17 pārbaudīti padomi, kā labāk gulēt naktī

Saturs

• 1. Dienas laikā palieliniet spilgtas gaismas iedarbību
• 2. Samaziniet zilās gaismas iedarbību vakarā
• 3. Nelietojiet kofeīnu vēlu dienas laikā
• 4. Samaziniet neregulāras vai garas dienas snaudas
• 5. Centieties gulēt un pamosties nemainīgā laikā
• 6. Paņemiet melatonīna piedevu
• 7. Apsveriet šos citus papildinājumus
• 8. Nelietojiet alkoholu
• 9. Optimizējiet guļamistabas vidi
• 10. Iestatiet guļamistabas temperatūru
• 11. Neēdiet vēlu vakarā
• 12. Vakarā atpūtieties un iztīriet prātu
• 13. Paņemiet relaksējošu vannu vai dušu
• 14. Izslēgt miega traucējumus
• 15. Iegūstiet ērtu gultu, matraci un spilvenu
• 16. Regulāri vingrojiet - bet ne pirms gulētiešanas
• 17. Nedzeriet šķidrumu pirms gulētiešanas
• Apakšējā līnija
• Pārtikas labošana: ēdieni labākam miegam

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Labs nakts miegs ir tikpat svarīgs kā regulāri vingrinājumi un veselīgs uzturs.

Pētījumi rāda, ka sliktam miegam ir tūlītēja negatīva ietekme uz jūsu hormoniem, fiziskās aktivitātes un smadzeņu darbību (,,,,).

Tas var arī izraisīt svara pieaugumu un palielināt slimības risku gan pieaugušajiem, gan bērniem (,,).

Turpretī labs miegs var palīdzēt ēst mazāk, labāk vingrot un būt veselīgākam (,,,).

Pēdējo gadu desmitu laikā gan miega kvalitāte, gan kvantitāte ir pasliktinājusies. Patiesībā daudzi cilvēki regulāri slikti guļ (,).

Ja vēlaties optimizēt savu veselību vai zaudēt svaru, laba nakts gulēšana ir viena no vissvarīgākajām lietām, ko varat darīt.

Šeit ir 17 uz pierādījumiem balstīti padomi, kā labāk gulēt naktī.

1. Dienas laikā palieliniet spilgtas gaismas iedarbību

Jūsu ķermenim ir dabisks laika pavadīšanas pulkstenis, kas pazīstams kā jūsu diennakts ritms (13,).

Tas ietekmē jūsu smadzenes, ķermeni un hormonus, palīdzot palikt nomodā un pateikt ķermenim, kad ir laiks gulēt (,).

Dabiskā saules gaisma vai spilgta gaisma dienas laikā palīdz uzturēt diennakts ritmu veselīgu. Tas uzlabo dienas enerģiju, kā arī nakts miega kvalitāti un ilgumu (,,).

Cilvēkiem ar bezmiegu dienas laikā spilgtas gaismas iedarbība uzlaboja miega kvalitāti un ilgumu. Tas arī samazināja aizmigšanas laiku par 83% ().

Līdzīgā pētījumā ar vecākiem pieaugušajiem tika konstatēts, ka 2 stundas spilgtas gaismas iedarbības dienas laikā palielināja miega daudzumu par 2 stundām un miega efektivitāti par 80% ().

Kaut arī lielākajā daļā pētījumu ir iesaistīti cilvēki ar smagiem miega traucējumiem, ikdienas gaismas iedarbība, visticamāk, jums palīdzēs pat tad, ja jūtat vidējo miegu.

Mēģiniet katru dienu pakļaut saules gaismai vai, ja tas nav praktiski, ieguldiet mākslīgā spilgtas gaismas ierīcē vai spuldzēs.

Ikdienas saules gaisma vai mākslīga spilgta gaisma var uzlabot miega kvalitāti un ilgumu, īpaši, ja jums ir nopietnas miega problēmas vai bezmiegs.

2. Samaziniet zilās gaismas iedarbību vakarā

Gaismas iedarbība dienas laikā ir izdevīga, bet nakts gaismas iedarbībai ir pretējs efekts (,).

