10 dabiski veidi, kā veidot veselīgus kaulus

Saturs

• 1. Ēdiet daudz dārzeņu
• 2. Veiciet spēka treniņus un svara celšanas vingrinājumus
• 3. Patērē pietiekami daudz olbaltumvielu
• 4. Visu dienu ēst pārtiku ar augstu kalcija līmeni
• 5. Iegūstiet daudz D vitamīna un K vitamīna
• 6. Izvairieties no ļoti zemu kaloriju diētām
• 7. Apsveriet iespēju lietot kolagēna piedevu
• 8. Uzturiet stabilu, veselīgu svaru
• 9. Iekļaujiet pārtikas produktus ar augstu magnija un cinka saturu
• 10. Lietojiet pārtiku ar augstu omega-3 tauku saturu
• Grunts līnija

Veselīgu kaulu veidošana ir ārkārtīgi svarīga.

Minerāli tiek iekļauti kaulos bērnībā, pusaudža gados un agrīnā pieaugušā vecumā. Kad esat sasniedzis 30 gadu vecumu, jūs esat sasniedzis maksimālo kaulu masu.

Ja šajā laikā nav izveidota pietiekami daudz kaulu masas vai kaulu zudums notiek vēlāk, jums ir paaugstināts risks viegli attīstīties trausliem kauliem, kas viegli sadalās (1).

Par laimi, daudzi uztura un dzīvesveida paradumi var palīdzēt jums veidot stiprus kaulus un saglabāt tos novecojot.

Šeit ir 10 dabiski veidi, kā veidot veselīgus kaulus.

1. Ēdiet daudz dārzeņu

Dārzeņi ir lieliski jūsu kauli.

Viņi ir viens no labākajiem C vitamīna avotiem, kas stimulē kaulu veidojošo šūnu ražošanu. Turklāt daži pētījumi liecina, ka C vitamīna antioksidanta iedarbība var aizsargāt kaulu šūnas no bojājumiem (2).

Liekas, ka dārzeņi palielina kaulu minerālo blīvumu, kas pazīstams arī kā kaulu blīvums.

Kaulu blīvums ir kalcija un citu minerālvielu daudzuma noteikšana jūsu kaulos. Gan osteopēnija (zema kaulu masa), gan osteoporoze (trausli kauli) ir apstākļi, kam raksturīgs zems kaulu blīvums.

Lielais zaļo un dzelteno dārzeņu patēriņš ir saistīts ar palielinātu kaulu mineralizāciju bērnībā un kaulu masas saglabāšanu gados jauniem pieaugušajiem (3, 4, 5).

Ir konstatēts, ka daudzu dārzeņu ēšana dod labumu arī vecākām sievietēm.

Pētījumā, kurā piedalījās sievietes, kas vecākas par 50 gadiem, tika atklāts, ka tiem, kas patērēja sīpolus, osteoporozes risks bija par 20% mazāks nekā sievietēm, kuras tos reti ēda (6).

Viens no galvenajiem osteoporozes riska faktoriem vecākiem pieaugušajiem ir palielināts kaulu apgrozījums jeb jauna kaula sadalīšanās un veidošanās process (7).

Trīs mēnešu ilgā pētījumā sievietēm, kuras patērēja vairāk nekā deviņas brokoļu, kāpostu, pētersīļu vai citu augu, kurās ir daudz kaulu aizsargājošu antioksidantu, porcijas, samazinājās kaulu apgrozījums (8).

Kopsavilkums: Ir pierādīts, ka diētas, kurā ir daudz dārzeņu, lietošana palīdz radīt veselīgus kaulus bērnībā un aizsargā kaulu masu gados jauniem pieaugušajiem un vecākām sievietēm.

2. Veiciet spēka treniņus un svara celšanas vingrinājumus

Iesaistīšanās noteiktos vingrinājumu veidos var palīdzēt jums veidot un uzturēt stiprus kaulus.

Viens no labākajiem aktivitāšu veidiem kaulu veselībai ir slodzi nesošs vai augstas ietekmes vingrinājums, kas veicina jauna kaula veidošanos.

Pētījumos ar bērniem, ieskaitot tos, kuriem ir 1. tipa cukura diabēts, atklāts, ka šāda veida aktivitātes palielina kaulu daudzumu, kas izveidots kaulu augšanas maksimuma gados (9, 10).

