7 labākie olbaltumvielu pulveri sievietēm

Saturs

• 1. Sūkalu proteīns
• 2. Zirņu proteīns
• 3. Kolagēns
• 4. Olu baltuma proteīns
• 5. Kaņepju proteīns
• 6. Brūnie rīsu proteīni
• 7. Jaukti augu izcelsmes olbaltumvielu pulveri
• Kā izvēlēties labāko olbaltumvielu pulveri
• Izvēlieties produktus ar dažām sastāvdaļām
• Izlaist produktus ar augstu cukura saturu
• Nepārspīlējiet
• Kā lietot olbaltumvielu pulveri
• Apakšējā līnija

Olbaltumvielu pulveri ir populāri piedevas cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, iegūt muskuļus un uzlabot sportisko sniegumu.

Lai gan bieži tie ir saistīti ar vīriešiem, kuri vēlas izlaist lielākoties, šīs piedevas dod priekšroku arī sievietes. Patiesībā daudzi olbaltumvielu pulveri tagad tiek tirgoti tieši sievietēm.

Tie ir efektīvs līdzeklis sievietēm, kuras vēlas zaudēt taukus, tonizēt un uzlabot spēku. Turklāt olbaltumvielu pulveri ir ērts un veselīgs papildinājums ēdienreizēm un uzkodām.

Tomēr plašais pieejamo olbaltumvielu pulveru klāsts var sajaukt pat visdrošākos pircējus, liekot sievietēm domāt, kāds veids vislabāk atbilst viņu vajadzībām.

Šeit ir 7 labākie olbaltumvielu pulvera veidi sievietēm, kā arī informācija par to, kā izvēlēties kvalitatīvu produktu.

1. Sūkalu proteīns

Sūkalu olbaltumvielas ir viens no populārākajiem olbaltumvielu pulvera veidiem un pamatotu iemeslu dēļ.

Tas ir viegli sagremojams piena olbaltumviela, kas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kuras jūsu ķermenis pats nespēj izgatavot.

Tāpēc sūkalu olbaltumvielas tiek uzskatītas par “pilnīgu” olbaltumvielu avotu.

Sūkalu olbaltumvielu piedevas veicina svara zudumu, veicina muskuļu augšanu un samazina izsalkumu gan vīriešiem, gan sievietēm.

23 nedēļu ilgā pieaugušo liekā svara pētījumā tika atklāts, ka 56 gramu sūkalu olbaltumvielu pievienošana dienā izraisīja 5 mārciņas (2,3 kg) lielāku tauku zudumu nekā tas pats sojas olbaltumvielu vai ogļhidrātu daudzums ().

Sūkalu olbaltumvielas samazina arī grelīnu - hormonu, kas stimulē apetīti, kas var izskaidrot tā efektivitāti izsalkuma mazināšanā un svara zuduma palielināšanā ().

Turklāt sūkalu olbaltumvielas var palīdzēt palielināt un saglabāt liesu muskuļu masu, kas ir īpaši svarīgi sievietēm visā viņu dzīves laikā.

Piemēram, pētījumi parādīja, ka sūkalu olbaltumvielu piedevas kopā ar pretestības apmācību izraisīja ievērojamu muskuļu masas pieaugumu un spēka uzlabošanos ().

Turklāt sūkalu olbaltumvielas paātrina muskuļu atjaunošanos un samazina fiziski aktīvām sievietēm vingrinājumu izraisītu muskuļu bojājumus, padarot to par lielisku izvēli sportistiem ().

Tomēr, tā kā sūkalas ražo no piena, šāda veida olbaltumvielas nav piemērotas vegāniem vai tiem, kam ir alerģija vai piena produktu nepanesamība.

Sūkalu olbaltumvielu pulveris ir piena olbaltumvielu avots, kas var nākt par labu sievietēm, kuras vēlas zaudēt svaru, iegūt muskuļus un uzlabot spēku.

2. Zirņu proteīns

Zirņu proteīns ir izgatavots no žāvētiem, maltiem dzelteniem zirņiem. Tas ir iecienīts vegānu un cilvēku vidū, kuri nepanes dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu pulverus.

Turklāt tas ir hipoalerģisks, padarot to par drošu izvēli cilvēkiem, kuriem ir pārtikas jutīgums vai alerģija.

