10 labākie pārtikas produkti, kuros ir daudz cinka

Saturs

• 1. Gaļa
• 2. Gliemenes
• 3. Pākšaugi
• 4. Sēklas
• 5. Rieksti
• 6. Piena
• 7. Olas
• 8. Veseli graudi
• 9. Daži dārzeņi
• 10. Tumšā šokolāde
• Apakšējā līnija
• Galvenie cinka ieguvumi

Cinks ir minerāls, kas ir būtisks labai veselībai.

Tas ir nepieciešams vairāk nekā 300 enzīmu funkcijām un ir iesaistīts daudzos svarīgos ķermeņa procesos ().

Tas metabolizē barības vielas, uztur jūsu imūnsistēmu un aug un atjauno ķermeņa audus.

Jūsu ķermenis neglabā cinku, tāpēc jums katru dienu jāēd pietiekami daudz, lai pārliecinātos, ka atbilstat ikdienas prasībām ().

Vīriešiem ieteicams ēst 11 mg cinka dienā, savukārt sievietēm - 8 mg. Tomēr, ja esat grūtniece, jums vajadzēs 11 mg dienā, un, ja barojat bērnu ar krūti, jums vajadzēs 12 mg.

Dažiem cilvēkiem ir cinka deficīta risks, tostarp mazi bērni, pusaudži, vecāka gadagājuma cilvēki un sievietes, kas ir stāvoklī vai baro bērnu ar krūti ().

Tomēr, ēdot veselīgu un sabalansētu uzturu, kurā ietilpst pārtika, kas satur daudz cinka, vajadzētu apmierināt ikviena cilvēka vajadzības.

Šeit ir 10 no labākajiem pārtikas produktiem ar augstu cinka saturu.

1. Gaļa

Gaļa ir lielisks cinka avots (4).

Sarkanā gaļa ir īpaši lielisks avots, taču daudz dažādu gaļu, ieskaitot liellopu gaļu, jēru un cūkgaļu, var atrast daudz.

Faktiski 100 gramu (3,5 unces) neapstrādātas liellopa gaļas porcijā ir 4,8 mg cinka, kas ir 44% no dienas vērtības (DV) (4).

Šis gaļas daudzums nodrošina arī 176 kalorijas, 20 gramus olbaltumvielu un 10 gramus tauku. Turklāt tas ir lielisks daudzu citu svarīgu uzturvielu avots, piemēram, dzelzs, B grupas vitamīni un kreatīns.

Ir vērts atzīmēt, ka liela daudzuma sarkanās gaļas, īpaši pārstrādātas gaļas, lietošana ir saistīta ar paaugstinātu sirds slimību un dažu vēža risku (,).

Tomēr, kamēr jūs uzturat pēc iespējas mazāk pārstrādātas gaļas un patērējat neapstrādātu sarkano gaļu kā daļu no diētas, kas bagāta ar augļiem, dārzeņiem un šķiedrvielām, tas, iespējams, nav tas, par ko jums jāuztraucas.

Gaļa ir lielisks cinka avots. 100 gramu neapstrādāta liellopa gaļas porcija nodrošina 44% no DV.

2. Gliemenes

Gliemenes ir veselīgi, mazkaloriju cinka avoti.

Austeres satur īpaši lielu daudzumu, no kurām 6 vidējas austeres nodrošina 32 mg jeb 291% no DV.

Citi vēžveidīgo veidi satur mazāk cinka nekā austeres, taču tie joprojām ir labi avoti.

Faktiski Aļaskas krabis satur 7,6 mg uz 100 gramiem (3,5 unces), kas ir 69% no DV. Labi avoti ir arī mazāki vēžveidīgie, piemēram, garneles un mīdijas, kas satur 14% DV uz 100 gramiem (3,5 unces) (7, 8, 9).

Tomēr, ja esat grūtniece, pirms ēšanas pārliecinieties, ka vēžveidīgie ir pilnībā pagatavoti, lai samazinātu saindēšanās ar pārtiku risku.

Gliemenes, piemēram, austeres, krabji, mīdijas un garneles, var palīdzēt jūsu ikdienas cinka vajadzībām.

3. Pākšaugi

Pākšaugi, piemēram, aunazirņi, lēcas un pupiņas, satur ievērojamu daudzumu cinka.

Patiesībā 100 gramos vārītu lēcu ir aptuveni 12% DV (10).