Turklāt tas var būt ārkārtīgi noderīgs, lai novērstu kaulu zudumu gados vecākiem pieaugušajiem.

Pētījumos ar vecākiem vīriešiem un sievietēm, kuri veica svara celšanas vingrinājumus, atklājās kaulu minerālā blīvuma, kaulu stipruma un kaulu lieluma palielināšanās, kā arī kaulu mainības un iekaisuma marķieru samazināšanās (11, 12, 13, 14).

Tomēr vienā pētījumā tika atklāts neliels kaulu blīvuma uzlabojums gados vecākiem vīriešiem, kuri deviņu mēnešu laikā veica visaugstāko svara slodzi (15).

Spēka treniņš ir labvēlīgs ne tikai muskuļu masas palielināšanai. Tas var arī palīdzēt aizsargāt pret kaulu zudumu jaunākām un vecākām sievietēm, ieskaitot sievietes ar osteoporozi, osteopēniju vai krūts vēzi (16, 17, 18, 19, 20).

Vienā pētījumā ar vīriešiem ar mazu kaulu masu atklājās, ka, lai arī gan izturības treniņš, gan svara celšanas vingrinājums palielināja kaulu blīvumu vairākos ķermeņa apgabalos, tikai pretestības treniņiem bija šāda ietekme gūžā (21).

Kopsavilkums: Veicot svara celšanas un pretestības apmācības vingrinājumus, tas var palīdzēt palielināt kaulu veidošanos kaulu augšanas laikā un aizsargāt kaulu veselību vecākiem pieaugušajiem, ieskaitot tos, kuriem ir mazs kaulu blīvums.

3. Patērē pietiekami daudz olbaltumvielu

Veseliem kauliem ir svarīgi iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu. Faktiski apmēram 50% kaulu ir izgatavoti no olbaltumvielām.

Pētnieki ir ziņojuši, ka zems olbaltumvielu patēriņš samazina kalcija uzsūkšanos un var ietekmēt arī kaulu veidošanās un sadalīšanās ātrumu (22).

Tomēr tika paustas bažas arī par to, ka diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu no kauliem izskalo kalciju, lai neitralizētu paaugstinātu skābumu asinīs.

Neskatoties uz to, pētījumi atklāja, ka tas nenotiek cilvēkiem, kuri dienā patērē līdz 100 gramiem olbaltumvielu, ja vien tas ir līdzsvarots ar lielu daudzumu augu pārtikas un pietiekamu kalcija daudzumu (23, 24).

Faktiski pētījumi liecina, ka jo īpaši vecāka gadagājuma sievietēm ir lielāks kaulu blīvums, ja viņas patērē lielāku olbaltumvielu daudzumu (25, 26, 27).

Lielā sešu gadu novērošanas pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 144 000 sieviešu pēcmenopauzes periodā, lielāks olbaltumvielu patēriņš bija saistīts ar zemāku apakšdelma lūzumu risku un ievērojami lielāku kaulu blīvumu gūžas, mugurkaula un kopējā ķermenī (27).

Turklāt diētas, kas satur vairāk olbaltumvielu kaloriju, var palīdzēt saglabāt kaulu masu svara zaudēšanas laikā.

Vienu gadu ilgā pētījumā sievietes, kuras uzturā ar ierobežotu kaloriju daudzumu dienā patērēja 86 gramus olbaltumvielu, zaudēja mazāk kaulu masas no roku, mugurkaula, gūžas un kāju apvidiem nekā sievietes, kuras dienā patērēja 60 gramus olbaltumvielu (28).

Kopsavilkums: Zems olbaltumvielu patēriņš var izraisīt kaulu zudumu, savukārt liels olbaltumvielu patēriņš var palīdzēt aizsargāt kaulu veselību novecošanās un svara zaudēšanas laikā.

4. Visu dienu ēst pārtiku ar augstu kalcija līmeni

Kalcijs ir vissvarīgākais minerāls kaulu veselībai, un tas ir galvenais minerāls, kas atrodams jūsu kaulos.

Tā kā vecās kaulu šūnas tiek nepārtraukti sadalītas un aizstātas ar jaunām, ir svarīgi katru dienu patērēt kalciju, lai aizsargātu kaulu struktūru un izturību.