Atkal tas ir saistīts ar tā ietekmi uz jūsu diennakts ritmu, mānot smadzenes, domājot, ka tas joprojām ir dienas laiks. Tas samazina hormonus, piemēram, melatonīnu, kas palīdz atpūsties un dziļi gulēt (,).

Zilā gaisma - ko elektroniskās ierīces, piemēram, viedtālruņi un datori izstaro lielā daudzumā, šajā ziņā ir vissliktākā.

Lai samazinātu zilās gaismas iedarbību naktī, varat izmantot vairākas populāras metodes. Tie ietver:

• Valkājiet brilles, kas bloķē zilo gaismu (,).
• Lai bloķētu zilo gaismu klēpjdatorā vai datorā, lejupielādējiet tādu lietotni kā f.lux.
• Instalējiet lietotni, kas bloķē zilo gaismu viedtālrunī. Tie ir pieejami gan iPhone, gan Android modeļiem.
• Pārtrauciet televizora skatīšanos un izslēdziet visas spožās gaismas 2 stundas pirms došanās gulēt.

Zilā gaisma māna jūsu ķermeni domāt, ka tas ir dienas laiks. Ir vairāki veidi, kā vakarā var samazināt zilās gaismas iedarbību.

3. Nelietojiet kofeīnu vēlu dienas laikā

Kofeīnam ir daudz priekšrocību, un to patērē 90% ASV iedzīvotāju (,,,,).

Viena deva var uzlabot uzmanību, enerģiju un sporta sniegumu (,,).

Tomēr, lietojot vēlu dienā, kofeīns stimulē jūsu nervu sistēmu un var liegt ķermenim dabiski atpūsties naktī.

Vienā pētījumā kofeīna lietošana līdz 6 stundām pirms gulēšanas ievērojami pasliktināja miega kvalitāti ().

Kofeīns asinīs var palikt paaugstināts 6–8 stundas. Tāpēc, dzerot lielu daudzumu kafijas pēc pulksten 3–4. nav ieteicams, īpaši, ja esat jutīgs pret kofeīnu vai jums ir miega traucējumi (,).

Ja vēlaties vēlēties tasi kafijas vēlā pēcpusdienā vai vakarā, pielieciet kafiju bez kofeīna.

Kofeīns var ievērojami pasliktināt miega kvalitāti, īpaši, ja jūs dzerat lielu daudzumu vēlā pēcpusdienā vai vakarā.

4. Samaziniet neregulāras vai garas dienas snaudas

Kaut arī īsas enerģijas nap ir izdevīgas, ilgs vai neregulārs snaudiens dienas laikā var negatīvi ietekmēt jūsu miegu.

Dienas gulēšana var sajaukt jūsu iekšējo pulksteni, kas nozīmē, ka jums var rasties grūtības gulēt naktī (,).

Faktiski vienā pētījumā dalībnieki dienas laikā pēc miega dienas bija miegaināki ().

Citā pētījumā tika atzīmēts, ka, lai gan 30 vai mazāk minūšu ilgs miegs var uzlabot smadzeņu darbību dienā, ilgāki napi var kaitēt veselībai un miega kvalitātei ().

Tomēr daži pētījumi pierāda, ka tie, kuri ir pieraduši veikt regulāras dienas miega dienas, nepiedzīvo sliktu miega kvalitāti vai traucētu miegu naktī.

Ja jūs regulāri veicat dienas miegu un labi gulējat, jums nevajadzētu uztraukties. Napping sekas ir atkarīgas no indivīda (,,).

Garas dienas miega laikā var pasliktināties miega kvalitāte. Ja jums ir grūtības gulēt naktī, pārtrauciet sauļošanos vai saīsiniet nap.

5. Centieties gulēt un pamosties nemainīgā laikā

Jūsu ķermeņa diennakts ritms darbojas noteiktā ciklā, saskaņojot sevi ar saullēktu un saulrietu.

Atbilstība miega un nomoda laikam var palīdzēt ilgtermiņā gulēt ().

