Labākās guļus pozīcijas muguras sāpju gadījumos, izlīdzināšanas padomi un cits

Saturs

• Ko es varu darīt?
• 1. Guliet uz sāniem ar spilvenu starp jūsu ceļgaliem
• 2. Gulēt uz sāniem augļa stāvoklī
• 3. Guliet uz vēdera ar spilvenu zem vēdera
• 4. Gulēt uz muguras ar spilvenu zem ceļgaliem
• 5. Gulēt uz muguras guļus stāvoklī
• Atcerieties: izlīdzināšana ir atslēga
• Ko meklēt spilvenā
• Ko meklēt matracī
• Citi miega higiēnas padomi
• Pārdomāti gājieni: 15 minūšu jogas plūsma išiass

Ko es varu darīt?

Vai jūs nodarbojaties ar sāpēm muguras lejasdaļā? Tu neesi viens.

Globālā slimības apgrūtinājuma pētījumā muguras lejasdaļas sāpes tika nosauktas par galveno invaliditātes cēloni visā pasaulē.

Vēl interesantāk ir tas, ka lielāko daļu muguras sāpju neizraisa nopietni medicīniski apstākļi, piemēram, vēzis vai artrīts. Tā vietā to bieži izraisa stress vai spriedze no sliktas stājas, neērtām gulēšanas pozīcijām un citiem dzīvesveida ieradumiem.

Šīs ir labākās gulēšanas pozīcijas, ko izmēģināt, ja jums ir sāpes muguras lejasdaļā, kā arī dažas citas lietas, ko varat darīt, lai labāk izgulētos naktī.

1. Guliet uz sāniem ar spilvenu starp jūsu ceļgaliem

Ja guļus uz muguras jūtaties neērti, mēģiniet pāriet uz sāniem:

1. Ļaujiet labajam vai kreisajam plecam kontaktēties ar matraci kopā ar pārējo ķermeņa pusi.
2. Novietojiet spilvenu starp jūsu ceļgaliem.
3. Ja starp vidukli un matraci ir plaisa, apsveriet iespēju tur izmantot nelielu spilvenu, lai saņemtu papildu atbalstu.

Neatkarīgi no tā, vai jūs izmantojat vienu spilvenu vai izvēlaties divus, jums vajadzētu pretoties vēlmei vienmēr gulēt vienā pusē. Darot tik daudz, rodas tādas problēmas kā muskuļu nelīdzsvarotība un pat skolioze.

Kā šī nostāja palīdz? Guļot tikai jūsu pusē, jūs nejutīsities labāk. Tas ir triks, izmantojot spilvenu starp jūsu ceļgaliem. Spilvens nodrošinās gurnu, iegurņa un mugurkaula labāku izlīdzināšanu.

2. Gulēt uz sāniem augļa stāvoklī

Ja jums ir trūces disks, varat izmēģināt gulēšanu uz sāniem, kas krokains augļa stāvoklī:

1. Gulties uz muguras un tad viegli apgāzieties uz savu pusi.
2. Pielieciet ceļus pretī krūtīm un viegli salieciet rumpi pret ceļiem.
3. Atcerieties laiku pa laikam pārslēgt puses, lai novērstu jebkādu nelīdzsvarotību.

Kā šī nostāja palīdz? Jūsu diski ir mīksti spilveni starp mugurkaula skriemeļiem. Trūce notiek, kad kāda diska daļa izstumj savu parasto telpu, izraisot nervu sāpes, vājumu un daudz ko citu. Liekot rumpi augļa stāvoklī, tiek atvērta telpa starp skriemeļiem.

3. Guliet uz vēdera ar spilvenu zem vēdera

Jūs, iespējams, esat dzirdējis, ka gulēšana uz vēdera faktiski sāp muguras sāpēm. Daļēji tas ir taisnība, jo tas var pievienot stresu jūsu kaklam.

Bet, ja jūs pamanāt, ka atpūšaties uz vēdera, jums nav jāpiespiež cita pozīcija. Tā vietā:

1. Novietojiet spilvenu zem iegurņa un vēdera lejasdaļā, lai mazinātu spiedienu uz muguru.
2. Atkarībā no tā, kā jūtas šī pozīcija, jūs varat izvēlēties, vai neizvēlaties izmantot spilvenu zem galvas.

