11 pārsteidzoši melno rīsu ieguvumi un izmantošanas veidi

Saturs

• 1. Labs vairāku barības vielu avots
• 2. Bagāts ar antioksidantiem
• 3. Satur augu savienojumu antocianīnu
• 4. Var uzlabot sirds veselību
• 5. Var būt pretvēža īpašības
• 6. Var atbalstīt acu veselību
• 7. Dabiski bez lipekļa
• 8. Var palīdzēt svara zaudēšanai
• 9–10. Citi iespējamie ieguvumi
• 11. Viegli pagatavot un pagatavot
• Apakšējā līnija

Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Melnie rīsi, ko sauc arī par aizliegtajiem vai purpursarkaniem rīsiem, ir rīsu veids, kas pieder pie Oryza sativa L. sugas (1).

Melnie rīsi savu melno purpursarkano krāsu iegūst no pigmenta, ko sauc par antocianīnu, kam piemīt spēcīgas antioksidanta īpašības (2).

Senajā Ķīnā tika teikts, ka melnie rīsi tika uzskatīti par tik unikāliem un barojošiem, ka tie bija aizliegti visiem, izņemot atlīdzības (1).

Mūsdienās, pateicoties maigajam, riekstu aromātam, košļājamajai struktūrai un daudzām uztura priekšrocībām, melnie rīsi ir atrodami daudzās virtuvēs visā pasaulē.

Šeit ir 11 melno rīsu priekšrocības un izmantošanas veidi.

1. Labs vairāku barības vielu avots

Salīdzinājumā ar citiem rīsu veidiem melnajos rīsos ir viens no olbaltumvielu daudzumiem (3, 4, 5, 6).

Uz 3,5 uncēm (100 gramiem) melnie rīsi satur 9 gramus olbaltumvielu, salīdzinot ar 7 gramiem brūno rīsu gadījumā (3, 5).

Tas ir arī labs dzelzs avots - minerāls, kas ir nepieciešams skābekļa pārvadāšanai visā ķermenī (7)

1/4 glāzes (45 grami) nevārītu melno rīsu nodrošina (3):

• Kalorijas: 160
• Tauki: 1,5 grami
• Olbaltumvielas: 4 grami
• Ogļhidrāti: 34 grami
• Šķiedra: 1 grams
• Dzelzs: 6% no dienas vērtības (DV)

Melnie rīsi ir labs vairāku uzturvielu, īpaši olbaltumvielu, šķiedrvielu un dzelzs, avots.

2. Bagāts ar antioksidantiem

Papildus tam, ka melnie rīsi ir labs olbaltumvielu, šķiedrvielu un dzelzs avots, tiem ir īpaši daudz dažādu antioksidantu (8).

Antioksidanti ir savienojumi, kas aizsargā jūsu šūnas no oksidatīvā stresa, ko izraisa molekulas, kas pazīstamas kā brīvie radikāļi (9).

Tie ir svarīgi, jo oksidatīvais stress ir saistīts ar palielinātu vairāku hronisku saslimšanu risku, ieskaitot sirds slimības, Alcheimera slimību un noteiktas vēža formas (9).

Neskatoties uz to, ka tie ir mazāk populāri nekā citas rīsu šķirnes, pētījumi rāda, ka melnajiem rīsiem ir visaugstākā antioksidantu spēja un aktivitāte (10).

Faktiski papildus antocianīniem ir atklāts, ka melnajos rīsos ir vairāk nekā 23 augu savienojumi ar antioksidantu īpašībām, tostarp vairāku veidu flavonoīdi un karotinoīdi (8).

Tāpēc melno rīsu pievienošana diētai var būt vienkāršs veids, kā uzturā iekļaut vairāk slimību aizsargājošus antioksidantus.

Pētījumi rāda, ka melnie rīsi satur vairāk nekā 23 antioksidantu veidus, un tiem ir augstākā antioksidantu aktivitāte no visām rīsu šķirnēm.

3. Satur augu savienojumu antocianīnu

Antocianīni ir flavonoīdu augu pigmentu grupa, kas ir atbildīga par melno rīsu purpursarkano krāsu, kā arī vairāki citi augu pārtikas produkti, piemēram, mellenes un violeti saldie kartupeļi (2, 11).

Pētījumi liecina, ka antocianīniem ir spēcīga pretiekaisuma, antioksidantu un pretvēža iedarbība (2, 12).

Turklāt pētījumi ar dzīvniekiem, mēģenēm un populācijām ir parādījuši, ka tādu ēšana, kas satur daudz antocianīnu, var palīdzēt aizsargāties pret vairākām hroniskām slimībām, ieskaitot sirds slimībām, aptaukošanos un dažām vēža formām (13, 14, 15, 16).

Antocianīns ir pigments, kas atbild par aizliegto rīsu melni purpursarkano krāsu. Ir arī konstatēts, ka tam ir spēcīga pretiekaisuma, antioksidantu un pretvēža iedarbība.

