5 vingrinājumi, lai palīdzētu atjaunot C sadaļu

Saturs

• Pēc jūsu ķeizargrieziena piegādes
• 1. Vēdera elpošana
• 2. Sēžamie kegeļi
• 3. Sēdi pie sienas
• 4. Ķeizargrieziena piegādes rētu masāža
• 5. Kāju slīdēšana
• Līdzņemšana

Pēc jūsu ķeizargrieziena piegādes

Ķeizargrieziens ir operācija, kuras laikā caur vēdera sieniņu tiek veikts griezums, lai ātri un droši nogādātu bērnu. Ķeizargrieziena dzemdības dažreiz ir medicīniski nepieciešamas, taču atveseļošanās laiks ir nedaudz ilgāks nekā maksts dzemdības. Šī iemesla dēļ jāievēro piesardzība. Mammām vajadzētu atgriezties pie ārsta, pirms atgriezties pie regulāras fiziskās aktivitātes. Daži galvenie muskuļi, kuriem pēc grūtniecības nepieciešama pārkvalifikācija, ietver šķērsenisko abdomīnu. Tie ir korsetei līdzīgi muskuļi, kas aptver ap viduslīniju līdz mugurkaulam, iegurņa pamatnes muskuļiem un vēdera un muguras lejasdaļas muskuļiem. Pēc ķeizargrieziena ir svarīgi aktivizēt un nostiprināt šīs zonas, lai tās varētu sniegt atbalstu, samazināt ievainojumu risku un palīdzēt pēc pilnīgas atveseļošanās. Izmēģiniet šos maigos vingrinājumus pēc ķeizargrieziena. Viņiem nav nepieciešams aprīkojums, un tos var veikt no jebkuras vietas.

1. Vēdera elpošana

Šis vingrinājums ir lielisks relaksācijas paņēmiens. Tas arī palīdz pārkvalificēt pamata muskuļus darboties kopā ikdienas darbību laikā. Nostrādātie muskuļi: šķērsvirziena abdominis

1. Lie uz muguras uz ērtas gultas vai dīvāna.
2. Novietojiet rokas uz vēdera un atslābiniet ķermeni.
3. Dziļi ieelpojiet caur degunu, jūtot, kā vēders izplešas jūsu rokās.
4. Izelpojiet caur muti. Izelpojot, velciet vēdera pogu mugurkaula virzienā, savelkot vēdera muskuļus. Turiet 3 sekundes.
5. Atkārtojiet 5 līdz 10 reizes, 3 reizes dienā.

2. Sēžamie kegeļi

Saistaudu slānis, ko sauc par fasciju, savieno vēdera muskuļus ar iegurņa pamatni un palīdz tiem strādāt kopā, lai panāktu optimālu darbību. Kegels ir lielisks vingrinājums iegurņa pamatnes nostiprināšanai un aktivizēšanai. Ir pierādīts, ka tie samazina stresa nesaturēšanu pēc dzemdībām. Pēc C-sadaļas jums var būt urīna katetru, un šie vingrinājumi palīdzēs pēc katetra noņemšanas. Nostrādātie muskuļi: iegurņa pamatne

1. Sēdiet uz krēsla malas ar kājām uz grīdas.
2. Noslēdz muskuļus iegurņa pamatnē. Vajadzētu justies tā, it kā jūs mēģinātu apturēt urīna plūsmu.
3. Iedomājieties, ka jūs aizverat visas maksts, tūpļa un urīnizvadkanāla atveres. Iedomājieties tos pacelt prom no krēsla.
4. Turiet šo kontrakciju pēc iespējas ilgāk. Sāciet ar 5 sekundēm un strādājiet ilgāku laiku.
5. Ieelpojiet dziļi un pēc tam pilnībā izelpojiet, atslābinot kontrakcijas.
6. Mēģiniet Kegels dažādās pozīcijās, piemēram, stāvēt vai gulēt uz sāniem.
7. Veiciet 8 līdz 12 reizes ar 2 minūšu atpūtu starp kontrakcijām. Atkārtojiet 2 reizes dienā.

3. Sēdi pie sienas

Šis visa ķermeņa izometriskais vingrinājums ir lielisks veids, kā panākt, lai visas muskuļu grupas darbotos kopā mierīgi. Nostrādātie muskuļi: četrgalvu apvidū, muguras lejasdaļā, iegurņa pamatnes muskuļos, kodolā un muguras lejasdaļā

1. Stāviet ar kājām 1 līdz 2 pēdu attālumā no sienas.
2. Lēnām noliecieties atpakaļ sienas virzienā, nolaidot sevi sēdus stāvoklī. Gurniem un ceļgaliem jābūt 90 grādu leņķī viens pret otru.
3. Iesaisti savu kodolu. Ieelpojiet dziļi un izelpojot jūtieties tā, it kā jūs ievelkat vēdera pogu sienā.
4. Lai iegūtu papildu piemaksu, noslēdziet iegurņa grīdu, veicot Kegelu, turot šo pozīciju.
5. Turiet pēc iespējas ilgāk. Atpūtieties 1 minūti, pēc tam atkārtojiet 5 reizes.