Kā šī nostāja palīdz? Cilvēki, kuriem ir deģeneratīvas disku slimības, visvairāk var gūt labumu no kuņģa gulēšanas ar spilvenu. Tas var mazināt stresu, kas tiek atstāts starp diskiem.

4. Gulēt uz muguras ar spilvenu zem ceļgaliem

Dažiem cilvēkiem muguras sāpju mazināšanai vislabākais veids ir gulēšana uz muguras:

1. Gulēt uz muguras.
2. Novietojiet spilvenu zem ceļgaliem un saglabājiet mugurkaulu neitrālu. Spilvens ir svarīgs - tas darbojas, lai saglabātu šo izliekumu muguras lejasdaļā.
3. Lai pievienotu atbalstu, zem muguras apakšdaļas varat arī ievietot nelielu, sarullētu dvieli.

Kā šī nostāja palīdz? Kad jūs gulējat uz muguras, jūsu svars ir vienmērīgi sadalīts un sadalīts visplašākajā ķermeņa vietā. Tā rezultātā jūs mazāk noslogojat spiediena punktus. Jūs varat arī labāk pielāgot mugurkaulu un iekšējos orgānus.

5. Gulēt uz muguras guļus stāvoklī

Vai jūs jūtaties visērtāk snaužot atpūtas telpā? Lai arī gulēšana krēslā var nebūt labākā muguras sāpju izvēle, šī pozīcija var būt izdevīga, ja jums ir isthmic spondylolisthesis.

Apsveriet iespēju ieguldīt regulējamā gultā, lai jūs varētu gulēt šādā veidā ar vislabāko izlīdzinājumu un atbalstu.

Kā šī nostāja palīdz? Istēmiska spondilolisteze ir stāvoklis, kad skriemelis slīd virs tā, kas atrodas zem tā. Atpūšanās var būt izdevīga jūsu mugurai, jo tā rada leņķi starp augšstilbiem un stumbru. Šis leņķis palīdz samazināt spiedienu uz jūsu mugurkaulu.

Atcerieties: izlīdzināšana ir atslēga

Neatkarīgi no tā, kādu pozīciju jūs izvēlaties, mugurkaula pareiza izlīdzināšana ir vissvarīgākā vienādojuma sastāvdaļa. Koncentrējieties īpaši uz ausu, plecu un gurnu izlīdzināšanu.

Jūs varat pamanīt spraugas starp ķermeni un gultu, kas noslogo muskuļus un mugurkaulu. Jūs varat samazināt šo stresu, izmantojot spilvenus, lai aizpildītu spraugas.

Esiet piesardzīgs, griežoties gultā. Jūs varat izkļūt no līdzināšanas arī pagriežot un pagriežot kustības. Vienmēr pārvietojiet visu ķermeni kopā, turot cieši pievilktu un ievilktu. Jums var pat noderēt ceļgalu pie krūtīm apgāšanās laikā.

Ko meklēt spilvenā

Jūsu spilvenam vajadzētu šūpināt galvu un kaklu un palīdzēt atbalstīt mugurkaula augšējo daļu.

Ja jūs gulējat uz muguras, spilvenam vajadzētu pilnībā aizpildīt vietu starp kaklu un matraci. Ja jūs gulējat uz sāniem, mēģiniet izmantot biezāku spilvenu, lai galva šajā pozīcijā būtu saskaņā ar pārējo ķermeni.

Lai ko jūs darītu, nelieciet spilvenu zem pleciem.

Aizmugurējiem gulšņiem: Vislabāk jūs varat darīt ar plānākiem spilveniem un tiem, kuru apakšā ir papildu polsterējums kakla atbalstam.

Atmiņas putas ir labs materiāls, kas veidots tieši jūsu kaklam.

Ūdens spilvens ir vēl viena iespēja, kas sniedz stingru, visaptverošu atbalstu.

Kuņģa gulētājiem: Jums jācenšas izmantot pēc iespējas plānāku spilvenu vai to vispār nav. Patiesībā jūs varat mēģināt gulēt uz sāniem, turot ķermeņa spilvenu. Ķermeņa spilvens ļaus jums kaut ko sajust pret vēderu, vienlaikus palīdzot izlīdzināt pārējo ķermeni.

