7 pārbaudīti Brazīlijas riekstu ieguvumi veselībai

Saturs

• 1. Iepakots ar barības vielām
• 2. Bagāts ar selēnu
• 3. Atbalsta vairogdziedzera darbību
• 4. Var palīdzēt tiem, kam ir vairogdziedzera darbības traucējumi
• 5. Var mazināt iekaisumu
• 6. Labi jūsu sirdij
• 7. Var būt labs jūsu smadzenēm
• Brazīlijas riekstu ēšanas risks veselībai
• Apakšējā līnija

Brazīlijas rieksti ir koku rieksti, kuru izcelsme ir Amazones lietus mežā Brazīlijā, Bolīvijā un Peru. To gludo, sviestaino tekstūru un riekstu garšu parasti izbauda neapstrādātu vai blanšētu.

Šie rieksti ir enerģētiski blīvi, ļoti barojoši un ir vieni no viskoncentrētākajiem selēna minerālvielu avotiem.

Brazīlijas riekstu ēšana var dot labumu jūsu veselībai vairākos veidos, tostarp regulēt vairogdziedzeri, mazināt iekaisumu un atbalstīt sirdi, smadzenes un imūnsistēmu.

Šeit ir 7 pierādīti Brazīlijas riekstu ieguvumi veselībai un uzturam.

1. Iepakots ar barības vielām

Brazīlijas rieksti ir ļoti barojoši un enerģiski blīvi.

Brazīlijas riekstu 1 unces (28 gramu) porcijā ir šādas barības vielas (, 2):

• Kalorijas: 187
• Olbaltumvielas: 4,1 grami
• Tauki: 19 grami
• Ogļhidrāti: 3,3 grami
• Šķiedra: 2,1 grami
• Selēns: 988% no ikdienas dienas devas (RDI)
• Varš: 55% no RDI
• Magnijs: 33% no
• Fosfors: 30% no RDI
• Mangāns: 17% no RDI
• Cinks: 10,5% no RDI
• Tiamīns: 16% no RDI
• E vitamīns: 11% no RDI

Brazīlijas rieksti ir bagāti ar selēnu, tikai vienā riekstā ir 96 mkg vai 175% no RDI. Lielākā daļa citu riekstu nodrošina vidēji mazāk nekā 1 mkg (3).

Turklāt tiem ir augstāka magnija, vara un cinka koncentrācija nekā lielākajai daļai citu riekstu, lai gan precīzs šo uzturvielu daudzums var atšķirties atkarībā no klimata un augsnes (3).

Visbeidzot, Brazīlijas rieksti ir lielisks veselīgu tauku avots. Faktiski 36% Brazīlijas riekstu tauku ir 37% polinepiesātināto taukskābju, tauku veida, kas ir pierādījis labumu sirds veselībai (,).

Kopsavilkums Brazīlijas rieksti ir enerģētiski blīvi un bagāti ar veselīgiem taukiem, selēnu, magniju, varu, fosforu, mangānu, tiamīnu un E vitamīnu.

2. Bagāts ar selēnu

Brazīlijas rieksti ir bagātīgs selēna avots. Patiesībā tie satur vairāk šī minerāla nekā citi rieksti ar vidēji 96 mcg uz vienu riekstu. Tomēr daži iesaiņo līdz 400 mikrogramiem uzgriežņa (, 3).

Selēna RDI pieaugušajiem ir 55 mkg dienā. Tādējādi vidējais Brazīlijas rieksts satur 175% no nepieciešamā šī minerāla daudzuma (, 2).

Selēns ir mikroelements, kas ir būtisks pareizai ķermeņa darbībai. Tas ir ļoti svarīgi jūsu vairogdziedzerim un ietekmē jūsu imūnsistēmu un šūnu augšanu ().

Patiešām, augstāks selēna līmenis ir saistīts ar uzlabotu imūno funkciju un labākiem vēža, infekciju, neauglības, grūtniecības, sirds slimību un garastāvokļa traucējumu rezultātiem ().

Lai gan selēna deficīts ir reti sastopams, daudziem cilvēkiem visā pasaulē optimālā funkcionēšana ir nepietiekama. Piemēram, suboptimālais selēna statuss ir konstatēts cilvēkiem visā Eiropā, Apvienotajā Karalistē un Tuvajos Austrumos ().

