Linsēklu desmit populārākie ieguvumi veselībai

Saturs

• 1. Linu sēklas tiek barotas ar barības vielām
• 2. Linu sēklās ir daudz omega-3 tauku
• 3. Linu sēklas ir bagātīgs lignānu avots, kas var samazināt vēža risku
• 4. Linu sēklām ir daudz diētisko šķiedru
• 5. Linu sēklas var uzlabot holesterīna līmeni
• 6. Linu sēklas var pazemināt asinsspiedienu
• 7. Tie satur augstas kvalitātes olbaltumvielas
• 8. Linu sēklas var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs
• 9. Linu sēklas saglabā izsalkumu līcī, kas var palīdzēt kontrolēt svaru
• 10. Linu sēklas var būt universāla sastāvdaļa
• Padomi linu sēklu pievienošanai diētai
• Patērējiet maltas sēklas, nevis veselas
• Kas par linu sēklu eļļu?
• Cik daudz tev vajag?
• Grunts līnija

Gadsimtiem ilgi linu sēklas ir bijušas visaugstāk novērtētās par to veselību aizsargājošajām īpašībām.

Faktiski Kārlis Lielais saviem subjektiem lika ēst linu sēklas viņu veselībai. Tāpēc nav brīnums, ka viņi ieguva vārdu Linum usitatissimum, kas nozīmē "visnoderīgākais".

Mūsdienās linu sēklas kļūst par “super pārtiku”, jo vairāk zinātnisku pētījumu norāda uz to ieguvumiem veselībai.

Šeit ir 10 linu sēklu ieguvumi veselībai, ko atbalsta zinātne.

1. Linu sēklas tiek barotas ar barības vielām

Linu kultūra, kas audzēta kopš civilizācijas sākuma, ir viena no vecākajām kultūrām. Ir divu veidu, brūnā un zelta, kas ir vienlīdz barojoši.

Tipisks malto linu sēklu porciju lielums ir 1 ēdamkarote (7 grami).

Tikai viena ēdamkarote nodrošina labu daudzumu olbaltumvielu, šķiedrvielu un omega-3 taukskābes, turklāt tas ir bagāts dažu vitamīnu un minerālvielu avots.

Viena ēdamkarote maltu linu sēklu satur: (1)

• Kalorijas: 37
• Olbaltumvielas: 1,3 grami
• Ogļhidrāti: 2 grami
• Šķiedra: 1,9 grami
• Kopējais tauku daudzums: 3 grami
• Piesātinātie tauki: 0,3 grami
• Mononepiesātinātie tauki: 0,5 grami
• Polinepiesātinātie tauki: 2,0 grami
• Omega-3 taukskābes: 1597 mg
• B1 vitamīns: 8% no RDI
• B6 vitamīns: 2% no RDI
• Folāts: 2% no RDI
• Kalcijs: 2% no RDI
• Dzelzs: 2% no RDI
• Magnijs: 7% no RDI
• Fosfors: 4% no RDI
• Kālijs: 2% no RDI

Interesanti, ka linu sēklu ieguvumi veselībai galvenokārt tiek attiecināti uz tajās esošajām omega-3 taukskābēm, lignāniem un šķiedrvielām.

Kopsavilkums: Linu sēklas ir labi daudzu barības vielu avoti. Viņu ieguvumi veselībai galvenokārt ir saistīti ar omega-3 tauku, lignānu un šķiedrvielu saturu.

2. Linu sēklās ir daudz omega-3 tauku

Ja esat veģetārietis vai neēdat zivis, linu sēklas var būt jūsu labākais omega-3 tauku avots.

Tie ir bagāts alfa-linolēnskābes (ALA) avots, galvenokārt uz augu bāzes izgatavotas omega-3 taukskābes (2).

ALA ir viena no divām neaizstājamajām taukskābēm, kuras jums jāsaņem no ēdiena, ko ēdat, jo jūsu ķermenis tos neražo.

Pētījumi ar dzīvniekiem parādīja, ka linu sēklās esošais ALA neļāva holesterīnam izdalīties sirds asinsvados, mazināja artēriju iekaisumu un samazināja audzēju augšanu (3, 4, 5).

