5 labākie ab vingrinājumi sievietēm

Saturs

• Būtiski ab vingrinājumi
• Plāksne pārmeklē
• Papildu opcija
• Ieguvums
• Sānu dēlis
• Papildu opcija
• Ieguvums
• Apgrieztā kraukšķēšana
• Papildu opcija
• Ieguvums
• Laiva rada
• Papildu opcija
• Ieguvumi
• Aligatora vilkšana
• Papildu opcija
• Ieguvums
• Līdzņemšana

Daudzām sievietēm plānas vidējās daļas sasniegšana nav viegls sasniegums. Vīriešu un sieviešu muskuļi būtiski neatšķiras, bet sievietes parasti ir platākas caur iegurni un tām ir garāka jostasvieta. Tas var padarīt izaicinājumu iegūt līdzenu, stingru abs.

Bet redzamie vēdera muskuļi nav neiespējami - jums, iespējams, būs jāapņemas darīt ne tikai parasto sēdēšanu.

Vislabākie vēdera vingrinājumi sievietēm ir vērsti uz četrām jūsu ķermeņa muskuļu grupām:

• Ārējie vēdera slīpumi. Tie ir muskuļi jūsu sānos, kurus jūs varat justies tieši zem rokām, gar savu ribu.
• Iekšējie vēdera slīpumi. Tie ir stabilizējoši muskuļi, kas atrodas zem jūsu ārējiem slīpumiem.
• Transversus abdominus. Tie ir dziļākie muskuļi. Viņi skraida horizontāli ap jūsu vidusdaļu.
• Rectus abdominus. Šie muskuļi darbojas no jūsu krūšu kaula līdz iegurnim. Viņi palīdz saliekt mugurkaulu, ejot. Tie ir arī virspusējie vēdera muskuļi un tie, kurus redzat “six-pack” abs.

Būtiski ab vingrinājumi

Lai pareizi mērķētu un tonizētu visas četras muskuļu grupas, ir svarīgi veikt virkni stabilizācijas vingrinājumu. Šo galveno muskuļu apmācība arī stabilizēs jūsu mugurkaulu un iegurni, lai uzlabotu stāju un mazinātu vai izvairītos no muguras sāpēm.

Atšķirībā no tradicionālajiem sautējumiem vai sēdvietām, stabilizācijas vingrinājumi, kuru mērķis ir kodols, darbosies vairāk muskuļu un sadedzinās vairāk kaloriju.

Veiciet šos vēdera vingrinājumus divas līdz trīs reizes nedēļā, lai iegūtu stiprāku serdi.

Plāksne pārmeklē

1. Piecelties kājās kopā ar pēdām kopā un saķerties.
2. Salieciet pie gurniem un mēģiniet pieskarties grīdai. Tiklīdz jūsu pirkstu gali ir sasnieguši grīdu, izlaidiet rokas, līdz sasniedzat push-up stāvokli.
3. Rāpojiet atpakaļ līdz sākuma stāvoklim, atliecot rokas atpakaļ un gurnu virzot līdz griestiem. Kad jūsu kājas ir līdzenas uz grīdas, atkal noliecieties pie gurniem un paceliet sevi atpakaļ stāvus stāvoklī.

Papildu opcija

Jūs varat padarīt šo vingrinājumu grūtāku, paceļot vienu kāju, pirms izstiept rokas.

Ieguvums

Izmantojot rokas un kājas šajā vingrinājumā, tiek palielināta intensitāte un izturība.

Sānu dēlis

1. Sāciet no kreisās puses ar elkoni tieši zem pleca un apakšdelmu perpendikulāri ķermenim.
2. Novietojiet kājas vai nolieciet vienu pret otru.
3. Noslēdziet abs un paceliet gurnus no grīdas, līdz jūsu ķermenis veido diagonālu līniju no pleca līdz kājām.
4. Turiet šo pozīciju 30 līdz 45 sekundes.
5. Pārslēdziet sānus un atkārtojiet.

Papildu opcija

Pievienojiet gūžas kauliņus papildu izaicinājumam. Veiciet to pašu vingrinājumu no 30 līdz 45 sekundēm, bet vienmērīgi iemērciet gurnus, līdz viegli piesitat grīdai un pēc tam atgriezaties sākuma stāvoklī.

Ieguvums

Atšķirībā no tradicionālās dēles, jūs atbalstīsit savu ķermeņa svaru tikai divos saskares punktos. Lai saglabātu stabilitāti, jūsu kodols prasa vairāk darba. Jūsu mugura un abs strādā kopā, lai jūsu mugurkauls būtu pagarināts.

Apgrieztā kraukšķēšana

1. Sāciet sēdus stāvoklī, ceļi ir saliekti 90 grādu leņķī un pēdas ir plakanas.
2. Sasniedziet rokas uz priekšu, plaukstas ir vērstas viena pret otru.
3. Izelpojot, velkot vēdera pogu mugurkaula virzienā.
4. Ritiniet atpakaļ uz sava astes kaula, izliekot mugurkaulu C formā.
5. Ieelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet, veicot vēl 15 reversās sagriešanas.

Papildu opcija

Izmēģiniet tos pašus vingrinājumus, bet nevis pēc tam, kad velciet atpakaļ uz C formu, velciet to visu atpakaļ, līdz esat līdzens uz muguras.

Ieguvums

Šis vingrinājums uzsver rectus abdominus.

Laiva rada

1. Sāciet, sēžot taisni ar saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz grīdas.
2. Noliecieties atpakaļ, balansējot uz sēdēšanas kauliem un paceliet kājas no grīdas.
3. Izstiepiet rokas taisni, plaukstas uz augšu. Jūsu ķermenis veidos V formu.
4. Turiet 30 sekundes.

Papildu opcija

Pāreja uz zemu laivu rada, nolaižot kājas apmēram sešas collas virs grīdas.

Ieguvumi

Šis vingrinājums ir vērsts uz jūsu apakšējo abs.

Aligatora vilkšana

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešama vieta, kur var pārvietoties, un kaut kas tāds, kas viegli slīdēs pa visu grīdu. Izmēģiniet dvieli uz cietkoksnes vai flīžu grīdām vai plastmasas maisiņu vai Frisbiju uz paklāja.

1. Sāciet dēļu stāvoklī ar kājām uz dvieļa, maisa vai Frisbija.
2. Ejiet uz priekšu, izmantojot tikai rokas un velkot apakšējo ķermeņa daļu 10 līdz 20 jardus.
3. Pārvietojoties uz priekšu, turiet cieši un pamatīgi.
4. Atpūtieties minūti un pēc tam aligators velciet atpakaļ uz vietu, kur sākāt.
5. Atpūsties un atkārtot.

Papildu opcija

Tas ir pietiekami grūti, kā tas ir!

Ieguvums

Šajā vingrinājumā stabilitātei tiks izmantots viss jūsu kodols. Tas arī apvieno kustību un pretestību, lai palielinātu intensitāti.

Līdzņemšana

Atcerieties, ka šādi vingrinājumi palīdzēs jums stiprināt ab muskuļus un uzlabot stāju. Bet saskaņā ar Mayo Clinic teikto nav tādas lietas kā tauku samazināšana uz vietas konkrētās ķermeņa daļās.

Tas nozīmē, ka jūs, iespējams, nesaņemsit sešu pack abs pat tad, ja veicat simtiem atkārtojumu. Tā vietā strādājiet pie ķermeņa tauku samazināšanas, uzņemot mazāk kaloriju un ievērojot konsekventu vingrinājumu plānu.