Brazīlijas rieksti ir ļoti efektīvs veids, kā uzturēt vai palielināt selēna daudzumu. Faktiski vienā pētījumā ar 60 cilvēkiem tika konstatēts, ka divu Brazīlijas riekstu ēšana dienā bija tikpat efektīva kā selēna piedevas lietošana, paaugstinot selēna līmeni ().

Kopsavilkums Brazīlijas rieksti ir bagāti ar selēnu. Vienā riekstā var būt 175% RDI. Selēns ir būtisks mikroelements, kas ir vitāli svarīgs jūsu imūnsistēmai, vairogdziedzerim un šūnu augšanai.

3. Atbalsta vairogdziedzera darbību

Jūsu vairogdziedzeris ir mazs, tauriņa formas dziedzeris, kas atrodas jūsu kaklā. Tas izdala vairākus hormonus, kas ir būtiski augšanai, metabolismam un ķermeņa temperatūras regulēšanai.

Vairogdziedzera audos ir visaugstākā selēna koncentrācija, jo tas ir nepieciešams vairogdziedzera hormona T3 ražošanai, kā arī olbaltumvielas, kas aizsargā jūsu vairogdziedzeri no bojājumiem (,).

Zema selēna uzņemšana var izraisīt šūnu bojājumus, samazinātas vairogdziedzera aktivitātes un autoimūnus traucējumus, piemēram, Hašimoto tiroidītu un Greivsa slimību. Tas var arī palielināt vairogdziedzera vēža risku (,).

Viens liels pētījums Ķīnā parādīja, ka cilvēkiem ar zemu selēna līmeni vairogdziedzera slimības, piemēram, hipotireoze, tiroidīts un palielināta vairogdziedzera slimība, izplatība ir ievērojami augstāka nekā tiem, kuriem ir normāls līmenis ().

Tas uzsver, cik svarīgi ir iegūt pietiekamu selēna daudzumu. Tikai vienam Brazīlijas riekstam dienā vajadzētu piegādāt pietiekami daudz selēna, lai uzturētu pareizu vairogdziedzera darbību ().

Kopsavilkums Jūsu vairogdziedzeris ražo hormonus, kas nepieciešami augšanai, metabolismam un ķermeņa temperatūras regulēšanai. Viens Brazīlijas rieksts satur pietiekami daudz selēna, lai atbalstītu vairogdziedzera hormonu un olbaltumvielu ražošanu, kas aizsargā jūsu vairogdziedzeri.

4. Var palīdzēt tiem, kam ir vairogdziedzera darbības traucējumi

Līdztekus pareizai vairogdziedzera darbības nodrošināšanai selēns var uzlabot simptomus cilvēkiem, kuriem ir vairogdziedzera darbības traucējumi.

Hashimoto tireoidīts ir autoimūns traucējums, kurā vairogdziedzera audi tiek pakāpeniski iznīcināti, izraisot hipotireozi un virkni simptomu, piemēram, nogurumu, svara pieaugumu un aukstuma sajūtu.

Vairākās atsauksmēs ir konstatēts, ka papildināšana ar selēnu var uzlabot imūnsistēmas darbību un garastāvokli cilvēkiem ar Hashimoto tireoidītu (, 13,).

Tomēr divās citās atsauksmēs secināja, ka nav pietiekami daudz pierādījumu, lai noteiktu selēna lomu slimības ārstēšanā. Tāpēc ir nepieciešami turpmāki pētījumi (,).

Tikmēr Greivsa slimība ir vairogdziedzera slimība, kurā rodas pārāk daudz vairogdziedzera hormona, kā rezultātā rodas tādi simptomi kā svara zudums, vājums, miega problēmas un izliektas acis.

Pētījumi ir parādījuši, ka papildināšana ar selēnu var uzlabot vairogdziedzera darbību un aizkavēt dažu simptomu progresēšanu cilvēkiem ar šo slimību. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu ().

Nevienā pētījumā nav pētīta Brazīlijas riekstu izmantošana kā selēna avots, īpaši cilvēkiem ar tireoidītu vai Greivsa slimību. Neskatoties uz to, to iekļaušana uzturā var būt labs veids, kā nodrošināt selēna statusa atbilstību.

Kopsavilkums Papildināšana ar selēnu var dot labumu cilvēkiem ar vairogdziedzera traucējumiem, piemēram, Hašimoto tireoidītu un Greivsa slimību. Tomēr ir vajadzīgi turpmāki pētījumi.