Sānu gulšņiem: Jūs varētu vēlēties meklēt stingru spilvenu. Vēl labāk, mēģiniet atrast tādu, kuram ir īpaši plaša kronšteins, kas palīdzēs ar atstarpi starp ausi un plecu. Un neaizmirstiet starp ceļiem novietot stingru spilvenu. Jūs pat varat aizstāt velmēto dvieli.

Kamēr atrodaties tajā, atcerieties mainīt savu spilvenu apmēram ik pēc 18 mēnešiem. Šie spilvenu aizsargi var būt labs šķērslis, taču spilvenos joprojām ir daudz alerģijas izraisītāju, piemēram, pelējuma un putekļu ērcītes.

Ko meklēt matracī

Arī jūsu matracis ir svarīgs.

Ārsti parasti ieteica ļoti stingrus ortopēdiskos matračus cilvēkiem ar sāpēm muguras lejasdaļā. Bet vēl neejiet ārā un pērciet to. Jaunākās aptaujas ir parādījušas, ka cilvēkiem, kuri izmanto īpaši stingrus matračus, gulēt var būt vissliktāk.

Tas nozīmē, ka pārāk mīksts matracis ļoti nepalīdzēs izlīdzināšanā.

Ja jums ir līdzekļi, lai nopirktu kaut ko jaunu, mēģiniet izvēlēties stingru vai vidēji stingru matraci, kas izgatavots ar labas kvalitātes iekšējiem atsperēm vai putām. Jūs varat arī uzlabot jums jau piederošo iekšējo atsperu matraci, pievienojot tam matraci ar atmiņas putu virsmu.

Var būt grūti pateikt, vai tas matracis veikalā patiešām jūtas ērti tikai pēc dažām testa minūtēm. Daži uzņēmumi noteiktā laika posmā ļauj jums pārbaudīt matraci un pēc tam to atdot, ja tas nav jums.

Nav šobrīd tirgū? Jūs varat redzēt, vai stingrāks matracis jums palīdzētu, novietojot lētu saplākšņa dēli zem pašreizējā matrača. Jūs pat varat novietot matraci uz grīdas, lai redzētu, vai atsperu kustības samazināšana palīdz mazināt jūsu sāpes.

Citi miega higiēnas padomi

Šeit ir dažas citas idejas, kā labāk atpūsties naktī un samazināt muguras sāpes:

Ielieciet sevi pēc miega grafika. Var būt grūti pretoties gulēšanai, ja visu nakti mētājaties un griezaties. Tomēr regulāra gulētiešanas un nomoda laika iestatīšana var palīdzēt jūsu ķermenim kļūt dabiskākam gulēšanas režīmam. Mērķis ir panākt apmēram astoņu stundu miegu naktī.

Vai jums ir problēmas ar miega grafiku? Mēģiniet ievērot nakts kārtību. Sāciet šo rutīnu apmēram 30 līdz 60 minūtes pirms noteiktā gulētiešanas. Izvēlieties divas nomierinošas aktivitātes, kas palīdz jūsu prātu padarīt relaksējošā telpā.

Idejas ietver vannas uzņemšanu, maigu jogu un mierīgus hobijus, piemēram, lasīšanu vai adīšanu.

Izlaidiet dzērienus ar kofeīnu, piemēram, kafiju un citus stimulantus. Ja jums vienkārši jāizdzer tasīte, pabeidziet savu pēdējo pirms pusdienlaika.

Ietaupiet smagu vingrinājumu rīta vai agras pēcpusdienas stundās. Darot kaut ko pārāk stingru pirms gulētiešanas, var paaugstināties adrenalīna līmenis un pat ķermeņa temperatūra. Šie divi faktori vēl vairāk apgrūtina gulēšanu.

Sāpju mazināšanaiPirms lekt gultā, izmantojiet ledus vai auksta želejas iepakojumu. Tas var palīdzēt mazināt iekaisumu mugurā un mazināt sāpes. Uzklājiet auksto iepakojumu uz muguras 15 līdz 20 minūtes pirms miega.

Pārdomāti gājieni: 15 minūšu jogas plūsma išiass