Labākie ēdieni, ko ēst pirms un pēc treniņa

Saturs

• Ēšanas nozīme pirms treniņa
• Ko ēst pirms treniņa
• Ēšanas nozīme pēc treniņa
• Ko ēst pēc treniņa
• Pārskats par

Runājot par fitnesu, ir daži universāli jautājumi, kurus eksperti dzird gandrīz katru dienu: kā es varu gūt maksimālu labumu no saviem treniņiem? Kā es varu ātrāk zaudēt svaru, sadedzināt visvairāk kaloriju un justies pietiekami enerģisks, lai katru treniņu veiktu enerģiju? Lai gan ir citi elementi, kas var ietekmēt jūsu unikālo situāciju, ir viena vienkārša atbilde, kas attiecas uz visiem šiem jautājumiem: Ēd! Precīzāk, ēdiet pareizos ēdienus īstajā laikā. Zemāk viss, kas jums jāzina par to, ko ēst pirms un pēc treniņa.

Tāpat kā daudzas sievietes, es uzskatīju, ka labākais veids, kā zaudēt svaru, ir smagi strādāt un gaidīt līdz ēdienreizei, lai paēstu. Tagad es zinu, ka izslēgšanas ķermeņa iegūšanas un uzturēšanas atslēga ir regulāru vingrinājumu kombinācija un pareiza ēdiena ēšana pareizajā laikā. (Lasīt: es nebadojos!)

Turpiniet lasīt padomus profesionāļiem par to, ko ēst pirms un ko ēst pēc treniņa, lai sadedzinātu visvairāk kaloriju, saglabātu enerģiju, veidotu liesos muskuļus, zaudētu svaru un paātrinātu atveseļošanos.

Ēšanas nozīme pirms treniņa

Neatkarīgi no tā, vai ēdat vai neēdat pirms treniņa, pētījumi liecina, ka ķermenis sadedzina tādu pašu tauku daudzumu. Tomēr jūs faktiski varat izraisīt muskuļu zudums ja regulāri trenējaties tukšā dūšā. (Saistīts: Viss, kas jums jāzina par tauku dedzināšanu un muskuļu veidošanu)

Lūk, kāpēc: Kad esat izsalcis, jūsu ķermenis pāriet izdzīvošanas režīmā un sūc olbaltumvielas no muskuļiem, nevis no nierēm un aknām, kur organisms parasti meklē olbaltumvielas. Kad tas notiek, jūs zaudējat muskuļu masu, kas galu galā var palēnināt vielmaiņu un apgrūtināt svara zaudēšanu. Turklāt, ja vingrojat tukšā dūšā, jūs nedodat sev nepieciešamo degvielu intensīvas apmācības laikā. (Pirms nākamā treniņa apēdiet kādu no šīm uzkodām un pārvērtiet savu ķermeni par tauku dedzināšanas mašīnu!)

Ko ēst pirms treniņa

Labākais kodums pirms treniņa satur kādu kompleksu ogļhidrātu un olbaltumvielu. Galvenais ir sajaukt sarežģītu un vienkāršu ogļhidrātu maisiņu, lai enerģijas izdalīšanās treniņa laikā būtu lēna un vienmērīga visā jūsu ikdienā.

Šeit ir dažas no labākajām maltītēm un uzkodām pirms treniņa, lai saglabātu enerģiju treniņa laikā.

• Brūnie rīsi (1/2 tase) ar melnajām pupiņām (1/2 tase)
• Neliels saldais kartupelis ar tvaicētiem vai viegli sālītiem brokoļiem olīveļļā (1 glāze)
• Banāns ar mandeļu sviestu (2 ēdamkarotes)
• Ābols ar mandeļu sviestu (2 ēdamkarotes)
• Daudzgraudu krekeri (10) ar humusu (3 ēdamkarotes)
• Auzu pārslas (1/2 tase) ar ogām (1 glāze), saldinātas ar steviju vai agavu
• Ābols un valrieksti (1/4 tase)
• Pilngraudu grauzdiņš (1 šķēle) ar sagrieztu banānu un kanēli
• Grieķu jogurts (6 unces) ar taku maisījumu (1/4 tase)