Kalcija RDI lielākajai daļai cilvēku ir 1 000 mg dienā, lai arī pusaudžiem nepieciešami 1300 mg, bet vecākām sievietēm - 1,200 mg (29).

Tomēr kalcija daudzums, ko jūsu ķermenis faktiski absorbē, var ievērojami atšķirties.

Interesanti, ka, ēdot maltīti, kas satur vairāk nekā 500 mg kalcija, jūsu ķermenis to absorbēs daudz mazāk nekā tad, ja patērējat mazāku daudzumu.

Tāpēc vislabāk ir sadalīt kalcija daudzumu visas dienas garumā, katrā ēdienreizē no šī saraksta iekļaujot vienu pārtikas produktu ar augstu kalcija saturu.

Vislabāk ir arī iegūt kalciju no pārtikas produktiem, nevis no piedevām.

Nesenajā 10 gadu pētījumā, kurā piedalījās 1567 cilvēki, atklājās, ka, lai arī liels kalcija daudzums uzturā samazināja sirds slimību risku, tiem, kas lietoja kalcija piedevas, bija par 22% lielāks sirds slimību risks (30).

Kopsavilkums: Kalcijs ir galvenais minerāls, kas atrodams kaulos, un tas jādzer katru dienu, lai aizsargātu kaulu veselību. Kalcija uzņemšana visas dienas garumā optimizēs absorbciju.

5. Iegūstiet daudz D vitamīna un K vitamīna

D vitamīns un K vitamīns ir ārkārtīgi svarīgi stipru kaulu veidošanai.

D vitamīnam ir vairākas lomas kaulu veselībā, tostarp palīdzot jūsu ķermenim absorbēt kalciju. Lai aizsargātu pret osteopēniju, osteoporozi un citām kaulu slimībām, ieteicams sasniegt vismaz 30 ng / ml (75 nmol / l) līmeni asinīs (31).

Patiešām, pētījumi ir parādījuši, ka bērniem un pieaugušajiem ar zemu D vitamīna līmeni parasti ir zemāks kaulu blīvums un tie ir vairāk pakļauti kaulu zuduma riskam nekā cilvēki, kuriem tas ir pietiekami daudz (32, 33).

Diemžēl D vitamīna deficīts ir ļoti izplatīts, tas ietekmē apmēram vienu miljardu cilvēku visā pasaulē (34).

Jūs, iespējams, varēsit iegūt pietiekami daudz D vitamīna, pateicoties saules iedarbībai un pārtikas avotiem, piemēram, treknām zivīm, aknām un sieram. Tomēr daudziem cilvēkiem dienā jāpapildina līdz 2000 SV D vitamīna, lai uzturētu optimālu līmeni.

K2 vitamīns atbalsta kaulu veselību, modificējot osteokalcīnu - olbaltumvielu, kas iesaistīta kaulu veidošanā. Šī modifikācija ļauj osteokalcīnam saistīties ar minerāliem kaulos un palīdz novērst kalcija zudumu kaulos.

Divas visizplatītākās K2 vitamīna formas ir MK-4 un MK-7. MK-4 nelielā daudzumā pastāv aknās, olās un gaļā. Raudzēti pārtikas produkti, piemēram, siers, skābēti kāposti un sojas pupu produkts, ko sauc par natto, satur MK-7.

Nelielā veselīgu, jaunu sieviešu pētījumā tika atklāts, ka MK-7 piedevas paaugstināja K2 vitamīna līmeni asinīs vairāk nekā MK-4 (35).

Neskatoties uz to, citi pētījumi parādīja, ka papildināšana ar jebkuru no K2 vitamīna veidiem atbalsta osteokalcīna modifikāciju un palielina kaulu blīvumu bērniem un sievietēm pēcmenopauzes periodā (36, 37, 38, 39).

Pētījumā ar sievietēm vecumā no 50 līdz 65 gadiem tie, kuri lietoja MK-4, saglabāja kaulu blīvumu, turpretim grupā, kas saņēma placebo, kaulu blīvums ievērojami samazinājās pēc 12 mēnešiem (39).

Tomēr citā 12 mēnešu pētījumā netika konstatētas būtiskas atšķirības kaulu zudumā starp sievietēm, kuru diētas tika papildinātas ar natto, un tām, kuras neņēma natto (40).

Kopsavilkums: Pietiekama daudzuma D un K2 vitamīnu iegūšana no pārtikas vai piedevām var palīdzēt aizsargāt kaulu veselību.