Kostarikas pētījumā, kurā piedalījās 3638 cilvēki, atklājās, ka tiem, kuri ēda vairāk ALA, bija mazāks sirdslēkmes risks nekā tiem, kuri patērēja mazāk ALA (6).

Arī plašā 27 pētījumu pārskatā, kurā piedalījās vairāk nekā 250 000 cilvēku, atklājās, ka ALA ir saistīts ar 14% zemāku sirds slimību risku (7).

Daudzi pētījumi arī ir saistījuši ALA ar zemāku insulta risku (8, 9, 10).

Turklāt nesenā novērojumu datu pārskatā tika secināts, ka ALA ir ieguvumi sirds veselībai, kas salīdzināmi ar eikozapentaēnskābi (EPA) un dokozaheksaēnskābi (DHA), kas ir divi no plašāk pazīstamajiem omega-3 taukiem (11).

Kopsavilkums: Linu sēklas ir bagātīgs omega-3 taukskābju ALA avots. Ir pierādīts, ka augu izcelsmes ALA taukskābes ir labvēlīgas sirds veselībai un ir saistītas ar zemāku insulta risku.

3. Linu sēklas ir bagātīgs lignānu avots, kas var samazināt vēža risku

Lignāni ir augu savienojumi, kuriem piemīt antioksidantu un estrogēnu īpašības, kas abi var palīdzēt samazināt vēža risku un uzlabot veselību (12).

Interesanti, ka linu sēklas satur līdz 800 reizes vairāk lignānu nekā citi augu pārtikas produkti (5).

Novērojumu pētījumi rāda, ka tiem, kas ēd linu sēklas, ir mazāks krūts vēža risks, īpaši sievietēm pēcmenopauzes periodā (13).

Turklāt saskaņā ar Kanādas pētījumu, kurā piedalījās vairāk nekā 6000 sieviešu, tiem, kas ēd linu sēklas, ir par 18% mazāka iespēja saslimt ar krūts vēzi (14).

Tomēr arī vīriešiem var būt izdevīgi ēst linu sēklas.

Nelielā pētījumā, kurā piedalījās 15 vīrieši, tie, kas saņēma 30 gramus linu sēklu dienā, ievērojot zemu tauku saturu uzturā, parādīja samazinātu prostatas vēža marķiera līmeni, kas liecina par zemāku prostatas vēža risku (15).

Linu sēklām arī šķita potenciāls novērst resnās zarnas un ādas vēzi laboratorijas un dzīvnieku pētījumos. Tomēr, lai to apstiprinātu, ir jāveic vairāk pētījumu (16).

Neskatoties uz to, līdz šim pierādījumi liecina, ka linu sēklas ir potenciāli vērtīgs ēdiens cīņā pret dažādiem vēža veidiem.

Kopsavilkums: Linu sēklas satur barības vielu grupu, ko sauc par lignāniem, kurām piemīt spēcīgas antioksidantu un estrogēnu īpašības. Tie var palīdzēt novērst krūts un prostatas vēzi, kā arī citus vēža veidus.

4. Linu sēklām ir daudz diētisko šķiedru

Tikai viena ēdamkarote linu sēklu satur 3 gramus šķiedrvielu, kas ir attiecīgi 8–12% no dienas ieteicamās devas vīriešiem un sievietēm (17).

Turklāt linu sēklās ir divu veidu šķiedrvielas - šķīstošās (20–40%) un nešķīstošās (60–80%).

Šis šķiedru duets tiek fermentēts resnajā zarnā esošajām baktērijām, saliek izkārnījumus un rezultātā zarnu kustības notiek regulāri.

No vienas puses, šķīstošā šķiedra palielina jūsu zarnu satura konsekvenci un palēnina jūsu gremošanas ātrumu. Ir pierādīts, ka tas palīdz regulēt cukura līmeni asinīs un pazemināt holesterīna līmeni (18).