Tomēr tie satur arī fitātus. Šie antinutrienti kavē cinka un citu minerālu absorbciju, tas nozīmē, ka pākšaugu cinks nav tik labi absorbēts kā cinks no dzīvnieku izcelsmes produktiem ().

Neskatoties uz to, tie var būt svarīgs cinka avots cilvēkiem, kuri ievēro vegānu vai veģetāro diētu. Tie ir arī lielisks olbaltumvielu un šķiedrvielu avots, un tos var viegli pievienot zupām, sautējumiem un salātiem.

Augu cinka, piemēram, pākšaugu, avotu karsēšana, dīgšana, mērcēšana vai raudzēšana var palielināt šī minerāla biopieejamību ().

Pākšaugi satur lielu daudzumu cinka. Tomēr tie satur arī fitātus, kas samazina tā absorbciju. Apstrādes metodes, piemēram, karsēšana, diedzēšana, mērcēšana vai raudzēšana, var palīdzēt uzlabot tā bioloģisko pieejamību.

4. Sēklas

Sēklas ir veselīgs uztura papildinājums un var palīdzēt palielināt cinka daudzumu.

Tomēr dažas sēklas ir labāka izvēle nekā citas.

Piemēram, 3 ēdamkarotes (30 grami) kaņepju sēklu satur attiecīgi 31% un 43% no ieteicamās dienas devas vīriešiem un sievietēm.

Citas sēklas, kas satur ievērojamu daudzumu cinka, ir skvošs, ķirbju un sezama sēklas (13, 14).

Papildus cinka uzņemšanas palielināšanai sēklas satur šķiedrvielas, veselīgus taukus, vitamīnus un minerālvielas, padarot tās par lielisku papildinājumu jūsu uzturam.

To iekļaušana kā veselīga uztura sastāvdaļa ir saistīta arī ar dažiem ieguvumiem veselībai, tostarp samazinātu holesterīna līmeni un asinsspiedienu (,).

Lai uzturā pievienotu kaņepju, linu, ķirbju vai skvoša sēklas, varat mēģināt tās pievienot salātiem, zupām, jogurtiem vai citiem ēdieniem.

Dažas sēklas, piemēram, kaņepes, ķirbju, ķirbju un sezama sēklas, satur ievērojamu daudzumu cinka. Tie ir arī labs šķiedrvielu, veselīgu tauku un vitamīnu avots, padarot tos par veselīgu papildinājumu jūsu uzturam.

5. Rieksti

Ēdot riekstus, piemēram, priežu riekstus, zemesriekstus, indijas riekstus un mandeles, var palielināt cinka uzņemšanu.

Rieksti satur arī citas veselīgas uzturvielas, tostarp veselīgos taukus un šķiedrvielas, kā arī virkni citu vitamīnu un minerālvielu.

Ja jūs meklējat riekstu ar augstu cinka saturu, Indijas rieksti ir laba izvēle. 1 unces (28 gramu) porcijā ir 15% DV (17).

Rieksti ir arī ātra un ērta uzkoda, un tie ir saistīti ar dažu slimību, piemēram, sirds slimību, vēža un diabēta, riska faktoru samazināšanos (,,).

Turklāt cilvēki, kas ēd riekstus, mēdz dzīvot ilgāk nekā tie, kas to nedara, padarot riekstus par ļoti veselīgu papildinājumu jūsu uzturam (,,,).

Rieksti ir veselīga un ērta uzkoda, kas var palielināt cinka un daudzu citu veselīgu uzturvielu daudzumu.

6. Piena

Piena produkti, piemēram, siers un piens, nodrošina daudz barības vielu, ieskaitot cinku.

Piens un siers ir divi nozīmīgi avoti, jo tie satur lielu daudzumu bioloģiski pieejamā cinka, kas nozīmē, ka lielāko daļu šajos pārtikas produktos esošā cinka var absorbēt jūsu ķermenis ().

Piemēram, 100 gramos Čedaras siera satur apmēram 28% DV, bet vienā tasē pilnpiena piena ir aptuveni 9% (25, 26)

Šajos pārtikas produktos ir arī vairākas citas uzturvielas, kuras tiek uzskatītas par svarīgām kaulu veselībai, ieskaitot olbaltumvielas, kalciju un D vitamīnu.

Piena produkti ir labi cinka avoti. Tie satur arī olbaltumvielas, kalciju un D vitamīnu, kas visi ir svarīgas barības vielas kaulu veselībai.

7. Olas

Olas satur mērenu cinka daudzumu un var palīdzēt sasniegt ikdienas mērķi.