6. Izvairieties no ļoti zemu kaloriju diētām

Pārāk zemu kaloriju samazināšana nekad nav laba ideja.

Papildus tam, ka palēnina vielmaiņu, rada atsitiena badu un izraisa muskuļu masas samazināšanos, tas var būt arī kaitīgs kaulu veselībai.

Pētījumi liecina, ka diētas, kas nodrošina mazāk nekā 1000 kalorijas dienā, var izraisīt zemāku kaulu blīvumu indivīdiem ar normālu svaru, lieko svaru vai cilvēkiem ar lieko svaru (41, 42, 43, 44).

Vienā pētījumā aptaukojušās sievietes, kuras četrus mēnešus patērēja 925 kalorijas dienā, piedzīvoja ievērojamu kaulu blīvuma samazināšanos gūžas un augšstilba rajonā neatkarīgi no tā, vai viņas veica pretestības treniņu (44).

Lai izveidotu un uzturētu stiprus kaulus, ievērojiet sabalansētu uzturu, kas nodrošina vismaz 1200 kalorijas dienā. Tajā jāiekļauj daudz olbaltumvielu un pārtikas, kas bagāts ar vitamīniem un minerālvielām, kas atbalsta kaulu veselību.

Kopsavilkums: Ir konstatēts, ka diētas, kas nodrošina pārāk maz kaloriju, samazina kaulu blīvumu, pat ja tās kombinē ar pretestības vingrinājumiem. Lai saglabātu kaulu veselību, katru dienu patērējiet sabalansētu uzturu ar vismaz 1200 kalorijām.

7. Apsveriet iespēju lietot kolagēna piedevu

Lai gan par šo tēmu vēl nav daudz pētījumu, agrīnie pierādījumi liecina, ka kolagēna piedevas var palīdzēt aizsargāt kaulu veselību.

Kolagēns ir galvenais proteīns, kas atrodams kaulos. Tas satur aminoskābes glicīnu, prolīnu un lizīnu, kas palīdz veidot kaulu, muskuļus, saites un citus audus.

Kolagēna hidrolizāts nāk no dzīvnieku kauliem, un to parasti sauc par želatīnu. To daudzus gadus lieto locītavu sāpju mazināšanai.

Lai gan lielākajā daļā pētījumu ir apskatīta kolagēna ietekme uz tādiem locītavu stāvokļiem kā artrīts, šķiet, ka tam ir labvēlīga ietekme arī uz kaulu veselību (45, 46).

24 nedēļu pētījumā tika atklāts, ka sievietēm pēcmenopauzes periodā ar osteoporozi piešķirot kolagēna un hormona kalcitonīna kombināciju, tika ievērojami samazināts kolagēna sadalīšanās marķieru skaits (46).

Kopsavilkums: Jaunie pierādījumi liecina, ka papildināšana ar kolagēnu var palīdzēt saglabāt kaulu veselību, samazinot kolagēna sadalīšanos.

8. Uzturiet stabilu, veselīgu svaru

Papildus uzturvērtīga uztura uzturēšanai veselīga svara uzturēšana var palīdzēt atbalstīt kaulu veselību.

Piemēram, ja ir mazs svars, tas palielina osteopēnijas un osteoporozes risku.

Īpaši tas attiecas uz sievietēm pēc menopauzes, kuras ir zaudējušas estrogēna kaulu aizsargājošo iedarbību.

Faktiski mazs ķermeņa svars ir galvenais faktors, kas veicina samazinātu kaulu blīvumu un kaulu zudumu šajā vecuma grupā (47, 48).

No otras puses, daži pētījumi liecina, ka aptaukošanās var pasliktināt kaulu kvalitāti un palielināt lūzumu risku liekā svara stresa dēļ (49, 50).

Kaut arī svara zudums parasti izraisa dažu kaulu zudumu, aptaukošanās gadījumā tas parasti ir mazāk izteikts nekā normāla svara indivīdiem (51).

Kopumā atkārtota svara zaudēšana un atjaunošanās šķiet īpaši kaitīga kaulu veselībai, kā arī īsā laikā zaudējot lielu svara daudzumu.