Lai gan zirņus parasti neuzskata par spēcīgu olbaltumvielu avotu, zirņu olbaltumvielu pulveris ir ļoti koncentrēts un ir lielisks neaizvietojamo aminoskābju leicīna, izoleicīna un valīna avots.

Šīs aminoskābes, ko parasti sauc par sazarotās ķēdes aminoskābēm vai BCAA, spēlē svarīgu lomu muskuļu olbaltumvielu sintēzē.

Viens pētījums atklāja, ka zirņu olbaltumvielu piedevas izraisīja lielāku bicepsa muskuļu biezuma palielināšanos nekā sūkalu olbaltumvielas, apvienojot to ar pretestības apmācību ().

Tā kā liesie muskuļi sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki, muskuļu masas palielināšana var palīdzēt sievietēm palielināt vielmaiņu un zaudēt svaru ().

Vēl vairāk, zirņu proteīns var palīdzēt mazināt izsalkumu un uzturēt jūs apmierinātu starp ēdienreizēm.

Faktiski tika konstatēts, ka zirņu olbaltumvielu hidrolizāts, viegli absorbējams zirņu olbaltumvielu veids, ir efektīvāks, lai nomāktu badu un palielinātu pilnību pieaugušajiem ar lieko svaru nekā sūkalu proteīns ().

Zirņu proteīns var palīdzēt veidot liesu muskuļu masu un mazināt izsalkumu, kas abi var stimulēt svara zudumu. Tā ir lieliska izvēle vegāniem vai sievietēm ar pārtikas jutīgumu.

3. Kolagēns

Kolagēns ir salīdzinoši jauns sāncensis olbaltumvielu pulvera tirgū.

Šis daudzfunkcionālais papildinājums ne tikai nodrošina spēcīgu olbaltumvielu perforatoru, bet arī var palīdzēt mazināt locītavu sāpes, palielināt muskuļu spēku un pat samazināt grumbu dziļumu (,,).

Visbiežāk tirgū esošie kolagēna pulveri tiek iegūti no dzīvnieku, piemēram, govju un cūku, ādas vai kauliem vai no zivju zvīņām un ādas.

Lielākā daļa šo pulveru tiek hidrolizēti, tas nozīmē, ka tie tiek sadalīti mazākos gabalos, kurus sauc par peptīdiem, kurus jūsu ķermenis var viegli absorbēt.

Viņi parasti iesaiņo 18–20 gramus olbaltumvielu vienā porcijā, padarot tos par lielisku izvēli sievietēm, kuras vēlas palielināt šīs svarīgās uzturvielas devu.

Vēl viena kolagēna pulvera priekšrocība ir tā, ka tas viegli sajaucas karstos vai aukstos šķidrumos, palielinot tā ērtības koeficientu. Tā olbaltumvielu palielināšanās var arī mazināt izsalkumu un palielināt pilnību.

Kolagēna pievienošana diētai dod labumu arī locītavām, kauliem un ādai.

Pētījumā, kurā piedalījās 147 sportisti, atklājās, ka kolagēna piedevu lietošana ievērojami mazināja locītavu sāpes, staigājot, atpūšoties un vingrojot ().

Cits pētījums parādīja, ka gados vecākiem cilvēkiem, kuri lieto kolagēna piedevas, kā arī veic rezistences vingrinājumus, ievērojami pieauga gan muskuļu, gan kaulu masa.

Tie, kas saņēma kolagēna peptīdus, ieguva 9,3 mārciņas (4,22 kg) liesas ķermeņa masas, bet placebo grupa - 6,4 mārciņas (2,9 kg) ().

Kolagēna peptīdi var arī palīdzēt mazināt novecošanās pazīmes, piemēram, grumbas, sausumu un ādas nokrišanu. Vienā pētījumā 69% cilvēku redzēja redzamus sejas līniju samazinājumus ().

Kolagēna peptīda pulveris ir ērts veids, kā palielināt olbaltumvielu uzņemšanu, un tas var arī palīdzēt mazināt locītavu sāpes, veidot muskuļus un uzlabot ādas veselību.

4. Olu baltuma proteīns

Olas ir viens no labākajiem olbaltumvielu avotiem, ko varat ēst.

Veselas olas nodrošina visvairāk barības vielu, bet olu baltumu, kas ir gandrīz tīrs proteīns, lietošana var dot labumu arī veselībai.

