Shape Studio: Boksa apļa treniņš mājās

Saturs

• HIIT boksa spēka shēma
• 1. komplekts: Fast Feet + Plyo Lunge
• 2. komplekts: izplešanās rinda + dubultā 180
• 3. komplekts: sēdēšana pie boksera + pietupiens
• Pārskats par

Kad sākat svīst, jūsu ķermenis dara vairāk nekā šķūrē kalorijas krāsnī."10 minūšu laikā no vidēji smagas vai enerģiskas fiziskas slodzes jūsu hormonu līmenis, tostarp cilvēka augšanas hormons, epinefrīns un norepinefrīns, palielinās, un tas viss atbalsta vielmaiņu un palīdz uzturēt muskuļu masu," saka Džila Kanalija, uztura zinātņu doktore. un vingrojumu fizioloģijas profesors Misūri Universitātē un Amerikas Sporta medicīnas koledžas līdzstrādnieks. (Saistīts: Vai jūs patiešām varat paātrināt vielmaiņu?)

Galvenais ir tempa vai spēka treniņu nospiešana. Treniņu laikā šie hormoni tiek izmantoti tikai tad, kad enerģijas un muskuļu pieprasījums sasniedz noteiktu intensitātes līmeni. Vēl labāk, sievietes mēdz ražot vairāk cilvēka augšanas hormona un pieredzēs augstāku maksimumu, veicot vingrinājumus, saka Kanaley. (Saistīts: Kāpēc jūs nesaņemat endorfīnu skriešanos no svara celšanas)

Intervāla rutīna ar ātru ugunsgrēku pārvieto intensitāti, lai palielinātu vielmaiņas un muskuļu veidošanas hormonus. Tāpēc mēs devāmies pie treneres Tatjanas Firpo, bijušā boksa sporta zāles Everybody Fights profesionāļa, kura tagad vada treniņus tiešsaistē (tostarp vietnē berevolutionaire.com), lai izveidotu boksa iedvesmotu ķēdi, kas ir trāpīga.

"Cilvēki, iespējams, neapzinās, kā katrs sitiens patiesībā ir divi atkārtojumi," saka Firpo. "Izstiepjot metienu, pleci un kodols darbojas, un atvilkšana ir līdzīga rindai, kas piesaista arī muguru."

Viņas izveidotā sešu kustību rutīna — jūs veiksiet 30 sekunžu boksa treniņu supersetus, tostarp sitienus un pliometriskās kustības – pastiprina intensitāti ar vieglu hanteļu komplektu. "Pievienojot svarus, jūs saņemat vēl vairāk darba uz vienu atkārtojumu," viņa saka. "Un ar visām kustībām, piemēram, šļūkām un pīlēm, jūs dodaties tupus, ejot." Uz priekšu, pievienojies viņai "ringā!"

HIIT boksa spēka shēma

Kā tas strādā: Veiciet 30 sekundes no pirmā vingrinājuma katrā komplektā, pēc tam 30 sekundes no otrā. Pirms pārejat uz nākamo komplektu, turpiniet pārmaiņus divas reizes (kopā trīs kārtas).

Jums būs nepieciešams: Vieta kustībai un divas vidēja svara hanteles

1. komplekts: Fast Feet + Plyo Lunge

Ātri pēdu sitieni

A. Sāciet stāvēt boksera pozīcijā ar kreiso kāju uz priekšu, dūres sargājot seju un elkoņus, lai sāktu.

B. Paliekot uz pēdu bumbām ar saliektiem ceļiem, ātri pārvietojiet svaru no vienas pēdas uz otru, vienlaikus metot grūdienus (sitiens uz priekšu ar kreiso roku) un krustus (sitiens uz priekšu ar labo roku).

C. Atkārtojiet 30 sekundes.

Slip Plyo Lunge

A. Sāciet izklupienā ar labo kāju uz priekšu un ceļgaliem saliektiem 90 grādu leņķī (vai pēc iespējas zemāk), dūrēm sargājot faktu.

B. Turot izklupienu, vienreiz iegremdējiet (slīdiet) plecus pa labi un kreiso, it kā izvairoties no sitieniem.

C. Lēkt un pārslēgt pēdas, klusi nolaižoties, ar kreiso kāju uz priekšu. Atkārtojiet, paslīdot abās pusēs pirms lekt un vēlreiz pārslēdzot kājas, lai atgrieztos sākumā. (Lai veiktu izmaiņas, atlaidiet pēdas atpakaļgaitā, nevis leciet. Lai padarītu to grūtāku, pievienojiet roku svarus.) Atkārtojiet 30 sekundes.

Kopā atkārtojiet komplektu 3 reizes.

2. komplekts: izplešanās rinda + dubultā 180

Sprawl Row

A. Sākot ar boksa stāju ar svariem uz grīdas tieši pēdu priekšā apmēram plecu platumā.

B. Izmetiet četrus augšējos griezumus (mainīgas malas).

C. Pieliecieties, lai satvertu svarus (vai bez atsvariem novietojiet rokas uz grīdas plecu platumā) un leciet kājas atpakaļ uz plata dēļa.

D. Airējiet pareizo svaru uz augšu uz ribām, saglabājot gurnus taisni un bez šūpošanās no vienas puses uz otru. Atgrieziet svaru uz grīdas un atkārtojiet to kreisajā pusē.

E. Pārlēkt kājas uz priekšu un stāvēt, lai atgrieztos sākumā. Atkārtojiet 30 sekundes.

Divkāršs 180

A. Sāciet ar boksa stāju. Izmetiet četrus sitienus, pārmaiņus ar sitieniem un krustiem.

B. Pietupieties ar dūrēm, kas sargā seju, pēc tam leciet un pagriezieties par 180 grādiem, lai vērstos pretī pretējā virzienā, viegli piezemējoties pietupienā.

C. Nekavējoties leciet un pagrieziet 180 grādus pretējā virzienā, lai atgrieztos sākumā. (Lai padarītu to grūtāku, pievienojiet vieglus rokas svarus.) Atkārtojiet 30 sekundes.

3. komplekts: sēdēšana pie boksera + pietupiens

Bokseris sēdus

A. Apgulieties ar seju uz augšu uz grīdas, kājas iestādītas un ceļi saliekti pret griestiem.

B. Turot dūres sargājot seju, izmantojiet vēdera muskuļus, lai sēdētu apmēram 3/4 no ceļa. Mest dūrienu un krustu.

C. Lēnām nolaidiet rumpi, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 30 sekundes.

Squat Press

A. Sāciet stāvēt ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurnu platumu, un svars katrā rokā ir novietots plecu augstumā.

B. Nolaidieties pietupienā, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai (vai pēc iespējas zemāk).

C. Nospiediet cauri pēdas vidum, lai nostātos, pagriežot plecus un gurnus pa kreisi, vienlaikus nospiežot labo hanteli virs galvas, turot roku tieši pār plecu.

D. Nolaidiet hanteli līdz plecam un vērsieties uz priekšu, tad pietupieties, lai sāktu nākamo atkārtojumu, un atkārtojiet pretējā pusē. Atkārtojiet 30 sekundes.

Kopā atkārtojiet iestatījumu 3 reizes.

Pārskats par