Lūk, kā stiprināt un izstiept latus (turklāt kāpēc jums vajadzētu)

Saturs

• Kāpēc Lats apmācībai ir nozīme
• Treniņš iesācējiem
• 1. Sēdošā rinda
• 2. Saliekts pārlidojums
• 3. Supermena pacēlājs
• 4. Lāpstiņas spiedpogas
• 5. Pull-Up Progression
• Kā izstiept savus latus
• 1. Kaķis/govs
• 2. Sola/krēsla elkoņa stiepšana
• 3. Pretestības joslas rokas atbrīvošana
• Pārskats par

Ja esat kā vairums sporta zāles apmeklētāju, jūs, iespējams, neskaidri apzināties bieži pieminētos ķermeņa augšdaļas muskuļus, kuriem ir doti saīsināti nosaukumi: slazdi, delti, pecs un lati. Lai gan visi šie muskuļi ir svarīgi, latis (latissimus dorsi) ir pelnījis īpašu uzmanību.

Kāpēc? Nu viņi daradaudz. Jūsu lati ir lielākie ķermeņa augšdaļas muskuļi, sākot no paduses un sniedzoties līdz vēdera augšdaļai vēdeklim līdzīgā formā. Tas nozīmē, ka tie ir ārkārtīgi noderīgi daudzās ķermeņa augšdaļas un kopējās kustībās, lai gan to galvenās funkcijas ir pavilkt rokas uz leju un uz sāniem un stabilizēt savu kodolu, uzskata Jess Glazer, personīgais treneris, kas atrodas Ņujorkā. (P.S. Izlasiet viņas iedvesmojošo personīgo stāstu par to, kā kļūt par ķermeņa pozitīvu.) Bet ja kāds jums lūgtu salocīt latu, vai jūs to spētu? Lielākajai daļai cilvēku atbilde uz šo jautājumu būtu nē. Lūk, kā latu apmācības iekļaušana savā ikdienā var uzlabot jūsu fizisko sagatavotību, kā arī to, kā to izdarīt.

Kāpēc Lats apmācībai ir nozīme

Lielākā daļa cilvēku latu ir atstāti novārtā. "Ņemot vērā sabiedrības raksturu un ikdienas ieradumus, kas saistīti ar datoriem, sēdēšanu pie rakstāmgalda, laika pavadīšanu pie tālruņiem un kustību trūkumu, ikvienam ir tendence slinkot," norāda Glāzers. Viņa skaidro, ka, guļot, jūs "izslēdzat" vai atvienojat savu kodolu, kā arī muguras muskuļus.

"Sēžot un stāvot taisni, jums jāpatur pleci atpakaļ, krūtis ir atvērtas un kodols jāiesaista," viņa piebilst. "Laba stāja prasa spēcīgus latus. Spēcīgi lati ne tikai uzlabos jūsu stāju, bet arī laba poza uzlabos pašapziņu!" Turklāt, ņemot vērā vājus latus, citi muskuļi piespiedīs atslābt, izraisot kakla un plecu sasprindzinājumu, viņa saka. (Izmēģiniet arī šīs trīs stiepes, lai noņemtu galda korpusu.)

Īsāk sakot, spēcīgāki lati nozīmē labāku stāju un spēcīgāku kodolu, kas var novest pie fitnesa uzlabojumiem. Sveiki, stingrās pievilkšanās! (Saistīts: 6 iemesli, kāpēc jūsu pirmā pievilkšanās vēl nav notikusi)

Treniņš iesācējiem

Pirms sākat, veiciet nelielu izpēti par savu latu. "Pirmā lieta, kas jums jādara, ir atrast savienojumu, vienlaikus izšaujot muskuļus, tāpēc iesaistieties zonā zem padusēm un nometiet ribas, lai tās neizkļūtu," saka Glāzers. Kad esat uzzinājis, kur un kā aktivizēt muguras muskuļus, esat gatavs pāriet uz vingrinājumiem.

Veiciet šīs kustības kā ķēdi vai iekļaujiet tās savā parastajā treniņu rutīnā. Ja izvēlaties tos veikt kā ķēdi, veiciet trīs vingrinājumu kārtas un veiciet vienu pēdējo kārtu no trim vingrinājumiem, kuriem nepieciešami četri komplekti.

1. Sēdošā rinda

A. Izmantojot pretestības joslu vai kabeļu rindu mašīnu, sēdiet taisni, kājas taisni izvelkot. Ja izmantojat pretestības joslu, piestipriniet to pie kājām. Neatkarīgi no aprīkojuma, ripiniet plecus atpakaļ un uz leju, "iepakojot" tos latos.

B. Turot elkoņus stingrus un cieši pie ķermeņa, salieciet elkoņus taisni mugurā, saspiežot kopā lāpstiņas.

C. Atiestatiet ar vadību, pēc tam atkārtojiet.

Veiciet 3 komplektus ar 10 līdz 15 atkārtojumiem.

Padoms profesionāļiem: ja kabeļu rindas veikšanai izmantojat mašīnu, izvēlieties smagu svaru, kas neapdraud jūsu formu. "Izaiciniet sevi; šie muguras muskuļi ir lieli, tāpēc jums vajadzētu būt iespējai pacelt smagu!" piebilst Glazers.