4. Var uzlabot sirds veselību

Pētījumi par melno rīsu ietekmi uz sirds veselību ir ierobežoti. Tomēr ir pierādīts, ka daudzi tā antioksidanti palīdz aizsargāties pret sirds slimībām.

Flavonoīdi, piemēram, tie, kas atrodami melnajos rīsos, ir saistīti ar samazinātu sirds slimību attīstības un nāves risku (17, 18).

Turklāt agrīnie pētījumi ar dzīvniekiem un cilvēkiem liecina, ka antocianīni var palīdzēt uzlabot holesterīna un triglicerīdu līmeni (13).

Vienā pētījumā ar 120 pieaugušajiem ar paaugstinātu holesterīna līmeni atklājās, ka, lietojot divas 80 mg antocianīna kapsulas dienā 12 nedēļas, tika ievērojami uzlabots ABL (labā) holesterīna līmenis un ievērojami samazināts ZBL (sliktā) holesterīna līmenis (19).

Citā pētījumā, kurā tika analizēta diētas ar augstu holesterīna līmeni ietekme uz plāksnīšu uzkrāšanos trušiem, atklājās, ka, pievienojot melnos rīsus diētai ar augstu holesterīna līmeni, plāksne palielinās par 50% mazāk, salīdzinot ar diētām, kas satur baltos rīsus (20).

Lai gan šis pētījums liek domāt, ka melno rīsu ēšana var aizsargāt pret sirds slimībām, šie rezultāti cilvēkiem nav novēroti.

Melnie rīsi satur antioksidantus, kas palīdz aizsargāties pret sirds slimībām. Tomēr ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai izprastu melno rīsu ietekmi uz sirds slimībām.

5. Var būt pretvēža īpašības

Melno rīsu antocianīniem var būt arī spēcīgas pretvēža īpašības.

Pārskats par populācijas pētījumiem atklāja, ka lielāks antocianīniem bagātu pārtikas produktu patēriņš bija saistīts ar zemāku kolorektālā vēža risku (16).

Turklāt mēģenē veiktajā pētījumā atklājās, ka melno rīsu antocianīni samazināja cilvēka krūts vēža šūnu skaitu, kā arī palēnināja to augšanu un spēju izplatīties (21).

Lai arī daudzsološi, ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem, lai pilnībā izprastu melnajos rīsos esošo antociānu spēju samazināt noteiktu vēža veidu risku un izplatību.

Sākotnējie pētījumi liecina, ka melnajos rīsos esošajiem antocianīniem var būt spēcīgas pretvēža īpašības, taču nepieciešami vēl citi pētījumi.

6. Var atbalstīt acu veselību

Pētījumi rāda, ka melnie rīsi satur lielu daudzumu luteīna un zeaksantīna - divu veidu karotinoīdus, kas saistīti ar acu veselību (8).

Šie savienojumi darbojas kā antioksidanti, lai palīdzētu aizsargāt acis no potenciāli kaitīgajiem brīvajiem radikāļiem (22).

Jo īpaši ir pierādīts, ka luteīns un zeaksantīns palīdz aizsargāt tīkleni, filtrējot kaitīgos zilās gaismas viļņus (22).

Pētījumi liecina, ka šiem antioksidantiem var būt nozīmīga loma aizsardzībā pret ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju (AMD), kas ir galvenais akluma cēlonis visā pasaulē. Tās var arī samazināt kataraktas un diabētiskās retinopātijas risku (23, 24, 25, 26).

Visbeidzot, vienas nedēļas pētījums ar pelēm atklāja, ka antocianīna ekstrakta patērēšana no melnajiem rīsiem radīja ievērojami mazāk tīklenes bojājumu, kad dzīvnieki tika pakļauti dienasgaismas spuldzēm. Tomēr šie atklājumi nav atkārtoti cilvēkiem (27).

Melnie rīsi satur antioksidantus luteīnu un zeaksantīnu, kas abi ir aizsargāti jūsu tīkleni no potenciāli kaitīgajiem brīvajiem radikāļiem. Kaut arī antocianīni var arī aizsargāt acu veselību, pašlaik trūkst pētījumu par cilvēkiem.

7. Dabiski bez lipekļa

Glutēns ir olbaltumvielu veids, kas atrodams labības graudos, piemēram, kviešos, miežos un rudzos.

Cilvēkiem ar celiakiju jāizvairās no lipekļa, jo tas organismā izraisa imūno reakciju, kas bojā tievo zarnu (28).

Glutēns var izraisīt arī negatīvas kuņģa-zarnu trakta blakusparādības, piemēram, vēdera uzpūšanos un sāpes vēderā, cilvēkiem ar jutīgumu pret lipekli (28).

Lai gan daudzi veseli graudi satur lipekli, melnie rīsi ir barojoša, dabiski bez lipekļa iespēja, ko var baudīt tie, kas uztur diētu bez lipekļa.

Melnie rīsi dabiski nesatur lipekli un var būt labs risinājums tiem, kuriem ir celiakija vai paaugstināta jutība pret glutēnu.

