Labākais grūtniecības treniņš sievietēm ar muguras sāpēm

Saturs

• Hantele Deadlift
• Putnu suns
• Kausi Squats
• Trijstūra poza
• Pārliecusies hanteles rinda
• Pārskats par

Kad jūs sevī audzējat citu cilvēku (sieviešu ķermenis ir TIK foršs, puiši), visa vēdera vilkšana, visticamāk, izraisīs sāpes muguras lejasdaļā. Faktiski aptuveni 50 procenti grūtnieču ziņo par sāpēm muguras lejasdaļā grūtniecības laikā, liecina pētījums, kas publicēts medicīnas žurnālā Hipokrātija.

Šeit tiek izmantoti šie vingrinājumi muguras lejasdaļas sāpēm. Trenere Amanda Batlere no The Fhitting Room, HIIT studijas Ņujorkā, pati ir stāvoklī un izveidoja šo pretsāpju treniņu, lai grūtniecības laikā izveidotu spēcīgu un drošu stāju.

Grūtniecības laikā ir pilnīgi droši turpināt vingrot. (Šeit ir vairāk par to, kāpēc tas patiesībā ir lieliski piemērots jums un bērnam saprāta robežās.) Tomēr ir īpaši svarīgi ieklausīties savā ķermenī. "Atcerieties, ka šis nav īstais laiks jūsu dzīvē, lai sasniegtu maksimumu," saka Batlers. Neaizmirstiet mitrināt pirms treniņa, tā laikā un pēc tā, kā arī pēc vajadzības veikt pārtraukumus.

Kā tas strādā: Noskatieties iepriekš redzamo video, kurā redzams Batlers, kurš demonstrē katru gājienu. Veiciet katru vingrinājumu 30 sekundes, pēc tam atpūtieties 30 sekundes, pirms pāriet uz nākamo (bet, ja nepieciešams, atpūtieties vairāk). Sāciet ar vienu pilnu komplektu un turpiniet līdz diviem vai trim komplektiem atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa.

Hantele Deadlift

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā, turot hanteles augšstilbu priekšā.

B. Eņģes gurnos ar nedaudz saliektiem ceļiem, lai pazeminātu hanteles gar apakšstilbu priekšpusi. Turiet kaklu neitrālu un muguru plakanu.

C. Apgrieztā kustība, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 30 sekundes. Atpūtieties 30 sekundes.

Putnu suns

A. Sāciet ar galda virsmu četrrāpus ar plakanu muguru, pleciem pār plaukstas locītavām un ceļgaliem tieši zem gurniem. Turiet kaklu neitrālā stāvoklī.

B. Vienlaicīgi paceliet labo roku un izstiepieties uz priekšu, bicepss pie auss un paceliet kreiso kāju taisni atpakaļ.

C. Atgriezieties sākumā, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē. Turpiniet pārmaiņus.

Atkārtojiet 30 sekundes. Atpūtieties 30 sekundes.

Kausi Squats

A. Sāciet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurnu platumu.**, Turot tējkannu vai hanteli krūšu priekšā.

B. Nolaidieties tupus, pārliecinoties, ka mugura ir plakana.

C. Nospiediet pēdas vidū, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

*Jums varētu būt ērtāk paplašināt savu nostāju, lai atbrīvotu vietu vēderam.

Atkārtojiet 30 sekundes. Atpūtieties 30 sekundes.

Trijstūra poza

A. Stāviet ar kājām plašā stāvoklī, kreisā roka sniedzas tieši virs galvas, bicepss pie auss. Turiet kreiso pirkstu vērstu uz priekšu un pagrieziet labo pirkstu uz sāniem, lai sāktu.

B. Ar taisnām kājām nolaidiet labo roku gar labo kāju, lai sasniegtu labo pēdu vai grīdu (ejiet tikai tik tālu, cik tas ir ērti). Kreisā roka joprojām sniedzas pret griestiem.

C. Apgrieztā kustība, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 30 sekundes. Atpūtieties 30 sekundes. Atkārtojiet pretējā pusē.

Pārliecusies hanteles rinda

A. Sāciet dziļā lēciena stāvoklī * ar kreiso kāju priekšā, turot hanteles labajā rokā. Virzieties uz priekšu ar plakanu muguru, lai kreiso elkoni novietotu uz kreisā ceļgala, un nolaidiet hanteli blakus labai potītei, lai sāktu.

B. Rindas hantele līdz krūšu līmenim, turot muguru plakanu un svaru vienmērīgi sadalot starp abām kājām.

C. Lēnām nolaidiet hanteli atpakaļ sākuma stāvoklī.

*Jums var būt vieglāk līdzsvarot kājas ar platākām, nevis saspringtām auklām ļoti šaurā izlēciena stāvoklī.

Atkārtojiet 30 sekundes. Atpūtieties 30 sekundes. Atkārtojiet pretējā pusē.

Pārskats par