Labākie treniņi pārpildītai sporta zālei

Saturs

• Veiciet kardio bez aparāta
• Izveidojiet rezerves plānu
• Pielāgojiet savus atkārtojumus, lai izmantotu tikai vienu svaru
• Paņemiet Kettlebell
• Izvēlieties 2 kustības un sāciet kustēties
• Vingrinājumu instrukcijas 1. daļa
• Vingrinājumu instrukcijas 2. daļa
• Vairāk vietnē SHAPE.com:
• Pārskats par

Tiem, kam jau patīk fitness, janvāris ir murgs: Jaungada apņemšanās pārņem jūsu trenažieru zāli, piesaistot aprīkojumu un liekot 30 minūšu treniņu rutīnas izstiepties ilgāk par stundu. Līdz februārim viņi vairs nebūs… ja jūs varat pagaidīt.

Viens risinājums: izmēģiniet bezmaksas sesiju ar treneri. "Viņi spēs pārvietoties pūlī labāk, nekā jūs varētu viens pats… un tas jums pavērs jaunas sporta zāles zonas," saka Džereds Mīhems, Sky Fitness & Wellbeing sporta zāļu fitnesa pakalpojumu direktors. Jūs varat arī iegūt iespēju izmēģināt dažus jaunus vingrinājumus vai izveidot jums jaunu programmu tikai dažu nodarbību laikā. "Jūs varat likt trenerim izstrādāt programmu, kas nav atkarīga no aprīkojuma, lai jūs varētu to paveikt jebkurā diennakts laikā, negaidot rindā."

Ja jūsu trenažieru zāle nepiedāvā bezmaksas nodarbības-vai jūs labprātāk to darītu vienatnē-izmēģiniet šīs stratēģijas, lai izveidotu janvāra treniņu kārtību, kas izvairītos no līnijām, lai jūs ātri, ātri… un bez vilšanās.

Veiciet kardio bez aparāta

Skrejceļu, elipsveida un stacionāro velosipēdu līnijas ir vissliktākās, un to tīrīšana var aizņemt 30 minūtes vai ilgāk. Izlemiet bez mašīnām un veiciet efektīvākus kardio treniņus bez sadrumstalota aprīkojuma.

"Vienkāršākais ir izveidot divu līdz četru vingrinājumu shēmu," saka Maiks Vons, izpilddirektors Results Fitness Santa Clarita, CA. Wunsch piedāvā saviem klientiem augstas intensitātes finišētājus visu gadu kardio un kondicionēšanai. Viņš iesaka veikt vingrinājumu 20 sekundes, cenšoties sasniegt 1 atkārtojumu sekundē. Atpūtieties 20 sekundes un pēc tam pārejiet pie nākamā vingrinājuma.

"Izmēģiniet pietupienus, lecošus domkratus, atspiešanos un pietupienus," viņš saka. (Pabeigtie norādījumi par visiem šī raksta vingrinājumiem ir uzskaitīti pēdējā lapā.) Sāciet ar trim vai četrām visu vingrinājumu kārtām, veicot līdz piecām līdz desmit kārtām.

Izveidojiet rezerves plānu

Ja esat piekritis svariem vai jums ir spēka treniņu plāns, kuru esat ievērojis, katram treniņa vingrinājumam izmantojiet rezerves plānu vai divus, lai izvairītos no palēninājuma, saka Kreigs Balantins, CSCS. vietnes TurbulenceTraining.com īpašnieks.

"Ja jūsu mērķis ir iegūt muskuļus un zaudēt taukus, tad jums patiešām nav jāuztraucas par precīzu vingrinājumu," viņš saka. Ja plānojāt veikt stenda presi, esiet gatavs nomainīt hanteles preses. Nav rezerves Šveices bumbiņas gurnu pagarināšanai? Izmēģiniet vingrinājumu ar vienu kāju uz soliņa.

Tur ir bonuss, Ballantyne saka: "Treniņa pārvēršana ar jauniem vingrinājumiem var izraisīt jaunas izmaiņas jūsu ķermenī."

Pielāgojiet savus atkārtojumus, lai izmantotu tikai vienu svaru

Labākais veids, kā izvairīties no sporta zāles rindām, nav pārvietoties: tā vietā, lai cīnītos par dažādām hanteles, izveidojiet treniņu, kurā visām kustībām izmantojat vienu un to pašu svaru, saka Niks Tumminello, spēka un kondicionēšanas treneris Floridā un DVD autors. tostarp spēka treniņi tauku zaudēšanai un kondicionēšanai.

"Salieciet kompleksu. Tas ļauj izveidot visu treniņu ķēdi, pamatojoties uz vienu aprīkojumu," viņš saka. "Sašauriniet ķermeni līdz stumšanas kustībai, vilkšanas kustībai, vingrinājumam apakšējā ķermeņa daļā un pamata kustībai. Izvēlieties vingrinājumu, kas katram trāpīs ar vienu hanteles."

