Sarkanā quinoa: uzturs, ieguvumi un kā to pagatavot

Saturs

• Kas ir sarkanā kvinoja?
• Sarkanās kvinojas uztura fakti
• Sarkanās kvinojas ieguvumi veselībai
• Bagāts ar antioksidantiem
• Var pasargāt no sirds slimībām
• Augsts šķiedrvielu saturs
• Uzturvielu blīvs un bez lipekļa
• Kā uzturā pievienot sarkano kvinoju
• Apakšējā līnija

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Ēdot vairāk nekā 5000 gadus, kvinojas popularitāte turpina pieaugt šodien, pateicoties tās iespaidīgajam uztura profilam.

Tas satur daudz šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu, un tas ir arī lielisks olbaltumvielu avots un dabiski nesatur lipekli.

Lai gan kvinoja ir vairāk nekā tikai barojoša. Tam ir dažādas krāsas, katrai no tām ir smalkas garšas, struktūras un uztura atšķirības.

Jo īpaši sarkanā kvinoja var pievienot jūsu ēdieniem krāsainu krāsu.

Šajā rakstā ir pastāstīts viss, kas jums jāzina par sarkano kvinoju, ieskaitot tā uzturu, ieguvumus un kulinārijas lietojumus.

Kas ir sarkanā kvinoja?

Sarkanā kvinoja nāk no ziedoša auga Chenopodium quinoa, kuras dzimtene ir Dienvidamerika.

Saukta arī par inku sarkano, tā bija inku karavīru izvēle, kuri uzskatīja, ka sarkanā krāsa viņiem dod spēku kaujas laikā.

Nevārītas, sarkanās kvinojas sēklas ir plakanas, ovālas un kraukšķīgas.

Kad tie ir pagatavoti, tie uzpūšas, veidojot mazas sfēras, kas pēc formas ir līdzīgas kuskusam, un iegūst pūkainu, tomēr košļājamu tekstūru.

Lai arī šīs sēklas tiek aprakstītas kā sarkanas, tām dažkārt var būt vairāk violetas krāsas ().

Neskatoties uz to, ka kvinoja uzturvērtības dēļ tiek uzskatīta par pilngraudu, tehniski tā tiek klasificēta kā pseidocereal, jo tā neaug uz zāles, piemēram, kviešiem, auzām un miežiem ().

Tomēr tas tiek pagatavots un ēst tāpat kā tradicionālie graudaugu graudi.

Sarkanā kvinoja arī dabiski nesatur lipekli, tāpēc tā ir laba izvēle tiem, kam ir celiakija vai jutīgums pret lipekli.

Tehniski pseidocereal, sarkanā kvinoja dabiski nesatur lipekli, bet tai joprojām ir pilngraudu uzturvērtības priekšrocības. Gatavojot, tas pūkaina un ir košļājama tekstūra.

Sarkanās kvinojas uztura fakti

Šī senā sēkla ir bagāta ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un daudziem svarīgiem vitamīniem un minerālvielām.

Jo īpaši tas ir labs mangāna, vara, fosfora un magnija avots.

Viena glāze (185 grami) vārītas sarkanās kvinojas nodrošina ():

• Kalorijas: 222
• Olbaltumvielas: 8 grami
• Ogļhidrāti: 40 grami
• Šķiedra: 5 grami
• Cukurs: 2 grami
• Tauki: 4 grami
• Mangāns: 51% no dienas vērtības (DV)
• Varš: 40% no DV
• Fosfors: 40% no DV
• Magnijs: 28% no DV
• Folāts: 19% no DV
• Cinks: 18% no DV
• Dzelzs: 15% no DV

Tas pats porcijas lielums piedāvā arī vairāk nekā 10% no DV tiamīnam, riboflavīnam un B6 vitamīnam, kas visi ir būtiski pareizai smadzeņu darbībai un metabolismam ().

Proti, kvinoja ir vairāk olbaltumvielu nekā daudzos citos graudaugu graudos, ieskaitot kviešus, rīsus un miežus (5).

Patiesībā tas ir viens no nedaudzajiem augu pārtikas produktiem, kas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, ieskaitot lizīnu, kura lielākajai daļai graudu trūkst. Tādējādi sarkanā kvinoja tiek uzskatīta par pilnīgu olbaltumvielu (, 5,).

Salīdzinot ar citām šīs sēklas krāsām, sarkanajā quinoa ir aptuveni vienāds kaloriju skaits un tauku, olbaltumvielu, ogļhidrātu un mikroelementu daudzums. Kas to izceļ, ir augu savienojumu koncentrācija.

