumu, saka Vilpers. Viņš iesaka pagarināt sākotnējās 30 minūšu riteņbraukšanas sesijas līdz 45 minūtēm līdz stundai.

Jūs sāksit pamanīt slaidākus muskuļus. Riteņbraukšana pēc būtības ir izturības treniņš, tāpēc tajā tiek iesaistīti lēni raustāmi muskuļi, jeb šķiedras, kas ir izturīgas pret nogurumu un koncentrējas uz ilgstošām mazākām kustībām. Tas nozīmē, ka jūs, iespējams, ievērojami nepalielināsiet muskuļu masu (ja vien jūs nemainīgi braucat kalnā un sprintā); drīzāk jūs attīstīsit liesus, tonizētus muskuļus, īpaši jūsu četrstūrī un sēžamvietā, skaidro Vilpers. "To sauc par apmācības specifiku," piebilst Mazzeo. "Muskuļu šķiedras jūsu kājās, kuras jūs pieņemat darbā, visvairāk stimulē, ievērojami nostiprināsies."

Jūs arī būsit gatavs sākt krosotreniņus, kas nozīmē, ka būsiet labāk aizsargāti pret traumām. "Jo vairāk jūs pieprasāt no sava ķermeņa, jo vairāk sīkumiem sāk būt nozīme," saka Vilpers. Viņš atzīmē, ka savstarpējais treniņš nevar tieši ietekmēt jūsu riteņbraukšanas sniegumu, taču tas palielina izturību pret traumām. "Riteņbraukšanā viss izriet no gurniem un iegurņa, tāpēc jūs vēlaties, lai būtu laba gūžas un iegurņa stabilitāte. Riteņbraukšanā jūs bieži pārvietojaties statiskā plaknē uz priekšu vai atpakaļ, tāpēc [ar krusteniskiem treniņiem] jums ir domāt par saviem nolaupītājiem [muskuļu grupa, kas stiepjas gar augšstilba sānu malu, kas palīdz kājām kustēties un griezties pie gūžas locītavas] un adduktoriem [muskuļu grupa, kas iet no kaunuma kaula līdz augšstilbam gar kāju iekšpusi] ”. (Vai ir nepieciešams kaut kur sākt? Šie treniņi tika veikti viens otram.)

Jūs varētu pamanīt plato savā progresā, bet tas arī nozīmē, ka jūsu ķermenis kļūst efektīvāks. Pēc aptuveni sešām riteņbraukšanas nedēļām ir ierasts, ka vingrošana nedaudz nokrīt, ko fiziologi sauc par jūsu treniņu "bāzi". "Jūsu ķermenis būs kļuvis efektīvāks, un jūs varēsit ražot vairāk enerģijas mazākiem sirdspukstiem minūtē, tāpēc varat sākt veikt maksimālo sirdsdarbības ātrumu/maksimālo piepūli," saka Dr Bryan. (Lūk, kā atrast un trenēties personīgajās treniņu sirdsdarbības zonās.)

Iekštelpu riteņbraukšanas priekšrocības ilgtermiņā

Pēc vairāku mēnešu pastāvīgas lēciena uz velosipēda jūs droši vien jūtaties kā profesionālis. Turpiniet darīt savu darbu, bet neaizmirstiet pārbaudīt sevi gan fiziski, gan garīgi. Sekojiet līdzi visām pamanītajām fizioloģiskajām izmaiņām un nevilcinieties sazināties ar ārstu, ja kaut kas nešķiet pareizi. (Šeit ir dažas izplatītas riteņbraukšanas kļūdas, kurām jāpievērš uzmanība.)

Un atcerieties: jums nav jāpierunā sevi katru dienu uzkāpt seglos. Motivācija nāk un iet, saka Vilpers, un ir pareizi to atzīt. Viņš atzīmē, ka patiesībā ir svarīgi saglabāt vēlmi. "Brauciens ir ļoti konsekvents, jo jūs esat virzīts uz mērķu sasniegšanu," viņš skaidro. Paturot to prātā, tas palīdz piedalīties dažādos izaicinājumos, gan virtuāli, gan IRL, lai saglabātu šo virzību, saka Vilpers. (Šis 40 dienu plāns palīdzēs jūsu simpātijai jebkurš fitnesa mērķis.)

Jūs varat palielināt savus ieguvumus, pateicoties lielākai treniņu slodzei. "Jūs spējat tikt galā ar treniņiem bieži, ilgāk, un jūs varat labāk atgūties no intensīvāka treniņa," saka Vilpers. Pēc vairākiem riteņbraukšanas mēnešiem lielākā daļa cilvēku var palielināt savu rutīnu līdz 5-6 sesijām nedēļā, viņš piebilst.

Jūs palielināsit savu maksimālo skābekļa uzņemšanu (vai VO2 max). Citiem vārdiem sakot, laika gaitā riteņbraukšana palīdz ķermenim labāk apgādāt muskuļus ar vairāk skābekļa un barības vielām. Tas nozīmē lielāku asins plūsmu muskuļos, kas nozīmē lielāku ķermeņa ieguvumu. (Vairāk šeit: Kas ir VO2 Max un kā jūs uzlabojat savu?)

Jūs sāksit pamanīt ilgstošas ​​garīgās veselības priekšrocības. Jūs, iespējams, steidzaties pēc katras atsevišķas riteņbraukšanas sesijas, taču pētījumi rāda, ka jebkura veida vingrinājumi, regulāri veicot, var palīdzēt mazināt ilgstošu depresiju. Īpaši tagad pandēmijas laikā svarīgāk nekā jebkad agrāk ir piešķirt prioritāti savai garīgajai veselībai ar veselīgiem ieradumiem, piemēram, vingrošanu. "Visa šī COVID pieredze ir sava veida garīgā sporta zāle," atzīmē Ciccone. "Ja jūs atradīsit kaut ko tādu, kur jūs varat izkļūt zonā 45 minūtes, tas jums dos daudz vairāk nekā jebkura kardio vai fitnesa nodarbība."

Pārskats par