Olu baltuma olbaltumvielu pulveris ir populārs papildinājums, ko lieto, lai palielinātu olbaltumvielu uzņemšanu un uzlabotu sportisko sniegumu.

Tāpat kā sūkalu olbaltumvielas, olu olbaltumvielu olbaltumvielas ir lielisks sazarotās ķēdes aminoskābju avots, kas palīdz stimulēt muskuļu augšanu.

Tas ir arī pilnīgs proteīns, kas nodrošina visas neaizvietojamās skābes, kas nepieciešamas jūsu ķermenim, lai zeltos. Turklāt olu baltuma olbaltumvielas ir ļoti absorbējamas un nesatur piena produktus, padarot to drošu tiem, kam ir alerģija vai piena produktu nepanesamība.

Turklāt tas satur mazāk ogļhidrātu nekā cita veida olbaltumvielu pulveri, kas var padarīt to par labāku izvēli sievietēm ar cukura diabētu vai prediabētu.

Piemēram, divās kausiņās (56 grami) sūkalu olbaltumvielu var būt 10 grami ogļhidrātu, savukārt vienāds olu baltuma olbaltumvielu daudzums ir mazāks par 3 gramiem (14, 15).

Olu baltuma olbaltumvielu pulverim ir maiga garša, un to var viegli pievienot kokteiļiem, kokteiļiem un maizes izstrādājumiem.

Olu baltuma olbaltumvielu pulveris ir ļoti absorbējams olbaltumvielu avots. Tajā ir arī maz ogļhidrātu un cukura, tāpēc tā ir gudra izvēle sievietēm ar cukura diabētu.

5. Kaņepju proteīns

Kaņepju olbaltumvielu pulveris ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots.

Tas ir izgatavots no kaņepju auga sēklām, kas ir kaņepju ģimenē.

Lai arī šis olbaltumvielu pulveris ir iegūts no auga, kas ir cieši saistīts ar marihuānu, tas nesatur THC, savienojumu, kas marihuānai piešķir psihoaktīvās īpašības.

Kaņepju olbaltumvielām ir bagātīga, riekstu garša, un tās ir pildītas ar derīgām uzturvielām.

Tas ir labs omega-3 un omega-6 taukskābju avots ar labvēlīgu attiecību 3: 1.

Daudzās diētās ir pārāk daudz omega-6, kuru ir daudz augu eļļās un pārstrādātos pārtikas produktos, tomēr trūkst omega-3, kas ir atrodami tādos pārtikas produktos kā treknas zivis, rieksti un čia sēklas.

Daži zinātnieki pieļauj, ka pārāk daudz omega-6 var izraisīt jūsu ķermeņa iekaisumu, kas saistīts ar daudzām veselības problēmām, tostarp sirds slimībām, aptaukošanos un Alcheimera slimību ().

Labā ziņa ir tā, ka sievietēm, kuras ievēro diētas, kas bagātas ar omega-3 taukskābēm, ir mazāks kognitīvās pasliktināšanās, sirds slimību un depresijas risks (,,).

Turklāt kaņepju olbaltumvielu pulveris ir lielisks olbaltumvielu avots, piegādājot 14 gramus uz 28 gramiem porcijas lieluma. Tomēr tas nesaņem tik daudz olbaltumvielu kā citas vegāniem draudzīgas iespējas, piemēram, zirņu olbaltumvielas, un tas var būt dārgs (20).

Tomēr kaņepju proteīns satur iespaidīgu daudzumu šķiedrvielu, veselīgu tauku, dzelzs, magnija un kālija, padarot to par barojošu iespēju sievietēm, kuras meklē labi noapaļotu olbaltumvielu pulveri (21).

Kaņepju proteīns ir vegāniem draudzīgs olbaltumvielu pulveris, kurā ir daudz olbaltumvielu un kurā ir daudz noderīgu uzturvielu, piemēram, neaizvietojamās taukskābes un minerālvielas.

6. Brūnie rīsu proteīni

Brūnie rīsu proteīni ir vēl viena vegāniem draudzīga iespēja palielināt olbaltumvielu daudzumu.

Sievietēm, kuras nepanes piena produktus vai vēlas izvairīties no dzīvnieku izcelsmes produktiem, ceļš ir brūno rīsu proteīns.

Tas ir viens no hipoalerģiskākajiem olbaltumvielu veidiem tirgū un ir viegli sagremojams.