Piemēram, Tumminello iesaka plecu presēšanu (stumšanu), saliektas hanteles rindas (vilkšana), pietupienus (kājas) un hanteles (kodols). Visām četrām kustībām izvēlieties vienu svaru.

"Ja jums ir pāris 25 lb hanteles, pietupieni būs vieglāki par plecu nospiešanu-veiciet augstākus atkārtojumus spēcīgākos gājienos, piemēram, pietupienos, un mazāk, veicot vājākus gājienus," viņš saka. Katram vingrinājumam veiciet ne mazāk kā sešus līdz astoņus atkārtojumus vienā komplektā un ne vairāk kā 20 līdz 25.

"Nepārtrauciet starp vingrinājumiem," viņš saka. Tā vietā pabeidziet visas četras kustības, pēc tam atpūtieties 90 sekundes līdz 3 minūtes. Atkārtojiet visu secību pēc iespējas vairāk reižu 12 minūtes vai veiciet 4 vai 5 apļus.

Izstrādājot ķēdi sev, izvēlieties sarežģītus vingrinājumus, kuros ar katru atkārtojumu tiek izmantotas vairākas muskuļu grupas, saka Džeremijs Frišs, Achieve Performance Training in Clinton, Mass īpašnieks un direktors. Veiciet soli uz augšu, nospiežot plecu augšpusē, vai pievienojiet piespiediet vai saritiniet, piemēram, pie hanteles. Friša iecienītākais komplekss: desmit atkārtojumi no hanteles pietupieniem, hanteles stumšanas preses, saliektas rindas, hanteles lunges un atspiešanās vai paaugstinātas atspiešanās.

Paņemiet Kettlebell

Lūk, kur var noderēt bezmaksas treniņš: Lieciet trenerim iemācīt dažus pamatus par tējkannu, un jūs varat trenēt spēku un kardio kopā ar vienu bumbiņas formas svaru. Ja jūs jau esat iepazinies ar savu tējkanna formu un esat pārliecināts par to, Vunsčs saka, ka kā pilnu treniņu varat veikt intervālus ar tējkannas šūpošanos.

"Ja jūs veicat 30 sekundes šūpošanos, pēc tam 30 sekundes atpūtāt un atkārtojat 10 minūtes, tas būtu lielisks finišs," viņš saka.

Ja jūs interesē pilnīga treniņa veidošana, viņš iesaka šo saujiņu: tējkannas šūpoles, kausu pietupieni, presēšana virs galvas un pietupiena vilce.

Izvēlieties 2 kustības un sāciet kustēties

Ja vieta un aprīkojums ir ierobežots, nebaidieties to padarīt vienkāršu, saka Ballantyne. Jūs varat iegūt lielisku treniņu, veicot vairākus dažu pamata vingrinājumu komplektus, nevis veicot daudz dažādu kustību.

"Man nebūtu nekādu problēmu iet uz priekšu un atpakaļ starp hanteles krūšu presēm un hanteles rindām pa 6 komplektiem katrā, pēc tam pabeidzot ar dažiem atspiešanās darbiem un zondiem, pirms to sauc par dienu," viņš saka.

Pārslēdzieties starp diviem pretējiem vingrinājumiem un veiciet daudz komplektu, lai ātri un efektīvi trenētos. Citi pāri, kas var veikt pilnīgu treniņu: hanteles pietupieni ar plecu presēm, hanteles rindas ar atspiešanos, hanteles ar krūšu presēm.

Vingrinājumu instrukcijas 1. daļa

Atspiešanās:

Pieņemiet klasisko atspiešanās stāvokli: kājas taisnas, rokas zem pleciem. Saglabājot savu ķermeni stingru, nolaidieties, līdz jūsu krūtis pieskaras grīdai. Spiediet atpakaļ, līdz rokas ir izstieptas. Ja tas ir pārāk grūti, izmēģiniet paceltu pacelšanos, rokas paceltas uz pakāpiena vai sola. Noklikšķiniet šeit, lai skatītos video par pamācību.

Pietupiena grūdiens: Stāviet ar kājām plecu platumā un rokas pie sāniem. Bīdiet gurnus atpakaļ, salieciet ceļus un nolaidiet ķermeni pēc iespējas dziļāk tupus. Tagad atsitiet kājas atpakaļ, lai atrastos atspiešanās pozīcijā, un pēc tam ātri atgrieziet kājas pietupienā. Ātri piecelieties un atkārtojiet visu kustību. Noklikšķiniet šeit, lai skatītu mācību video.

Krēsla iegremdēšana: Novietojiet rokas aiz muguras uz sola vai krēsla malas un kājas uz grīdas dažas pēdas sev priekšā. Nolaidiet ķermeni, līdz augšdelmi ir gandrīz paralēli grīdai. Pauze, pēc tam nospiediet atpakaļ sākuma stāvoklī. Noklikšķiniet šeit, lai skatītu mācību video.