2. Saliekts pārlidojums

A. Stāviet ar mīkstiem ceļiem, katrā rokā pie sāniem turot hanteli. Eņģes uz gurniem uz priekšu ar plakanu muguru un neitrālu kaklu. Ļaujiet rokām nokarāties zem zoda, nedaudz saliekot elkoņus.

B. Vadot ar elkoņiem, atvelciet rokas un iedomājieties, ka apskaujaties kokā atmuguriski, saspiežot lāpstiņas. Turiet 1 sekundi pirms nolaišanas ar vadību.

Veiciet 3 komplektus no 10 līdz 12 atkārtojumiem ar hanteles no 5 līdz 10 mārciņām.

Profesionāla padoms: šo kustību var veikt ar hanteles vai pretestības joslu.

3. Supermena pacēlājs

A. Apgulieties uz leju uz grīdas, izstiepjot rokas un kājas. Saspiediet sēžamvietas, lai salīmētu kopā potītes, un cieši piestipriniet rokas pie ausīm. Turiet kaklu neitrālu un skatieties uz grīdu visas kustības laikā.

B. Izmantojiet muguru, lai paceltu kājas no zemes, mēģinot pacelt četrgalvas no zemes, nesaliecoties ceļos. Nolaist ar vadību. Atkārtojiet tikai ar ķermeņa augšdaļu.

C. Kad esat apguvis apakšējās un augšējās izolāciju, pievienojiet tās kopā, paceliet visas četras ekstremitātes no zemes un turiet augšpusē, pirms nolaižat ar vadību.

Veiciet 4 komplektus no 15 līdz 20 atkārtojumiem.

4. Lāpstiņas spiedpogas

A. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli.

B. Nesaliecot elkoņus, pabīdiet plecu lāpstiņas atpakaļ un kopā, grimstot plecos, nenolaižot vēderu vai gurnus.

C. Nospiediet plaukstās, lai atgrūstu muguras augšējo daļu no grīdas, atdalot lāpstiņas.

Veiciet 4 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem.

Padoms profesionāļiem: Šī ir neliela, bet izaicinoša kustība, kuras mērķis ir jūsu serratus anterior, bieži ignorēts, bet izšķirošs muskuļu kopums, kas atbalsta labu stāju, vispārējo plecu veselību un latu.

5. Pull-Up Progression

Ja jūs varat veikt stingru pievilkšanos, dodieties uz maksimāliem atkārtojumiem bez palīglīdzekļa, velkot no sava lata, cik vien iespējams. Citas iespējas ietver pretestības joslas izmantošanu, lai palīdzētu (kā parādīts videoklipā) vai negatīvu izpildi, kad jūs lecat uz augšu (no zoda uz stieni) un pēc tam praktizējiet nolaišanos pēc iespējas lēnāk. Atkarībā no uzvilkšanas stieņa augstuma jums var būt nepieciešama kaste. (Šeit ir pilns pievilkšanas progresiju sadalījums.)

Veiciet 4 maksimālo atkārtojumu komplektus līdz neveiksmei.

Kā izstiept savus latus

Viens būtisks veids, kā gūt maksimālu labumu no šo vingrinājumu iekļaušanas, ir arī lata stiepšana. "Labākais veids, kā katru dienu aktivizēt un atpazīt latus, ir pareizi tos vispirms izstiept no rīta un ikreiz, kad esat sēdējis ilgu laiku," saka Glāzers. "Tas palīdzēs jūsu ķermenim un smadzenēm labāk apzināties jūsu pozicionēšanu." Turklāt pareizā stiepšanās un stiprināšanas kombinācija, visticamāk, palīdzēs novērst ar sāpēm saistītas muguras sāpes. (Vai šķipsnā? Izmēģiniet šīs sešas kustības, kas mazina ikdienas spriedzi.)

1. Kaķis/govs

A. Sāciet ar rokām un ceļiem. Noapaļš mugurkauls pret griestiem, lai kļūtu par "kaķi", nolaižot galvu un astes kaulus pret grīdu.

B. Pēc tam atgriezieties "govī", nometot vēderu pret grīdu un paceliet astes kaulu un galvas vainagu pret griestiem.

Atkārtojiet šo secību 60 sekundes.

Pro padoms: šī secība izstiepj visu muguru, ieskaitot latu.

2. Sola/krēsla elkoņa stiepšana

A. Nometieties ceļos uz grīdas ar elkoņiem, kas balstās uz soliņa vai krēsla un izstieptas rokas. Turiet kaklu neitrālā stāvoklī, skatieties uz zemi.

B. Lēnām piespiediet krūtis un galvu pret zemi, turot serdi ieslēgtu. Lai veiktu dziļāku stiepšanos, salieciet elkoņus tā, lai rokas pieskartos pleciem.

Turiet 30 līdz 60 sekundes.

3. Pretestības joslas rokas atbrīvošana

A. Apvelciet pretestības joslu ap izturīgu stabu un pēc tam aptiniet otru galu ap vienu plaukstas locītavu.

B. Atkāpieties, līdz tiek apgūta pretestības josla, ļaujot ķermeņa augšdaļai noliekties pret zemi. Turot roku taisni, uzmanīgi ļaujiet lentei novilkt roku prom no ķermeņa. Viegli pagrieziet plecu no vienas puses uz otru, lai izstieptu latu un plecu.

Atkārtojiet 30 līdz 60 sekundes katrā pusē.

Pārskats par