Konkrēti, sarkanā kvinoja satur betalainus, kuriem piemīt antioksidanta īpašības un kuri ir atbildīgi par šīs šķirnes raksturīgās krāsas piešķiršanu ().

Sarkano kvinoju uzskata par pilnīgu olbaltumvielu, jo tā nodrošina visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes. Tas ir arī labs šķiedrvielu, antioksidantu un daudzu minerālvielu avots.

Sarkanās kvinojas ieguvumi veselībai

Pašreizējie pētījumi nav īpaši izskatījuši sarkanās kvinojas ieguvumus veselībai. Tomēr dažādos pētījumos ir novērtēti tā komponentu ieguvumi, kā arī kvinoja kopumā.

Bagāts ar antioksidantiem

Neatkarīgi no krāsas, kvinoja ir labs antioksidantu avots, kas ir vielas, kas aizsargā vai samazina brīvo radikāļu radīto kaitējumu jūsu šūnām.

Pētījumā par četru quinoa krāsu - baltās, dzeltenās, sarkanvioletās un melnās sarkanās kvinojas antioksidanta īpašībām tika konstatēta visaugstākā antioksidanta aktivitāte ().

Tas ir īpaši bagāts ar flavonoīdiem, kas ir augu savienojumi ar antioksidantu, pretiekaisuma un pretvēža īpašībām ().

Faktiski vienā pētījumā tika novērots, ka vārītajā sarkanajā quinoa bija ievērojami augstāks kopējo polifenolu, flavonoīdu un vispārējās antioksidantu aktivitātes līmenis nekā vārītajā dzeltenajā quinoa (8).

Sarkanā kvinoja ir īpaši augsta divu veidu flavonoīdos ():

• Kaempferols. Šis antioksidants var samazināt hronisku slimību, tostarp sirds slimību un dažu vēža, risku (,).
• Kvercetīns. Šis antioksidants var aizsargāt pret daudziem apstākļiem, tostarp Parkinsona slimību, sirds slimībām, osteoporozi un dažiem vēža veidiem (11,,).

Turklāt sarkanajā kvinoja ir augu pigmenti ar antioksidantu īpašībām, tostarp betaksantīni (dzeltens) un betacianīni (violeti), kas abi ir betalainu veidi (14).

Ir pierādīts, ka betalaini izmēģinājumu mēģenēs piedāvā spēcīgu antioksidantu iedarbību, aizsargājot DNS pret oksidatīviem bojājumiem un nodrošinot iespējamās pretvēža īpašības (, 14).

Tomēr, lai apstiprinātu šo ietekmi, ir nepieciešami pētījumi ar cilvēkiem.

Var pasargāt no sirds slimībām

Betalainiem sarkanajā kvinoju var būt nozīme arī sirds veselībā.

Vienā pētījumā ar žurkām ar cukura diabētu, patērējot 91 un 182 gramus betalaina ekstrakta uz mārciņu (200 un 400 grami uz kg) ķermeņa svara, ievērojami samazinājās triglicerīdu, kā arī kopējā un ZBL (sliktā) holesterīna līmenis, vienlaikus paaugstinot ABL (labs) holesterīns (14).

Lai gan pētījumi par bietēm, kurās arī ir daudz betalainu, rāda līdzīgus rezultātus, šie efekti cilvēkiem vēl nav pētīti ().

Sarkanā kvinoja var dot labumu arī sirds veselībai, jo to uzskata par pilngraudu.

Neskaitāmi lieli populācijas pētījumi pilngraudu patēriņu saista ar samazinātu sirds slimību, vēža, aptaukošanās un nāves risku no visiem cēloņiem (,,,).

Augsts šķiedrvielu saturs

Sarkanajā quinoa ir daudz šķiedrvielu, un tikai 1 glāze (185 grami) vārītu sēklu nodrošina 24% no DV.

Diētas ar augstu šķiedrvielu saturu ir saistītas ar samazinātu sirds slimību, vairāku vēža veidu, 2. tipa cukura diabēta, aptaukošanās un nāves cēloņu risku (,,).

Sarkanā kvinoja satur gan nešķīstošas, gan šķīstošas ​​šķiedras, kuras abas piedāvā unikālas priekšrocības.

Šķīstošā šķiedra absorbē ūdeni un gremošanas laikā pārvēršas par želejveida vielu. Rezultātā tas var palielināt sāta sajūtu. Tas var arī uzlabot sirds veselību, samazinot kopējo un ZBL (sliktā) holesterīna līmeni (,).

Kaut arī šķīstošajām šķiedrām ir tendence pievērst lielāku uzmanību, svarīgas ir arī nešķīstošās šķiedras, jo tās var palīdzēt uzturēt labu zarnu veselību un spēlēt lomu 2. tipa diabēta novēršanā ().