Vienas kājas gurnu pagarinājums: Apgulieties uz muguras ar kreiso papēdi uz soliņa un labo kāju taisni gaisā. Paceliet gurnus no grīdas, piespiežot kreiso papēdi solā; jūsu ķermenim jāveido taisna līnija no pleciem līdz ceļiem. Nolaidiet ķermeni un atkārtojiet. Noklikšķiniet šeit, lai skatītu videoklipu, kā to izdarīt.

Hanteles plecu prese: Turiet pāris hanteles tieši ārpus pleciem ar saliektām rokām un plaukstām viena pret otru. Novietojiet kājas plecu platumā un nedaudz salieciet ceļus. Nospiediet svarus uz augšu, līdz rokas ir pilnīgi taisnas. Lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī. Noklikšķiniet šeit, lai skatītu videoklipu, kā to izdarīt.

Hanteles saliekta rinda: Stāviet ar hanteli katrā rokā, kājas gurnu platumā. Salieciet ceļus, spiežot gurnus atpakaļ, līdz mugura ir paralēla grīdai, rokas karājas vienā līnijā ar pleciem, plaukstas ieliektas. Salieciet elkoņus, pavelkot hanteles uz augšu līdz rumpja sāniem. Atgrieziet rokas karājoties un atkārtojiet. Noklikšķiniet šeit, lai skatītu videoklipu, kā to izdarīt.

Hanteles pietupiens: Turiet hanteles pie sāniem, plaukstas iekšā. Atspiediet gurnus atpakaļ un nolaidiet ķermeni, saliekot ceļus. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Noklikšķiniet šeit, lai skatītu videoklipu, kā to izdarīt.

Atgriezieties, lai sāktu

Vingrinājumu instrukcijas 2. daļa

Hanteles karbonāde:

Turiet nosvērtu bumbu vai hanteli ar abām rokām krūtīm priekšā, izstieptām rokām un stāviet ar platām kājām. Salieciet abus ceļus un pagrieziet pēdas pa kreisi, nolaižot bumbu (vai hanteli) pret kreiso apakšstilbu. Nekavējoties iztaisnojiet kājas, paceliet svaru virs galvas un pagrieziet pa labi. Atkārtojiet visus atkārtojumus, pēc tam mainiet puses (pagrieziet pretējā virzienā).

Tējkanna šūpoles: Stāviet ar kājām vairāk nekā plecu platumā. Turiet vienu tējkannu ar abām rokām, rokas nokarājot sev priekšā. Atspiediet gurnus atpakaļ un nolaidiet svaru starp kājām, līdz tas atrodas zem jūsu dibena. Brauciet atpakaļ stāvošā stāvoklī un paceliet svaru līdz krūtīm, turot rokas taisni. Dodieties tieši uz nākamo atkārtojumu un turpiniet ātrā tempā. Noklikšķiniet šeit, lai skatītu videoklipu, kā to izdarīt.

Pietupiens ar Kettlebell kausu: Krūšu priekšā novietojiet hanteli vai tējkannu ar elkoņiem cieši kopā. Spiediet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, lai tupētu, noturot ķermeņa svaru uz papēžiem. Nospiediet atpakaļ caur papēžiem sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Kettlebell virs galvas prese: Turiet tējkannu tieši ārpus pleca, saliektu roku ar plaukstu uz iekšu. Novietojiet kājas plecu platumā un nedaudz salieciet ceļus. Nospiediet tējkannu uz augšu, līdz roka ir taisna.

Solis ar presi: Stāviet pretī pakāpienam vai soliņam, turot hanteles pie pleciem. Novietojiet vienu kāju uz pakāpiena un nospiediet uz leju caur papēdi, lai paceltu otru kāju līdz pakāpienam. Kustības augšpusē nospiediet hanteles taisni virs galvas. Atgrieziet rokas pie pleciem un atkāpieties sākuma stāvoklī. Pabeidziet atkārtojumus ar vienu kāju, pirms mainiet kājas un atkārtojiet vingrinājumu.

Lēciens ar presi: Turot hanteles pie pleciem stāvošā stāvoklī, ar vienu kāju speriet lielu soli uz priekšu. Kad augšstilba priekšpuse ir paralēla grīdai un aizmugurējais ceļgalis ir nostājies no grīdas, nospiediet svarus virs galvas. Atgrieziet svarus uz pleciem un atkāpieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar otru kāju.

Atgriezieties, lai sāktu

Vairāk vietnē SHAPE.com:

12 fitnesa tendences, kas jāievēro 2012. gadā

10 kustības bez kraukšķībām Killer Abs

Labākie treniņu videoklipi pakalpojumā YouTube

2012. gada SHAPE Ultimate Fitness Challenge

Atgriezieties, lai sāktu

Pārskats par