Vienā pētījumā tika atzīmēts, ka dalībnieki, kuriem bija neregulāri gulēšanas paradumi un kuri nedēļas nogalēs devās gulēt vēlu, ziņoja par sliktu miegu ().

Citi pētījumi ir uzsvēruši, ka neregulāri miega modeļi var mainīt jūsu diennakts ritmu un melatonīna līmeni, kas signalizē jūsu smadzenes gulēt (,,).

Ja jūs cīnāties ar miegu, mēģiniet pierast pamosties un iet gulēt līdzīgā laikā. Pēc vairākām nedēļām trauksme var pat nebūt vajadzīga.

Mēģiniet iekļūt regulārā miega / pamošanās ciklā - īpaši nedēļas nogalēs. Ja iespējams, mēģiniet katru dienu dabiski pamosties līdzīgā laikā.

6. Paņemiet melatonīna piedevu

Melatonīns ir galvenais miega hormons, kas stāsta jūsu smadzenēm, kad ir pienācis laiks atpūsties un doties gulēt ().

Melatonīna piedevas ir ārkārtīgi populārs miega līdzeklis.

Bieži vien bezmiega ārstēšanai melatonīns var būt viens no vienkāršākajiem veidiem, kā ātrāk aizmigt (,).

Vienā pētījumā 2 mg melatonīna lietošana pirms gulētiešanas nākamajā dienā uzlaboja miega kvalitāti un enerģiju un palīdzēja cilvēkiem ātrāk aizmigt.

Citā pētījumā puse no grupas aizmiga ātrāk un miega kvalitāte uzlabojās par 15% (,).

Turklāt nevienā no iepriekš minētajiem pētījumiem netika ziņots par abstinences efektiem.

Melatonīns ir noderīgs arī ceļojot un pielāgojoties jaunai laika joslai, jo tas palīdz jūsu ķermeņa diennakts ritmam atgriezties normālā stāvoklī ().

Dažās valstīs jums ir nepieciešama melatonīna recepte. Citās vietās melatonīns ir plaši pieejams veikalos vai tiešsaistē. Lietojiet apmēram 1–5 mg 30–60 minūtes pirms gulētiešanas.

Sāciet ar mazu devu, lai novērtētu toleranci, un pēc tam lēnām palieliniet to pēc nepieciešamības. Tā kā melatonīns var mainīt smadzeņu ķīmiju, ieteicams pirms lietošanas konsultēties ar veselības aprūpes sniedzēju.

Jums vajadzētu arī runāt ar viņiem, ja domājat par melatonīna lietošanu kā miega palīglīdzekli bērnam, jo ​​šī papildinājuma ilgstoša lietošana bērniem nav labi pētīta.

Iepērcies melatonīna piedevas tiešsaistē.

Melatonīna piedeva ir vienkāršs veids, kā uzlabot miega kvalitāti un ātrāk aizmigt. Lietojiet 1–5 mg apmēram 30–60 minūtes pirms gulētiešanas.

7. Apsveriet šos citus papildinājumus

Vairāki piedevas var izraisīt relaksāciju un palīdzēt gulēt, tostarp:

• Ginkgo biloba: Dabiska zāle ar daudzām priekšrocībām var palīdzēt gulēt, atpūsties un mazināt stresu, taču pierādījumi ir ierobežoti. Lietojiet 250 mg 30–60 minūtes pirms gulētiešanas ().
• Glicīns: Daži pētījumi liecina, ka 3 gramu aminoskābes glicīna lietošana var uzlabot miega kvalitāti (,, 54).
• Baldriāna sakne: Vairāki pētījumi liecina, ka baldriāns var palīdzēt aizmigt un uzlabot miega kvalitāti. Lietojiet 500 mg pirms gulētiešanas (,,).
• Magnijs: Magnijs, kas ir atbildīgs par vairāk nekā 600 reakcijām jūsu ķermenī, var uzlabot relaksāciju un uzlabot miega kvalitāti (,,).
• L-teanīns: Aminoskābe, L-teanīns, var uzlabot relaksāciju un miegu. Lietojiet 100–200 mg pirms gulētiešanas (,).
• Lavanda: Spēcīga zāle ar daudzām priekšrocībām veselībai lavanda var izraisīt nomierinošu un mazkustīgu efektu, lai uzlabotu miegu. Ņem 80–160 mg, kas satur 25–46% linalola (,,,,,,).