5. Var mazināt iekaisumu

Brazīlijas rieksti ir bagāti ar antioksidantiem, kas ir vielas, kas palīdz saglabāt jūsu šūnu veselību. Viņi to dara, apkarojot bojājumus, ko rada reaktīvās molekulas, ko sauc par brīvajiem radikāļiem.

Brazīlijas rieksti satur vairākus antioksidantus, ieskaitot selēnu, E vitamīnu un fenolus, piemēram, galloskābi un elagīnskābi (3).

Selēns palielina fermenta līmeni, kas pazīstams kā glutationa peroksidāze (GPx), kas palīdz mazināt iekaisumu un pasargāt jūsu ķermeni no oksidatīvā stresa - nelīdzsvarotība starp antioksidantiem un brīvajiem radikāļiem, kas var izraisīt šūnu bojājumus (,,).

Brazīlijas riekstu pretiekaisuma iedarbību var panākt ar vienreizējām, lielām un mazām devām ilgākā laika posmā.

Viens pētījums, kurā piedalījās 10 cilvēki, atzīmēja, ka viena 20 vai 50 gramu porcija (attiecīgi 4 vai 10 rieksti) ievērojami samazināja vairākus iekaisuma marķierus, ieskaitot interleikīnu-6 (IL-6) un audzēja nekrozes faktoru alfa (TNF-alfa ) ().

Cits trīs mēnešu pētījums cilvēkiem, kuriem ārstēja nieru mazspēju, deva vienu Brazīlijas riekstu dienā. Tas atklāja, ka viņu selēna un GPx līmenis ir palielinājies, savukārt iekaisuma marķieru un holesterīna līmenis ir ievērojami samazinājies ().

Tomēr pēcpārbaudes novēroja, ka tad, kad cilvēki pārtrauca ēst Brazīlijas riekstus, šie mērījumi atgriezās sākotnējā līmenī. Tas parāda, ka ilgtermiņa uztura izmaiņas ir nepieciešamas, lai izmantotu Brazīlijas riekstu priekšrocības (,).

Kopsavilkums Brazīlijas rieksti satur antioksidantus, piemēram, selēnu, E vitamīnu un fenolus. Tikai viens rieksts dienā var izraisīt samazinātu iekaisumu. Neskatoties uz to, uzņemšanai jābūt konsekventai, lai turpinātu gūt labumu.

6. Labi jūsu sirdij

Brazīlijas rieksti satur sirdij veselīgas taukskābes, piemēram, polinepiesātinātos taukus, un tajos ir daudz antioksidantu, minerālvielu un šķiedrvielu, kas visi var palīdzēt samazināt sirds slimību risku (25).

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 10 veseli pieaugušie, tika pētīta Brazīlijas riekstu ēšanas ietekme uz holesterīna līmeni. Tas viņiem deva 5, 20 vai 50 gramus Brazīlijas riekstu vai placebo.

Pēc 9 stundām grupā, kas saņēma 20 vai 50 gramu porciju, bija zemāks ZBL (sliktā) holesterīna līmenis un augstāks ABL (labā) holesterīna līmenis, salīdzinot ar grupām, kuras saņēma mazākas devas ().

Citā pētījumā tika analizēta Brazīlijas riekstu ēšanas ietekme uz aptaukošanās cilvēkiem ar selēna deficītu, kuri ārstēja nieru slimības.

Tā atklāja, ka ēdot Brazīlijas riekstus, kas katru dienu 8 nedēļas satur 290 mcg selēna, ievērojami palielinās ABL holesterīna līmenis. ABL holesterīna līmeņa uzlabošana var samazināt sirds slimību risku ().

Turklāt 16 nedēļu ilgā pētījumā, kurā piedalījās pusaudži ar aptaukošanos, novērots, ka apēdot 15–25 gramus Brazīlijas riekstu dienā, uzlabojās asinsvadu darbība un samazinājās ZBL holesterīna un triglicerīdu līmenis ().

Brazīlijas riekstu ietekme uz sirds veselību ir daudzsološa. Tomēr ir vajadzīgi turpmāki pētījumi, lai noteiktu optimālo devu un kuras populācijas varētu gūt vislielāko labumu.

Kopsavilkums Brazīlijas riekstu ēšana var uzlabot jūsu sirds veselību, samazinot ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, palielinot ABL (labu) holesterīnu un uzlabojot asinsvadu darbību.