Lai gan tas nav pilnīgs olbaltumvielu avots, piemēram, sūkalas vai olu baltumi, brūnie rīsu proteīni sniedz daudz ieguvumu veselībai.

Tā ir lieliska izvēle sievietēm, kuras vēlas uzlabot spēku un palielināt muskuļu masu.

Vienā pētījumā brūno rīsu proteīns bija tikpat efektīvs kā sūkalu proteīns, lai uzlabotu fizisko slodzi un ķermeņa sastāvu.

Cilvēki, kuri spēka treniņu dienās patērēja 48 gramus brūno rīsu olbaltumvielu, piedzīvoja liesas ķermeņa masas pieaugumu, uzlaboja spēku un izturību, salīdzinot ar grupu, kas patērēja tādu pašu daudzumu sūkalu olbaltumvielu ().

Šīs ir labas ziņas sievietēm, kuras nepanes sūkalu olbaltumvielas, bet vēlas olbaltumvielu pulveri, kas varētu palīdzēt sasniegt fitnesa mērķus.

Brūnie rīsu olbaltumvielu pulveris ir augu izcelsmes olbaltumvielu avots, kas spēka uzlabošanā un liesās muskulatūras veidošanā ir tikpat efektīvs kā sūkalu proteīns.

7. Jaukti augu izcelsmes olbaltumvielu pulveri

Augu izcelsmes olbaltumvielu maisījumi satur olbaltumvielu avotu maisījumu. Tie atšķiras pēc struktūras un ir aromāti.

Kopējie proteīni, kas atrodami šajos papildinājumos, ietver:

• Zirņi
• Ķirbju sēklas
• Rīsi
• Čia
• Kaņepes
• Kvinoja
• Lini

Augu izcelsmes olbaltumvielu sajaukšana vienā papildinājumā palielina tā uzturvērtību.

Tomēr lielākā daļa augu izcelsmes olbaltumvielu avotu ir nepilnīgi, tas nozīmē, ka tiem trūkst vienas vai vairāku neaizvietojamo aminoskābju ().

Neskatoties uz to, dažu dažādu olbaltumvielu apvienošana var aizpildīt šīs nepilnības. Piemēram, brūno rīsu olbaltumvielās ir maz lizīna, savukārt zirņu proteīns ir bagātīgs šīs svarīgās aminoskābes avots.

Lai gan ir vairāki lieliski augu izcelsmes olbaltumvielu pulveri, sajaukts produkts nodrošina, ka saņemsit visas aminoskābes, kas nepieciešamas muskuļiem, lai atgūtu un uzplauktu.

Augu izcelsmes olbaltumvielu maisījumos parasti tiek apvienotas olbaltumvielas, ieskaitot rīsus, zirņus un kaņepes, lai maksimāli palielinātu produkta uzturvērtību.

Kā izvēlēties labāko olbaltumvielu pulveri

Atkarībā no uztura vēlmēm un veselības mērķiem jūs varat izvēlēties kādu no lieliskiem olbaltumvielu pulveriem.

Tomēr daudzos produktos ir sastāvdaļas, kas nav labvēlīgas jūsu veselībai, tāpēc ir svarīgi zināt, no kā jāizvairās, pērkot olbaltumvielu pulveri.

Izvēlieties produktus ar dažām sastāvdaļām

Tāpat kā jebkurš ēdiens, arī olbaltumvielu pulveri ar ierobežotām sastāvdaļām vienmēr ir labākā izvēle.

Daudzi produkti satur lielu daudzumu konservantu, mākslīgu krāsvielu un citu ķīmisku piedevu.

Tāpēc pieturieties pie produktiem, kas satur tikai vienu sastāvdaļu, piemēram, sūkalu olbaltumvielu izolātu vai kolagēna peptīdus.

Izlaist produktus ar augstu cukura saturu

Daudziem olbaltumvielu pulveriem ir saldas garšas, piemēram, vaniļas, šokolādes un zemeņu.

Daži uzņēmumi izmanto virkni saldinātāju, piemēram, kukurūzas sīrupu un fruktozi, lai viņu produkti būtu garšīgi.

Meklējiet olbaltumvielu pulverus ar mazāk nekā 4 gramiem cukura vienā porcijā vai izvēlieties zīmolus, kas izmanto dabiskus bezkaloriju saldinātājus, piemēram, stēviju vai mūka augļus.

