Iesācēju ceļvedis kultūrisma ēdienu sagatavošanai un uzturam

Saturs

• Pamati: uzturs kultūrismā
• Kā noteikt kaloriju un makro mērķus kultūrisma maltītes gatavošanai
• 1. Atrodiet kopējos ikdienas enerģijas izdevumus.
• 2. Pielāgojiet, pamatojoties uz to, vai veicat apjoma palielināšanu vai griešanu.
• 3. Izdomājiet savus makro.
• Soli pa solim ceļvedis kultūrisma ēdienreizes sagatavošanai
• 1. Iegūstiet savus instrumentus.
• 2. Plānot un iegādāties pārtiku.
• 3. Sagatavojiet pamata pārtiku.
• 4. Salieciet savus ēdienus.
• BodyBuilding Maltītes sagatavošanas ideju diena
• Kultūrisma maltīšu sagatavošanas pakalpojumi
• Pārskats par

Ja jūs kādreiz esat satikuši konkurētspējīgu kultūristu - vai, hei, tikko ritinājāt viņu Instagram plūsmu - jūs, iespējams, nebūsiet pārsteigti, uzzinot, ka viņi novērtē savus muskuļotos, liesos ķermeņus, izmantojot regulētu vingrinājumu un uztura kombināciju.

Lai pieturētos pie regulāras kultūrisma diētas, maltītes gatavošana ir galvenais. (Jūs zināt, kā tas notiek: gatavojot veselīgu ēdienu uz priekšu, jums ir mazāka iespēja sasist Chipotle pa ceļam uz mājām vai uzbrukt zemesriekstu sviesta burkai, kad esat izsalcis pēc treniņa.)

Neatkarīgi no tā, vai esat medaļu ieguvējs sportists, vēlaties būt kultūrists vai vienkārši uztura voyeur, šī kultūrisma maltītes gatavošanas pamācība var būt noderīga.Turklāt dažas no kultūrisma maltīšu pagatavošanas receptēm liks jums izslīdēt. (Padoms: tā nav tikai vista un rīsi.)

Pamati: uzturs kultūrismā

Kultūrismam nav universāla uztura plāna, kas sportistiem jāievēro. Tomēr lielākajā daļā kultūrisma uztura programmu kaloriju skaitīšanas diēta ir apvienota ar makro diētu (pazīstama arī kā “Ja tas atbilst jūsu makro” vai “IFYM” diētai), saka Peidža Džonsone, kultūrisma sagatavošanas uztura speciāliste ar The Diet Doc ar uztura sertifikātiem. no Precision Nutrition un Nacionālās vielmaiņas zinātņu akadēmijas.

Lai skaitītu kalorijas, ir jāseko līdzi kalorijām, lai jūs precīzi zinātu, cik daudz jūs ēdat katru dienu. Makroelementu (saīsināti makro) skaitīšana ir saistīta ar to, lai noteiktu procentuālo daļu no jūsu kopējām kalorijām iegūtu katrs no trim makroelementiem: olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki.

"Precīzs makro procentuālais daudzums katram cilvēkam būs atšķirīgs, taču lielākajai daļai programmu ir nepieciešams liels ogļhidrātu procentuālais daudzums, mērens olbaltumvielu daudzums un zems vai mērens tauku procentuālais daudzums," skaidro Evans Ītons, uztura eksperts no Nutrishop Boca Raton. , Florida.

Izklausās sarežģīti? Tāpēc lielākā daļa sportistu pieņem darbā treneri vai uztura speciālistu, lai palīdzētu viņiem saprast, kādam vajadzētu būt viņu kaloriju skaitam un makroelementu sadalījumam - un kādam vajadzētu būt kultūrisma maltītes sagatavošanas spēles plānam visos sagatavošanās posmos, saka kultūriste Natālija Metjūzsa, IFBB Bikini Pro un dibinātāja. Piemērots vegānu šefpavārs.

