Beta-alanīns - ceļvedis iesācējiem

Saturs

• Kas ir beta-alanīns?
• Kā tas darbojas?
• Sporta sniegums un spēks
• Palielina laiku līdz izsīkumam
• Priekšrocības Īsāka ilguma vingrinājumi
• Citi ieguvumi
• Ķermeņa kompozīcija
• Citi ieguvumi veselībai
• Galvenie pārtikas avoti
• Devas ieteikumi
• Drošība un blakusparādības
• Sporta papildinājumu apvienošana
• Nātrija bikarbonāts
• Kreatīns
• Apakšējā līnija

Beta-alanīns ir populārs papildinājums sportistu un fitnesa entuziastu vidū.

Tas ir tāpēc, ka ir pierādīts, ka tas uzlabo sniegumu un sniedz labumu vispārējai veselībai.

Šajā rakstā ir paskaidrots viss, kas jums jāzina par beta-alanīnu.

Kas ir beta-alanīns?

Beta-alanīns ir nebūtiska aminoskābe.

Atšķirībā no vairuma aminoskābju, jūsu ķermenis to neizmanto olbaltumvielu sintezēšanai.

Tā vietā kopā ar histidīnu tas ražo karnozīnu. Pēc tam karnozīns tiek uzglabāts jūsu skeleta muskuļos ().

Karnosīns samazina pienskābes uzkrāšanos jūsu muskuļos slodzes laikā, kas uzlabo sportisko sniegumu (,).

Beta-alanīns ir nebūtiska aminoskābe. Jūsu ķermenis to izmanto karnozīna ražošanai, kas palīdz uzlabot fizisko slodzi.

Kā tas darbojas?

Jūsu muskuļos histidīna līmenis parasti ir augsts un beta-alanīna līmenis ir zems, kas ierobežo karnozīna ražošanu (,).

Ir pierādīts, ka papildināšana ar beta-alanīnu paaugstina karnozīna līmeni muskuļos par 80% (,,,,).

Karnosīns fiziskās slodzes laikā darbojas šādi:

• Glikoze ir sadalīta: Glikolīze ir glikozes sadalīšanās, kas ir galvenais degvielas avots augstas intensitātes vingrinājumu laikā.
• Laktāts tiek ražots: Vingrojot, muskuļi glikozi sadala pienskābē. Tas tiek pārveidots par laktātu, kas ražo ūdeņraža jonus (H +).
• Muskuļi kļūst skābāki: Ūdeņraža joni samazina pH līmeni jūsu muskuļos, padarot tos skābākus.
• Nogurums iestājas: Muskuļu skābums bloķē glikozes sadalīšanos un samazina jūsu muskuļu spēju sarauties. Tas izraisa nogurumu (,,).
• Karnozīna buferis: Karnozīns kalpo kā buferis pret skābi, samazinot skābumu muskuļos augstas intensitātes vingrinājumu laikā (,).

Tā kā beta-alanīna piedevas palielina karnozīna līmeni, fiziskās slodzes laikā tie palīdz jūsu muskuļiem samazināt skābju līmeni. Tas mazina vispārējo nogurumu.

Beta-alanīna piedevas palielina karnozīnu, kas samazina intensitāti jūsu muskuļos augstas intensitātes vingrinājumu laikā.

Sporta sniegums un spēks

Beta-alanīns uzlabo sportisko sniegumu, samazinot nogurumu, palielinot izturību un palielinot veiktspēju augstas intensitātes vingrinājumos.

Palielina laiku līdz izsīkumam

Pētījumi liecina, ka beta-alanīns palīdz palielināt laiku līdz izsīkumam (TTE).

Citiem vārdiem sakot, tas palīdz jums ilgāk vingrināties vienlaikus. Pētījumā ar velosipēdistiem tika konstatēts, ka četras nedēļas ilgas piedevas palielināja kopējo paveikto darbu par 13%, pēc 10 nedēļām palielinot papildu 3,2% (,,,).

Līdzīgi 20 vīrieši salīdzināmā riteņbraukšanas testā pēc četrām beta-alanīna piedevu nedēļām palielināja laiku līdz izsīkumam par 13–14% ().

Priekšrocības Īsāka ilguma vingrinājumi

Parasti muskuļu acidoze ierobežo augstas intensitātes vingrinājumu ilgumu.

Šī iemesla dēļ beta-alanīns īpaši palīdz izpildīt augstas intensitātes un īslaicīgas slodzes laikā, kas ilgst no vienas līdz vairākām minūtēm.

Viens pētījums atklāja, ka sešu nedēļu ilgas beta-alanīna lietošanas laikā TTE palielinājās par 19% augstas intensitātes intervālu treniņu (HIIT) laikā ().

Citā pētījumā 18 airētāji, kuri papildināja septiņas nedēļas, bija par 4,3 sekundēm ātrāki nekā placebo grupa 2000 metru skrējienā, kas ilga vairāk nekā 6 minūtes ().

Citi ieguvumi

Gados vecākiem pieaugušajiem beta-alanīns var palīdzēt palielināt muskuļu izturību ().

Pretestības treniņos tas var palielināt treniņu apjomu un samazināt nogurumu. Tomēr nav konsekventu pierādījumu, ka beta-alanīns uzlabo izturību (,,,).

Beta-alanīns ir visefektīvākais vingrinājumos, kas ilgst no vienas līdz vairākām minūtēm. Tas var palīdzēt samazināt nogurumu, vienlaikus palielinot fizisko slodzi un muskuļu izturību.

Ķermeņa kompozīcija

Daži pierādījumi liecina, ka beta-alanīns var dot labumu ķermeņa sastāvam.