Faktiski vienā pārskatā tika konstatēts, ka diētas ar daudz nešķīstošām šķiedrvielām bija saistītas ar ievērojami samazinātu 2. tipa cukura diabēta risku ().

Uzturvielu blīvs un bez lipekļa

Kā pseidocereal sarkanā kvinoja nesatur lipekli, kas bieži sastopams tradicionālajos graudaugu graudos, piemēram, kviešos, rudzos un miežos.

Tāpēc tas ir labs risinājums cilvēkiem ar celiakiju vai lipekļa nepanesamību.

Lai gan dažiem cilvēkiem ir nepieciešams izvairīties no lipekļa, ilgtermiņa novērošanas pētījumi liecina, ka bez lipekļa saturošām diētām bieži nepietiek šķiedrvielu un noteiktu vitamīnu un minerālvielu, tostarp folātu, cinka, magnija un vara (,).

Ņemot vērā to, ka kvinoja ir labs šķiedrvielu un šo minerālvielu avots, tās pievienošana uzturam var ievērojami uzlabot kopējo uzturvielu daudzumu, ja ievērojat diētu bez lipekļa ().

Turklāt pētījumi liecina, ka ilgstoša bez lipekļa diēta var paaugstināt sirds slimību risku triglicerīdu, kā arī kopējā un ZBL (sliktā) holesterīna (,) palielināšanās dēļ.

Tomēr pētījumā, kurā piedalījās 110 017 pieaugušie, tika atzīmēts, ka diētas bez lipekļa, kas ir piemērotas pilngraudiem, nav saistītas ar paaugstinātu sirds slimību risku ().

Sarkanajā quinoa antioksidantos ir daudz vairāk nekā daudzās citās quinoa šķirnēs. Tas satur arī daudz šķiedrvielu, var pasargāt no sirds slimībām un var uzlabot uzturvielu kvalitāti uzturā bez lipekļa.

Kā uzturā pievienot sarkano kvinoju

Sarkanajai kvinojai ir spēcīgāka, barotāka garša, salīdzinot ar biežāk sastopamo balto šķirni. Pagatavošana var aizņemt arī dažas minūtes ilgāku laiku, un tā rezultāts ir sirsnīgāka, košļātāka.

Tā kā tā struktūra saglabājas nedaudz labāk nekā baltā kvinoja, tā ir laba izvēle graudu salātiem.

Citi veidi, kā iekļaut sarkano kvinoju diētā, ir šādi:

• izmantojot to rīsu vietā plovā
• mētājot to ar rudens dārzeņiem un kļavas vinigretu sezonas piedevai
• gatavojot brokastu putru, sautējot to pienā un kanēlī
• pievienojot to kastrolis rīsu vietā
• apsmidzinot to uz salātiem, lai iegūtu papildu tekstūru un olbaltumvielas

Tāpat kā citiem quinoa veidiem, pirms lietošanas noteikti izskalojiet sarkano quinoa, lai atbrīvotos no rūgta ārējā pārklājuma, kas pazīstams arī kā saponīni ().

Turklāt skalošana var palīdzēt samazināt augu savienojumus, ko sauc par fitātiem un oksalātiem. Šīs vielas var saistīt noteiktus minerālus, padarot jūsu ķermeni grūtāk tos absorbēt (,).

Sarkano kvinoju gatavo līdzīgi citiem veidiem. Vienkārši sautējiet to šķidrumā ar tilpuma attiecību 2: 1 ar 2 glāzēm (473 ml) šķidruma uz katru 1 glāzi (170 grami) neapstrādātas kvinojas.

Sarkanā kvinoja ir sirsnīgāka un barīgāka par balto šķirni. Tāpat kā citu veidu kvinoja, tā ir daudzpusīga, un jūsu iecienītākajās receptēs to var nomainīt pret citiem pilngraudiem.

Apakšējā līnija

Sarkanajā quinoa ir daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un daudzu svarīgu vitamīnu un minerālvielu.

Turklāt tajā ir augstāks antioksidantu daudzums nekā citās quinoa šķirnēs, kas var dot labumu sirds veselībai.

Kā pseidocereals bez lipekļa, tas var arī uzlabot diētas bez lipekļa vispārējo uzturvielu kvalitāti.

Tomēr jums nav jābūt bez lipekļa, lai izbaudītu tā dinamisko sarkano krāsu, košļājamo tekstūru un riekstu garšu.

Ja vēlaties nākamajai maltītei pievienot daudzveidību un krāsas, jūs varat iegādāties sarkano kvinoju vietējā līmenī vai tiešsaistē.