ICYDK, lielākā daļa kultūristu seko "lieluma palielināšanas" un "griešanas" sezonām, kuru laikā viņi vairāk koncentrējas uz muskuļu veidošanu (un parasti ēd papildu kalorijas) vai tauku zaudēšanu (parasti samazina kalorijas). Daži treneri arī iesaka uzturvielu laiku, kas ir tad, kad jūs stratēģiski patērējat ogļhidrātus, lai palīdzētu uzmundrināt pirms treniņa vai papildināt glikogēna krājumus pēc treniņa. (FYI, šie ir labākie ēdieni, ko ēst pirms un pēc treniņa.)

Tas teica, tasir iespējams DIY. Tāpēc, ja vēlaties pats sagatavot kultūrisma maltīti un ēst, gatavojieties atrotīt piedurknes.

Kā noteikt kaloriju un makro mērķus kultūrisma maltītes gatavošanai

1. Atrodiet kopējos ikdienas enerģijas izdevumus.

Pirmais solis ir noskaidrot savus kopējos ikdienas enerģijas izdevumus (TDEE), saka Anthony Balduzzi, NMD, The Fit Father Project dibinātājs: "Tas ir tuvu aprēķins par katru dienu sadedzināto kaloriju skaitu, pamatojoties uz jūsu augumu, svaru , vecums un aktivitātes līmenis, "viņš skaidro. Lai atrastu šo vērtību, izmantojiet tiešsaistes kalkulatoru, piemēram, šo vai šo. (Šeit: 10 lietas, ko nezinājāt par kalorijām).

2. Pielāgojiet, pamatojoties uz to, vai veicat apjoma palielināšanu vai griešanu.

Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru un taukus (griešana), jums vajadzēs ēst mazāk kaloriju nekā jūsu TDEE skaitlis, skaidro Dr Balduzzi. "Bet, ja jūs vēlaties iegūt svaru vai muskuļus, jums vajadzēs ēst nedaudz vairāk kaloriju," viņš saka. Pievienojiet vai atņemiet 250 līdz 500 kalorijas savam TDEE/no tā, lai uzzinātu savu ikdienas mērķa kaloriju patēriņu (DTCI). (Vai vēlaties pacelt muskuļus nākamajā līmenī? Šis visaptverošais ceļvedis par šķirošanu palīdzēs sasniegt jūsu fitnesa mērķus.)

3. Izdomājiet savus makro.

Jūs varat veikt virkni matemātikas, lai precīzi noskaidrotu, cik gramu ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku jums vajadzētu ēst katru dienu (šī rokasgrāmata parādīs, kā to izdarīt) - vai arī vienkārši pievienojiet to makro kalkulatoram . Izmēģiniet kādu no šiem:

• Katy Hearn Fit makro kalkulators
• IIFYM makro kalkulators
• BodyBuilding.com makro kalkulators

Soli pa solim ceļvedis kultūrisma ēdienreizes sagatavošanai

Kultūrisma ēdienreižu plāna priekšnoteikums ir tāds, ka jūs varat ēst jebkuru ēdienu, ko vēlaties, ja vien nepārsniedzat piešķirtās kalorijas un nesasniedzat pareizo trīs makro attiecību. (P.S. šo ēšanas stilu var saukt arī par “elastīgu diētu”.)

Ēdienu gatavošana var ļoti palīdzēt jums ievērot kultūrisma diētu. "Ir daudz vieglāk iet no sliedēm un izdarīt sliktu ēdienu izvēli, ja neizdodas pagatavot maltīti," skaidro Ītons. Tāpēc viņš un Džonsons iesaka vienu reizi nedēļā atvēlēt jūsu kultūrisma maltītes gatavošanai.

1. Iegūstiet savus instrumentus.

Izsekošanas lietotne, piemēram, MyFitnessPal un Lose It! atvieglo ēdienu izvēli un izsekošanu, jo tie saskaita kalorijas un makro katrā kultūrisma ēdienreizē. Turklāt tie palīdzēs jums uzzināt, kuri pārtikas produkti satur ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus. (Saistīts: labākās svara zaudēšanas lietotnes, kas ir pilnīgi bez maksas).