Pārliecinieties, ka izmēģināt šos papildinājumus tikai pa vienam. Kaut arī tie nav burvju lode miega problēmām, tie var būt noderīgi, ja tos apvieno ar citām dabiskām miega stratēģijām.

Vairāki uztura bagātinātāji, ieskaitot lavandu un magniju, var palīdzēt relaksācijai un miega kvalitātei, apvienojot tos ar citām stratēģijām.

8. Nelietojiet alkoholu

Pāris dzērienu lietošana naktī var negatīvi ietekmēt miegu un hormonus.

Ir zināms, ka alkohols izraisa vai pastiprina miega apnojas, krākšanas un traucētu miega modeļu simptomus (,).

Tas arī maina melatonīna ražošanu naktī, kam ir galvenā loma jūsu ķermeņa diennakts ritmā (,,,).

Cits pētījums atklāja, ka alkohola lietošana naktīs samazināja dabisko cilvēka augšanas hormona (HGH) paaugstināšanos naktī, kam ir nozīme jūsu diennakts ritmā un kam ir daudz citu galveno funkciju ().

Izvairieties no alkohola pirms gulētiešanas, jo tas var samazināt melatonīna ražošanu naktī un izraisīt traucētus miega modeļus.

9. Optimizējiet guļamistabas vidi

Daudzi cilvēki uzskata, ka guļamistabas vide un tās iestatīšana ir galvenie faktori, lai labi izgulētos.

Šie faktori ietver temperatūru, troksni, ārējās gaismas un mēbeļu izvietojumu ().

Daudzi pētījumi norāda, ka ārējs troksnis, ko bieži rada satiksme, var izraisīt sliktu miegu un ilgtermiņa veselības problēmas (,,).

Vienā pētījumā par sieviešu guļamistabas vidi aptuveni 50% dalībnieku pamanīja uzlabotu miega kvalitāti, kad troksnis un gaisma mazinājās ().

Lai optimizētu guļamistabas vidi, mēģiniet samazināt ārēju troksni, gaismu un mākslīgās gaismas no ierīcēm, piemēram, modinātājiem. Pārliecinieties, ka jūsu guļamistaba ir klusa, relaksējoša, tīra un patīkama vieta.

Optimizējiet guļamistabas vidi, novēršot ārējo gaismu un troksni, lai labāk gulētu.

10. Iestatiet guļamistabas temperatūru

Ķermeņa un guļamistabas temperatūra var arī dziļi ietekmēt miega kvalitāti.

Kā jūs, iespējams, esat pieredzējis vasarā vai karstās vietās, var būt ļoti grūti labi izgulēties, ja ir pārāk silts.

Vienā pētījumā tika konstatēts, ka guļamistabas temperatūra vairāk ietekmē miega kvalitāti nekā ārējais troksnis ().

Citi pētījumi atklāj, ka paaugstināta ķermeņa un guļamistabas temperatūra var pasliktināt miega kvalitāti un paaugstināt modrību (,,,,,).

Apmēram 70 ° F (20 ° C) lielākajai daļai cilvēku šķiet ērta temperatūra, lai gan tas ir atkarīgs no jūsu vēlmēm un ieradumiem.

Pārbaudiet dažādas temperatūras, lai uzzinātu, kas jums ir ērtākais. Apmēram 70 ° F (20 ° C) ir labākais vairumam cilvēku.

11. Neēdiet vēlu vakarā

Ēšana vēlu vakarā var negatīvi ietekmēt gan miega kvalitāti, gan HGH un melatonīna dabisko izdalīšanos (,,,,).

Tas nozīmē, ka nozīme var būt arī jūsu vēlu vakara uzkodu kvalitātei un tipam.

