Ķermeņa daļa, ko sievietes ignorē

Saturs

• Pārskats par

Pat ja jūs bieži veicat visa ķermeņa treniņus, iespējams, ka jūs nepamanāt muskuļus, kas ir ārkārtīgi svarīgi, lai novērstu ievainojumus un sāpes sievietēm: jūsu gūžas aproci. Ja jūs nekad neesat par to dzirdējuši, jūs neesat viens: "Gūžas aproce ir svarīga vīriešiem un sievietēm, un tā ir viens no visbiežāk aizmirstajiem muskuļiem abiem dzimumiem," saka Marks Verstegens, prezidents un dibinātājs. no pamatdarbības. "Vāji gurni var radīt sliktu kustību mehāniku un izraisīt gūžas, muguras vai ceļa sāpes un traumas."

Sievietēm īpaši svarīgi ir strādāt ar gurnu muskuļiem, saka Vergestens, jo mums mēdz būt platāki iegurņi un nedaudz lielāki leņķi starp gurniem un ceļgaliem nekā vīriešiem, kas rada lielāku traumu risku nekā puišiem.

"Gūžas aproce ir saistīta arī ar jūsu iegurņa pamatnes muskuļiem, ko var izraisīt tādi notikumi kā grūtniecība, menopauze vai dzemdības," viņš piebilst.

Par laimi, ir daži vienkārši veidi, kā stiprināt gūžas muskuļus.

"Jūs vēlaties nodrošināt, lai gūžas aproces muskuļi pilda savu darbu kā stabilitātes pamats, tāpēc, lai tos stiprinātu, mēs parasti iesakām dažus pamata vingrinājumus, kas aktivizē muskuļus un palīdz uzlabot gurnu ārējās un iekšējās rotācijas kustības," saka Verstegens. .

Nākamajā reizē, kad strādājat ar sēžas muskuļiem, pievienojiet dažus no šiem vingrinājumiem savai rutīnai. Jūs ne tikai izskatīsities lieliski no aizmugures, bet arī stabilizēsit muskuļus un pasargāsit no savainojumiem — tas vienmēr ir pluss!

Atcerieties arī, ka kvalitātei ir lielāka nozīme nekā kvantitātei, saka Verstegens. "Jūs vēlaties pārliecināties, ka katra kustība tiek kontrolēta un vai jūs strādājat ar pareizajiem muskuļiem, nevis tikai steidzaties ar kustībām."

Jums būs nepieciešams: Pretestības lente vai cilpa (mums patīk SKLZ daudzpretestības treniņu lentes) un medicīnas bumba

1. Četrkāju gūžas nolaupīšana: Sāciet ar rokām un ceļgaliem (četrkājains stāvoklis), ievelkot vēdera pogu un plecus nospiežot uz leju un nost no ausīm. Turot ceļgalus saliektus un muskuļus ieslēgtus, paceliet labo kāju uz sāniem un nedaudz atpakaļ. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet 8 līdz 12 atkārtojumus. Pārslēdziet malas un pabeidziet 8 līdz 12 atkārtojumus kreisajā pusē.

2. Vienas kājas glute tilts: Nogulieties ar seju uz augšu, noliecot labo ceļgalu 90 grādu leņķī (pārliecinieties, ka papēdis ir zemē) un kreiso kāju turiet pie krūtīm. Paceliet mucu uz augšu un nost no zemes, cenšoties saglabāt taisnu līniju no galvas līdz ceļiem un novietojot svaru uz labā papēža un labā pleca. Turiet, tad atgriezieties sākuma stāvoklī.Pabeigt 8 līdz 12 atkārtojumus; tad pārslēdz malas.

3. Ārējais gurnu pacēlums: Šo kustību var veikt ar pretestības joslu vai cilpu vai bez tās. Apgulieties labajā pusē ar saliektiem gurniem un ceļiem, saglabājot taisnu līniju starp galvu, rumpi un gurniem. Atveriet gurnus, pagriežot kreiso ceļgalu uz augšu pret debesīm, vienlaikus saglabājot kontaktu starp papēžiem. Nolaidiet ceļgalu atpakaļ sākuma stāvoklī. Pabeigt 8 līdz 12 reizes un atkārtot otrā pusē.

4. Lateral Band Walk: Stāviet ar pretestības joslu vai cilpu ap potītēm. Salieciet ceļus un nedaudz apsēdieties gurnos, līdz esat gandrīz tupus. No turienes soli uz sāniem 8 līdz 12 reizes, visu laiku saglabājot spriedzi uz joslas. Atkārtojiet, atgriežoties uz otru pusi 8 līdz 12 reizes. Jūs varat arī sasiet joslu vai cilpu virs ceļiem, kā parādīts šeit.

5. Rotācijas medicīniskās bumbas mešana: Stāviet 3 līdz 4 pēdu attālumā no sienas, turot zāļu bumbiņu vidukļa līmenī. Pagrieziet rumpi pa labi prom no sienas, paņemot medicīnas bumbu aiz gurna. Ātri pagriezieties atpakaļ pa kreisi un vienlaikus metiet bumbu pie sienas. Turot vienu roku aiz bumbas un vienu zem tās, rokas nedaudz saliekot, noķeriet bumbu un nekavējoties atmetiet to atpakaļ pie sienas. Dariet to 8 reizes, pēc tam mainiet sānus un atkārtojiet 8 reizes.

Pārskats par