Iespējams, vēlēsities arī virtuves svarus (kas palīdzēs precīzāk izmērīt ēdienu, salīdzinot ar porciju lielumu) un dažus cietus maltīšu gatavošanas traukus, lai uzglabātu pārtiku.

2. Plānot un iegādāties pārtiku.

Nākamais jūsu kultūrisma maltītes sagatavošanas darbu saraksts: Pārtikas preču iepirkšanās. "Katrā kategorijā - olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki - plānojiet trīs līdz piecus galvenos pārtikas produktus, ko plānojat ēst nedēļā. Pēc tam izveidojiet dārzeņu sarakstu," saka Balduzzi. Viņš šos ēdienus sauc par “iet”, un tie veidos lauvas tiesu no jūsu ēdienreizēm nākamajā nedēļā. (Ja šī ir pirmā ēdiena gatavošanas reize, izlasiet šīs maltītes gatavošanas kļūdas, lai izvairītos.)

Izvēloties dārzeņus, "pārliecinieties, ka ir dažādas krāsas, jo krāsas atspoguļo vitamīnus un minerālvielas," saka Metjūss. "Tas palīdzēs novērst barības vielu trūkumu un neļaus jums garlaikoties." (P.S. jā, jūs varat būt vegāns kultūrists.)

Izmantojiet dažus no zemāk esošajiem piemēriem, lai papildinātu savu kultūrisma maltīšu gatavošanas pārtikas preču sarakstu.

• Visēdājas olbaltumvielas: vista, tītars, liellopu gaļa, lasis, olas, tunzivju konservi vai sardīnes
• Augu izcelsmes proteīni: quinoa, pupiņas, tofu, teksturēts augu proteīns, tempeh, pupiņas, vegānu proteīna pulveris
• Veselīgi tauki: avokado, kokosriekstu eļļa, rieksti, grieķu jogurts, siers, sēklas
• Veselīgi ogļhidrāti: kvinoja, rīsi, jauktās ogas, auzu pārslas, saldie kartupeļi, Ecēhiēla maize, kuskuss
• Dārzeņi: kāposti, pipari, spināti, tomāti, gurķi, salātu maisījums
• Garšvielas/garšvielas: asā mērce, baziliks, balzamiko vinegrete, uztura raugs, ķiploki, sāls, pipari, citrons

3. Sagatavojiet pamata pārtiku.

Kultūrisma maltītes sagatavošana var palīdzēt jums noturēties uz pareizā ceļa, taču tikai tad, ja ēdat to, ko patiesībā gatavojāt. Ievadiet: šķirne. Tā vietā, lai gatavotu sautējumus, karijus un ceptus kartupeļus, kuros jums būs jāēd tieši tas pats piecas dienas pēc kārtas, pagatavojiet ēdienus, kurus var kombinēt dažādos veidos, saka Monika Auslandere Moreno, MS, RD, LDN, uztura nodaļa. konsultants RSP Nutrition. (Saistīts: 20 domas, kas jums noteikti ir, gatavojot maltīti)

Jūsu rīcības plāns: ielieciet cepeškrāsnī savu proteīnu (ar dažām garšvielām) un ļaujiet tam cepties. "Iet uz priekšu un vienlaikus cepiet dārzeņus," saka Balduci. Pēc tam izmantojiet rīsu plīti vai plīts virsmu, lai pagatavotu ogļhidrātus, tikai nospiežot dažas pogas. Vienlaikus tvaicējiet visus dārzeņus, kurus vēlaties paņemt pie rokas, un vāriet olas.

"Kad viss ir pagatavots, uzglabājiet katru sastāvdaļu atsevišķos traukos, no kuriem varēsiet paņemt visu nedēļu," iesaka Balduci.