Ēšanas nozīme pēc treniņa

Treniņa laikā jūsu ķermenis izmanto glikogēnu (muskuļos uzkrāto degvielu), lai iegūtu enerģiju. Kad esat veicis pēdējo atkārtojumu, jūsu muskuļi ir izsmelti no glikogēna krājumiem un sadalīti. Runājot par to, ko ēst pēc treniņa, ēdot vai dzerot kaut ko, kas apvieno olbaltumvielas un ogļhidrātus 30 minūtes līdz stundu pēc treniņa, tiek uzpildīti enerģijas krājumi, tiek veidoti un atjaunoti jūsu sadalītie muskuļi, kā arī palīdz uzturēt spēcīgu vielmaiņu. Un ziniet šo: ja meklējat idejas par to, ko ēst pēc treniņa, lai zaudētu svaru, atbilde joprojām ir tāda pati. Neatkarīgi no jūsu mērķiem jūsu ķermenim ir nepieciešami šie makroelementi, lai uzpildītu degvielu, pretējā gadījumā tas faktiski paliks vairāk kalorijas, jo tas ir iepriekš minētajā izdzīvošanas režīmā.

Jo ātrāk sāksit uzpildīt degvielu, jo labāk būs. Pētījumi rāda, ka jūsu ķermeņa spēja uzpildīt muskuļu krājumus samazinās par 50 procentiem, ja jūs gaidāt ēst tikai divas stundas pēc treniņa, salīdzinot ar ēšanu uzreiz. Mēģiniet plānot uz priekšu un nogādājiet atveseļošanās dzērienu sporta zālē, vai pakojiet zemesriekstu sviesta un želejas sviestmaizi, lai paēstu, kad esat pabeidzis. (Želeja nav vienīgais veids, kā baudīt PB. Sagatavojiet kādu no šīm veselīgā zemesriekstu sviesta receptēm savai nākamajai uzkodai vai ēdienreizei.)

Ko ēst pēc treniņa

Saskaņā ar Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnāls, vislabākie ēdieni, ko ēst pēc treniņa, satur olbaltumvielas un nedaudz ogļhidrātu — un jūs vēlaties saņemt šīs uzturvielas nekavējoties.

Lai uzzinātu, ko ēst pēc treniņa, izmēģiniet šīs ātrās ēdienreizes idejas pēc treniņa, lai paātrinātu atveseļošanos, palielinātu ieguvumus no vingrinājumiem un palīdzētu uzturēt liesos muskuļus:

• Olbaltumvielu kokteilis, kas pagatavots ar pusi banāna, vienu kausiņu olbaltumvielu pulvera, mandeļu pienu un kaņepju sēklām (lielisks olbaltumvielu avots)
• Salāti ar grauzdētiem aunazirņiem (1/2 tase), vieglu olīveļļu un etiķi
• Sautēti vai tvaicēti dārzeņi (1 glāze) ar ne-ĢMO tofu (1/2 tase)
• Kvinojas bļoda (1 glāze) ar kazenēm (1 glāze) un pekanriekstiem (1/4 tase)
• Pilngraudu maize (2 šķēles) ar neapstrādātu zemesriekstu sviestu (2 ēdamkarotes) un agaves nektāru
• Burito ar pupiņām (1/2 tase), brūnajiem rīsiem (1/2 tase), gvakamolu (2 ēdamkarotes) un salsu
• Grilēta vistas gaļa (4 unces) ar sautētiem vai tvaicētiem dārzeņiem (1 glāze)
• Omlete (2 olas) pildīta ar sautētiem dārzeņiem (1/2 tase) un avokado (1/4 augļu, sagriezta šķēlītēs)
• Grilēts lasis (4 unces) ar ceptu saldo kartupeli (5 unces)
• Pilngraudu maize (2 šķēles) ar tunci (3 unces) sajaukta ar humusu (2 ēdamkarotes), spinātu lapas (1/2 tase)
• Šokolādes piens (1 glāze)

Pārskats par