No otras puses, nešķīstošā šķiedra ļauj vairāk ūdens saistīties ar izkārnījumiem, palielina to masu un rada mīkstākus izkārnījumus. Tas ir noderīgi, lai novērstu aizcietējumus un tiem, kam ir kairinātu zarnu sindroms vai divertikulāra slimība (5).

Kopsavilkums: Tā kā katrā sīkajā sēkliņā ir iesaiņots tik daudz šķiedrvielu, linu sēklu pievienošana jūsu uzturā veicina regulāru zarnu kustību un var uzlabot jūsu gremošanas sistēmu.

5. Linu sēklas var uzlabot holesterīna līmeni

Vēl viens linu sēklu ieguvums veselībai ir to spēja pazemināt holesterīna līmeni.

Vienā pētījumā ar cilvēkiem ar paaugstinātu holesterīna līmeni trīs mēnešus katru dienu patērējot 3 ēdamkarotes (30 gramus) flaxseed pulvera, kopējais holesterīna līmenis pazeminājās par 17% un "sliktā" ZBL holesterīna līmenis gandrīz par 20% (19).

Citā pētījumā ar diabēta slimniekiem tika atklāts, ka, paņemot 1 ēdamkaroti (10 gramus) flaxseed pulvera dienā mēnesī, 12% palielinājās “labā” ABL holesterīna līmenis (20).

Sievietēm pēcmenopauzes periodā, patērējot 30 gramus linu sēklu, kopējais holesterīna un ZBL holesterīna līmenis samazinājās attiecīgi par aptuveni 7% un 10% (21).

Šķiet, ka šie efekti rodas linu sēklās esošās šķiedras dēļ, jo tie saistās ar žults sāļiem un pēc tam izdalās organismā.

Lai papildinātu šos žults sāļus, holesterīns no asinīm tiek ievilkts jūsu aknās. Šis process pazemina holesterīna līmeni asinīs (18).

Šī noteikti ir laba ziņa tiem, kas vēlas uzlabot holesterīna līmeni.

Kopsavilkums: Lielais šķiedru saturs linu sēklās var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni un tam var būt liela nozīme sirds veselības uzlabošanā.

6. Linu sēklas var pazemināt asinsspiedienu

Linu sēklu pētījumos uzmanība tika vērsta arī uz tā dabiskajām spējām pazemināt asinsspiedienu (22).

Kanādas pētījumā konstatēts, ka sešu mēnešu laikā katru dienu ēdot 30 gramus linu sēklu katru dienu pazemināja sistolisko un diastolisko asinsspiedienu attiecīgi par 10 mmHg un 7 mmHg (23).

Tiem, kas jau lietoja asinsspiediena zāles, linu sēklas vēl vairāk pazemināja asinsspiedienu un par 17% samazināja pacientu skaitu ar nekontrolētu augstu asinsspiedienu (23).

Turklāt saskaņā ar lielu pārskatu, kurā tika apskatīti 11 pētījumu dati, linu sēklu lietošana katru dienu vairāk nekā trīs mēnešus pazemināja asinsspiedienu par 2 mmHg (24).

Lai arī tas varētu šķist nenozīmīgs, asinsspiediena pazemināšanās par 2 mmHg var samazināt nāves risku no insulta par 10% un no sirds slimībām par 7% (25).

Kopsavilkums: Ir pierādīts, ka linu sēklas pazemina asinsspiedienu un ir īpaši noderīgas tiem, kam ir augsts asinsspiediens.

7. Tie satur augstas kvalitātes olbaltumvielas

Linu sēklas ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots, un arvien pieaug interese par linu sēklu olbaltumvielām un to ieguvumiem veselībai. Linu sēklu proteīns ir bagāts ar aminoskābēm arginīnu, asparagīnskābi un glutamīnskābi (26, 27).

Neskaitāmi laboratoriju un dzīvnieku pētījumi liecina, ka linu sēklu olbaltumvielas palīdz uzlabot imūno darbību, pazemina holesterīna līmeni, novērš audzējus un tām piemīt pretsēnīšu īpašības (28, 29, 30).

Ja apsverat gaļas samazināšanu un uztraucaties, ka būsiet pārāk izsalcis, linu sēklas var vienkārši būt jūsu atbilde.