4. Salieciet savus ēdienus.

Tagad, kad visi ēdieni ir pagatavoti un ledusskapis ir piepildīts, viss, kas jums jādara, ir izņemt šīs tvertnes un ēdienreizes laikā sajaukt ēdienus dažādos veidos.

"Saglabājiet to vienkārši, piepildot apmēram pusi šķīvja ar jebkādiem dārzeņiem, vienu ceturtdaļu šķīvja piepildiet ar olbaltumvielām un pēdējo daļu ar veselīgu ogļhidrātu," saka Balduci. "Ja jūsu makro atšķiras, porcijas mainīsies, taču šī ir laba sākuma vieta."

Vairāk noderīgu padomu un ideju par kultūrisma maltīšu sagatavošanu:

• 7 veģetāro maltīšu gatavošanas idejas ar tikai 10 sastāvdaļām
• Kā izvēlēties perfektu ēdienu gatavošanas recepti
• Nedēļas Vidusjūras diētas ēdienu plāns
• Padomi maltītes gatavošanai un gatavošanai šogad
• 30 dienu maltītes sagatavošanas izaicinājums

BodyBuilding Maltītes sagatavošanas ideju diena

Atkārtošos: neviena ēdināšanas plāns neizskatīsies vienādi. Tālāk sniegtās Moreno un Balduzzi idejas kultūrisma maltīšu gatavošanai var nedarboties ar jūsu plānu, taču tās var būt labs veids, kā radīt radošās kulinārijas sulas.

Brokastis:Pagatavojiet auzas uz nakti ar Indijas sviestu, maltām linu sēklām, riekstu pienu vai piena pienu un čia sēklāmVAIpankūkas, kas pagatavotas ar mandeļu miltiem, riekstu pienu vai piena pienu, olīveļļu, augļu/spinātu biezeni, cepamo pulveri un kanēli (lai iegūtu papildu proteīnu, varat pievienot kausiņu proteīna pulvera).

Pusdienas:Ielieciet vienu no olbaltumvielām uz salātiem, kas pagatavoti no kubiņos sagriezta gurķa, tomāta, avokado, citrona, sāls un etiķa, pēc tam apvienojiet to ar ogļhidrātu, piemēram, saldo kartupeli, VAI apvienojiet konservētu lasi ar avokado, grieķu jogurtu, un avokado majonēzi tūlītējai maltītei ar augstu olbaltumvielu saturu bez cepšanas un pievienojiet spinātu gultnei. (Vai vēlaties vairāk ideju? Izmantojiet šīs maltīšu gatavošanas idejas, kas nav skumji vistas un rīsi.)

Vakariņas:Salieciet kopā lielus salātus ar vienu glāzi organiskās kvinojas, avokado un papildiniet to ar tofu, tempehu vai vistu.VAI apvienojiet līdzīgas sastāvdaļas burito, sviestmaižu iesaiņojumā vai dekonstruētā burito, lai to mainītu. (Jūs varētu arī izmēģināt šo ar pistācijām grauzdēto tilapiju, šo Miso-laima lasi ar kuskusu, brokoļiem un pipariem vai šo spinātu tītara feta burgeru.)

Kultūrisma maltīšu sagatavošanas pakalpojumi

Izmēģinājāt kultūrisma maltītes sagatavošanu un vienkārši nevarat to sajaukt katru nedēļu? Par laimi, pieaugot maltīšu komplektu piegādes pakalpojumiem, piemēram, Blue Apron un HelloFresh, parādījās arī kultūrisma ēdienu sagatavošanas piegādes uzņēmumi. Tālāk norādītie var piegādāt jūsu mērķiem un diētai pielāgotas pagatavotas un gatavas maltītes tieši pie jūsu durvīm.

• Tējkanna virtuve
• Ikona Ēdieni
• FlexPro ēdieni
• MealPro
• Ēd Clean Bro
• Varenie makro
• Muskuļu ēdieni 2 Go
• Degvielas ēdieni

Pārskats par