Vienā pētījumā augsta ogļhidrātu maltīte, kas apēsta 4 stundas pirms gulētiešanas, palīdzēja cilvēkiem ātrāk aizmigt ().

Interesanti, ka vienā pētījumā tika atklāts, ka diēta ar zemu ogļhidrātu līmeni arī uzlabo miegu, norādot, ka ogļhidrāti ne vienmēr ir nepieciešami, it īpaši, ja esat pieradis pie diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ().

Lielas maltītes lietošana pirms gulētiešanas var izraisīt sliktu miegu un hormonu traucējumus. Tomēr dažas ēdienreizes un uzkodas dažas stundas pirms gulētiešanas var palīdzēt.

12. Vakarā atpūtieties un iztīriet prātu

Daudziem cilvēkiem ir pirmsmiega režīms, kas palīdz atpūsties.

Ir pierādīts, ka relaksācijas paņēmieni pirms gulētiešanas uzlabo miega kvalitāti un ir vēl viena izplatīta tehnika, ko lieto bezmiega ārstēšanai (,,).

Vienā pētījumā relaksējoša masāža uzlaboja slimo cilvēku miega kvalitāti ().

Stratēģijas ietver relaksējošas mūzikas klausīšanos, grāmatas lasīšanu, karstas vannas uzņemšanu, meditēšanu, dziļu elpošanu un vizualizāciju.

Izmēģiniet dažādas metodes un atrodiet to, kas jums vislabāk der.

Relaksācijas paņēmieni pirms gulētiešanas, tostarp karstas vannas un meditācija, var palīdzēt aizmigt.

13. Paņemiet relaksējošu vannu vai dušu

Relaksējoša vanna vai duša ir vēl viens populārs veids, kā labāk gulēt.

Pētījumi liecina, ka tie var palīdzēt uzlabot vispārējo miega kvalitāti un palīdzēt cilvēkiem - īpaši gados vecākiem pieaugušajiem - ātrāk aizmigt (,,,,).

Vienā pētījumā karstas vannas uzņemšana 90 minūtes pirms gulētiešanas uzlaboja miega kvalitāti un palīdzēja cilvēkiem iegūt dziļāku miegu ().

Alternatīvi, ja jūs nevēlaties pilnībā peldēties naktī, vienkārši mazgājot kājas karstā ūdenī, jūs varat atpūsties un uzlabot miegu (,).

Silta vanna, duša vai kāju vanna pirms gulētiešanas var palīdzēt atpūsties un uzlabot miega kvalitāti.

14. Izslēgt miega traucējumus

Miega problēmu cēlonis var būt pamata veselības stāvoklis.

Viens izplatīts jautājums ir miega apnoja, kas izraisa nekonsekventu un pārtrauktu elpošanu. Cilvēki ar šo traucējumu miega laikā pārtrauc elpošanu atkārtoti (,).

Šis nosacījums var būt biežāk nekā jūs domājat. Vienā pārskatā tika apgalvots, ka 24% vīriešu un 9% sieviešu ir miega apnoja ().

Citas izplatītas medicīniski diagnosticētas problēmas ir miega kustību traucējumi un diennakts ritma miega / pamošanās traucējumi, kas bieži sastopami maiņu darbiniekiem (,).

Ja jūs vienmēr esat cīnījies ar miegu, var būt prātīgi konsultēties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

Ir daudz izplatītu apstākļu, kas var izraisīt sliktu miegu, tostarp miega apnoja. Apmeklējiet veselības aprūpes sniedzēju, ja slikts miegs ir pastāvīga problēma jūsu dzīvē.

15. Iegūstiet ērtu gultu, matraci un spilvenu

Daži cilvēki brīnās, kāpēc viņi viesnīcā vienmēr guļ labāk.

Papildus relaksējošai videi gultas kvalitāte var ietekmēt arī miegu (,).

Vienā pētījumā 28 dienas tika aplūkotas jauna matrača priekšrocības, atklājot, ka tas samazināja muguras sāpes par 57%, plecu sāpes par 60% un muguras stīvumu par 59%. Tas arī uzlaboja miega kvalitāti par 60% ().