Faktiski vienā nesenā pētījumā 21 pieaugušajam tika dota dzīvnieku olbaltumvielu vai augu olbaltumvielu maltīte. Pētījumā netika konstatētas atšķirības apetītes, sāta sajūtas vai ēdienu daudzuma ziņā starp abām ēdienreizēm (31).

Visticamāk, gan dzīvnieku, gan augu olbaltumvielu ēdieni stimulēja hormonus zarnās, lai radītu pilnības sajūtu, kā rezultātā nākamajā ēdienreizē tika ēst mazāk.

Kopsavilkums: Linu sēklas ir labs augu olbaltumvielu avots un var būt alternatīvs olbaltumvielu avots cilvēkiem, kuri neēd gaļu.

8. Linu sēklas var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs

2. tipa diabēts ir nopietna veselības problēma visā pasaulē.

Tam raksturīgs augsts cukura līmenis asinīs vai nu organisma nespējas izdalīt insulīnu, vai arī tā pretestības dēļ.

Daži pētījumi ir atklājuši, ka cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu, kuri vismaz vienu mēnesi ikdienas uzturā pievienoja 10–20 gramus linu sēklu pulvera, cukura līmenis asinīs samazinājās par 8–20% (20, 32, 33).

Šis cukura līmeni asinīs pazeminošais efekts ir īpaši saistīts ar linu sēklu nešķīstošo šķiedru saturu. Pētījumos atklāts, ka nešķīstošā šķiedra palēnina cukura izdalīšanos asinīs un samazina cukura līmeni asinīs (5, 34).

Tomēr vienā pētījumā netika konstatētas izmaiņas cukura līmeni asinīs vai uzlabojumi diabēta ārstēšanā (35).

Tas varētu būt saistīts ar nelielu pētījumu dalībnieku skaitu un linu sēklu eļļas izmantošanu. Linu sēklu eļļai trūkst šķiedrvielu, kas tiek atzīta par linu sēklu spēju pazemināt cukura līmeni asinīs.

Kopumā linu sēklas var būt labvēlīgs un barojošs papildinājums diabēta slimnieku uzturā.

Kopsavilkums: Linu sēklas var samazināt cukura līmeni asinīs to nešķīstošo šķiedru satura dēļ. Tie var būt labvēlīgs papildinājums diabēta slimnieku uzturā.

9. Linu sēklas saglabā izsalkumu līcī, kas var palīdzēt kontrolēt svaru

Ja jums ir tendence uzkodas starp ēdienreizēm, ieteicams apsvērt linu sēklu pievienošanu dzērienam, lai novērstu izsalkuma parādīšanos.

Vienā pētījumā atklājās, ka, pievienojot dzērienam 2,5 gramus zemes linšķiedras ekstrakta, mazinās izsalkums un apetīte kopumā (36).

Bada sajūta, iespējams, bija šķīstošo šķiedru satura dēļ linu sēklās. Tas palēnina gremošanu kuņģī, kas izraisa virkni hormonu, kas kontrolē apetīti un nodrošina pilnības sajūtu (37, 38, 39).

Linu sēklu šķiedrvielu saturs uzturā var palīdzēt kontrolēt svaru, nomācot izsalkumu un palielinot pilnības sajūtu.

Kopsavilkums: Linu sēklas ļauj jums ilgāk piepildīties un var palīdzēt jums kontrolēt savu svaru, kontrolējot apetīti.

10. Linu sēklas var būt universāla sastāvdaļa

Linu sēklas vai flaxseed eļļu var pievienot daudziem parastajiem ēdieniem. Izmēģiniet šo:

• Pievienojot tos ūdenim un dzerot to kā daļu no ikdienas šķidruma daudzuma
• Liesīga linu sēklu eļļa kā mērce uz salātiem
• Apkaisot zemes linu sēklas virs karstām vai aukstām brokastu pārslām
• Sajaucot tos iecienītākajā jogurtā
• Tos pievienojot sīkdatnei, smalkmaizītei, maizei vai citai mīklai
• Sajaucot tos kokteiļos, sabiezē konsistenci
• Pievienojot tos ūdenim kā olu aizstājēju
• Iekļaujot tos gaļas pīrādziņos

Kopsavilkums: Linu sēklas ir daudzpusīgas, tās var viegli pievienot ikdienas uzturā. Jūs varat izmēģināt dažādas receptes.

