Pārsteidzošs zarnu un smadzeņu savienojums, kas notiek jūsu ķermenī

Saturs

• Kas ir zarnu un smadzeņu savienojums?
• Vai zarnu un smadzeņu savienojums ir likumīgs?
• Ko jūs varat darīt zarnu un smadzeņu savienojuma labā
• Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu.
• Ēdiet vairāk šķiedrvielu.
• Koncentrējieties uz veseliem ēdieniem.
• Pievienojiet diētai galvenās garšvielas.
• Ēd prom no stresa.
• Veiciet savus ABC.
• Pārskats par

Mūsdienās šķiet, ka visi un viņu mamma lieto probiotikas, lai uzlabotu gremošanu un vispārējo veselību. Tas, kas kādreiz šķita potenciāli noderīgs, bet varbūt nevajadzīgs papildinājums, ir kļuvis par plaši izplatītu ieteikumu gan vispārējo, gan integrējošo veselības ekspertu vidū. Ir pat probiotiskie ādas kopšanas līdzekļi-un (spoileris brīdina!) Dermatologi saka, ka tos ir vērts lietot. Pat trakāk, zinātnieki sāk uzzināt, ka baktērijas jūsu zarnās ne tikai ietekmē jūsu ikdienas dzīvi gremošanas procesā, bet arī jūsu pašsajūtu garīgi ikdienā.

Šeit labākie eksperti šajā jomā izskaidro zarnu un smadzeņu savienojumu vai to, kā jūsu zarnas ietekmē jūsu smadzenes, cik progresīva ir zinātne, lai pierādītu savu saikni, un ko jūs faktiski varat darīt lietas labā.

Kas ir zarnu un smadzeņu savienojums?

"Zarnu un smadzeņu ass attiecas uz ciešu saikni un pastāvīgu saziņu starp mūsu" divām smadzenēm ": to, par kuru visi zina mūsu galvā, un to, ko mēs nesen atklājām mūsu zarnās," skaidro Šons Talbots, Ph.D., uztura bioķīmiķis. Būtībā zarnu-smadzeņu ass savieno centrālo nervu sistēmu (smadzenes un muguras smadzenes) ar mūsu "otrajām smadzenēm", kas sastāv no blīva, sarežģīta nervu tīkla ap kuņģa-zarnu traktu, kas pazīstams kā zarnu nervu sistēma, kopā ar baktērijām, kas dzīvo mūsu GI traktā, kas pazīstams arī kā mikrobioms.

"Mikrobioms / ENS / zarnas sazinās ar smadzenēm caur" asi", nosūtot signālus caur koordinētu nervu, neirotransmiteru, hormonu un imūnsistēmas šūnu tīklu," skaidro Talbots. Citiem vārdiem sakot, starp jūsu zarnām un smadzenēm ir divvirzienu iela, un zarnu un smadzeņu ass ir veids, kā viņi sazinās.

"Mēs domājām, ka ziņas galvenokārt tiek sūtītas no smadzenēm uz pārējo ķermeni," saka Reičela Kellija, līdzautore. Laimes diēta. "Tagad mēs saprotam, ka kuņģis arī sūta ziņojumus smadzenēm." Tāpēc uzturs kļūst par svarīgu garīgās veselības faktoru, jo tas ir galvenais veids, kā ietekmēt jūsu zarnu mikrobiomu. (Saistīts: Kā uzlabot zarnu veselību - un kāpēc tas ir svarīgi, saskaņā ar gastroenterologu)

Ir divi galvenie veidi, kā kuņģis sazinās ar smadzenēm (kas pašlaik ir zināmi). "Ir astoņi neirotransmiteri, kas ietekmē laimi, tostarp serotonīns un dopamīns, miegu izraisošais melatonīns un oksitocīns, ko dažreiz dēvē par mīlestības hormonu," saka Kellija. "Patiesībā pat 90 procenti serotonīna tiek ražoti mūsu zarnās un aptuveni 50 procenti dopamīna." Šie neirotransmiteri daļēji nosaka jūsu pašsajūtu ikdienā, tāpēc ir saprotams, ka tad, kad mikrobioms nav līdzsvarā un neirotransmiteri netiek ražoti efektīvi, jūsu garīgā veselība var ciest.

Otrkārt, ir klejotājnervs, ko dažreiz dēvē par "tālruņa līniju", kas savieno smadzenes un zarnas. Tas iet katrā ķermeņa pusē no smadzeņu stumbra caur krūtīm un vēderu. "Ir jēga, ka smadzenes kontrolē daudz ko no zarnām, bet arī zarnas var ietekmēt smadzenes, tāpēc komunikācija ir divvirzienu," saka Kellija. Vagusa nerva stimulāciju dažreiz izmanto epilepsijas un grūti ārstējamas depresijas ārstēšanai, tāpēc tās saistība ar smadzenēm un ietekme uz tām ir labi zināma.