Citi pētījumi norāda, ka jauna gultas veļa var uzlabot miegu. Turklāt sliktas kvalitātes gultas veļa var izraisīt pastiprinātas muguras sāpes (,).

Labākais matracis un gultas piederumi ir ārkārtīgi subjektīvi. Ja uzlabojat gultas piederumus, izvēlieties personīgo izvēli (,,,,).

Gultas veļu ieteicams atjaunot vismaz reizi 5–8 gados.

Ja vairākus gadus neesat nomainījis matraci vai gultas veļu, tas var būt ļoti ātrs - lai arī, iespējams, dārgs - labojums ().

Noklikšķiniet uz šīm saitēm, lai iepirktos un salīdzinātu matračus un spilvenus.

Jūsu gulta, matracis un spilvens var ļoti ietekmēt miega kvalitāti un locītavu vai muguras sāpes. Mēģiniet ik pēc 5–8 gadiem iegādāties augstas kvalitātes gultas piederumus - ieskaitot matraci.

16. Regulāri vingrojiet - bet ne pirms gulētiešanas

Vingrojumi ir viens no labākajiem zinātnes atbalstītajiem veidiem, kā uzlabot miegu un veselību.

Tas var uzlabot visus miega aspektus un ir izmantots, lai mazinātu bezmiega simptomus (,,,,,).

Viens pētījums vecākiem pieaugušajiem noteica, ka vingrinājumi gandrīz uz pusi samazināja aizmigšanas laiku un nodrošināja nakts laikā vēl 41 miega minūti ().

Cilvēkiem ar smagu bezmiegu vingrošana piedāvāja vairāk ieguvumu nekā lielākā daļa narkotiku. Vingrojumi samazināja aizmigšanas laiku par 55%, kopējā nakts nomodā - par 30% un trauksmi par 15%, vienlaikus palielinot kopējo miega laiku par 18% ().

Lai gan ikdienas vingrinājumi ir laba miega atslēga, to izpildīšana pārāk vēlu dienā var izraisīt miega problēmas.

Tas ir saistīts ar vingrinājumu stimulējošo iedarbību, kas palielina modrību un hormonus, piemēram, epinefrīnu un adrenalīnu.

Tomēr daži pētījumi neuzrāda negatīvu ietekmi, tāpēc tas skaidri atkarīgs no indivīda (,,).

Regulāri vingrinājumi dienas gaišajā laikā ir viens no labākajiem veidiem, kā nodrošināt labu miegu.

17. Nedzeriet šķidrumu pirms gulētiešanas

Nokturija ir medicīnisks termins pārmērīgai urinēšanai nakts laikā. Tas ietekmē miega kvalitāti un dienas enerģiju (,).

Dzerot lielu daudzumu šķidruma pirms gulētiešanas, var rasties līdzīgi simptomi, lai gan daži cilvēki ir jutīgāki nekā citi.

Lai gan hidratācija ir vitāli svarīga jūsu veselībai, ir saprātīgi samazināt šķidruma daudzumu vēlu vakarā.

Mēģiniet nelietot šķidrumu 1-2 stundas pirms gulētiešanas.

Jums vajadzētu arī izmantot vannas istabu tieši pirms gulētiešanas, jo tas var mazināt jūsu pamošanās iespējas naktī.

Vēlā vakarā samaziniet šķidruma patēriņu un mēģiniet izmantot vannas istabu tieši pirms gulētiešanas.

Apakšējā līnija

Miegam ir galvenā loma jūsu veselībā.

Viens liels pārskats saistīja nepietiekamu miegu ar paaugstinātu aptaukošanās risku par 89% bērniem un 55% pieaugušajiem ().

Citos pētījumos secināts, ka, saņemot mazāk nekā 7–8 stundas naktī, palielinās sirds slimību un 2. tipa diabēta attīstības risks (,,).

Ja jūs interesē optimāla veselība un labsajūta, ieteicams miegu padarīt par galveno prioritāti un iekļaut dažus iepriekš minētos padomus.

Pārtikas labošana: ēdieni labākam miegam