Vienā nesenā pētījumā tika atklāts, ka svara zaudēšanas laikā kaulu zudums neatgriezās, kad svars tika atjaunots, un tas liek domāt, ka atkārtoti svara zaudēšanas un svara zaudēšanas cikli var izraisīt ievērojamu kaulu zudumu cilvēka dzīves laikā (52).

Uzturēt stabilu normālu vai nedaudz lielāku par normālo svaru ir labākais solis, lai aizsargātu jūsu kaulu veselību.

Kopsavilkums: Pārāk plāns vai pārāk smags var negatīvi ietekmēt kaulu veselību. Turklāt stabila svara uzturēšana, nevis atkārtota zaudēšana un atjaunošana, var palīdzēt saglabāt kaulu blīvumu.

9. Iekļaujiet pārtikas produktus ar augstu magnija un cinka saturu

Kalcijs nav vienīgais minerāls, kas ir svarīgs kaulu veselībai. Arī vairākiem citiem ir nozīme, ieskaitot magniju un cinku.

Magnijam ir galvenā loma D vitamīna pārvēršanā aktīvā formā, kas veicina kalcija uzsūkšanos (53).

Novērojošā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 73 000 sieviešu, atklājās, ka tiem, kas dienā patērēja 400 mg magnija, parasti bija 2–3% lielāks kaulu blīvums nekā sievietēm, kuras dienā patērēja pusi no šī daudzuma (54).

Lai arī magnijs nelielā daudzumā ir atrodams lielākajā daļā pārtikas produktu, ir tikai daži lieliski pārtikas avoti. Var būt noderīgi papildināt ar magnija glicinātu, citrātu vai karbonātu.

Cinks ir mikroelements, kas nepieciešams ļoti mazos daudzumos. Tas palīdz veidot kaulu minerālo daļu.

Turklāt cinks veicina kaulu veidojošo šūnu veidošanos un novērš kaulu pārmērīgu sadalīšanos.

Pētījumi liecina, ka cinka piedevas atbalsta kaulu augšanu bērniem un kaulu blīvuma uzturēšanu vecākiem pieaugušajiem (55, 56).

Labi cinka avoti ir liellopu gaļa, garneles, spināti, flaxseeds, austeres un ķirbju sēklas.

Kopsavilkums: Magnijam un cinkam ir galvenā loma, lai panāktu kaulu masas maksimumu bērnībā un saglabātu kaulu blīvumu novecošanās laikā.

10. Lietojiet pārtiku ar augstu omega-3 tauku saturu

Omega-3 taukskābes ir plaši pazīstamas ar pretiekaisuma iedarbību.

Ir pierādīts, ka tie palīdz arī aizsargāt pret kaulu zudumu novecošanās laikā (57, 58, 59).

Papildus omega-3 tauku iekļaušanai uzturā ir svarīgi arī pārliecināties, ka jūsu omega-6 un omega-3 tauku līdzsvars nav pārāk augsts.

Vienā lielā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 1500 pieaugušie vecumā no 45 līdz 90 gadiem, tiem, kas patērēja augstāku omega-6 un omega-3 taukskābju attiecību, parasti bija zemāks kaulu blīvums nekā cilvēkiem ar zemāku abu tauku attiecību (58).

Vispārīgi runājot, vislabāk ir censties panākt omega-6 un omega-3 attiecību 4: 1 vai zemāku.

Turklāt, kaut arī lielākajā daļā pētījumu ir apskatītas taukskābju zivīs atrodamo omega-3 tauku garo ķēžu priekšrocības, vienā kontrolētā pētījumā atklājās, ka omega-3 augu avoti palīdzēja samazināt kaulu sadalīšanos un palielināt kaulu veidošanos (59).

Augu omega-3 tauku avotos ietilpst chia sēklas, flaxseeds un valrieksti.

Kopsavilkums: Ir konstatēts, ka omega-3 taukskābes veicina jauna kaula veidošanos un aizsargā pret kaulu zudumu gados vecākiem pieaugušajiem.

Grunts līnija

Kaulu veselība ir svarīga visos dzīves posmos.

Tomēr spēcīgu kaulu iegūšana cilvēkiem ir tendence uzskatīt par pašsaprotamu, jo simptomi bieži neparādās, kamēr nav panākts kaulu zudums.

Par laimi, ir daudz uztura un dzīvesveida paradumu, kas var palīdzēt veidot un uzturēt stiprus kaulus - un nekad nav par agru sākt.