Vai zarnu un smadzeņu savienojums ir likumīgs?

Mēs zinām, ka noteikti ir saikne starp smadzenēm un zarnām. Tas, kā tieši šis savienojums darbojas, joprojām ir zināmā mērā darba teorija. "Šobrīd nav īsti nekādu diskusiju par zarnu-smadzeņu ass esamību," saka Talbots, lai gan viņš norāda, ka daudzi ārsti par to nav iemācījušies skolā, jo tā ir salīdzinoši nesena zinātnes attīstība.

Pēc Talbota teiktā, joprojām ir dažas svarīgas lietas par zarnu un smadzeņu savienojumu, ko zinātnieki cenšas noskaidrot. Pirmkārt, viņi nezina, kā izmērīt “labo” un “slikto” zarnu mikrobioma stāvokli vai kā precīzi atjaunot līdzsvaru. "Šobrīd mēs domājam, ka mikrobiomi varētu būt tikpat individuāli kā pirkstu nospiedumi, taču ir daži konsekventi modeļi, kas saistīti ar" labo" un "slikto" līdzsvaru," viņš saka.

Ir daudz pētījumu, kas parāda saikni starp ar smadzenēm saistītiem apstākļiem un dažiem zarnu mikrobiem, taču šobrīd saites nav tik skaidri noteiktas. "Ir pierādījumi, kas apstiprina mikrobiata-zarnu un smadzeņu mijiedarbību un to, kā šīs komunikācijas traucējumi tiek konstatēti pacientiem ar trauksmi, depresiju, ADHD, autismu un demenci, tikai dažus pieminot," saka Cecilia Lacayo, MD, valdes sertificēts integratīvs ārsts. Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka lielākā daļa šo pētījumu ir veikti ar pelēm, kas nozīmē, ka ir nepieciešami pētījumi ar cilvēkiem, pirms var izdarīt konkrētākus secinājumus. Tomēr ir neticami maz šaubu, ka zarnu mikrobiomi cilvēkiem ar šiem apstākļiem ir atšķirīgi.

Otrkārt, viņi joprojām izprot, kuri baktēriju celmi (pazīstami arī kā pre- un probiotikas) ir visnoderīgākie. "Mēs zinām, ka probiotiku ieguvumi ir ļoti" atkarīgi no celma. Daži celmi ir labi pret depresiju (piemēram, lactobacillus helveticus R0052); daži ir labi pret trauksmi (piemēram, bifidobacterium longum R0175); un daži ir labi pret stresu (piemēram, lactobacillus rhamnosus R0011), bet vēl citi ir noderīgi aizcietējumiem vai caurejai vai imūnsistēmas atbalstam. vai samazinot iekaisumu vai holesterīnu vai gāzi, "saka Talbots.

Citiem vārdiem sakot, vienkārši probiotiku lietošana kopumā, visticamāk, nebūs tik noderīga garīgajai veselībai. Tā vietā jums ir jāizmanto mērķtiecīgs pētījums, kuru ārsts var palīdzēt jums izvēlēties, ja viņš veic jaunākos pētījumus.

Ko jūs varat darīt zarnu un smadzeņu savienojuma labā

Kā jūs varat zināt, vai garīgās veselības problēmas ir saistītas ar jūsu zarnu veselību? Patiesība ir tāda, ka jūs to vēl nevarat. "Tam ir testi, taču tie ir dārgi un sniedz tikai momentuzņēmumu par jūsu mikrobiomu tajā brīdī," skaidro Kellija. Tā kā jūsu mikrobioms mainās, šo testu sniegtā informācija ir ierobežota.

Eksperti piekrīt, ka labākā lieta, ko varat darīt zarnu un smadzeņu savienojuma labā, ir veselīga uztura prioritāte, lai veicinātu veselīgu mikrobiomu. "Jo līdzsvarotāks [jūsu uzturs], jo lielāka iespēja, ka jūsu zarnās būs pareizais veselīgu mikrobu maisījums," saka Vanesa Sperandio, Ph.D., Teksasas Dienvidrietumu medicīnas universitātes mikrobioloģijas un bioķīmijas profesore. Tas savukārt palīdz jūsu zarnām ražot pietiekami daudz serotonīna, lai jūs justos laimīgi - un saglabātu veselību.

Galu galā pārtikas ietekme uz jūsu ķermeni un smadzenēm ir tik spēcīga, ka “tas, ko jūs ēdat, 24 stundu laikā ietekmē jūsu zarnu baktērijas, un jūsu mikrobioma sastāvs sāk mainīties,” saka autore Uma Naidoo. Tas ir jūsu prāts uz pārtiku un Masačūsetsas vispārējās slimnīcas Uztura un dzīvesveida psihiatrijas klīnikas direktors. "Tā kā jūsu zarnas ir tieši saistītas ar smadzenēm caur klejotājnervu, jūsu garastāvoklis var tikt ietekmēts." Lūk, kā ēst, lai jūsu skatījums būtu gaišs un jūsu GI sistēma būtu spēcīga. (Saistīts: Vai mikrobiomu diēta ir labākais veids, kā veicināt zarnu veselību?)

Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu.

"Laba ilgtermiņa pieeja ir iemācīties klausīties savu ķermeni," saka Kellija."Kļūstiet par savu detektīvu, saglabājot pārtikas dienasgrāmatu, lai sāktu pamanīt, kā daži pārtikas produkti ietekmē jūsu garastāvokli," viņa saka.

Ēdiet vairāk šķiedrvielu.

Kad jūs lietojat pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām, jūsu ķermenim tie ir jāsadala. "Šī darba veikšana palīdz uzturēt jūsu zarnu mikrobus veselus," saka Sperandio. "Bet, ja jūs ēdat pārstrādātus pārtikas produktus, tie jums jau ir sadalīti. Jūsu mikrobioma sastāvs mainās, reaģējot uz to, un tad jums sāk rasties vielmaiņas problēmas, piemēram, augsts asinsspiediens un augsts cukura līmenis asinīs. ”

Tiek arī uzskatīts, ka augļu, dārzeņu, pupiņu un pilngraudu šķiedrvielas palīdz "barot" labās baktērijas un "badot" sliktās baktērijas, kas nozīmē, ka jūs varētu iegūt vairāk "laimīgu/motivētu" signālu un mazāk "iekaisušu" signālu. / nomākts" signāli tiek nosūtīti starp jūsu zarnām un smadzenēm, piebilst Talbots. "Tas ir pirmais veids, kā uzlabot mikrobiomu līdzsvaru," viņš saka. Lai jūsu zarnu kukaiņi būtu laimīgi, izvairieties no pārāk daudz iepakotas preces un katru dienu uzlādējiet dārzeņus un augļus, kā arī veselus graudus, piemēram, auzas un farro. (Saistīts: šie šķiedru ieguvumi padara to par vissvarīgāko uzturvielu jūsu uzturā)

Koncentrējieties uz veseliem ēdieniem.

Ieteikumi par ēšanu, lai uzlabotu garīgo veselību, ir diezgan līdzīgi vispārējiem veselīga uztura ieteikumiem. "Dzīvesveida izvēle ir pirmā izmaiņa, ko varat veikt tagad, lai uzlabotu sava mikrobioma veselību," saka Dr Lacayo. Pārtika, kas pozitīvi ietekmē zarnu un smadzeņu savienojumu, ietver sēklas, neapstrādātus riekstus, avokado, augļus un dārzeņus, kā arī liesas dzīvnieku olbaltumvielas, viņa saka. Dr Lacayo arī iesaka gatavot ar veselīgiem taukiem, piemēram, kokosriekstu eļļu, avokado eļļu un organisko gī.

Pievienojiet diētai galvenās garšvielas.

Lai uzlabotu garastāvokli, kad jūtaties slikti, Dr Naidoo iesaka lietot kurkumu ar šķipsniņu melno piparu. "Vairāki kontrolēti pētījumi ir parādījuši, ka šī kombinācija uzlabo depresiju," viņa saka. Viela melnajos piparos, ko sauc par piperīnu, palīdz organismam absorbēt kurkumīnu, kas ir kurkuma antioksidants. Tāpēc saputojiet zeltainu latte ar kurkumu un dažiem melnajiem pipariem. Vai arī pievienojiet sastāvdaļas vienkāršajam grieķu jogurtam, lai iegremdētos dārzeņos. Tas sniedz jums jogurta probiotiskās priekšrocības, kas palīdz papildināt jūsu labās zarnu baktērijas.

Ēd prom no stresa.

Šādos mēģinājumu laikos mēs, visticamāk, jutīsimies nemierīgi, kas mūsu ķermenī izraisa ķēdes reakciju. "Hronisks stress negatīvi ietekmē jūsu zarnu kļūdas, un jūsu mikrobioms tiek izmests no līdzsvara," saka Dr Naidoo. "Sliktas zarnu bugs sāk pārņemt, un tas izraisa iekaisumu, kas ietekmē jūsu garīgo veselību." Viņas recepte? "Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar pretiekaisuma un garastāvokli uzlabojošām omega-3 taukskābēm, piemēram, lasi."

Veiciet savus ABC.

Ēdot pārtiku, kurā ir daudz A, B un C vitamīnu, var palīdzēt cīnīties ar trauksmi un uzlabot garastāvokli, uzskata Dr Naidoo. Lai iegūtu A vitamīnu, meklējiet makreli, liesu liellopu gaļu un kazas sieru. Iegūstiet Bs no lapu zaļumiem, pākšaugiem un vēžveidīgajiem. Un brokoļi, Briseles kāposti un sarkanie un dzeltenie pipari dos jums daudz C.

• Autore: Džūlija Malakofa
• Autore: Pamela O’Braiena

Pārskats par