Cik noderīga ir ledus vanna pēc treniņa?

Saturs

• Pārskats par

Šķiet, ka pēcsacensību ledus vannas ir jaunais stiepšanās veids — izlaidiet aukstumu pēc sacensībām, un rīt jums būs sāpīgi un žēl. Un tā kā šis hidroterapijas veids, tehniski pazīstams kā iegremdēšana aukstā ūdenī (CWI), tiek pētīts arvien vairāk, mēs esam kļuvuši diezgan pārliecināti, ka ledus vannas pēc treniņa strādāt: Tie patiešām var palīdzēt mazināt muskuļu sāpes un paātrināt atveseļošanos. Bet jauns pētījums Fizioloģijas žurnāls liek domāt, ka, lai gan turpmākajās dienās jums var būt mazāk sāpīgi, ledus vannas uz reģiona faktiski var apdraudēt to, cik daudz muskuļu jūs galu galā veidosit no treniņiem.

Pētījums

Austrālijas pētnieki veica divus eksperimentus, pagājušajā nedēļā savus atklājumus publicējot tiešsaistē. Viņi atklāja, ka vēsa mērcēšana pēc treniņa faktiski var apdraudēt muskuļu augšanu un spēku, kas jums vajadzētu iegūt no sporta zālē pavadītā laika.

Pirmajā pētījumā zinātniekiem bija 21 cilvēka spēka treniņš divreiz nedēļā 12 nedēļas. Puse dalībnieku sekoja treniņam ar 10 minūšu ledus vannu; otra puse veica 10 minūtes vieglu stacionāru riteņbraukšanu. Pēc trim mēnešiem ledus vannas grupai bija mazāka muskuļu masa un vājāks spēks kāju presē nekā grupai, kas sekoja aktīvai atveseļošanai. Abas grupas redzēja muskuļu augšanu (iespējams, pateicoties treniņam, nevis atveseļošanās metodei)-ledus vannas grupai vienkārši nebija daudz.

Lai iedziļinātos vēl dziļāk, pētnieki veica līdzīgu, bet daudz specifiskāku eksperimentu: deviņi dalībnieki veica divus spēka treniņus, vienam sekoja CWI, bet otram sekoja aktīva atveseļošanās. Pētnieki biopsija muskuļus pirms un pēc abiem treniņiem un atklāja, ka pēc ledus vannas samazinājās šūnu signalizācija, kas palīdz muskuļiem attīstīties. Kāpēc tas ir satraucoši: šūnu signalizācija paziņo tā sauktos muskuļu adaptācijas signālus, kas palīdz regulēt ogļhidrātu un tauku vielmaiņu, reaģējot uz jūsu muskuļu vajadzībām. Ja šī signalizācija tiek kavēta, jūsu muskuļi netiek baroti ar atbilstošām uzturvielām, kas palīdzētu tiem veidoties. Laika gaitā tas var apdraudēt muskuļu pieaugumu un spēka rezultātus, kas iegūti no pirmā pētījuma.

Tātad, ko dod? Kāpēc ledus vannas varēja darīt tik šausmīgas lietas?!

Arguments

Nu, nevainojiet vannas vēl. Tā kā pētnieki īpaši aplūkoja aukstā ūdens ietekmi, citi svarīgi muskuļu veidošanas faktori tika nekontrolēti, tāpēc ir grūti pateikt, ka viss iespējamais zaudētais spēks bija saistīts ar CWI. "Uzturs un miegs pēc treniņa ir ārkārtīgi svarīgi aktīvai muskuļu augšanai," saka Harijs Pino, Ph.D., vingrošanas fiziologs NYU Langone medicīnas centra Sporta snieguma centrā. (Un šīs 7 uzturvielas palīdz palielināt muskuļu tonusu.)

Vēl vairāk: pētnieki aplūkoja tikai CWI ietekmi uz spēka sportistiem un līdz ar to arī ietekmi, kas saistīta ar strauji raustītām muskuļu šķiedrām, norāda Pino. Šīs šķiedras ir atbildīgas par jūsu spēju izturēt augstas intensitātes aktivitātes, taču ir arī cita veida šķiedras, kas raustās pārāk lēni, kas palīdz jūsu muskuļiem noturēties ilgāk tādos pasākumos kā izturības sacīkstes. Un abi reaģē atšķirīgi uz ārējiem faktoriem (padomājiet: viss, sākot no treniņa intensitātes un ilguma līdz atveseļošanās temperatūrai).

Ko mēs zinām: pētījums, kas publicēts tikai pagājušajā mēnesī American Journal of Physiology atklāja, ka iegremdēšana aukstā ūdenī patiesībā var būt noderīga muskuļu augšanai, jo tā var veicināt jaunu mitohondriju veidošanos - muskuļu šūnu spēkstacijas, kas palīdz ātrāk pārvietoties un dod jums spēku, saka Pino. (Tā kā vingrinājumi bojā jūsu muskuļus, tie noārda mitohondrijus.) Jaunu mitohondriju veidošanās ir īpaši svarīga izturības treniņos, kas paredzēti izturībai, bet arī spēka treniņos sprādzienbīstamībai. Jauno mitohondriju pievienošana nozīmē, ka šķiedras kļūst biezākas un jūsu muskuļi šķiet lielāki, skaidro Pino.

Tomēr galu galā aukstā ūdens iegremdēšanas ietekme uz muskuļu augšanu var būt nedaudz strīdīgs jautājums: galvenais iemesls, kāpēc sportisti pievēršas atdzišanai, ir paātrināt muskuļu atjaunošanos, ko diezgan labi apstiprina zinātniski un anekdotiski pierādījumi, saka Pino. Auksts ūdens sašaurina asinsvadus, palīdzot no limfmezgliem izskalot blakusproduktus (piemēram, pienskābi) un mazināt iekaisumu, kas abi palīdz mazināt muskuļu sāpes. (Citas lieliskas alternatīvas: labākie veidi, kā atvieglot sāpošus muskuļus.)

Spriedums

Tātad, vai jums vajadzētu ieslīdēt aukstumā? Ja jūs koncentrējaties uz sāpju mazināšanu, tas var palīdzēt. Tomēr Pino faktiski iesaka CWI tikai atgūšanai pēc tam augsts-intensitātes treniņi. Pēc sprinta vai augstas intensitātes spēka treniņa jūs varat novērst nākamās dienas sāpes, iegremdējot 50 grādu vannā uz astoņām līdz 10 minūtēm. Viņš ir atklājis savos sportistiem (un ko atbalsta arvien vairāk pētījumu), ka kompresijas apģērbi un daudz aktīvās stiepšanās ir labākais veids, kā atgūties pēc zemas intensitātes vingrinājumiem (piemēram, gari skrējieni zem 70 procentiem no maksimālās vērtības). .

Visticamāk, jūs joprojām redzēsit muskuļu lieluma un spēka pieaugumu no visām sviedri pavadītajām stundām, kā arī nākamajā dienā sāpes mazināsies ātrāk. Un tā ir aukstā, skarbā patiesība.

Pārskats par