Viens pētījums parādīja, ka, papildinot trīs nedēļas, palielinājās liesās muskuļu masa ().

Iespējams, ka beta-alanīns uzlabo ķermeņa sastāvu, palielinot treniņu apjomu un veicinot muskuļu augšanu.

Tomēr daži pētījumi neliecina par būtiskām ķermeņa sastāva un ķermeņa masas atšķirībām pēc ārstēšanas (,).

Beta-alanīns var palīdzēt palielināt vingrinājumu apjomu. Tas varētu izraisīt liesās ķermeņa masas palielināšanos - lai arī pierādījumi ir dažādi.

Citi ieguvumi veselībai

Beta-alanīns palielina karnozīna līmeni, kam var būt vairākas priekšrocības veselībai.

Interesanti, ka pētījumi ar dzīvniekiem un mēģenēm liecina, ka karnozīnam piemīt antioksidanta, anti-novecošanās un imunitāti uzlabojošas īpašības. Tomēr ir nepieciešami pētījumi ar cilvēkiem.

Karnozīna antioksidantu priekšrocības ietver brīvo radikāļu neitralizēšanu un oksidatīvā stresa samazināšanu (,,).

Turklāt mēģenēs veiktie pētījumi liecina, ka karnozīns paaugstina slāpekļa oksīda ražošanu. Tas var palīdzēt cīnīties pret novecošanās procesu un uzlabot sirds veselību ().

Visbeidzot, karnozīns var uzlabot muskuļu kvalitāti un funkcijas vecākiem pieaugušajiem (,).

Karnozīnam piemīt antioksidanta un imunitāti uzlabojošas īpašības. Tas arī veicina muskuļu darbību gados vecākiem pieaugušajiem.

Galvenie pārtikas avoti

Galvenie beta-alanīna pārtikas avoti ir gaļa, mājputni un zivis.

Tā ir daļa no lielākiem savienojumiem - galvenokārt karnozīna un anserīna -, bet, sagremojot, atbrīvojas.

Veģetāriešiem un vegāniem muskuļos ir par aptuveni 50% mazāk karnozīna, salīdzinot ar visēdājiem (28).

Lai gan lielākā daļa cilvēku no uztura var iegūt pietiekamu daudzumu beta-alanīna, piedevas vēl vairāk paaugstina tā līmeni.

Beta-alanīnu var iegūt no pārtikas, kas bagāts ar karnozīnu, piemēram, no gaļas, mājputniem un zivīm.

Devas ieteikumi

Beta-alanīna standarta deva ir 2–5 grami dienā ().

Beta-alanīna lietošana ēdienreizes laikā var vēl vairāk palielināt karnozīna līmeni ().

Beta-alanīna piedevas, šķiet, labāk papildina muskuļu karnozīna līmeni nekā pati karnozīna lietošana ().

Parasti ieteicams katru dienu patērēt 2–5 gramus beta-alanīna. Tā lietošana kopā ar ēdienu var būt vēl efektīvāka.

Drošība un blakusparādības

Pārmērīga beta-alanīna daudzuma lietošana var izraisīt parestēziju, neparastu sajūtu, ko parasti raksturo kā “ādas tirpšanu”. Parasti tas notiek sejā, kaklā un roku aizmugurē.

Šīs tirpšanas intensitāte palielinās atkarībā no devas lieluma. No tā var izvairīties, lietojot mazas devas - aptuveni 800 mg vienlaikus ().

Nav pierādījumu, ka parestēzija būtu kaut kādā veidā kaitīga ().

Vēl viena iespējama blakusparādība ir taurīna līmeņa pazemināšanās. Tas ir tāpēc, ka beta-alanīns var konkurēt ar taurīnu par absorbciju jūsu muskuļos.

Blakusparādības ir tirpšana un taurīna samazināšanās. Dati ir ierobežoti, bet beta-alanīns veseliem cilvēkiem šķiet drošs.

Sporta papildinājumu apvienošana

Beta-alanīns bieži tiek kombinēts ar citiem piedevām, ieskaitot nātrija bikarbonātu un kreatīnu.

Nātrija bikarbonāts

Nātrija bikarbonāts vai cepamā soda uzlabo fizisko slodzi, samazinot skābes līmeni asinīs un muskuļos ().

Daudzos pētījumos ir pētīta beta-alanīna un nātrija bikarbonāta kombinācija.

Rezultāti liecina par dažiem ieguvumiem, apvienojot abas piedevas - īpaši vingrinājumu laikā, kad muskuļu acidoze kavē sniegumu (,).

Kreatīns

Kreatīns palīdz augstas intensitātes vingrinājumiem, palielinot ATP pieejamību.

Lietojot kopā, ir pierādīts, ka kreatīns un beta-alanīns labvēlīgi ietekmē fizisko slodzi, spēku un lieso muskuļu masu (, 36,).

Beta-alanīns var būt vēl efektīvāks, ja to kombinē ar tādām piedevām kā nātrija bikarbonāts vai kreatīns.

Apakšējā līnija

Beta-alanīns uzlabo sniegumu, palielinot fizisko slodzi un samazinot muskuļu nogurumu.

Tam ir arī antioksidanta, imunitāti uzlabojošas un anti-novecošanās īpašības.

Jūs varat iegūt beta-alanīnu no pārtikas produktiem, kas satur karnozīnu, vai ar piedevām. Ieteicamā deva ir 2–5 grami dienā.

Lai arī pārmērīgs daudzums var izraisīt tirpšanu ādā, beta-alanīns tiek uzskatīts par drošu un efektīvu papildinājumu, lai uzlabotu fizisko slodzi.