Piemēram, 1 lielā olšūnā ir aptuveni 5% DV (27).

Tas nāk ar 77 kalorijām, 6 gramiem olbaltumvielu, 5 gramiem veselīgu tauku un daudziem citiem vitamīniem un minerālvielām, ieskaitot B grupas vitamīnus un selēnu.

Veselas olas ir arī svarīgs holīna avots, uzturviela, kuras lielākajai daļai cilvēku nav pietiekami daudz ().

Viena liela ola satur 5% DV cinka, kā arī daudz citu barības vielu, ieskaitot olbaltumvielas, veselīgos taukus, B grupas vitamīnus, selēnu un holīnu.

8. Veseli graudi

Veseli graudi, piemēram, kvieši, kvinoja, rīsi un auzas, satur nedaudz cinka.

Tomēr, tāpat kā pākšaugi, graudi satur fitātus, kas saistās ar cinku un samazina tā absorbciju ().

Veseli graudi satur vairāk fitātu nekā rafinētas versijas un, iespējams, nodrošinās mazāk cinka.

Tomēr tie ir ievērojami labāki jūsu veselībai un ir daudzu svarīgu uzturvielu, piemēram, šķiedrvielu, B grupas vitamīnu, magnija, dzelzs, fosfora, mangāna un selēna, avots.

Faktiski pilngraudu ēšana ir saistīta ar ilgāku mūžu un daudziem citiem ieguvumiem veselībai, tostarp samazinātu aptaukošanās risku, otrā tipa cukura diabētu un sirds slimības (,,)

Veseli graudi var nodrošināt cinka avotu jūsu uzturā. Tomēr to nodrošinātais cinks var nebūt absorbēts tāpat kā citi avoti fitātu klātbūtnes dēļ.

9. Daži dārzeņi

Parasti augļi un dārzeņi ir slikti cinka avoti.

Tomēr daži dārzeņi satur saprātīgu daudzumu un var palīdzēt apmierināt jūsu ikdienas vajadzības, īpaši, ja jūs neēdat gaļu.

Kartupeļi, gan parastās, gan saldās šķirnes, satur aptuveni 1 mg uz lielu kartupeli, kas ir 9% no DV (33, 34).

Citi dārzeņi, piemēram, zaļās pupiņas un kāposti, satur mazāk par 3% DV uz 100 gramiem (35, 36).

Lai gan tie nesatur daudz cinka, ēšana ar dārzeņiem bagātu uzturu ir saistīta ar samazinātu hronisku slimību, piemēram, sirds slimību un vēža, risku (,).

Lielākā daļa dārzeņu ir slikti cinka avoti, taču daži satur mērenu daudzumu un var palīdzēt apmierināt jūsu ikdienas vajadzības, īpaši, ja jūs neēdat gaļu.

10. Tumšā šokolāde

Varbūt pārsteidzoši, ka tumšā šokolāde satur saprātīgu daudzumu cinka.

Faktiski 100 gramu (3,5 unces) 70–85% tumšās šokolādes tāfelīte satur 3,3 mg cinka jeb 30% DV (39).

Tomēr 100 gramos tumšās šokolādes ir arī 600 kalorijas. Tātad, lai gan tas nodrošina dažas veselīgas uzturvielas, tas ir ēdiens ar augstu kaloriju daudzumu.

Lai gan jūs varat saņemt dažas pievienotas uzturvielas kopā ar savu ārstēšanu, tas nav ēdiens, uz kuru jums vajadzētu paļauties kā uz galveno cinka avotu.

Tumšā šokolāde var būt cinka avots. Tomēr tajā ir arī daudz kaloriju un cukura, tāpēc to vajadzētu ēst mērenībā, nevis kā galveno cinka avotu.

Apakšējā līnija

Cinks ir būtisks minerāls, un, lai saglabātu labu veselību, ir svarīgi ēst pietiekami daudz.

Labākais veids, kā nodrošināt, ka jūs saņemat pietiekami daudz, ir ēst daudzveidīgu uzturu ar labiem cinka avotiem, piemēram, gaļu, jūras veltēm, riekstiem, sēklām, pākšaugiem un piena produktiem.

Šie ēdieni var būt viegli un garšīgi papildinājumi jūsu uzturā.

Ja jūs uztraucat, ka ar uzturu nesaņemat pietiekami daudz cinka, apsveriet iespēju runāt ar savu veselības aprūpes sniedzēju par iespēju lietot papildinājumu.

Galvenie cinka ieguvumi