7. Var būt labs jūsu smadzenēm

Brazīlijas rieksti satur elagīnskābi un selēnu, kas abi var dot labumu jūsu smadzenēm.

Ellagīnskābe ir polifenola veids Brazīlijas riekstos. Tam ir gan antioksidanta, gan pretiekaisuma īpašības, kurām var būt aizsargājoša un antidepresanta iedarbība uz jūsu smadzenēm (,,).

Selēns var arī spēlēt lomu smadzeņu veselībā, darbojoties kā antioksidants ().

Vienā pētījumā vecāki pieaugušie ar garīga rakstura traucējumiem sešus mēnešus ēda vienu Brazīlijas riekstu dienā. Papildus paaugstinātam selēna līmenim tie parādīja uzlabotu verbālo plūdumu un garīgo funkciju ().

Zems selēna līmenis ir saistīts ar neirodeģeneratīvām slimībām, piemēram, Alcheimera un Parkinsona slimībām, tāpēc ir svarīgi nodrošināt pietiekamu uzņemšanu (,).

Turklāt daži pētījumi liecina, ka papildināšana ar selēnu var palīdzēt novērst sliktu garastāvokli, kas ir būtiski saistīts ar nepietiekamu selēna uzņemšanu. Tomēr rezultāti ir pretrunīgi, un ir vajadzīgi papildu pētījumi (,).

Kopsavilkums Brazīlijas rieksti satur elagīnskābi, kurai var būt aizsargājoša iedarbība uz jūsu smadzenēm. Turklāt selēns var samazināt dažu smadzeņu slimību risku un uzlabot garīgo sniegumu un garastāvokli. Tomēr ir vajadzīgi turpmāki pētījumi.

Brazīlijas riekstu ēšanas risks veselībai

Brazīlijas rieksti piedāvā dažus iespaidīgus ieguvumus veselībai, bet pārāk daudzu ēšana varētu būt kaitīga.

Patiesībā 5000 mcg selēna uzņemšana, kas ir aptuveni 50 vidēja lieluma Brazīlijas riekstu daudzums, var izraisīt toksicitāti. Šis bīstamais stāvoklis ir pazīstams kā selenoze un var izraisīt elpošanas problēmas, sirdslēkmi un nieru mazspēju ().

Turklāt pārāk daudz selēna, īpaši no piedevām, ir saistīts ar paaugstinātu diabēta un prostatas vēža risku (,,).

Tomēr kopienas Amazonā ar tradicionālām diētām, kurās dabiski ir daudz selēna, nav parādījušas nekādas selēna toksicitātes negatīvas sekas vai pazīmes ().

Tomēr ir svarīgi ierobežot Brazīlijas riekstu dienas devu.

Augšējais selēna uzņemšanas līmenis pieaugušajiem ir 400 mkg dienā. Šī iemesla dēļ ir svarīgi neēst pārāk daudz Brazīlijas riekstu un pārbaudīt uztura etiķetes par selēna saturu.

Ierobežot uzņemšanu līdz vienam līdz trim Brazīlijas riekstiem dienā ir gudrs veids, kā izvairīties no pārāk daudz selēna patēriņa (25).

Turklāt tiem, kam ir alerģija pret riekstiem, var būt alerģija pret Brazīlijas riekstiem, un viņiem ir jāizvairās no tiem.

Kopsavilkums Selēna toksicitāte ir rets, bet bīstams, potenciāli dzīvībai bīstams stāvoklis. Drošs selēna augšējais uzņemšanas līmenis ir 400 mkg. Ir svarīgi ierobežot uzņemto daudzumu līdz 1 - 3 Brazīlijas riekstiem dienā vai pārbaudīt, cik daudz selēna ir nopirktajos riekstos.

Apakšējā līnija

Brazīlijas rieksti ir uztura spēkstacijas, kas nodrošina veselīgus taukus, antioksidantus, vitamīnus un minerālvielas. Tajos ir īpaši daudz selēna - minerāla ar spēcīgām antioksidanta īpašībām.

Brazīlijas riekstu ēšana var mazināt iekaisumu, atbalstīt smadzeņu darbību un uzlabot vairogdziedzera darbību un sirds veselību.

Lai izvairītos no pārāk daudz selēna patēriņa, ierobežojiet uzņemto daudzumu līdz vienam līdz trim Brazīlijas riekstiem dienā.