4. Ķeizargrieziena piegādes rētu masāža

Ārstējot ķeizargrieziena piegādes rētu, dažādi ādas un fasces slāņi var pielipt viens otram, ierobežojot jūsu kustības diapazonu. Šīs saaugumi var radīt tādas problēmas nākotnē kā urinācijas biežums vai gūžas vai muguras sāpes. Rētas audu masāža, ko sauc arī par rētas audu atbrīvošanu, palīdz sadalīt saaugumus un palīdz audiem pareizi dziedēt. Rētas masāžu sāciet tikai pēc tam, kad jūsu rēta ir sadzijusi un ārsts jums dod zaļo gaismu. Apstrādātās jomas: fascija, saistaudi

1. Apgulieties uz muguras ar pirkstiem, kas novietoti virs jūsu rētas. Apvelciet ādu ar pirkstu galiem ap rētu un novērojiet tās kustību. Mēģiniet to bīdīt uz augšu un uz leju un no vienas puses uz otru. Ievērojiet, ja tas pārvietojas vieglāk vienā virzienā nekā citā.
2. Strādājot vienā virzienā, lēnām pārvietojiet rētu uz priekšu un atpakaļ. Jūs vēlēsities sākt uzmanīgi un pakāpeniski pāriet pie agresīvākas masāžas.
3. Pārvietojiet rētu uz augšu un uz leju, no vienas puses uz otru un pat apļus. Labākas ir mazas kustības, bet audu mobilizāciju var veikt visās vēdera zonās.
4. Ja rēta ir sāpīga, pārtrauciet un mēģiniet vēlreiz vēlāk. Tiklīdz jūs jūtaties ērti, varat veikt šo masāžu vienu reizi dienā.

Piezīme: Pirms nodarbības pēc dzemdībām noteikti konsultējieties ar ārstu. Vienmēr sāciet mazas, strādājot līdz sarežģītākām kustībām. Izvairieties no darbībām, kas vēdera muskuļiem un gūžas locītavām rada lielu slodzi. Ja iespējams, konsultējieties ar fizioterapeitu vai pēcdzemdību vingrinājumu speciālistu. Ja pamanāt palielinātu asiņošanu, nogurumu vai rētas zonas iekaisumu, pārtrauciet un meklējiet medicīnisko palīdzību.

5. Kāju slīdēšana

Parasti vingrošana jāsāk tikai sešas līdz astoņas nedēļas pēc operācijas, un pirms sākat vienmēr konsultējieties ar ārstu. Labākais veids, kā sākt, ir vingrinājumi ar zemu ietekmi, piemēram, joga, Pilates vai peldēšana. Šis iesācēja pamata vingrinājums palīdz maigi, bet efektīvi iesaistīt pamata muskuļus. Sāpes šķērsvirziena abdominis muskulis ir svarīga stiprināšanas vieta, jo tas atbalsta ķermeņa kodolu. Tas arī atbalsta linea alba - šķiedru struktūru, kas stiepjas no xiphoid procesa līdz kaunuma kaulam, kā arī atbalsta serdes stabilitāti. Nostrādātie muskuļi: šķērsvirziena abdominis

1. Apgulieties uz muguras uz grīdas ar ceļiem saliektiem un kājām līdzenām uz zemes. Valkājiet zeķes vai ielieciet dvieli zem kājām, lai kājas varētu viegli slīdēt uz grīdas.
2. Dziļi ieelpo. Izelpojot, savelciet vēdera muskuļus, velkot vēdera pogu uz mugurkaula, nemainot muguras lejasdaļu.
3. Saglabājot šo kontrakciju, lēnām izvelciet kāju prom no ķermeņa, līdz kāja ir pilnībā izstiepta.
4. Lēnām atgrieziet to sākuma stāvoklī.
5. Atkārtojiet 10 reizes katrā pusē. Veiciet vienu reizi dienā.

Līdzņemšana

Vēdera un iegurņa pamatnes vingrinājumi ir izdevīgi pēc ķeizargrieziena piegādes. Lai palielinātu pamata muskulatūras izturību un stabilitāti, izmēģiniet elpošanas vingrinājumus, izometriskas kontrakcijas un vingrinājumus, kas vērsti uz šķērsenisko abdomini. Pakāpeniski atgūstot spēku, jūs varēsit viegli atgriezties pie iecienītākajām darbībām.