Nepārspīlējiet

Pirms olbaltumvielu pulvera iegādes noskaidrojiet, vai uzturā patiešām trūkst olbaltumvielu.

Lai gan olbaltumvielu kokteilis nav nekas nepareizs, jums var nebūt nepieciešams katru dienu lietot vienu.

Kaut arī piedevas var palielināt olbaltumvielu daudzumu sievietēm ar paaugstinātām vajadzībām, piemēram, sportistiem un grūtniecēm, jūs varat izpildīt ikdienas olbaltumvielu prasības, ēdot pilnvērtīgu pārtiku.

Olbaltumvielām bagāti veseli pārtikas produkti ietver olas, mājputnus, piena produktus, pupas, gaļu, jūras veltes un riekstus.

Meklējot olbaltumvielu pulveri, izvēlieties produktus ar ierobežotām sastāvdaļām, kurās ir maz cukura. Ēst vairāk olbaltumvielu bagātu veselu pārtiku ir vēl viens veids, kā apmierināt jūsu vajadzības.

Kā lietot olbaltumvielu pulveri

Olbaltumvielu pulveri ir ārkārtīgi universāli un lieliski piemēroti aizņemtām sievietēm, kurām nepieciešama ātra, bet veselīga maltīte vai uzkodas.

Vienkārši apvienojiet savu iecienīto olbaltumvielu pulveri ar ūdeni, pienu vai alternatīvu, kas nav piena produkts, piemēram, mandeļu pienu.

Olbaltumvielu pulveris ir lielisks papildinājums kokteiļiem, nodrošinot uztura palielinājumu, kas palīdzēs ilgāk uzturēt jūs pilnīgāku.

Lietojot olbaltumvielu pulveri, lai paātrinātu atveseļošanos pēc spēka treniņa, vislabāk to lietot tieši pirms vai pēc treniņa ().

Ja mērķis ir svara zudums, olbaltumvielām bagātu uzkodu, piemēram, kokteiļa, kas pagatavots ar zaļumiem, augļiem un olbaltumvielu pulveri, var palīdzēt apetīti ierobežot vēlāk dienā ().

Turklāt ir daudz veidu, kā patērēt olbaltumvielu pulveri, izņemot kokteiļus un kokteiļus. Šeit ir daži veidi, kā iekļaut olbaltumvielu pulveri diētā:

• Sajauciet olbaltumvielu pulvera kausiņu savā rīta jogurtā
• Pievienojiet kolagēna peptīdus rīta kafijai, lai palielinātu krēmveida olbaltumvielu daudzumu
• Izmantojiet olbaltumvielu pulveri maizes izstrādājumos, piemēram, batoniņos, maizēs un smalkmaizītēs
• Pievienojiet olbaltumvielu pulveri pankūkām
• Izmēģiniet auzu pārslu vaniļas olbaltumvielu pulvera kausiņu
• Veiciet enerģijas kodumus, izmantojot olbaltumvielu pulveri, auzas, žāvētus augļus un riekstu sviestu
• Pagatavojiet gumijas ar kolagēna peptīdiem, vārītām ogām un citronu sulu

Ir daudz veidu, kā uzturā iekļaut olbaltumvielu pulveri. Sākot no olbaltumvielu kokteiļiem līdz pašmāju enerģijas kodumiem, šo piedevu var pievienot vairākiem ēdieniem un dzērieniem.

Apakšējā līnija

Sievietes olbaltumvielu pulveri lieto dažādu iemeslu dēļ, ieskaitot muskuļu augšanu, ātrāku atveseļošanos pēc treniņiem un svara samazināšanas stimulēšanu.

Šie piedevas nodrošina koncentrētu augstas kvalitātes olbaltumvielu avotu daudzpusīgā un viegli lietojamā pulverī, ko var pievienot kokteiļiem, kokteiļiem un daudzām citām receptēm.

Sūkalas, zirņi, kaņepes, olu baltums, brūnie rīsi un kolagēns, kā arī augu izcelsmes maisījumi visi lieliski izvēlas sievietes, kuras vēlas palielināt šīs vitāli svarīgās uzturvielas devu.

Kaut arī pilnvērtīga pārtika vienmēr ir labākais olbaltumvielu avots, pulvera piedevas ir gudrs un ērts veids aizņemtām sievietēm, lai apmierinātu viņu uztura vajadzības.