8. Var palīdzēt svara zaudēšanai

Melnie rīsi ir labs olbaltumvielu un šķiedrvielu avots, kas abi var palīdzēt veicināt svara zudumu, samazinot apetīti un palielinot pilnības sajūtu (29, 30).

Turklāt agrīnie pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka antocianīni, piemēram, tie, kas atrodami melnajos rīsos, var palīdzēt samazināt ķermeņa svaru un ķermeņa tauku procentus (14, 15, 21).

Vienā 12 nedēļu pētījumā tika atklāts, ka pelēm ar aptaukošanos ar tauku saturu uzturā antocianīni no melnajiem rīsiem izraisīja ķermeņa svara samazināšanos par 9,6%. Tomēr šie rezultāti nav atkārtoti cilvēkiem (21).

Lai gan pētījumi par melno rīsu lomu cilvēku svara zaudēšanā ir ierobežoti, tika atklāts, ka tie palīdz samazināt svaru, ja tos apvieno ar brūnajiem rīsiem.

6 nedēļu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 40 sievietes ar lieko svaru, tās, kuras ēda brūno un melno rīsu maisījumu līdz 3 reizēm dienā, ievērojot diētu ar ierobežotu kaloriju daudzumu, zaudēja ievērojami vairāk ķermeņa svara un ķermeņa tauku nekā sievietes, kas ēda baltos rīsus (31). ).

Ņemot vērā, ka melnie rīsi ir labs olbaltumvielu un šķiedrvielu avots, tas var palīdzēt svara zudumam. Turklāt, lai arī pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka antocianīni var dot labumu svara zaudēšanai, ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem.

9–10. Citi iespējamie ieguvumi

Melnie rīsi var piedāvāt arī citas iespējamās priekšrocības, tostarp:

1. Zemāks cukura līmenis asinīs. Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka melno rīsu un citu antocianīnus saturošu pārtikas produktu ēšana var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs tiem, kuriem ir 2. tipa cukura diabēts. Lai apstiprinātu šo iedarbību, nepieciešami pētījumi ar cilvēkiem (32, 33).
   
2. Var samazināt bezalkoholisko taukaino aknu slimību (NAFLD) risku. Pētījumā ar pelēm atklājās, ka melno rīsu pievienošana diētai ar augstu tauku saturu ievērojami samazina tauku uzkrāšanos aknās (34).

Kaut arī ir vajadzīgi vairāk pētījumu, melnie rīsi var palīdzēt pazemināt cukura līmeni asinīs indivīdiem ar 2. tipa cukura diabētu un samazināt NAFLD risku.

11. Viegli pagatavot un pagatavot

Melno rīsu vārīšana ir vienkārša un līdzīga citu rīsu formu vārīšanai.

Lai to pagatavotu, vienkārši vidējā un lielā karstumā apvienojiet rīsus un ūdeni vai krājumus katliņā. Kad tas ir vārījies, pārklājiet to un samaziniet siltumu līdz lēnai vārīšanai. Rīsus vāriet 30–35 minūtes vai līdz tie ir maigi, košļājami un viss šķidrums ir absorbēts.

Noņemiet pannu no uguns un ļaujiet rīsiem nostāvēties 5 minūtes pirms vāka noņemšanas. Pirms pasniegšanas izmantojiet dakšiņu, lai rīsi būtu pūkaini.

Ja uz iepakojuma nav norādīts citādi, par katriem 1 glāzes (180 gramiem) nevārītu melno rīsu izmantojiet 2 1/4 tases (295 ml) ūdens vai krājuma.

Lai rīsi ēdiena gatavošanas laikā nekļūtu sveķi, ieteicams tos pirms vārīšanas noskalot zem vēsā ūdens, lai no virsmas noņemtu papildu cieti.

Kad rīsi ir gatavi, jūs varat tos izmantot jebkurā traukā, kurā izmantosiet brūnos rīsus, piemēram, graudu bļodā, pannā, salātos vai rīsu pudiņā.

Melnie rīsi ir sagatavoti līdzīgi citiem rīsu veidiem, un tos var pievienot dažādiem pikantiem un saldajiem ēdieniem.

Apakšējā līnija

Lai arī melnie rīsi nav tik izplatīti kā citi rīsu veidi, tiem ir vislielākā antioksidantu aktivitāte un tie satur vairāk olbaltumvielu nekā brūnie rīsi.

Tā kā tā ēšana var sniegt vairākus ieguvumus veselībai, tostarp uzlabot acu un sirds veselību, aizsargāties pret noteiktām vēža formām un palīdzēt svara zudumam.

Melnie rīsi ir vairāk nekā tikai barojoši graudi. Gatavojot to, tā purpursarkanā krāsa var pārveidot pat visvienkāršāko ēdienu vizuāli satriecošā traukā.

Ja vēlaties izmēģināt melnos rīsus un nevarat tos atrast uz vietas, iegādājieties tos tiešsaistē.