Padomi linu sēklu pievienošanai diētai

Linu sēklu patērēšanai tiek piedēvēti daudzi iespaidīgi ieguvumi veselībai.

Šeit ir daži padomi, kā jūs varat pievienot šīs sīkās sēklas diētai.

Patērējiet maltas sēklas, nevis veselas

Izvēlieties zemes linu sēklas, jo tās ir vieglāk sagremojamas.

Jūs negūsit tik daudz labumu no veselām linu sēklām, jo ​​jūsu zarnas nespēj noārdīt sēklu sīksto ārējo apvalku.

Tomēr jūs joprojām varat iegādāties veselas linu sēklas, sasmalcināt tās kafijas dzirnaviņās un zemes maltas linu sēklas uzglabāt hermētiskā traukā.

Kas par linu sēklu eļļu?

Linu sēklu eļļas lietošanas atjaunošanās ir saistīta ar tās uzturvērtības īpašībām un ieguvumiem veselībai.

Parasti to iegūst ar procesu, ko sauc par auksto presēšanu.

Tā kā eļļa ir jutīga pret karstumu un gaismu, to vislabāk glabāt tumša stikla pudelēs un uzglabāt tumšā, vēsā vietā, piemēram, virtuves skapī.

Tā kā dažas no tās barības vielām ir karstumjutīgas, flaxseed eļļa nav piemērota vārīšanai augstā temperatūrā.

Neskatoties uz to, daži pētījumi parādīja, ka linu sēklu eļļas izmantošana viegli apmaisot līdz 350 ° F / 177 ° C neradīja nekādu samazinājumu eļļas kvalitātē (5).

Ir vērts atzīmēt, ka flaxseed eļļa satur vairāk ALA nekā linu sēklas. Viena ēdamkarote maltu linu sēklu satur 1,6 gramus, bet viena ēdamkarote flaxseed eļļas satur 7 gramus.

Neskatoties uz to, linu sēklas satur virkni citu derīgu uzturvielu, kas nav iekļautas tās ekstrahētajā eļļā, piemēram, šķiedrvielu. Lai pilnībā izmantotu linu sēklu ieguvumus veselībai, maltas linu sēklas būs lieliska pirmā izvēle.

Cik daudz tev vajag?

Iepriekšminētajos pētījumos minētie ieguvumi veselībai tika novēroti, lietojot tikai 1 ēdamkaroti (10 gramus) maltu linu sēklu dienā.

Tomēr ieteicams porciju lielums nepārsniegt 5 ēdamkarotes (50 gramus) linu sēklu dienā.

Kopsavilkums: Maltas linu sēklas nodrošina vislielāko ieguvumu veselībai. Ja izmantojat flaxseed eļļu, atcerieties to uzglabāt vēsā, tumšā vietā un, gatavojot zemākā temperatūrā, izmantot uzturvērtības saglabāšanai.

Grunts līnija

Runājot par uzturvērtību, linu sēklas to ir pilnas.

Lai arī tie ir niecīgi, tie ir bagāti ar omega-3 taukskābēm ALA, lignāniem un šķiedrvielām, un visiem tiem ir daudz potenciālu ieguvumu veselībai.

Tos var izmantot, lai uzlabotu gremošanas veselību, pazeminātu asinsspiedienu un sliktu holesterīnu, samazinātu vēža risku un varētu būt izdevīgi diabēta slimniekiem.

Kā daudzpusīgu pārtikas sastāvdaļu linu sēklas vai flaxseed eļļu ir viegli pievienot diētai.

Izmantojot daudzos pierādītos ieguvumus veselībai un, iespējams, vairāk, nav labāka laika nekā tagad, lai greiferstu dažas linu sēklas no jūsu vietējā pārtikas veikala.